Kotahi te Hape Kino Ka taea E Koe i Te Whakahoki I Nga Whaauru me nga Maatapate

Toka Te Manawa

• He aha te raru?
• Me pehea te pupuri i te tu tika i te wa e hiki ana
• Arotake mo

Kei te rongonui te porangi taumaha. A kaore koe e whai mana ki te whakakoi hiko kia tata atu koe ki te whakangungu taumaha. Ko nga waahine e mau ana i nga akomanga puni, e mahi ana i te CrossFit, e mahi ana i nga whare takaro i tera wa, ka tupono tonu ki te tutaki i nga kettlebells, peena, me te maha atu. Ahakoa nga rongonui penei i a Kate Upton me Brie Larson kei te piki haere te ahua o nga mahi hiki te hiki. (BTW, koinei te mea ka tupu ka hiki ana i nga wahine te taumaha.)

Engari ka tae ana ki te hapai i nga mea taumaha, ko te ahuru te super mea nui. Ana ano tetahi o nga kaiwhakangungu hape he nui te kite i nga tamariki hou ki te hiki i te taumaha hei whakawiri i a ratau. Ko te taha ki runga? He maamaa ake te whakatika i to whakaaro. Anei me mohio koe.

He aha te raru?

Kua kite ano koe i tetahi e kopikopiko ana i te ara mate ranei ka kite i a ratau e kokiri ana i o ratau hope i te mutunga o te nekehanga? I etahi wa, he tawhiti rawa atu ka paku whakamuri. Ae, ehara i te whakaaro pai.

"Ko te maka atu ki tawhiti rawa atu i te mutunga o te tangohanga o te tupapaku he utu noa ranei," e kii ana a Nicole Ramos, D.P.T., he taakuta whakamaimoa tinana me tetahi kaiwhakangungu whai tohu. Engari he aha i tino kino ai? "Ko te mea e tino puta ana ko te hyperextension o te tuaiwi lumbar." Koina te waahanga o to tuaiwi ko to tuara o raro. Ko te panui i te tikanga ko te peera i a koe mai i tana nekehanga noa ma te akiaki kia kopiko ki te ahua "c" ka anga whakamuri. Akene ka whakaarohia e koe te rereketanga o te tuara o te tuara mai i te wa e piri ana koe i to reke (à IG "taonga parekura" whakaahua whakaata omaoma). Engari ka pa mai ano ka peehi rawa e koe o paparinga, ka peehi i to hope tae rawa atu kei te whirinaki koe ki te tihi o te mahi.

"I te nuinga o te wa ka puta mai i te ngana ki te pana i o hope ki mua ki te whakaoti i te hiki," te whakamarama a Ramos. Ko te nuinga o nga taangata e whakaakona ana kia tu katoa ki runga ka koti i a ratau aapara i te pito o te koputaputa, ki te ara-kore ranei. Engari i etahi wa, na tenei ka ngoikore te iwi ki muri. I etahi atu kupu, kaore e taea te kikii i a raatau reke kore hyperextending o ratou tuara. "Ko te whakakotahi i te tuaiwi lumbar ka kaha te kutikuti o te tuaiwi o te puku me nga hononga o te sacroiliac (e hono ai to tuaiwi ki to kopu)," e kii ana a Ramos. Arā, he *nui* te pehanga ki runga i to tuara o raro ki te piko i runga i te ahua kaore e tika ana-a he waahi tera e tino tupono ki te whara i te timatanga. (Hono: He pai tonu te mamae o muri-muri i muri i te whakangungu?)

E whakaae ana nga tohunga ehara i te mea pai ki te mahi i tenei i roto i te aarai-a-tinana, engari he mea tino kino * * he mea morearea ki te mahi i roto i te kumete pae. "Na te kaha akiaki o te peke i te tihi o te poti (engari kaore i te waa) ka rere te papa ki runga ake i te 'papa' o to tua o runga," e kii ana a Greg Pignataro, C.S.C.S., i Grindset Fitness. "Ka hika ana e te umanga ki raro te haurua inihi, ka taapirihia atu te kaha ki to tuaiwi, ka wharanga pea." Aue. Ahakoa kaore rawa taurangi ka whara koe i a koe mena ka ara ake koe i tenei ara, he aha te take ka raru ?!

Me pehea te pupuri i te tu tika i te wa e hiki ana

Na, me pehea e mohio ai koe kei te mahi pohehe koe i te tuatahi, a he aha te mea ka taea e koe mo tena? Anei ta te Atawhai Tika e taunaki.

