9 Nga Awhina Moe Maori E Awhina Ana Koe Ki Te Kawe-Katia

Toka Te Manawa

• 1. Melatonin
• 2. pakiaka Valerian
• 3. Konupora
• 4. Lavender
• 5. Ngakau putake
• 6. Glycine
• 7–9. Othertahi atu taapiringa
• Ko etahi atu whiringa toa-kaute (OTC)
• Nga morearea me nga whakatupato
• Ko te raina o raro
• Nga hua hei whakamatautau
• Whakatika Kai: Pai Te Moe

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui. Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

Ko te moe pai he mea nui ki to hauora.

Ma te moe ka pai te mahi o to tinana me to roro. Ko te moe pai i te po ka pai ake te ako, te maumahara, te whakatau kaupapa, tae atu hoki ki to auahatanga (, 2, 3, 4).

Ano hoki, ko te kore e rawaka te moe kua hono atu ki te morearea teitei o nga ahuatanga penei i te mate ngakau, te mate huka, me te momona (5).

Ahakoa tenei, ko te kounga o te moe me te rahinga e iti ana i te wa katoa, me te tokomaha o te hunga e raru ana te moe ().

Kia mahara ko te moe pai i te nuinga o te wa ka tiimata me nga whakaritenga pai o te moe. Heoi, mo etahi, kaore i te ranea.

Mena ka hiahia koe kia iti ake to awhina kia pai ai te moe o te po, whakaarohia te whakamatau i nga taapiringa e 9 o te moe-taiao e whai ake nei.

1. Melatonin

Ko te Melatonin he homoni e whakaputahia ana e to tinana, a he tohu ki to roro kua tae ki te wa moe ().

Ko te huringa o tenei homoni mo te whakaputa me te tuku ka awe i te waa o te ra - ko nga taumata melatonin ka ara ake i te ahiahi ka taka i te ata.

Mo tenei, ko nga taapiri melatonin kua waiho hei awhina mo te moemoea rongonui, ina koa i roto i nga waa e raruraru ana te huringa melatonin, penei i te jet lag (8).

Ano hoki, he maha nga rangahau e kii ana ko te melatonin te whakapai ake i te kounga o te moe o te awatea me te roa. He tino painga tenei ma te tangata ake e waatea ana i a ratau moenga kia moe i te awatea, penei i nga kaimahi neke (9).

Ano hoki, ka taea e te melatonin te whakapai ake i te kounga o te moe o te hunga takitahi e mate ana i te moe. Ina koa, ka whakaitihia e te melatonin te waa e moe ai te tangata (e mohiotia ana ko te moe moe) me te whakanui ake i te wa moe (,).

Ahakoa he rangahau ano kaore i kite i te melatonin i whai hua ki te moe, he iti noa te hunga. Ko te hunga i kite i nga painga whaihua i whakawhiwhia ki nga kaiuru 3-10 milligrams (mg) o te melatonin i mua o te moenga.

Ko nga taapiri Melatonin he pai mo nga pakeke ina whakamahia mo te wa poto, mo te wa roa ().

Ma te taapiri Melatonin e whakapai ake te kounga o te moe. Te ahua nei he pai ta raatau awhina mena he jet jet kei te mahi koe i nga mahi neke.

2. pakiaka Valerian

He otaota a Valerian no Ahia me Europe. Ko tona pakiaka ka whakamahia hei maimoatanga maori mo nga tohu o te manukanuka, pouri, me te menopause.

Ko te pakiaka Valerian tetahi o nga rongoa rongoa moe-whakatairanga i te nuinga o te United States me Europe ().

Heoi, ko nga hua o te ako kaore e tau.

Ko nga waahine me nga waahine whai menopausal kua kite i te kounga o te moe me nga tohu moe o te moe i te pai ake i muri i te tango i te valerian, e ai ki nga whakamatautau kua tohatohahia (,).

E rua nga arotake tuhinga tawhito i kii mai ko te 300–900 mg o te valerian, i tangohia i mua i te moenga o te moenga, ka pai ake pea te kounga o te moe (,).

