I Ui Maatau Nga Kaitohutohu Moe Me Pehea Te Ora I Nga Ra Hou

Toka Te Manawa

• Nga Mahi a Te
• 1. Whakaritehia te akuaku moe pai
• 2. Hangaia te taiao moe pai (maau me to peepi)
• 3. Whakaaetia te awhina (a kaua e wehi ki te tono atu)
• 4. Hurihia me to hoa
• 5. Moe tereina, ka rite ana koe
• 6. Me mahi tonu ki te mahi
• 7. Whakahoutia koe i etahi atu huarahi
• Nga Kino
• 8. Kaua e wareware ki te kai me te korikori tinana
• 9. Kaua e whakakapi i te kawhe hei moe
• 10. Kaua e whakahekehia te mana o te moe
• 11. Kaua e pupuhi i nga rongoa moe i nga wa maha
• 12. Kaua e wareware ki nga tohu o te nama nui o te moe
• Kupu whakamutunga (i mua i to haerenga moe)

Whaia a raatau mahi me te kore e pai kia kore ai koe e tino zombie.

Whakaahua na Ruth Basagoitia

Koinei te mate o te koiora hou o te maatua: Te pakanga kia nui te moe. He maha nga whangai i ia po, kaore i te kitea te 3:00 i te ata ka whakarereke te kope, me te awangawanga i nga haora ata ka huri te whaea pakari me nga papa hou ki nga karaehe-karu-kanohi.

I a koe e pupuhi ana i te waahi moe o nga marama tuatahi o te maatua, ka whakaaro koe mena he tumanako ka pa atu koe ki tenei waa uaua.

Whakauruhia te mohio o nga kaitohutohu mo te moe tamariki.

Ka tohutohu enei tohunga ki nga maatua hou me pehea te huri i nga ra whanau hou kia mataara, kia whakaohohia ano ka taea. I uru atu maua ki nga roro o enei tohunga kia pai ta ratau whakaaro mo te whakaputa i nga po kore moe me nga ra pouri o te maatua. Anei nga 12 o a raatau mahi me a raatau.

Nga Mahi a Te

Akene he peera tawhito te ahua, engari ko te tikanga mo te moenga mo te moe tika he rereketanga mo te whakanui i to okiokinga i muri o te taenga mai o te peepi.

Ko te whakarite i tetahi mahi hau-iho ka haere ki te moenga i te wa kotahi i nga po katoa hei whakareri i te hinengaro me te tinana mo te moe - he tino pai mena ka tae atu koe ki te moenga i muri noa iho o te peepi o te peepi.

1. Whakaritehia te akuaku moe pai

"Ko te moe o te po te mea tuatahi, no reira ko te waahanga tuatahi o te po ko te moe roa", hei ki ta te kaitohutohu moe mo te tamaiti, a Tracie Kesatie, MA, o Rest Well Baby.

E taunaki ana a Kesatie kia whakatinana i tetahi mahi whakangahau, penei i te kaukau mahana, te panui ranei i etahi whaarangi pukapuka i mua i te moenga, me te whakaweto i nga hiko i te waa 1 ki te 2 haora i mua o te moenga.

2. Hangaia te taiao moe pai (maau me to peepi)

Me te whakarite i o mahi moenga, tirohia o taiao moe. Ko to ruumaa te waahi okioki e hiahia ana koe kia moe? "Tiakina te pokarekare, te pahikara whakangahau, te horoi horoi, me tera kohinga putea i waho o te ruuma," e kii ana te kaiwhakaako mo te moe a Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. "Kei te raru enei mo te moe pai."

Hei taapiri, kaua e pouri ki te hiahia koe ki te okioki poto mai i te moe i te moenga kotahi me to hoa. "Whiriwhiria he moenga motuhake mena kei te raru to whakatau mo to moenga to hoa moe," e kii ana a Cralle. "Ma te rawaka o te moe e tau ai te whanaungatanga hauora me te harikoa, a ko te moe i nga moenga motuhake te waahanga pai."

Ko te hanga i tetahi taiao moe-humarie ehara i te mea ma nga matua anake - ka pa ki nga peepi hoki. "Mena kua whakatauhia to taiao mo te moe pai, ka roa koe ka roa," e kii ana te tohunga mo te moe mo te peepi tamariki a Gaby Wentworth o Rockabye Rockies.

Ko te taatai, ko nga miihini haruru ma, me te ruuma pouri ka taea te awhina i te peepi kia moe mo nga wa roa.

