Tangata Rongonui me te Pene Pai: Beyonce

Toka Te Manawa

• Arotake mo

Ko te pumau o tenei whetu kei muri ko te mutunga o nga whakangungu kanikani, te oma, me nga huihuinga omaoma i mua i te haerenga. "He maha aku koti mo aku taonga!" te korero a te tangata rongonui. E toru ki te rima nga wa i te wiki (i runga i tana mahinga haerenga), e mahi ana a Beyonce me te kaihaumanako whakangungu o Miami a Marco Borges. "He rereke te rereketanga o nga nekehanga kaha e whakamahi ana i nga momo taputapu i roto i a maatau huihuinga kotahi-haora," e kii ana a Marco. "Ko te whakarereketanga ka whakarite kia arohia e matou nga waahanga katoa o te roopu uaua."

Te Mahi a Beyonce:

E toru nga wa i te wiki, mahia nga huinga e 2, e 3 ranei mo ia momo reke.

Ka hiahia koe:He Pae Tinana 8 ki te 15-pauna me te paoro pumau. Kimihia taputapu i spri.com.

Hikinga Taha Papa Tinana

Nga Mahi: Nga Patene me nga hamstings

A. Takoto ki runga me te tuara o runga i runga i te poi whakapumau, ka pupuri i te Pae Tinana ki runga i ou hope, ka piko nga turi kia 90 nga nekehanga, me te whakatika o te tinana mai i nga pakihiwi ki

turi

B. Te hope o raro, okioki mo te tatau 1, ka peehi i nga pungarehu kia hoki ki te waahi tiimata, ka tuaruatia ano. Mahia te 12 ki te 15 rangatira.

Toronga Waewae Kotahi

Mahi: Patene, tuara, me nga hamstrings

A. Whakauru atu ki nga papa o te papa i te poari pumau, whakaekea nga pokohiwi ki runga i nga ringaringa. Whakapikohia te turi maui, toia te poi ki te uma.

B. Me pupuri tonu te waewae maui, whakaarahia te waewae matau ki te teitei o te hope i muri i a koe, waewae o raro, ka whakahou ano. Mahia te 10 ki te 12 reps, ka huri i nga taha ki te whakaoti i te huinga. (Mena he uaua rawa tenei, takoto me te hope o te poipoi; hikitia nga waewae e rua.)

Arotake mo