A ani i te awhina. Mena e mahi ana koe i roto i te whare takahuri me nga kaiwhakangungu, tono atu ki tetahi o ratou kia tirohia to tikanga-pai ake ranei, whakarite i tetahi waahanga whakangungu ake kia mohio he tino pakari to pepa. "He mea pai tonu ki te whai kanohi tuarua ka mahi ana koe i nga mahi taumaha," e kii ana a Ramos. Mena ko te whakauru kaiwhakangungu kaore i te waahanga, ka taea tonu e koe te tirotiro. "Mena kei te mahi takitahi koe, ko te whakaata i a koe ano te huarahi pai ki te tātari i o mahi me te whakatika i nga tauira nekehanga suboptimal."

Akohia he aha te raka atu i o ngutu kia ite rite. "I te nuinga o nga wa, ko nga utu mo te neke pera i te hyperextension o te tuaiwi lumbar he take whakahaere motuka," hei ki ta Ramos. Arā, ko to tinana kaore ano i te taunga ki te neke penei. Mo te maukati (me te ahuru) ka tutakina te raka, ko te haere-ki te whakangungu a Ramos he pana i runga i te papa. Whakamahia he parenga mama ake (kaore ranei he parenga rawa) ka aro ki te whakatutuki i te honga pelvic i muri i a koe e neke ana i te pelvis ki te toronga hope (te tihi o te rep), e taunaki ana ia. Ko te tikanga kei te mau o hope ki raro, tata ki a koe' ka whakahoki ano i to hiku ki waenga i o waewae. "He pai ki ahau te tohu i nga kokiri puri o muri i roto i te papa," e kii ana ia."Kare e taea te toro atu i to tuara lumbar i roto i te honga pelvic i muri." Ana koira te taviri. Mēnā kei roto koe i te hongi pelvic i muri, ka papatahi to tuara o raro, karekau he kopikopiko, no reira ka kore e taea e koe te toro atu i to tuara o raro. Ka taea e koe te pupuri i te whakaheke o te kopu o muri i enei mahi, hoki ki to kaakahu, ki to kati mate ranei ka kite mena ka taea e koe te whakauru i tenei rautaki hou ma te whakaaro mo te taha o te papatoiake o muri kia tutuki ai te kati raka me te tuaiwi kūpapa. (E Paa ana: Kaore o Putu i te ngoikore, kaore i te pupuhi)

Parakatihi ki te komi i to reke. Ae, tino. Mena kaore e pai mo koe te rautaki taatai ​​pelvic muri, whakamatauhia tenei. "Engari i te 'tuki' i ou hope ki mua me te 'tuki' i te hiku, me mahi koe ki te whakauru i o hiku i roto i te whakahekenga inerite," e kii ana a Timothy Lyman, he kaiwhakangungu whaiaro whaimana me te kaiwhakahaere o nga kaupapa whakangungu i Fleet Feet Pittsburgh. "Whakaarohia mo te 'mii', te 'piri' ranei i o paparinga reke, me te kore e tuku i o hiku ki te neke whakamua. Ma te whakamaarama i nga glutes i te tihi o te squat, deadlift ranei, ka kaha koe ki te aro ki o glutes me te whakauru i to matua i te wa e pupuri ana koe. te taumata o te hope me to tuaiwi i roto i te tuuturu, i te noho tuuturu. "

Akohia me pehea te whakakii i to kaupapa. Mēnā ka pūmau, ka mārō hoki tō matua i te wā e hikina ana, e kore e taea e koe te turaki i to hope ki mua. Anei me pehea te mahi:

• I te timatanga o ia whakautu, ka mau koe i te manawa hohonu, te manawa diaphragmatic, ka whakakiia to kopu.
• Na, i te wa e mau ana to manawa, toia to peke ki to tuaiwi, me te hono i nga uaua o te puku.
• Kaua e pupuhi i te waa kia oti ra ano i a koe te kaitohutohu.
• I mua i te tiimata o to reimatanga o muri mai, uru atu ki tetahi atu manawa manawa.

"Koinei te huarahi pai ki te aukati i te whara i te hiki ake o te taumaha na te mea ka kore koe e hinga ki mua ka tuu te taumahatanga kino ki to tuara o raro," hei ki ta Pignataro. (Anei etahi atu tohu awhina me pehea te whakakii i to kaupapa i a koe e mahi ana.)

Kia marama tonu. Kia tae ra ano ki te whakariterite i o ara whakarahi, kotahi tonu te ture hei oranga mo: "Ma te tikanga, whakaitihia te taumaha e whakamahia ana e koe, ka mahi i te puka tuatahi!" e ai ki a Gabrielle Fundaro, Ph.D., he kaitohutohu kai me te korikori mo te Renaissance Periodization.

Arotake mo