Heoi, ko nga whakapainga katoa i kitea i roto i enei whakamatautau me nga rangahau he kaupapa. I whakawhirinaki raatau ki te whakaaro o nga kaiuru ki te kounga o te moe kaore ki nga inenga whaainga i tangohia i te wa e moe ana, penei i te ngaru roro, te tere o te ngakau ranei.

Ko etahi o nga rangahau kua whakatau ko nga hua pai o te valerian kaore e ngakaunui rawa atu. Hei tauira, akene ka iti ake te whakapaitanga o te moe moe (,,).

Ahakoa, ko te tango mo te wa poto o te pakiaka valerian he pai mo nga pakeke, he iti nei nga paanga o te taha ().

Ahakoa te koretake o nga inenga whaainga kei muri o te valerian, ka whakaaro pea nga pakeke ki te whakamatautau ma raatau ake.

Heoi, kaore e tau te ahuru mo te whakamahi mo te wa roa me nga taangata motuhake penei i nga wa hapu, wahine whai whaea ranei.

Ko te pakiaka Valerian he taapiringa rongonui hei whakapai ake i te kounga o te moe me nga tohu moe o te moe, i etahi waa atu. He maha ake nga rangahau e hiahiatia ana mo te ahuru o te whakamahi mo te wa roa.

3. Konupora

Ko te konupora he kohuke e uru ana ki nga tini rau i roto i te tinana o te tangata, he mea nui hoki mo te mahi roro me te hauora o te ngakau.

Hei taapiri, ma te konupora e awhina ki te whakamarie i te hinengaro me te tinana, kia ngawari ai te moe (20).

Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te ngoikoretanga o te konupora tera pea na te kaha ki te whakahaere i te melatonin. E mohiotia ana te konupora ki te okioki i nga uaua me te akiaki i te moe ().

I kitea e tetahi rangahau ko te kohinga konupora, melatonin, me te huaora B i whai kiko ki te whakaora i te ohoroa ahakoa te take. ()

Ka puta mai ano te konupora ki te whakapiki i te nui o te waikawa gamam aminobutyric (GABA), he karere a te roro me nga paanga marino ().

E ai ki nga rangahau, ko te rawaka o te konupora i roto i to tinana ka hono pea ki te moe ohorere me te ohoroa ().

I tetahi atu, ko te whakanui i to kai konupora ma te tango i nga taapiri ka awhina i a koe ki te kounga me te rahi o to moe.

Kotahi te rangahau i whakawhiwhia ki nga kaiwhakauru 46 500 mg o te konupora he placebo ranei i ia ra mo nga wiki e 8. Ko te hunga o te roopu konupora i whai hua mai i te kounga pai o te moe. Ko tenei roopu i teitei ake te toto o te melatonin me te renin, e rua nga homoni e whakahaere ana i te moe ().

I tetahi atu rangahau iti, i whakawhiwhia ki nga kaiuru he 225 mg o te konupora he pai ake te moe i ta te hunga i hoatu ki te placebo. Heoi, i roto i te taapiringa he 5 mg melatonin me te 11.25 mg o te konutea, he uaua ki te kii ko te paanga o te konupora anake ().

He mea tika kia kiia i mahia nga rangahau e rua ki nga pakeke pakeke, akene i heke nga taumata konupora toto ki te tiimata. Kaore i te mohio mena ka kaha ke atu enei paanga ki nga tangata takitahi me te kai konupora kai pai.

Ko te konupora he painga whakarake ki te tinana me te roro, tera pea ka pai ake te kounga o te moe.

4. Lavender

Ko te tipu lavender ka kitea i nga whenua katoa. Ka whakaputahia he puawai papura, ka maroke ana, ka maha nga momo whakamahi a te whare.

Ano hoki, ko te kakara o te kakara o te lavender e whakaponohia ana kia pai ake te moe.

