3 Nekehanga ki te Whakahaa i te Mahinga Rawa o To Tinana - To Pene

Toka Te Manawa

• He aha nga uaua kakaho?
• He aha te mea nui ki te whakangungu i nga uaua kapi?
• E toru o nga mahi ngongo tino pai
• 1. Hip pana
• 2. Nga hikoi kopere lateral
• 3. Curtsy lunge
• Tango

Kua tae ki te waa ki te whakarereke i nga korero mo nga papa

I te nuinga o nga wa, ko nga uaua o to tua o muri ka whakahekehia ki te rohe o nga tauira Instagram, "roopu taonga," me nga bootcamp bikini. Kia maarama: kaore rawa he he o te whakaatu i to reke, te hiahia ranei ki te hanga derrière ataahua.

Engari ko te whakairo i to tua kaore e tino whai kiko. Ko te mea pono, he nui ake te mahi a o tatou nei kakama i te mea kia pai ta tatou titiro i nga tarau yoga. Ka awhina i a maatau ki te pupuri i te tu tika me te whakauru i nga mahi penei i te oma, te peke, me te piki.

Mena kaore ano koe kia whakauru i nga nekehanga e aro ana ki o uaua ngongo ki roto i o mahi, kei te ngaro koe i te whakakaha i te roopu uaua tino nui i te tinana o te tangata.

He aha nga uaua kakaho?

Ki te kore e ruku hohonu ki te anatomy me te kinesiology, ka wehea o glute ki nga uaua motuhake e toru:

• Gluteus maximus. Koinei te uaua ngongo nui rawa atu, he kawenga mo te ahua o to reke. Hei awhina i a maatau ki te tu tika i a maatau e noho ana, e tu ana ranei. He mea nui ano to gluteus maximus mo nga mahi e hiahia ana koe ki te whakaputa kaha mai i to tinana o raro: te peke, te oma, te tu, te piki i te arawhata, me era atu.
• Gluteus medius. Ko te gluteus medius kei waenga i te gluteus maximus me te gluteus minimus. Ko tana mahi, penei i te gluteus minimus, ko te awhina i te huringa o te waewae me te whakapakaritanga o te papatoiake.
• Gluteus iti. Ko te iti me te hohonu o nga uaua ngongo nui e toru, ko te gluteus minimus tetahi waahanga nui mo te hurihuri o nga peka o raro me te pupuri i te papatoiake ina neke ana tatou.

Hei taapiri ki enei tokotoru, ko te lata tene fasciae latae - e mohiotia whanui ana ko te roopu IT - ka awhina i te taurite i te papatoiake me te pumau o te turi ina hikoi ana tatou, oma atu ana ranei.

He aha te mea nui ki te whakangungu i nga uaua kapi?

Ahakoa kei te ngana koe ki te tiki taonga nui ake, kaore ranei, me kaha ake o whakakakara.

Whakaarohia te nuinga o nga wa e mahi ana koe i nga mea penei i te hikoi, te tu ki runga, te whakamahi ranei i te arawhata - ki te kore a maatau karu, kaore e taea enei nekehanga.

Heoi, ko te nuinga o taatau kei te ngoikore tonu i o tatou uaua aukati me tetahi mahi e hia haora nei e pau ana ia ra: ia ia e noho ana. E ai ki te rangahau a te kaiwhakanao ergonomic a Ergotron, 86 paiheneti o nga kaimahi wa-katoa o Amerika e tika ana kia noho mo te ra katoa, ia ra. Na kei te mahi noa tera.

Whakakotahihia nga haora roa i to teepu me to ahiahi i runga i te moenga o te Netflix, ka taea e koe te tunu mo nga pungarehu ngoikore me nga nekehanga piri o te hope, nga uaua hei awhina i o waewae ki to tinana o runga.

Ma enei raru e tuhi nga raru nui mo nga waahanga o te tinana i tua atu o to rei, tae atu ki te mamae o muri me te mamae o te turi. Koinei te take nui ki te whakakaha i to pito o muri.

"Ki te kore e aro ki nga uaua ngongo, ka honoa ki te noho noho noa, ka raru pea ka tiimata mai i te huha ka puta katoa ki raro tae noa ki te waewae, ka piki ranei ki te tuaiwi o te whare tangata," e kii ana a Jake Schwind, BS, tiwhikete NASM. kaiwhakangungu me te rangatira o Schwind Fitness whakangungu takitahi i te raki o Virginia.

Mahalo ko te raru noho kaare e pa ki a koe i te waahi mahi, ko koe ranei tetahi o te 23 ōrau e whiwhi ana i te tikanga whakangungu mo ia wiki. Ahakoa he kaiwhakataetae koe, he tangata oma, he tangata pukumahi noa ranei, me whakangungu tonu e koe o arai.

Ana he rangahau hei whakamatau - he rangahau i te tau 2015 i tohu ko te kaha ake o te whakaohooho whakarei ake i te kaha i hangaia i te peke mai i te tuunga tuuru. I kii tetahi rangahau i te tau 2012, "Ko nga mahi iti-kawenga e whakatuu ana i te roopu uaua kikii ka whakarei ake i te whakaputanga kaha."

