8 Mahinga Hei Mahi I Mua I Te Moenga
Toka Te Manawa
- Te take me totoro koe i mua i te moenga
- 1. Awhi awhi
- 2. Ka totoro te kaki
- 3. Te totoro lat totoro
- 4. Tamaiti
- 5. Whare iti
- 6. Noho piko whakamua
- 7. Nga waewae-ake-te-taiepa
- 8. Te noho ki te takotoranga o te koki
Te take me totoro koe i mua i te moenga
I roto i nga rongoa moenga o te taiao, mai i te inu tiipuramu ki te hinu hinu hirahira, ka warewarehia te toro haere. Engari ma tenei mahi ngawari noa e pai ai to moe me te whakapai ake i te kounga o to moe.
Ko te arotake i te tau 2016 o nga rangahau maha i kitea he hononga i waenga i nga nekehanga whakaaroaro, penei i te tai chi me te yoga, me te whakapai ake i te kounga o te moe. Ko tenei kounga moe moe i honoa atu ki te kounga pai o te koiora.
Engari he aha te painga o te totoro ki te moe? Akene he ranunga o nga mea.Mo tetahi, ko te whakapiri atu ki to tinana ma te toro atu hei awhina i to aro ki to manawa me to tinana, kaua ki nga taumahatanga o te ra.
Ko te maaramatanga o to tinana ka awhina i a koe ki te whai whakaaro, hei awhina i te moe pai.
Ma te toro totoha ano hoki e whai hua nga painga o te tinana, ma te awhina ki te whakaora i te uaua o te uaua me te aukati i te hiamoe ohanga Kia mahara ki te piri ki nga waahanga ngawari. Ko te mahi i tetahi whakangungu nui i mua i te moenga ka whai hua ke ke.
Anei nga waahanga e waru hei tapiri ki taau mahi o te po.
1. Awhi awhi
Ma tenei toro e mahi nga rhomboids me nga uaua trapezius o to tua o runga. He awhina ki te awhina i te awangawanga o te pokohiwi i te mamae ranei na te ngoikore o te tu, te bursitis, te pakihiwi hukapapa ranei.
Hei mahi i tenei:
- Tu teitei me te manawa ka whakatuwhera i o ringaringa ki waho.
- Whakaharahia i a koe e whiti ana i ou ringa, ka tuu to ringa matau ki runga o to taha maui, me to taha maui ki runga i to matau ki te awhi.
- Manawa hohonu taau e whakamahi ana i o ringaringa ki te tarai i o pakihiwi ki mua.
- Kia mau ki tenei totoro mo te 30 hēkona.
- Hei tuku, manawa ki te whakatuwhera i o ringa ki te tuwhera whanui.
- Putaina ka korero ano me to ringa maui ki runga.
Whakaahua ma te Tinana Hohe, Whakaaro auaha
2. Ka totoro te kaki
Ma enei toro e awhina i te awangawanga i roto i to mahunga, kaki, me nga pakihiwi. Ngana ki te arotahi ki te pupuri i te tu pai i a koe e mahi ana i enei.
Hei mahi i enei mahi:
- Noho i roto i te tuuru whakamarie. Tangohia to ringa matau ki runga o to mahunga, ki to taringa maui ranei.
- Kawea marie to taringa matau ki to pokohiwi matau, kia mau ki tenei turanga mo nga manawa e 5.
- A tapiti ano i te taha ke.
- Hurihia kia titiro ki runga i to pakihiwi matau, kia anga whakamua ki te toenga o to tinana.
- Kia mau ki tenei tuunga mo nga manawa e 5.
- A tapiti ano i te taha ke.
Whakaahua ma te Tinana Hohe, Whakaaro auaha
- Takahia to kauae ki raro ki to uma, kia mau ki konei mo nga manawa e 5.
- Hoki atu ki te waahi tuuturu ka tuku i to mahunga kia hoki marie atu kia 5 nga manawa.
Whakaahua ma te Tinana Hohe, Whakaaro auaha
3. Te totoro lat totoro
Ma tenei toronga e awhina te wewete i nga uaua i to tua o muri me o pokohiwi, kia pai ake te mamae me te kore e tau.
Hei mahi i tenei:
- Haere mai ki te tuunga tuturi i mua o te tuuru, moenga, teepu iti ranei.
- Tirohia kei raro tonu o ou hope i ou turi. Ka taea e koe te okioki i runga i te paraikete, i te urunga ranei hei awhina ake.
- Whakanuia to tuaiwi i a koe e toha ana i nga hope hei kokiri ki mua, ka okioki i o ringa i runga i te mata me o ringaringa e anga ngatahi ana.
- Kia mau ki tenei totoro mo te 30 hēkona.
- Tukurua 1 ki te 3 wa.
