He aha te take o nga kuao kau iti me te aha ka taea e koe kia nui ake?

Toka Te Manawa

• He aha nga putake o nga kuao kau iti?
• Genetics
• Tau
• Taumaha iti o te tinana
• Nga painga o nga kuao kau iti
• He pai ake te oma
• He morearea pea te mate ate
• Nga huakore o nga kuao kau iti
• Te kaha o te waewae whakaheke
• Te whakanui ake i te morearea o te whara me te hinga
• Te whakanui ake i te raru o nga nekehanga neke
• Me pehea te whakanui i o kuao kau
• 1. Piko-i awhina i te kuao kau
• 2. Whakatika kuao kau
• 3. Plié squat me te hiki i te rekereke
• Ko etahi atu huarahi hei whakanui i te rahi o te kuao kau
• Ko te raina o raro

Ahakoa kei te rere koe ki runga, kei te tu ranei, ka mahi o kuao kau hei tautoko i to tinana. Ka whakapau hoki o waewae o waewae ka awhina i a koe ki te mahi nekehanga pera i te peke, te huri, me te piko.

Engari he uaua pea ki te whakapiki i te rahi o o uaua kuao kau. Inaa hoki, e kiia ana e te hapori whakapakari tinana ko nga kuao kau te roopu uaua tino uaua o te tinana.

Kei te mahi ke koe i o kuao kau i nga wa katoa e tu ana koe e hikoi ana ranei. Engari ki te hiahia koe kia whakanuia ake, ko te mea nui kia wero ake ano.

Panuihia kia mohio atu koe mo nga painga me nga huakore o nga kuao kau iti me pehea e taea ai e koe te kohikohi.

He aha nga putake o nga kuao kau iti?

Ko nga kuao kau nohinohi te take i ahu mai i nga whakapapa. Ko etahi atu waahanga, penei i te tau me te taumaha o te tinana, he mea nui ano pea tena. Kia tirotirohia ma te tata tonu nga take katoa.

Genetics

Ahakoa kaore he taunakitanga pakeke, e whakaaetia whanui ana ko nga iranga te tikanga nui mo nga kuao kau iti.

He maha nga taangata e kii ana he kuao kau he rite te rahi ki era o o ratau whanaunga. Hei taapiri, ko etahi e kii ana he nui nga kuao kau a o ratau whanau, ahakoa kaore e tino mahi o ratau waewae o raro.

Tau

Ko te tau tetahi atu take. Ka pakeke haere koe, ka heke haere te uaua o to uaua.

Ko tenei ngoikoretanga o te uaua, e kiia ana ko te sarcopenia, ka pa ki nga waewae. kua whakaatuhia, i te nuinga o te waa, ko nga taangata neke atu i te 50 tau ka ngere ki te ngaro 1 ki te 2 ōrau o te uaua papatipu uaua i ia tau.

Taumaha iti o te tinana

Ko te taumaha iti o te tinana ka uru ki nga kuao kau iti. Te tikanga, ko te iti o te taumaha, ko te iti o te kuao kau hei tautoko.

Engari ki te taumaha atu koe, me nui ake te taumaha o o tinana ki o waewae. Ma tenei ka nui ake nga kuao kau, ahakoa kaore koe e mahi i nga mahi whakapakari kuao kau.

Nga painga o nga kuao kau iti

Taa ke ki nga whakaaro o te iwi, akene ka whai hua pea nga kuao kau.

He pai ake te oma

E ai ki te rangahau, ka taea e nga kuao kau whakaheke te whakapai ake i to kaha ki te oma tawhiti.

I roto i tetahi rangahau iti i te 2008 i whakaputaina i roto i te, i wetewetehia e nga kairangahau nga mehua o te tinana o nga kaikawe tawhiti e ono. I kitea e raatau ana nga kaitautoko i tetahi ahuatanga noa: te rahi o te kuao kau.

I kii nga kairangahau ka taea pea te hono i waenga i te iti o te kuao kau me te mahinga tawhiti e rere ana. I te mea he iti te kaha o nga waewae, he iti te kaha ki te neke.

