8 Nga Hakinakina Manaha Hei Whakamatautau Ka Pouri ana koe

Toka Te Manawa

• 1. Whakanuia to pupuhi
• 2. Manawa puku
• Taki-mai
• Whakamahia te manawa o te kopu
• 3. Aronga manawa
• 4. Te manawa rite
• 5. Te manawa manawa
• Manawa Yogic (pranayama)
• 6. Te manawa o te Raiona
• 7. Te manawa manawa pongaponga
• 8. Whakaaroaroaroarahi Arataki
• Te tangohanga
• Nga nekehanga whakaaro: 15 Minute Yoga Rere mo te Manukanuka

Mena ka hemo koe na te manukanuka, kei kona ano he tikanga manawa ka taea e koe te tarai ki te whakaiti i nga tohu ka tiimata te ahua.

Me titiro e maatau etahi ka taea e koe i nga wa katoa i to ra, ki te hanga waa roa ranei maau.

1. Whakanuia to pupuhi

Ko te manawa hohonu ka kore pea e tau ki a koe i nga wa katoa. Ko te ha o te manawa hohonu ka hono atu ki te punaha io pukuaroha, e whakahaere ana i te whakautu whawhai-rere ranei. Engari ko te pupuhi he hono ki te punaha pukoro parasympathetic, e awe ana i te kaha o to tatou tinana ki te waatea me te marino.

Ma te tino tere o te manawa hohonu ka taea ai e koe te whakaheke toto. Ko te whakaheke toto ka whakaheke i te toto toto-ngako e rere ana ki to roro.

Ki te awangawanga tatou i raro o te taumahatanga ranei, ka maama ake te manawa nui ka mutu te whakaheke toto - ahakoa kei te tarai taatau.

1. I mua i to manawa, i te hohonu o te manawa, ngana kia nui te pupuhi o te manawa. Peia katoahia te hau i o pungarehu, katahi ka tuku i o pungahuka kia mahi i tana hau ki te hau.
2. Muri iho, ngana ki te whakapau moni mo te wa roa i te waa e ngongo ana koe. Hei tauira, ngana ki te pupuhi mo te wha hēkona, ka pupuhi mo te ono.
3. Whakamātauria kia rua ki te rima meneti tenei.

Ko tenei tikanga ka taea te mahi i nga waahi katoa e pai ana ki a koe, tae atu ki te tu, te noho, te takotoranga ranei.

2. Manawa puku

Ko te manawa mai i to diaphragm (ko te uaua e noho ana i raro noa iho o ou pūkahukahu) ka taea te whakaiti i te nui o nga mahi me mahi e to tinana kia pai ai to manawa.

Hei ako me pehea te hau mai i to diaphragm:

Taki-mai

1. Hei whakamarie, moe iho ki raro, ki to moenga ranei me nga urunga i raro i to mahunga me o turi. Ka noho ranei ki tetahi tuuru whakamarie ka noho rehu to mahunga, kaki, pakihiwi, ka piko nga turi.
2. Na, me tuku tetahi ringa ki raro o to riu riu ka mau te ringa ki to ngakau.
3. Hikihia ka pupuhi ki roto i to ihu, ka kite me pehea te neke ranei o to kopu me to uma i a koe e manawa ana.
4. Ka taea e koe te wehe i to manawa kia hohonu ake te hau ki roto i o pungarehu? He aha te taha whakamuri? Ka taea e koe te manawa kia neke ake ai to uma i to kopu?

I te mutunga, kei te hiahia koe kia neke to kopu i a koe e manawa ana, kaore i to uma.

Whakamahia te manawa o te kopu

1. Noho, takoto ranei kia penei me te korero i runga ake nei.
2. Whakanohia tetahi ringa ki runga i to uma, me tetahi ringa ki runga i to kopu i tetahi wahi i runga ake o te paati o to kopu.
3. Manawa i roto i to ihu, ka kite kua piki to kopu. Me noho humarie to pouaka.
4. Purihia ou ngutu ka pupuhi i roto i to mangai. Ngana ki te whakauru i o uaua puku kia pana te hau i te mutunga o te manawa.