3. Whakaaetia te awhina (a kaua e wehi ki te tono atu)

Kaore he tohu o te honore mo te kaha ma te hiamoe anake. Ka taea ana, whakaae ki te awhina - me haere ranei ki te tono awhina mai i o whanau me o hoa.

"Ko nga peepi e moe ana i nga wa poto i roto i nga haora 24-haora, na te tuku i etahi atu ki te awhina i a koe ki te matakitaki, ki te whangai, ki te whakarereke ranei i to peepi, he mea nui," e kii ana a Wentworth. Ahakoa ko te mea anake ka taea e koe te whakahaere i te ata ahiahi i te wa e manaaki ana to hoa i to peepi, nga mea iti ka awhina i a koe i nga raru o te po.

4. Hurihia me to hoa

I etahi wa ko te awhina pai ko te tirohanga maama: to hoa rangatira, to hoa rangatira ranei! Ka nui ake pea te awangawanga o te mahi tahi. "I te po, huri i te taha o to hoa ki te ara me te peepi kia pai ai te moe o korua," e kii ana a Kesatie.

“Mena he whaea atawhai koe, ka whakapumautia te hononga atawhai, ngana ki te haere i te moenga i te wa kotahi me te peepi ka tirotiro mena ka taea e to hoa te whangai i te peepi ki te peepi miraka miraka kua peehia i te tiimata tuatahi ka taea e koe te moe marie i nga waahanga tuatahi o te po. "

Mena kei te ruru koe i te taha o te maatua hei whaea kotahi, kia mahara ki nga tohutohu i tukuna atu e matou ki a koe i runga ake nei: whakaae ki te awhina - ahakoa mo te nekehanga mo te po! Tonoa atu ki to hoa, ki to mema ranei o te whanau, ki te taha o koe me te whakarongo mo te oho ake o te peepi i a koe e moe marie ana, ka kuhu nga taringa.

5. Moe tereina, ka rite ana koe

He rereke nga whakaaro mo te kaupapa mo te whakangungu mo te kohungahunga peepi, engari tera ano pea he waa me tetahi waahi hei awhina i te peepi kia roa te roa o tana moe. "Ko taku whakaaro kia mahia e nga maatua nga mea e pai ana ki a ratau," ko ta Wenworth tohutohu.

“Kia 4 marama te peepi, ka taea e koe te whakangungu whakangungu mena he pai ki to whanau. He rereke te ahua o tenei ma te katoa, engari ko te mea nui ko te mea pai kia pai to taakuta pediatrician, ana ko nga maatua ka kowhiri i tetahi tikanga e pai ana ki a ratau a kia rite tonu mo nga wiki 2. "

6. Me mahi tonu ki te mahi

I te wa o te honohono, ko nga kaupapa mahi me nga waahanga kati ka ngawari ki te uru atu ki te koiora kaainga, ka tahae i a tatou ki te moe tino nui. I nga marama tuatahi me te peepi hou, me kaha ki te waiho i te mahi i te mahi. "Whakawhāitihia nga imeera e pa ana ki nga mahi, nga tuhinga me nga waea waea," te tohutohu a Cralle.

Ka ara ake pea koe ma te korerorero ki to kaitirotiro, to tari HR ranei, me pehea e whai waahi ai to waahi mahi ki to rongoa moe. "Ko nga mahinga mahi hei tautoko i nga waa moe," hei ki ta Cralle. "Ko te waea korero, ko nga waahi ohorere, ko te whakawatea i te waahi mahi, me nga waa ngawari ka taea, he waa moe-pai hoki."

7. Whakahoutia koe i etahi atu huarahi

Ka kore e taea te kohi i roto i o haora 7 ki te 9 haora, he huarahi ke ano hei whakahou i tua atu o te moe noa. Peneita i te wa tika mo te whakarongo ki nga puoro pai, te panui, te tunu kai, te mahi ranei i tetahi mahi tino pai.

"Kei te whakaaro pea koe me pehea e taea ai te whai i te arearea ka whanau ana koe he peepi, engari ko te kimi wa (ahakoa etahi meneti) i nga ra katoa ki te mahi i tetahi mea e tino pai ana koe ka taea te whakaiti i te awangawanga," ka akiaki a Kesatie.

Kei te whakaaro ano maatau he mea pai kia noho noa ki te sofa ka matakitaki i a Netflix - ko koe tena!

