Ko te uaua e warewarehia ana e koe ka tino whakapai ake i to oma

Toka Te Manawa

• He aha te hononga o te lats ki te oma?
• Na, me pehea e whakakaha ai i o koti?
• Arotake mo

Ae ra, e mohio ana koe ko te oma te hiahia mo te kaha o te tinana o raro-tinana. Kei te hiahia koe ki nga tiimani, quads, hamstrings, me nga kuao kau kaha hei akiaki i a koe ki mua. Ka mohio pea koe ki te mahi nui o to puku ki te pupuri i a koe kia tika me te whakamama i te kawenga o to haurua o raro.

Engari tera ano tetahi uaua kare pea koe e whakaaro mo to hikoi. Kei te korero maatau mo o raatai ​​(te latissimus dorsi ranei) -ko te uaua nui rawa o to tinana o runga.

He aha te hononga o te lats ki te oma?

Kia mahara, ko te oma he mahi-a-tinana katoa-no reira tae atu ki nga uaua nui o runga-tinana ka uru atu. Kia maarama he aha te pa o to koti ki to mahi oma, whakaarohia to hikoi me to tauira nekehanga i a koe e oma ana, e kii ana a David Reavy, kaiwhakaora whakakori tinana, tohunga mahi whakaora, me te kaiwhakaara o React Physical Therapy. "I te huringa o to waewae maui, ka piu whakamua to ringa matau, na kei te hanga koe i te kaha takahuri," tana whakamārama. "Ko o kopu me o kopu e awhina ana i tenei kaupapa."

Ko te kaha ake o ou reeti, ka ngawari ake te nekehanga o te kopikopiko me te pai ake o to hikoi. Hei taapiri, ko nga reeti kaha ka awhina i nga toenga o ou uaua kia kore e kaha te mahi. Whakamaoritanga: Kaore koe e tino mauiui i te tere ka tere ano to rere.

"He aha nga mea i ngenge koe mua e kore e ngenge i te tere, na te mea he maha nga uaua i kawea mai e koe ki te paati, "e kii ana a Reavy, e kii ana ka miharo koe mo te nui o o kopu i roto i te whika i te wa e aro ana koe ki te whakakaha i a raatau. (Psst: He Reta Whakatuwhera Ki Nga Kaituku Katoa e Whakaaro ana e kore e taea e ia te oma tawhiti roa)

Ko te huarahi ngawari ki te kii mena ka hiahia koe ki te whakanui ake i to kaha mutunga ko te aromatawai i to ahua. Anei etahi tohu tohu takirua hei rapu i a koe e oma ana: Ka timata koe ki te taka ki mua, ki te piko, ki te anga whakamua ranei to mahunga ki mua, ka ngokingoki atu o pakihiwi ki o taringa. Kei te pa ranei ki a koe? Na kua tae ki te waa ki te aro nui ki o raatai.

Na, me pehea e whakakaha ai i o koti?

Ka taea e koe te timata i konei me nga mahi whakangungu me nga totoro pai rawa atu. Engari i mua i etahi atu mea, me mohio koe kaore nga uaua e pa ana ki te aukati i o whainga. Hei tauira, ko nga triceps kiki (te tuara o te ringa) he trapezius o runga ranei (te wahi e tutaki ai to pakihiwi ki to kaki) ka taea te aukati i to reeti kia kore e whakakorikori i nga mahi whakangungu. Ka ea tenei ki o mahi kaha.

Anei me pehea te wewete i era atu uaua:

• Tukuna Triceps: Takoto ki to taha ka tuu he roera pahuka he peera reihi ranei i raro i o triceps ahakoa e raru ana koe. Me piko ka whakawhaanui i te whatianga mo te 10 ki te 15 repara i ia waahi. Whakahokia ano ki tera taha.
• Tukuna te mahanga o runga: Hopukia he poi piaka ka tuu ki to mahanga, ki nga wahi katoa e raru ana koe. Na, rapua te kokonga o te pakitara ka taea e koe te tu atu i runga i te tuunga piko, ka pehi i te poi ki roto i to mahanga. Na, nekehia atu to mahunga mai i te poi, ka hoki whakamuri mo te 20 ki te 30 whakautu ka puta te mahanga.

Inaianei kua waatea koe, kua taera: kua rite koe ki te whakakaha i o koti ki enei mahi e toru nga roopu whakahee mai i Reavy:

• Kia mau ki runga ake nga ringa e rua, nga nikau anga whakamua me nga ringaringa ki te ahua Y. Tangohia o matatahi pokohiwi, toia iho to tua, ka toia te roopu ka tangohia e koe i muri i to mahunga ka pa ki te ahua T. Whakaarahia o ringaringa ki runga ki te Y ka whakahouhia mo te 15 whakautu.
• Kia mau ki te roopu aukati i muri o to tua, ka anga nga nikau ki mua. Tangohia o mata pakihiwi, toia ki raro i to tuara, ka toia te peera kia wehea ka hiki ake o ringaringa ki runga ki te teitei o te pokohiwi ki te patu i te T. Whakahokia ki raro ka tuaruatia kia 15 nga tuunga.
• Puritia te here parepare ki mua i a koe, ka anga whakamuri nga nikau. Me waiho nga pokohiwi ki raro, toia te roopu wehe ke i a koe e kawe ana i te peene ki runga, me te huarahi katoa i muri i a koe, ka huri i te haurua haurua. Patua he T ki muri i a koe, katahi ka whakahokia te peera ki runga, ki raro i mua i a koe ka tuaruatia kia 10 nga whakahokinga.

Ko tetahi mahi whakangawari maamaa ngawari ko te reti zombie, e kii ana a Reavy: Takoto ki runga i te ratonga pahekeheke ka heke iho me te tauera i raro i to uma. Totoro atu o ringa ki waho ki te ahua Y i runga ake ka titiro ki to kanohi ka heke ki raro. Whakamahia o papa ki te kukume i a koe ki mua, na ko to uma ka tata mai i waenga o o ringaringa me nga tuke ki raro i o taha taha-penei i te hurihuri-lat engari e takoto ana ki te papa. Kia tupato kaua e paku noa o pakihiwi ka toia nga pokohiwi ki raro ka hoki. Kia piri tonu o ringaringa me o tuke ki te whenua. Na ka pana koe ki muri ka whakahoki ano mo te 15 whakaanga.

Mai i reira, ka taea e koe te neke ki nga kauwae me nga mahi kukume-e rua hei whakapakari i o ngutu.

Mena karekau koe e kaha ki te mahi i runga i nga uaua hiku, me pehea tenei painga: Ko te noho kaha, ko te whakakaha i to uho, te whakakoi i to tuara, me te kuhu ki roto i nga riu i a koe e noho ana te teepu, te noho ranei i te teepu tina kaore e whakapakari i o uaua o muri engari ka pai ake to tu.

Arotake mo