Kia noho aunoa tenei momo manawa, me mahi e koe i nga ra katoa. Whakamātauria te mahi whakangahau e toru e wha ranei i te ra mo te 10 meneti.

Mena kaore ano koe kia whakamahi i to diaphragm ki te manawa, ka ngoikore pea koe i te wa tuatahi. Ka ngawari ake ma te mahi ahakoa.

3. Aronga manawa

Ki te arotahi te manawa hohonu me te puhoi, ka taea e tera te whakaiti i te manukanuka. Ka taea e koe tenei tikanga mai i te noho, i te takotoranga ranei i roto i te waahi ata noho pai. Na:

1. Tirohia te pehea o te ahua ka pupuhi koe me te pupuhi i nga wa katoa. Matawai a hinengaro i to tinana. Ka raru pea to tinana kaore koe i kite.
2. Kia puhoi, kia hohonu to manawa ki roto i to ihu.
3. Kia mahara ki to kopu me to tinana o runga kei te whaanui.
4. Putaina i roto i nga mea katoa e pai ana ki a koe, e aue ana ki te hiahia koe.
5. Mahia tenei mo etahi meneti, kia aro ki te piki me te hingatanga o to kopu.
6. Whiriwhiria tetahi kupu hei aro atu maau me whakaputa i te reo o te manawa. Ko nga kupu penei i te "haumaru" me te "marino" ka whai kiko.
7. Whakaarohia to horoinga manawa ki runga i a koe ano he ngaru ngawari.
8. A feruri na i to rewa te kawe mai i o whakaaro kino me te pukuriri me te kaha i a koe.
9. Ka raru ana koe, me ata whakahoki ano to aro ki to manawa me o kupu.

Whakamahia tenei tikanga tae atu ki te 20 meneti ia ra ka taea e koe.

4. Te manawa rite

Ko tetahi atu ahua o te manawa e ahu mai ana i te mahinga tawhito o te yoga yoga ko te manawa rite. Ko te tikanga kei te ngaua koe mo te wa rite ki a koe e whakaputa nei.

Ka taea e koe te whakaharatau i te manawa rite mai i te nohoanga, i te waahi takotoranga ranei. Ahakoa ko tehea tuunga ka tohua e koe, kia pai te noho humarie.

1. Katihia o kanohi ka aro ki te ahua o to manawa mo nga manawa maha.
2. Ana, ka ata taatai ​​i te 1-2-3-4 i te wa e ngote ana koe i roto i to ihu.
3. Putaina mo te tatau e wha-tuarua ano.
4. I a koe e pupuhi ana, e manawa ana, kia mahara ki nga kare o te tino me te mokemoke i o manawa.

I a koe e mahi tonu ana i te rite o te manawa, ka rerekee te tatau tuarua. Kia mahara ki te pupuri i to manawa me te pupuhi ano.

5. Te manawa manawa

Ko te manawa ohorere, e kiia ana ko te manawa ohorere, ka awhina i a koe ki te whakamamae i te awangawanga me te noho humarie. Kia whakamatauhia e koe:

1. Takoto iho ka kati o kanohi.
2. Kia hau te uru ki roto i to ihu, kati te waha, mo te tatauranga ono hekona.
3. Kaua e whakakiia o huhu ki te hau.
4. Putaina mo te ono hēkona, kia ngohengohe ai to manawa ki te wehe i to tinana. Kaua e akiaki.
5. Haere tonu mo te 10 meneti.
6. Whakamahia etahi meneti taapiri kia noho puku ana me te aro atu ki nga ahuatanga o to tinana.

Manawa Yogic (pranayama)

Ko te yoga he tikanga oranga me ona pakiaka o nehe, aa ko te manawa te manawa mo ia rereketanga o te yoga.

Ko tetahi momo yoga, pranayama, he maha nga rereketanga manawa ka awhina i te awangawanga. Ko etahi o enei ko te pupuhi roa me te manawa rite (e rua nga waahanga o runga), me te manawa o te raiona me te manawa o te pongaponga ihu (nadi shodhana).

