Whakamātauria tenei Mahi Koreutu, Haringa Tangata Kore

Toka Te Manawa

• 30-meneti te mahinga
  
• Nga nekehanga
• 1. Katoa-etahi
• 2. Pushups
• 3. Te wehenga wehenga Bulgarian
• 4. Taahiraa-ake
• 5. Te whakaheke taha
• 6. Ka ruku te tiripuna
• 7. Nga piki maunga
• 8. Heke pāpaka
• Te tangohanga

Mena he momo taangata-kore-momo whakangungu koe, mohio ranei koe i muri i etahi wa, ka taea e nga nekehanga taumaha o te tinana te ngoikore.

Kua rite mo te whakakakara? Kaua e titiro ke atu i etahi atu arawhata.

Mena he arawhata rere koe i to kaainga, kei te noho ranei koe i te taha o te papa tapuwae, i nga taahiraa taiwhanga ranei, ko tenei mahinga arawhata koreutu (me te kore utu) ka wero i to tinana katoa, me te pai o te rongoa cardio.

Kua taipitopito e waru ka taea e koe te whakamahi i te pikitanga me te whakariterite i tetahi mahinga mo te 30-meneti ma te whakamahi noa i nga arawhata me to taumaha. Kua rite koe ki te piki ake?

Aki: Kakahuria nga huu hu me te pai o te pupuri me te pupuri, ina koa ka whakamahi koe i te arawhata rakau, mapere ranei, kia kore e pahekeheke, kia hinga ranei.

30-meneti te mahinga

• Whakamahana (3 meneti). Haere i runga i te pikitanga, ka mau takitahi. Piki atu me te tere haere. Ko te arawhata "hikoi" he tino mahana mo te whakangungu arawhata, i a koe e oho ake ana i nga uaua o te waewae - penei i o quad, hamstrings, glute me nga kuao kau - me o hope me to matua.
• Whakahaerehia nga arawhata mo te 1 meneti. Tangohia te tere i konei, rere i runga i te pikitanga, kia mau ki te wewete i o waewae me te pupuhi o to ngakau.
• Te kaha me te cardio. Whakaotia kia toru nga waahanga 30-hēkona o ia nekehanga kua whakarārangitia i raro ake nei me te 30 hēkona ki te 1 meneti okiokinga i waenga. Whakaotia kia rite ki te maha o nga kaitoro i roto i era 30 hēkona.

Nga nekehanga

1. Katoa-etahi

mā Gfycat

Ko te eke arawhata i te wa kotahi (i etahi atu arawhata) me teitei ake me hohonu ake te neke ake i te kotahi i te waa. Ana na te mea kei te haere haere tonu koe ki runga hoki, ko te mahi a to matua hei awhina i a koe kia pumau hoki.

Ki te mahi:

1. Me tiimata i raro o te pikitanga ka piki ake i runga i te pikitanga kia rua me to waewae matau, ka mau mai i to waewae maui kia tutaki ki a ia.
2. Me piki ake ano etahi atu taahiraa e rua, ka arahi me to waewae maui.
3. Whakahuahia tenei raupapa mo te 30 hēkona. Haere tere kia tere te noho mai ki konei.
4. Hoki ki raro o te arawhata ka whakahou mo te 3 huinga.

2. Pushups

mā Gfycat

Ko te Pushups he korikori tinana-katoa, engari me tino kaha te kaha o te tinana o runga. Ko nga arawhata he awhina tika hei awhina i a koe i konei.

Ki te mahi:

1. Me anga atu ki nga pikitanga ka kawe i te turanga pana.
2. Whakanohia o ringaringa kia paku whanui atu i te whanui pokohiwi i te wehenga tuatahi, tuarua, tuatoru ranei, e ai ki te pikitanga o te arawhata me to kaha. Ka teitei ake o ringaringa, ka maamaa te pana.
3. Kia mau ki te raina totika mai i te upoko ki te koromatua, kia ata tuku iho to tinana ki raro, kia piko o tueke ki te koki 45-tohu.
4. Ko te whainga kia pa atu ki to uma ki te taahiraa, ka toro atu o ringaringa, ka hoki ano ki te waahi tiimata.
5. Me tiimata me nga huinga e 3 o te 10 repata.

3. Te wehenga wehenga Bulgarian

mā Gfycat

Wero i o quads me glutes me to pauna me te pumau me nga wehenga wehe Bulgarian. Ma te whaainga i tetahi waewae i te wa kotahi, ma tenei mahi ka kitea te ngoikore o nga uaua.

Ano hoki, me neke ki o hope. Ka tata atu to waewae waewae ki nga pikitanga, ka nui ake te kaha o tenei mahi ki a koe.

Ki te mahi:

1. Me tiimata i raro o te pikitanga, ka neke atu ki te 2-3 putu ki mua o te arawhata o raro.
2. Hikina to waewae maui ki te arawhata tuarua, tuatoru ranei kia rite ki te teitei o te turi.
3. Me okioki to maihao ki te pikitanga ka whakaheke i te turanga. Tuku iho ki raro i to waewae matau, kia tika te tarai me te tuawha o to hope. Kia mahara kia kaua e turi to turi i runga i to koromatua.
4. Whakawhānuihia to waewae matau, ka whakaputa ai.
5. Whakawhitihia nga waewae i muri i nga repeta 10-12.