Whakaahua ma te Tinana Hohe, Whakaaro auaha
4. Tamaiti
Ko te waahi o te Tamaiti he toenga okiokinga he rite ki te totoro tuturi tuturi, engari he waatea ake. He pai rawa mo te uru ki to manawa, te waatea i to tinana, me te whakaiti i te awangawanga. Ka awhina ano hoki ia ki te whakaora i te mamae me te awangawanga i to tua, pakihiwi, me to kaki.
Ki te mahi i tenei:
- Haere mai i runga i ou turi, me noho ano i runga i ou rekereke.
- Me pona ki to hope kia neke atu ki mua ka tuu to rae ki te papa.
- Totoro atu o ringa ki mua i a koe hei tautoko i to kaki, kia mau ranei o ringaringa ki te taha o to tinana. Ka taea e koe te whakamahi i te urunga he urunga ranei i raro i ou huha i to rae ranei mo te tautoko nui ake.
- Te manawa hohonu ki roto i a koe e pupuri ana i te angaanga, kia mau to maaramatanga ki nga waahi awangawanga, ki te kikii ranei o to tua.
- Kia mau ki tenei ara mo te 5 meneti. Ka taea hoki e koe te uru mai ki tenei ara i waenga i etahi atu toronga kia okioki ai to tinana.
Whakaahua ma te Tinana Hohe, Whakaaro auaha
5. Whare iti
Ko tenei riu e toro atu ana ki o hope, o huha, me te riu. Ma te whakatuwhera i to uma ka awhina i te awangawanga me te mamae o tenei rohe me to tuara me o pokohiwi. Ngana ki te noho humarie i a koe e mahi ana i tenei kaupapa, kaua e peehi rawa.
Hei mahi i tenei:
- Haere mai ki tetahi reinga iti me to waewae matau i raro iho i to turi matau ka toia to waewae ki te taha maui, kia mau tonu to turi ki te papa.
- Haria o ringaringa ki te papa i raro o ou pokohiwi, i runga i ou turi, ki runga ranei ki te tuanui.
- Te manawa hohonu, te arotahi ki te whakaroa i to tuaiwi me te whakatuwhera i to pouaka.
- Ite i te raina o te kaha e toro atu ana ki roto i te karauna o to mahunga.
- Purihia tenei pou mo te 5 manawa.
- A tapiti ano i te taha ke.
Whakaahua ma te Tinana Hohe, Whakaaro auaha
6. Noho piko whakamua
Ma tenei toro e whakamama te tuaiwi, o pakihiwi, me te hamstrings. Ka toro atu hoki ki to tua o raro.
Hei mahi i tenei:
- Noho iho me o waewae ka toro atu ki mua i a koe.
- Whakauruhia to kopu kia iti ake ai to tuaiwi, ka peke i ou wheua noho ki te papa.
- Me pona ki to hope kia neke atu ki mua, toro atu o ringa ki mua i a koe.
- Whakamaungahia to mahunga ka kuhu i to kauae ki to uma.
- Kia mau ki tenei ara mo te 5 meneti.
Whakaahua ma te Tinana Hohe, Whakaaro auaha
7. Nga waewae-ake-te-taiepa
He kaupapa whakaora tenei hei awhina i te whakaheke i te tuara i to tua, pakihiwi, me te kaki i te wa e whakatairanga ana i te whakangaromanga.
Hei mahi i tenei:
- Noho ki te taha matau o to tinana ki te taha o te pakitara.
- Takoto ki to tua ka piu koe i ou waewae ki runga ki te pakitara.
- Ko to huha ka ara ki te pakitara, ki etahi inihi pea atu. Kōwhirihia te tawhiti e tino hāneanea ana. Ka taea hoki e koe te waiho i tetahi urunga ki raro i to hope hei tautoko me te hiki teitei.
- Me okioki o ringaringa ki nga waahi pai.
- Me noho tonu ki tenei ara mo te 10 meneti.
Whakaahua ma te Tinana Hohe, Whakaaro auaha
8. Te noho ki te takotoranga o te koki
Ma tenei whakatuwhera o te hope o te huha e awhina ki te whakaora i te taumahatanga o te uaua i roto i o hope, i to taha, kia pai ai mena ka noho koe i te nuinga o to ra e noho ana.
Hei mahi i tenei:
- Noho i runga i te papa, ka whakakotahi i nga kapu o o waewae.
- Me okioki ano ki o ringaringa ki te whakahoki mai i to tua, kaki, me te mahunga ki te papa. Ka taea e koe te whakamahi i nga urunga urunga ranei i raro o ou turi me to mahunga hei awhina.
- Whakanohia o ringa ki nga waahi pai.
- Me arotahi ki te okioki i o hope me o huha i a koe e manawa hohonu ana.
- Kia mau ki tenei ara mo te 10 meneti.
Whakaahua ma te Tinana Hohe, Whakaaro auaha
Pukapuka Hou
Tirohia me pehea te mahi Tuturu Tuturu i runga i nga Tukemata