6. Te manawa o te Raiona

Ko te manawa o te Raiona ka uru atu ki te pupuhi kaha. Hei whakamatautau i te manawa o te raiona:

1. Haere ki te turanga turi, ka whiti i to waewae ka okioki i to raro ki o waewae. Mena kaore i te pai tenei tuunga, noho-waewae.
2. Haria o ringa ki o turi, totoro atu o ringa me o maihao.
3. Kia mau te manawa ki roto i to ihu.
4. Te manawa o to mangai, kia pai ai to reo ki te karanga “ha.”
5. I te wa o te manawa, whakatuwherahia to waha kia whanui ka taea te toha i to arero, totoro atu ki to kauwae tae noa ki te waa.
6. Me anga atu ki waenganui o to rae (te kanohi tuatoru) te pito ranei o to ihu i te wa e pupuhi ana koe.
7. Whakamaerehia to kanohi ka pupuhi ano koe.
8. Tukuruatia ano te whakaharatau kia ono nga wa, ka huri i te ripeka o ou waewae ka tae koe ki te haurua o te haurua.

7. Te manawa manawa pongaponga

Hei whakamatautau i te manawa o te pongaponga ihu, noho iho ki tetahi waahi pai, whakaroa ake i to tuaiwi ka whakatuwhera i to pouaka.

Whakanohia to ringa maui ki to huha ka ara i to ringa matau. Na, whakatauhia te tohu me nga maihao waenganui o to ringa matau ki to rae, i waenga i nga tukemata. Katihia o kanohi, ka pupuhi, ka pupuhi i roto i to ihu.

1. Whakamahia to koromatua matau ki te kati i te pongaponga o te ringa matau ki te pupuhi me te ata peke ki te taha maui.
2. Kohia to ihu ka kati i waenga i to koromatua matau me to maihao mowhiti, mau tonu te manawa mo tetahi wa poto.
3. Whakamahia to maihao matau ki te kati i to pongaponga maui ka pupuhi i te taha matau, me tatari mo tetahi wa ka uru ano koe ki te manawa.
4. Whakaoho pongapuhia ma te pongaponga tika.
5. Kohia ano to ihu ka kati ano, ka okioki mo tetahi wa poto.
6. Na, whakatuwheratia te taha maui ka whakaputa i te manawa, tatari mo te wa poto ka puhia ano e koe.
7. Whakahokihia tenei huringa o te ngongo me te pupuhi i roto i te ihu tae atu ki te 10 wa. Kia 40 hēkona te roa o te huringa.

8. Whakaaroaroaroarahi Arataki

Ko etahi taangata e whakamahi ana i te whakaaroaro arataki hei whakaiti i te awangawanga ma te aukati i nga tauira o te whakaaro e pupuri ana i te ahotea

Ka taea e koe te whakaharatau i te whakaaroaro ma te noho, ka tarai ranei i tetahi waahi pai, pouri, whakamarie me te waatea. Na, whakarongo ki nga rekoata whakaohooho i te wa e whakaahuru ana i to tinana me te whakaahuru i to manawa.

Ko nga rekoata whakaaroaroarahi arahi hei awhina i a koe ki te aata tirotiro i tetahi mea ngawari ake, me te iti ake o te whakapakaritanga. Ka taea hoki te awhina i a koe ki te whakahaere i nga whakaaro kuhu e porearea ai te manukanuka.

Ma te whakaaroaro koe e awhina ki te whakatuu i nga tikanga hou me nga tauira o te whakaaro. Mena kei te hiahia koe ki te whakamatau, ko te UCLA te kaiarahi i nga rekoata whakaaroaro e waatea ana mo konei.

Te tangohanga

Mena kei te raru koe i nga awangawanga ranei, ngana ki te whakamahi i tetahi o enei tikanga manawa ranei kia kite koe ka taea e raatau te whakaiti i o tohu.

Mena kei te mau tonu to manukanuka kei te kino ranei, tono wa ki to taakuta kia matapakihia o tohu me nga maimoatanga ka taea. Ma te huarahi tika, ka taea e koe te whakahoki mai i te kounga o te ora me te whakahaere i o manukanuka.

Nga nekehanga whakaaro: 15 Minute Yoga Rere mo te Manukanuka