Inaa hoki, he maha nga rangahau e whakaatu ana ko te hongi noa o te hinu lavender i mua tata o te moe tera pea ka pai ake te kounga o te moe. Ko tenei ahuatanga ka tino kaha ki te hunga e kore e moe ohorere, ina koa nga uwha me nga taiohi takitahi, ().

He rangahau iti mo nga taangata pakeke he mate koretake ano hoki e kii ana he pai te aromatherapy lavender ki te whakapai ake i nga tohu moe whakararu. Kua piki te wa moe katoa. He tokoiti nga tangata i oho moata tonu (i te 3 karaka) ka kite kua kore e hoki ki te moe ().

Ko tetahi rangahau i whakawhiwhia ki nga tangata 221 he raru manukanuka 80 mg o te taapiringa hinu lavender he placebo ranei ia ra.

I te mutunga o te ako 10-wiki, kua pai ake nga roopu e rua i te kounga me te roanga o te moe. Heoi, i rongohia e te roopu reimana he 14-24% he nui ake nga painga kaore i kiia he kino kino ().

Ahakoa ko te aromatherapy lavender e kiia ana he pai, ko te kohinga waha o te lavender i hono ki te whakapairuaki me te mamae o te puku i etahi waa. Ko nga hinu tuuturu he tikanga mo te aromatherapy kaore ko te horomia o te waha ().

He mea nui ano kia tuhia he iti noa nga rangahau ka kitea mo nga paanga o nga taapiringa lavender mo te moe. Na, me nui ake te rangahau i mua o te whakataunga kaha.

Ma te aromatherapy Lavender e pai ake te moe. He maha ake nga rangahau mo nga taapiringa lavender e hiahiatia ana hei arotake i to raatau whaihua me te ahuru.

5. Ngakau putake

Passionflower, e mohiotia ana ko Passiflora incarnata te maypop ranei, he rongoa rongoa rongonui mo te ohoroa.

Ko nga momo putiputi putake e hono ana ki te whakapai ake i te moe, no Amerika ki te Raki. Kei te ngakia ano ratau inaianei ki Europe, Asia, Africa, me Ahitereiria.

Ko nga hua whakatairanga moe-Passionflower kua whakaatuhia i roto i nga rangahau kararehe. Heoi, ko nga paanga o te tangata ka whakawhirinaki ki te ahua i pau (,).

Ko tetahi rangahau i roto i nga taangata i whakataurite i nga paanga o te tiipuna putiputi me etahi o nga tiiwai placebo i hangaia mai i nga rau pahiri ().

I inu nga kaiuru i a ia tii mo te 1 haora i mua o te moenga mo te wiki 1, ka wehe 1-wiki i waenga i nga ti e rua. I tukuna ia peeke ti ki te tihi mo te 10 meneti, ana ka tirohia e nga kairangahau te kounga moe.

I te mutunga o te ako mo te 3-wiki, ko nga inenga whaainga i tohu ko nga kaiuru kaore ano kia pai ake te moe.

Heoi, i te wa i paataihia mai ki a raatau ki te whakatau i te kounga o ta ratau moe mo te moemoea, i tohua e ratau tata atu ki te 5% teitei ake i muri mai o te wiki tiipuna putake kua whakaritea ki te wiki tiihi paati ().

I roto i tetahi rangahau o nga taangata e kore nei e moe moe, ko te hunga i tango i te hinuhinu i roto i te 2-wiki-wiki kua tino whakapaingia etahi waahanga moe ina whakaritea ana ki te roopu placebo ().

Ko era paanga ko:

• wā moe katoa
• te pai o te moe, te orau ranei o te wa e moe ana i tua atu o te moenga o te moenga
• te wa oho i muri o te tiimata o te moe

I tetahi atu, he rangahau i whakatauritea i te 1998 nga paanga o te 1.2-karamu putake putake, te pire moe tikanga, me te waahi. Kaore i kitea he rereketanga o nga kairangahau i waenga i nga taapiringa whakatipu putake me te placebo ().