Hei whakahoki ano: Ehara ko nga karaehe o to tinana te roopu uaua tino nui rawa atu, ko te whakangungu i a raatau ka awhina i a koe ki te whakapai i to tuunga, ki te whakaiti i te mamae o muri, me te whakaputa tere me te kaha i nga wa e whakangahau ana koe me te mahi hakinakina.

Kotahi noa te paatai ​​kei te toe: He aha te huarahi pai ki te whakangungu i o maapara?

E toru o nga mahi ngongo tino pai

Ahakoa ka taea e koe te tango i tetahi whakahohenga kakama nui mai i nga nekehanga tutukui, kaore enei i te mea ngawari ki te mahi, ina koa he hou koe ki te whare takaro.

"Ko nga reti o muri me nga anga whakamate he mahi tino ataahua, engari he maha nga taangata he uaua ki te pupuri i te ahua tika me enei nekehanga," e kii ana a Schwind.

Ko te koikoi anake te whaainga o te gluteus maximus. Mo te reeti tino pai (he mea tika), me mahi e koe nga nekehanga e pa ana katoa Tuhinga o mua.

Anei nga mahi whakahirahira e toru hei taapiri ki to mahi whakangungu:

1. Hip pana

Ka kiia hoki ko "piriti," he tino whakamaarama tenei mahi.

1. Takoto noa ki te whenua me o ringa i o taha, ka piko nga turi, ka piri nga waewae, ka takoha i o rekereke ki te whenua i te neke o to hope ki runga.
2. Haere haere ki te whakaitiiti i to matua me te whakawhiwhi i nga uaua i nga wa katoa.

Mena kaore ano kia oti i a koe te akiaki i te huha i mua, tiimata ma te whakamahi i to taumaha anake. Ka whiwhi ana koe ki te whakairi, ka taea e koe te taumaha ma te aata whakatakoto i te poi rongoa, te kettlebell, te peera ranei puta noa i to rohe papatoiake. Ma te aukati taapiri e kaha ai to kaha.

2. Nga hikoi kopere lateral

Me tiimata ma te whakanoho i te roopu aukati ki o waewae, i runga ake o nga turi. Mena kei te hiahia koe ki te whakanui ake i te uauatanga, whakatakotoria te peene ki raro iho o ou turi, i runga ake o ou waewae.

1. Hei nekehanga, peehi i to tua ki muri ka piko o turi me te mea kei te pupuhi koe.
2. Kia tika to tuara, ka whakauru i to kaupapa i a koe e neke ana tou waewae matau 8-10 inihi ki te taha matau, ka kawe mai to waewae maui ki reira.
3. Na, tukurua me te huha tuaaro.

Ko te mea matua kia peia o waewae ki o hope.

Ko te gluteus medius me te minimus te mea nui ki nga nekehanga e hiahiatia ana te tangohanga, te neke atu ranei i waenga o te tinana. Ma te hikoi taha herekore, ka whaaia e koe nga karaehe me nga uaua o te hope.

Ka pai ake koe, ka taea e koe te whakanui ake i te uaua ma te whakamahi i te roopu matotoru kia kaha ake te aukati, kia neke atu ranei te roopu ki raro tae atu ki o waewae.

3. Curtsy lunge

Kaore noa te riu curtsy e whakauru i nga uaua iti iti me nga uaua iti, he tino whakaritenga ano ki to taumata.

1. Me tiimata me tu o waewae kia roa te whanui o te pakihiwi.
2. Kia tika te tuara, kia mau te u, kia mau ki to waewae maui ki tua, ki waho hoki o to waewae matau.
3. Tukua to huha ki roto i au karaehe kia tata ra ano te hangai o to waewae matau ki te papa, ka hoki ano ki te waahi tiimata.
4. Whakahauhia kia 4 nga kaitautoko ka huri i nga waewae.

Hei taapiri atu ki o miimuri, ka uru mai ano te riu curtsy ki o quadriceps, kuao kau, me nga kaitao hope.

Kia uaua ake ai te neke, mau ki te kettlebell, ki te dumbbell ranei. Ka taea hoki e koe te okioki mo etahi hēkona i te pito o raro o te nekehanga ki te taapiri i etahi atu wera.

Tango

Kaore he aha he whainga whainga taau, kei hea ranei koe i to haerenga, ma te whakakaha i to reke e pai ai to hauora, te mamae-kore, me te whakapai ake i nga mahi a-tinana.

Tena, whakamanamana ki a Sir-Mix-A-Lot ka hanga i taua taonga!

He kaitohutohu a Raj Chander, he kaituhi takitahi hoki, e mahi motuhake ana i te tauhokohoko mamati, te whakapakari tinana, me nga hakinakina. Ka awhina ia i nga pakihi ki te whakamahere, ki te hanga, ki te tohatoha korero e whakaputa ana i te arataki. Kei te noho a Raj i te takiwa o Washington, D.C., e pai ana ki a ia te whakangungu poitūkohu me te whakangungu kaha i tana wa waatea. Whaia ia i runga i Twitter.