4. Taahiraa-ake

mā Gfycat

Ko nga taahiraa-piki i runga i te pikitanga he koretake! Ko te whaainga i o quad me o glute kei roto i etahi atu o nga uaua o te waewae, kaore tenei mahi e whakarato noa i nga painga rerehua - tena koe, taonga porohita! - ka awhina i a koe ki nga mahi o ia ra.

Ki te mahi:

1. Me tiimata ki to waewae matau. Piki atu ki te taahiraa tuatoru (ahakoa he aha te teitei o te turi). Kohia to rekereke, ka kawe mai i to waewae maui kia tutaki ki to taha matau.
2. Mena kei te hiahia koe mo tetahi wero, hikina to waewae maui ki muri i a koe i te huarahi e tutaki ai ki to taha matau, ka pehia te kuia i roto i enei mahi. Kia mahara kia tuu to hope ki te pikitanga i konei kia tino whai hua ai koe i tenei whanui whanui.
3. Kia hoki mai ano to waewae maui ki runga i te hikoinga, tukurua. Me arahi me to waewae maui, ka piki ake i nga hikoinga ano ka taapiri ano i taua kickback mena ka taea e koe.
4. Mahia nga huinga e 3 o te 15 haangai.

5. Te whakaheke taha

mā Gfycat

Ko te neke i te wakarererangi o mua - he taha ranei ki tetahi taha - he mea nui mo to nekeneke, na he aha e kore ai e whakamahi i te taumata o te pikitanga i mua i a koe ka mau ki o taha ki te taha?

Ki te mahi:

1. Hurihia kia anga atu te taha matau o to tinana ki te pikitanga.
2. Hikihia to waewae matau ki te ara tino pai, me waiho to tinana me to waewae ki te taha.
3. Kopehia ki raro, maka to taumaha ki to waewae maui, ka tu ki runga.
4. Whakahauhia kia 10 nga repetere ki tenei taha, katahi ka huri kia piki to waewae maui ki runga i te taumata.

6. Ka ruku te tiripuna

Patua te tua o o ringaringa me nga trisep me te toua o te pikitanga. Ka mamao atu o waewae mai i to raro, ka uaua ake tenei mahi. Mena ka hiahia tautoko atu koe, piko o turi ka haere o waewae ki roto.

Ki te mahi:

1. Whakatikaina koe ki raro o te pikitanga, ka anga atu ki tawhiti atu i a raatau.
2. Whakanohia o ringaringa ki te taha o te takahanga o raro, maihao e tohu ana ki o waewae. Toroa o waewae i mua i a koe.
3. Whakanohia to taumaha ki o ringaringa, ka tuku i to tinana ki raro ma te piko o to kokonga, kia "piri" ki o taha.
4. Ka tae ana o ringaringa o runga ki te taha o te whenua, ka kore ranei e taea te heke iho, totoro atu to kokonga ka hoki ano ki te tiimata.
5. Mahia nga huinga e 3 o te 15 haangai.

7. Nga piki maunga

mā Gfycat

Tukuna to ngakau ki te pupuhi me nga kaikauru maunga. He nekehanga pai tenei mo te pakaru o te cardio ma te whakamahi i to taumaha taumaha.

Ki te mahi:

1. Me anga atu ki nga pikitanga, ka tuu o ringaringa ki te takahanga tuarua, tuatoru ranei, ko nga mea katoa e pai ana ki a ratau engari he uaua tonu, ki te tuu i te turanga o te papa nui.
2. Mo te 30 hēkona, hurihia te taraiwa o ia turi ki runga ki te pouaka. Kia mau ki to tuumomo me to kaki kia noho urikore.
3. Haere tere kia taea e koe te haere ki konei me te pupuri i te ahua pai.
4. Me okioki mo te 30 hēkona ka whakahoki ano i etahi atu waahanga e 2.

8. Heke pāpaka

mā Gfycat

Kia ngahau ki tenei! Ka piki koe i te pikitanga i runga i te tokowha i tetahi tuunga whakamuri, no reira me aata whakarite tetahi - engari kaore pea koe e whakaaro kei te mahi koe i tenei nekehanga whakaari.

Ki te mahi:

1. Whakaarohia he tuunga papaa whakamuri me o rekereke i te mahi tuatahi.
2. Me tiimata ma te haere o waewae ki runga i nga pikitanga, i te waa, ka whai i o ringaringa, ka neke whakarunga to tinana.
3. Kia mau ki to kaupapa matua me to reke kei tua atu o nga nekehanga puta noa i te kaupapa.
4. Puku-haere ki runga mo te 30 hēkona, katahi ka ata whakaheke i a koe ki to timatanga.
5. Me okioki ka whakahou ano mo nga huinga e 2.

Te tangohanga

Ko taau noa he huinga arawhata hei whakaoti i tenei mahi. I nga wa katoa e mahi ana koe i tenei mahinga, ngana ki te whakanui i nga kaute e mahia ana e koe i nga waahanga 30-hēkona. Ma teera, ka mohio koe kei te anga whakamua koe me te wero tonu i a koe ano. Piki tonu!

Ko Nicole Davis he kaituhi mai i Boston, he kaiwhakangungu Tiwhikete ACE, he tangata hihiko hauora e mahi ana hei awhina i nga waahine kia kaha ake, kia ora, kia koa te ao. Ko tana whakaaro mohio ko te awhi i o kopikopiko ka hanga i to kiri pai - ahakoa he aha! I whakaatuhia ia i roto i te maheni a Oxygen "Future of Fitness" i te putanga o Pipiri 2016. Whaia ia i Instagram.