He maha ake ano nga rangahau e hiahiatia ana, engari me maarama ko te koha kaha o te wairua he haumaru ki nga pakeke. I tenei wa, ko te ahua ka nui ake pea nga painga e puta mai ana i te kaingakau ka pau ana hei tii, hei tango ranei i tua atu i te taapiri.

Ko te tiihi putiputi me te tangohanga ranei hei awhina i te kounga moe o etahi tangata. Heoi, he maha nga taunakitanga, a, kaore ano kia kitea e etahi rangahau.Na, me nui ake nga rangahau e hiahiatia ana.

6. Glycine

Ko te Glycine he waikawa amino e whai wāhi nui ana ki te punaha io. E ai ki nga rangahau ka pai ake pea te moe.

Ma te pehea e kore ai e mohiotia tenei mahi, engari ko te glycine e whakaarohia ana hei mahi i tetahi waahanga ma te whakaheke i te mahana o te tinana i te wa e moe ana, hei tohu kua tae ki te wa moe (,).

I roto i tetahi rangahau o te 2006, ko nga kaiuru ki te koretake o te moe ka pau i te 3 karamu glycine me te placebo i mua tonu o te moenga.

Ko te hunga o te roopu glycine e kii ana kaore i tino ngenge i te aonga ake. I kii hoki ko o raatau koiora, peppiness, me te maarama-upoko kua teitei ake i te ata i muri mai (37).

I tirotirohia e tetahi rangahau o te 2007 nga paanga o te glycine ki nga kaiuru ki te moe kino. I inea e nga Kairangahau o raatau ngaru roro, te auau o te manawa, me te manawa i a ratou e moe ana.

Ko nga Kaiuru i tango i te 3 karamu glycine i mua o te moenga i whakaatu i te pai ake o te kounga moe i whakaritea ki te roopu placebo. Ko nga taapiri glycine i awhina i nga kaiuru ki te moe tere (38).

Ka whakapiki hoki a Glycine i nga mahi o awatea i roto i te hunga kua roa nei te moe-moe, e ai ki tetahi rangahau iti.

I whakatikahia te moe o nga kaiuru mo nga po e toru karapiti ana. I ia po, i mua o te moenga, ka mau ratou ki te 3 karamu glycine, ki te 3 karamu placebo ranei. I kii te roopu glycine he nui ake te whakaheke i te mauiui me te hiamoe o te awatea ().

Ka taea e koe te hoko glycine i roto i te ahua pire hei paura ranei ka taea te waimeha ki te wai. Ko te eke ki te 0.8 karamu / kg o te taumaha o te tinana i ia ra ka kitea he pai, engari he maha ake ano nga rangahau e hiahiatia ana. He maha nga kaiuru ako moe i tango noa i te 3 karamu ia ra ().

Ka taea hoki e koe te whakanui ake i to kai glycine ma te kai i nga kai momona i te matūkai, tae atu ki:

• nga hua kararehe penei i te hupa wheua, kai, hua manu, heihei, me nga ika
• pīni
• kōkihi
• kale
• kāpeti
• nga hua penei i te panana me te kiwi

Ko te kai i te glycine i mua tonu o te moenga ka awhina koe ki te moe tere me te whakapai ake i te kounga o te moe.

7–9. Othertahi atu taapiringa

He maha atu ano nga taapiri whakatairanga-moe i te maakete. Heoi, kaore nga mea katoa e tautokohia ana e te rangahau putaiao kaha.

Ko te rarangi i raro ake nei e whakaatu ana i etahi atu taapiringa pai hei painga pea mo te moe engari me nui ake te tirotiro o te putaiao.

• Triptophan: E ai ki tetahi rangahau ko nga toketa i raro iho i te 1 karamu ia ra mo tenei waikawa amino tino nui ka awhina i te kounga o te moe. Ma tenei waahanga pea e awhina ai koe kia moe tere (,).
• Ginkgo biloba: E ai ki nga rangahau tawhito, ko te kai 240 mg pea o tenei otaota tuuturu 30-60 meneti i mua i te moenga ka awhina pea i te whakaiti i te ahotea, te whakarei i te waatea, me te whakatairanga i te moe. Kei te oati ano hoki nga rangahau kararehe (,, 45).
• L-theanine: Ko te kai i te taapiringa o ia ra tae atu ki te 400 mg o tenei waikawa amino ka awhina i te moe me te waatea. Ko nga rangahau kararehe e kii ana he pai ake pea ka hono ana ki te GABA (,).