Nga Kino

8. Kaua e wareware ki te kai me te korikori tinana

"Ma te kai, kei reira te hononga takirua - ko te hauora o te kai, ko te pai o to moe - me te pai o to moe, ko te hauora o whiringa kai," e kii ana a Cralle.

He peera ano mo te mahi korikori. Ko te whakariterite i te kai hauora me te korikori tinana i nga wa e taea ana ka kaha ake te kaha i te awatea ka pai te moe i te po.

9. Kaua e whakakapi i te kawhe hei moe

Ahakoa ka whakaohohia koe i roto i te wa poto, ko te venti latte ehara i te moe waipiro. "Ehara te kawheine i te whakakapi mo te moe," e kii ana a Cralle. "Mena ka inu koe i te ra katoa kia ara ake, ka raru pea koe ka moe i te moe."

Ahakoa kaore he he o te kapu joe ki konei, ki reira ranei, ngana ki te noho tohatoha, a kaua e inu i tetahi mea kawhe i te mutunga o te ra. Kite koe i a koe e titiro mai ana ki a maatau, matcha cappuccino!

10. Kaua e whakahekehia te mana o te moe

Ae ra, kaore e taea e te moe ngeru te whakakapi i nga haora e 8, engari ka po ana me te whanau hou ka moe koe, kaua e wareware ki te whai huatanga o te okiokinga o te awatea. E ai ki te National Sleep Foundation, 20 meneti noa iho te painga ki nga painga penei i te ahua pai me te mataara pai.

11. Kaua e pupuhi i nga rongoa moe i nga wa maha

Mo era wa ka taea e koe te hopu tere i te moe engari kaore i te tino awangawanga, ka toro atu pea koe ki nga rongoa hei awhina i a koe kia tere ake to haere. Engari kia tupato ki te toro atu me te rere ke o nga meds, ina koa kaore he rama kaakaariki mai i to taakuta.

"Ko nga raau taero kaha penei i te eszopiclone (Lunesta), te zaleplon (Sonata), me te zolpidem (Ambien) kua uru atu ki te nui ake o nga aitua waka me te neke atu i te takirua te maha o nga hinganga me nga pakaru o nga pakeke," e kii ana a Dr. David Brodner, poari. -e rata rongoa mo te rongoa moe.

I tetahi atu ringa, ko te rongoa tika ka taea te awhina i etahi waa. "He maha nga taangata ka whai hua mai i te hua melatonin kounga-pai, ko te mea tino roa e 7 haora te roa, ka pai ake ai te whakahaere i nga huringa moe me te tautoko i te moe REM hauora," e kii ana a Takuta Brodner. Korero ki to taakuta i mua i te whakamatautau i nga rongoa hou kia moe ai te tangata.

12. Kaua e wareware ki nga tohu o te nama nui o te moe

Hei whakamutunga, kia tupato ki nga tohu kei te pa te mate morearea. Ko te nama moe he pakihi nui. Ma te tino nui ka pa te kino ki te mahi mohio me te mahinga kia ahua haurangi koe.

Na te koretake tonu ka hua etahi o nga mate hauora. "Ko nga hua mo te wa roa mo te moenga o te moe i pa atu ki te maha o nga kino kino e pa ana ki te hauora," e kii ana a Takuta Brodner, "tae atu ki te momona, te mate huka, te ngoikoretanga o te kūhuka, te mate pukupuku, te takawhita, te manukanuka me te pouri.

Ko nga haki Whero hei aro ki te raru ki te aro nui, te wareware, te rere o te wairua, te kite karu, me te whakarereke i te hiahia. Mena he pai ki te mohio tetahi o enei tohu, koinei te wa waea atu ki to hononga tautoko me waiho te moe ki mua i te mea ka taea e koe.

Kupu whakamutunga (i mua i to haerenga moe)

Whakapono kaore raanei, ko te ea o te moe ki a koe ano ko te tiaki i to peepi. Ma te ngoikore e ngoikore ai to whakatau, te riri o te tangata, me te whakararu i a koe - kaore tetahi e pai ki a koe me to potiki ranei.

"Kaua e rata ki te whakariterite i te moe," e kii ana a Cralle. Ka whai hua te katoa o te whanau ka pena ana koe.

Ko Sarah Garone, NDTR, he kai totika, he kaituhi hauora tuuturu, he kaitaurongo kai. Kei te noho ia me tana tane me ana tamariki tokotoru i Mesa, Arizona. Rapua ia ki te toha i nga korero hauora me te kai totika o te whenua (te nuinga) tohutao hauora i He Reta Aroha mo te Kai.