Heoi, he mea nui kia kite ko te rere tawhiti ka pangia e nga tini ahuatanga, tae atu ki te manawanui o te manawa, te roa o te waewae, me te mahinga tinana katoa.

Me nui ake nga rangahau kia maarama ki nga painga o nga kuao kau iti mo te oma tawhiti.

He morearea pea te mate ate

He mea whakamiharo, ko nga kuao kau iti pea he tohu mo te iti ake o te tuukino o te mate hinuhinu kore inu waipiro (NAFLD). Ka puta te NAFLD ka nui te momona e whakaemihia ana ki te ate o te tangata e inu ana kaore noa i te waipiro.

E ai ki tetahi rangahau mo te tau 2017, ko te huri i te kuao kau hei tohu mo te momona o te tinana o raro. Ko tenei momo momona e hono ana ki te kohikohi waikawa hinu koreutu (FFA), he momo hinu wahie.

Na, ka taea te here i nga kuao kau nui atu ki te kohinga FFA ake.

Ko nga taumata FFA teitei e herea ana ki nga take morearea NAFLD, tae atu ki:

• ahotea hāora
• mumura mau
• ātete aukati

E tohu ana tenei ka uru pea nga kuao kau iti ki te morearea o enei ahuatanga.

Engari ko tenei painga pea kaore pea e pa ki te katoa. Ko te hononga i waenga i te rahi o te kuao kau me te tupapaku NAFLD i kitea noa i roto i nga taumaha me te hunga taumaha, kaore i te takitahi takitahi.

Nga huakore o nga kuao kau iti

Ko nga kuao kau iti e hono ana ki etahi ngoikoretanga hauora.

Te kaha o te waewae whakaheke

Mena he pai ake ki a koe te rere tere i te oma tawhiti, tera pea he ngoikore nga kuao kau iti.

Ko te Sprinting me nui ake te kaha o te waewae tena ki te oma tawhiti. Ana ko te mana o te waewae nui ake e hono ana ki te rahi o te kuao kau.

Ka whakamahia ano nga uaua o te kuao kau ki te peke. Engari mena he uaua iti to kuao kau, akene he uaua ki te whakatutuki i te kaha o te peke.

Te whakanui ake i te morearea o te whara me te hinga

Ko ou uaua kuao kau he mea nui mo te toenga, te tu, me te pumau. Ka mahi ratau ki te tautoko i to waewae me to hononga waewae. Ko nga kuao kau ngoikore ka kaha ki te noho taurite me te pumau o nga take.

He kaha ake te kaha o nga kuao kau nui. Ka taea e raatau te awhina ki te whakaiti i te tuponotanga o nga whara me nga hinganga, ina koa kua pakeke koe.

Te whakanui ake i te raru o nga nekehanga neke

E ai ki a, ko te porowhita kuao e tino hono ana ki te puranga uaua o to tinana.Na reira, ko nga kuao kau nohinohi te tohu i te kohinga uaua katoa o te tinana.

Ma te iti o te uaua e tere ake ai te sarcopenia. Ko tenei, ka piki ake pea te ngoikore o te nekehanga, te ngoikore o te mahi, me te hauātanga.

Me pehea te whakanui i o kuao kau

Ahakoa kaore e taea e koe te whakahaere i etahi waahanga penei i te iranga me te pakeke, kei konaa etahi huarahi hei whakapakari ake hei hanga i o kuao kau.

Ko nga mahi e toru e whai ake nei ka awhina i te wero i o uaua kuao kau. Kei roto i a raatau te hiki i o rekereke ki to taumaha taumaha ki te aukati ranei i te aukati.

1. Piko-i awhina i te kuao kau

Ma tenei mahi e mahi a koutou kuao kau me o waewae waewae. Hei whakamatautau, ka hiahia koe ki te whariki me te roopu aukati.

1. Noho i runga i te papa me ou waewae kia tika ki mua. Whakatikahia to tua.
2. Whakanohia he roopu aukati ki nga porowhita o ou waewae ka mau ki nga pito.
3. Whakawhitihia o waewae ki runga ka neke whakamua me te kore e neke o turi, kaua hoki e hika ou waewae mai i te papa.
4. Mahi 2-3 huinga o te 10-15 reps.