Ko Kava tetahi tipu kua honoa ki nga painga whakatairanga-moe i etahi rangahau. I ahu mai i nga moutere o te Moananui a Kiwa, a ko tona putake ka rite ki te tii. Ka taea hoki te pau i roto i te puka taapiri.

Heoi, ko te whakamahinga o te kava kua honoa ki te kino o te ate, na te ngoikoretanga o te kounga o te puremu. Ko etahi whenua, penei i a Canada me etahi waahanga o Europe, kua aukati i te whakamahinga (,).

Haere ki mua me te tupato i mua i te whakamahi i te kava. Me hoko noa i nga taapiringa kua whakamanahia e te roopu tuatoru-rongonui.

Ko te tryptophan, ginkgo biloba, me te L-theanine ka awhina pea i te moe. Heoi, he iti ake nga rangahau e tautoko ana i a raatau, no reira me nui ake nga rangahau i mua i te whakataunga kaha. Kia tūpato i mua i te whakamātautau i te kava mo te moe.

Ko etahi atu whiringa toa-kaute (OTC)

Ko etahi atu taonga awhina mo te moe ka kitea e koe i runga i te kaute, he diphenhydramine me te doxylamine succinate. He antihistamines raua.

Ko te Diphenhydramine te mea kaha ki te whakaora i nga rongoā mate pāwera pēnei i a Benadryl. Ko te whakamahinga tuatahi a Diphenhydramine ehara i te tarukino mo te moe, engari ma te hiamoe ka whakamahia hei whakatairanga i te moe.

Kei te kitea te Diphenhydramine i te ZzzQuil, Unisom SleepGels, me te Unisom SleepMelts. Ko te Doxylamine succinate te whakauru kaha ki te awhina i te Unisom SleepTabs.

Ko nga taunakitanga mo te whakamahi i a raatau hei awhina mo te moe he ngoikore. He maha nga tohunga e kii ana kia kaua e tukuna te diphenhydramine me te doxylamine, me etahi e kii ana ka whakaitihia te kounga o te moe (,, 51).

Ko etahi atu o nga awangawanga tera pea ko te whanoke, te whakama, me te waha maroke ().

Ko te whakamahi mo te wa roa mo te waatea OTC hei awhina i te rongoa rongoa. Ka haere te waa, ko te whakamahinga o te anticholinergics, penei i te antihistamines, ka nui ake pea to raru o te mate (52,).

Mena kei te hiahia koe ki te whakamatautau i enei awhina mo te moe, me kaha koe ki te whakamahi i etahi waa. Kaua rawa e whakamahia kia neke atu i te 2 wiki i te wa kotahi (54).

Heoi, ko nga taangata he mate manawa, he toto totika, he mate ngakau ranei me karo katoa i enei rongoa e rua. Ka raru pea ratau i te urupare o te punaha io e arahi ai ki te tachycardia, ki te piki o te manawa o te manawa ().

Ko nga pakeke, ina koa ko te hunga kei te ate te whatukuhu ranei, kaua e whakamahia te diphenhydramine. Kei te nui haere te morearea o nga paanga kino (52).

Ko nga antihistamines diphenhydramine me te doxylamine succinate tera pea ka awhina koe ki te moe, ahakoa ehara ko te kaupapa tuatahi tera. He nui ake nga taunakitanga e hiahiatia ana. Ano, kia maarama ki nga paanga ka taea i mua i te tango i enei raau taero.

Nga morearea me nga whakatupato

Me korero e koe ki to taakuta i mua i te whakamahi i nga otaota otaota, i nga rongoa OTC ranei mo te moe, ina koa na te mea ka taea te taunekeneke rongoa me nga rongoa penei i te whakaheke toto.

Ano hoki, whakamohio atu ki to taakuta mena he roa te roa o to moe moe roa atu i te 2 wiki.

He maha nga awhina moe a te OTC ka hua noa nga paanga iti. Heoi, he mea nui kia tupato, na te mea he iti nei te mohio mo nga paanga-roa o etahi.

Ko nga paanga o te taha e pa ana ki nga awhina mo te moe e whai ake nei. Ko etahi o enei awangawanga i paku korerohia i roto i etahi rangahau ranei, i kitea ranei i nga taangata i whiwhi i te nui o te horopeta:

• Melatonin: nga paanga iti, penei i te mate pukupuku, whakapairuaki, me te whanoke ()
• Pakiaka Valerian: korere, ānini, whakapairuaki, me te manawa o te ngakau (,)
• Konupora: korere, whakapairuaki, me te ruaki, ka tangohia i nga horopeta teitei ()
• Lavender: whakapairuaki me te koretake ()
• Putiputi: whanoke me te whakama, i nga waa onge ()
• Glycine: turanga ngohengohe me te mamae o te puku, i nga wa onge (59)
• Triptophan: whakapairuaki, mangai maroke, whanoke, me te wiri ()
• Ginkgo biloba: nga awangawanga ngawari me nga awangawanga ohorere, penei i te mate korere, mamae ānini, whakapairuaki, me te ponana ()
• L-theanine: kaore he painga kua whakatutukihia, he tika ranei ina tangohia ana ko koe anake; korere me te mamae o te puku ka hono ana ki te L-cystine (61)

I te nuinga, ko nga wa e hapu ana, e whangai ana ranei, me korero ki o taakuta i mua i te whakamatau i etahi atu taapiri ranei. Te tikanga kia karohia te nuinga o nga taapiringa mai i te mea he iti nga rangahau hei whakaū kei te haumaru ratou mo tenei taupori.

Ko te konupora, te glycine, me te tryptophan he mea nui katoa ki te whanaketanga o te kopu, kaore e aukatia mena ka hapu koe, ka u ranei. Heoi, me tohu tonu to taakuta ki a koe mo te rongoa tika hei karo i nga awangawanga pea (, 63,).

He maha nga awhina moe a te OTC ka hua noa nga paanga iti ka whakamahia mo te wa poto. Me korero tonu e koe ki to taakuta i mua i te whakamahi i nga otaota otaota, i nga rongoa OTC ranei mo te moe. Aukati i te nuinga o enei hua mena kei te hapu koe, kei te u u ranei.

Ko te raina o raro

Mena kei te hiahia koe ki te whakamatau i enei, ka kitea e koe te nuinga o runga ake nei i etahi waahanga aipurangi.

Kia mahara ko te moe o te kounga kairangi te mea nui mo te hauora katoa ka rite ki te kai pai me te whakakori tinana i nga wa katoa.

Heoi, he maha nga taangata he raru ki te moe, moe tonu, kaore ranei e ara ake kia okioki. He mea uaua ki te mau tonu te hauora me te waiora.

I mua i te tango i nga rongoa, ngana ki te whakauru i nga tikanga moe pai ki roto i o mahi, penei i te waiho i nga hiko i waho o te moenga, me te aukati i te kai kawhe i mua o te moenga.

Ko nga taapiringa i runga ake nei tetahi huarahi hei whakanui ake i te tupono ki te whakatutuki i te moe okiokinga. I ki tera, akene ka whai hua pea raatau ka whakamahia ngatahi me nga whakaritenga mo te moe pai me nga tikanga.

Nga hua hei whakamatautau

Ko enei awhina moenga mo te moe mai he momo momo, penei i te pire, paura, me te ti. Hokona ma raatau ma te ipurangi:

• melatonin
• pakiaka valerian
• konupora
• lavender
• putaputa
• glycine
• tryptophan
• ginkgo biloba
• L-theanine

Whakatika Kai: Pai Te Moe