Mena he uaua ki a koe kia mau ki to tua tuuru, noho ki runga poraka yoga, paraikete takai ranei.

2. Whakatika kuao kau

Ko tetahi o nga huarahi pai ki te whakapiki i te rahi o te kuao kau, ko te whakaara i te kuao kau. Ko tenei mahinga e whakanui ana i te gastrocnemius, te uaua nui rawa atu o te kuao kau. Ka taea te mahi me te kore hetaumaha ranei.

1. Whakatika kia tu ke o waewae i te whanui o te pakihiwi. Kia mau ki o taumaha i o taha ka waiho i o pokohiwi kia ngawari, kia piko rawa nga turi.
2. Whakaarahia nga rekereke e rua mai i te papa ka piri tonu to matua me o pokohiwi ki muri.
3. Okioki ki runga ake ka hoki ai to rekereke ki raro.
4. Mahia kia 2 kia 3 ranei nga waahanga 15 tukurua. Ka taea e koe te whakamahi i tetahi taumaha ngawari, taumaha taumaha ranei, ki te pai koe, ka taea e koe te mahi i te korikori me te kore he taumaha.

Mo tetahi atu wero, ka taea e koe te whakamatautau ki te whakaara ake i te kuao kau. Me piko tetahi turi hei hiki i to waewae mai i te papa, ka hiki ake tetahi atu rekereke. Whakawhitihia nga taha ka whakahoki ano.

Ka taea hoki e koe te whakamahi i tetahi miihini whakaheke kuao kau kia neke tenei.

3. Plié squat me te hiki i te rekereke

Ko tenei mahi whakakotahi i te korikori whanui me te hiki o te rekereke. Ka mahi i o kuao kau, i nga piata, i nga huha, i te matua, ka waiho hei mahi tini ki te mahi maha.

1. Me tiimata i te tu whanui, ka huri nga waewae ki waho. Kia mau ki nga pekapeka e rua i mua o ou pokohiwi, ka anga nga nikau ki roto.
2. Whakaarahia to rekereke maui mai i te papa, kia noho papa to waewae matau.
3. Kaore koe e neke i to rekereke, o ringaringa ranei, piko o turi ka tuku i to tinana kia rite ra ano o huha ki te papa. Whakamutua, ka hoki ano ki te waahi tiimata.
4. Whakaotihia nga reanga 10-15. Whakawhitihia nga taha ka whakahoki ano.

Mena he mamae to ringa, he ahuru ranei, ka taea e koe te whakamatautau i tenei nekehanga me te kore e whakamahi i nga dumbbells.

Ko etahi atu huarahi hei whakanui i te rahi o te kuao kau

Ka taea hoki e koe te whakamatautau i nga mahi e whai ake nei hei awhina i te whakapakari me te hanga i o kuao kau:

• Koperewere. Ko te kaha o te pupuhi tere ka wero i o uaua kuao kau.
• Hikihiki haere. Ka hikoi ana koe ka oma ranei i runga i te pehanga, ka kaha ake te kaha o nga kuao kau
• Taura peke. Ko te peke taura hei awhina i a koe ki te whakakaha me te tangi i o kuao kau i te wa e whakakaha ana i to tinana kaha.

Ko te raina o raro

He maha nga taangata he uaua ki te whakapiki i a ratou kuao kau. Ko te tikanga na nga ahuatanga penei i te iranga, te pakeke, me te taumaha o te tinana.

Hei hanga i o kuao kau, arotahi ki nga whakangungu e wero ana i o uaua kuao kau. Ma te akiaki i enei uaua ki te mahi ki te whakahee, tera pea ka kite koe ka taea e koe te tangi, te whakakaha, me te whakanui i te rahi o o kuao kau.

Korero ki to taakuta, ki to kaiwhakangungu ranei i mua i te tiimata i te mahinga whakangungu hou, ki te hiahia ranei koe ki etahi atu korero mo nga huarahi hei hanga i o kuao kau.