Ko te Taupānga SWEAT i Whakarewa noa i a Barre me nga Whakangungu Yoga e whakaatu ana i nga Kaiwhakangungu Hou

Toka Te Manawa

• 7-Minute Glutes and Quads Workout with Brittany Williams
• Hurihia te taha taha
• Pukei Pukepuke
• Squat to Chair Squat
• Ngongo Patuki
• Runga ki Squat
• Sumo Squat Pulse
• Arotake mo

Ka whakaaro ana koe ki te mahinga SWEAT a Kayla Itsines, ka maharahara pea ki a koe nga mahinga whakangungu kaha. Mai i nga kaupapa taumaha tinana-anake ki te whakangungu ngakau-arotahi, kua awhina a SWEAT i nga miriona taangata huri noa i te ao ki te eke ki o raatau whainga whakapakari tinana. Engari ki te hiahia koe ki tetahi mea rereke mai i te taupānga, kei te waimarie koe. I whakarewahia e SWEAT nga kaupapa barre me te yoga e toru nga kaiwhakangungu hou.

"Ko te tikanga ko te nuinga o nga waahine kaore e whakangungu ki te whakamahi i te momo whakapakari tinana," ko ta Itsines korero i roto i tetahi korero. "Kei te hiahia ratou ki te whakauru i etahi atu momo taangata, penei i te paati me te yoga, i te taha o a raatau whakangungu kaha-kaha me te kaha. Kei te hiahia nga waahine kia nui ake te whiringa me te momo i a raatau whakangungu me te rangatiratanga me te mana ki te whakakori i a raatau ake tikanga." (Hono: Ko Kayla Itsines Te Tiritiri He Mea Naana I Whakaoho Ki Te Whakarewa I Te Kaupapa Whakangungu I Muri I Te Whanau)

I mua i te whakarewanga hou, kua tukuna e SWEAT tetahi kaupapa Yoga Tinana me te Hinengaro (BAM) e whakaatu ana i nga nekehanga o te yoga i whakaakona e te yogi Sjana Elise. Engari inaianei, kei te piki haere te kaupapa ki te tuku atu i nga karaehe me te awhina a nga kaiwhakaako vinyasa Phyllicia Bonanno me Ania Tippkemper. Ko a raatau kaupapa hou - Yoga me Phyllicia me te Yoga me Ania - ka noho ki te taha o te kaupapa BAM o Elise kei runga i te taupānga. (Tirohia tenei tangi kaukau me te rere o te yoga mai i Bonanno i te wa e manukanuka ana koe.)

Ko te hotaka e ono-wiki a Bonanno e pai ana ma nga taangata katoa o te reanga hauora, kaore he taputapu (haunga te moenga yoga, ahakoa ka taea te taera taera hei whakamahi). Ia wiki, ka akiakihia koe ki te whakaoti i nga karaehe e toru, e whakaatu ana i nga raupapa 4-6 mo ia akomanga. Kei ia raupapa he maha nga mahi yoga, a ka roa te roa o te 3-8 meneti hei whakaoti, no reira ka taea e koe te 15-45 meneti te roa o te whakangungu, i runga i te akomanga. Hei taapiri, ko te kaupapa a Bonanno e taunaki ana kia rua nga waahanga cardio iti-kaha hei huri i te wiki.

"Mo nga waahine e tiimata ana ki te yoga, he tino pai te hotaka a Phyllicia na te mea e whakarato ana i te momo yoga ngawari e ngawari ana, e whakamana ana i nga waahine ki te torotoro humarie ki o ratau kaha tinana," i kii a Itsines i roto i tetahi korero.

Ko te kaupapa a Tippkemper e whai ana i te whakatakotoranga a Bonanno, e tuku ana i te hotaka e ono-wiki me nga akomanga vinyasa e toru me nga whakangungu cardio kaha-iti e rua ia wiki. Ko ia o nga karaehe a Tippkemper e ono nga raupapa, engari ka roa ake nga tuunga — tae atu ki te 12 meneti ia ia, ka huri te katoa o te wa whakangungu ki te 30-45 meneti mo ia akomanga. (E pa ana: 14 Nga tuunga Yoga Ake ki te whakahou i to mahi Vinyasa)

Ahakoa ko te kaupapa a Tippkemper he pai mo te hunga katahi ano, ko ana rerenga he maha ake nga ahuatanga kore-tikanga mo te hunga e hiahia ana ki te pana i a ratou ano ki runga i te whariki. Hei taapiri atu ki te moenga yoga (he taora ranei), ka hiahia koe ki te poraka yoga me te toki yoga. FTR, ahakoa, ka taea e koe te whakakapi me te urunga, te urunga ranei i te kaainga mena ka hiahia koe.

Mo te kaupapa hou a Barre a SWEAT, ko Britany Williams nga karaehe e arahi. I nga tau ki muri, i timata te kaiwhakangungu ki te mahi barre ki te whakahaere i nga paanga o tana mate rūmātiki mau tonu, he mate e pa ana te rauropi mate ki nga kiko o te tinana (te nuinga o nga hononga). Inaianei kei te kawe atu a Wiremu i ona tohungatanga ki te taupānga SWEAT, kei reira ana karaehe whakakaha te whakakotahi i nga huānga tuku iho o te poi me nga Pilates me nga nekehanga hakinakina, tino kaha ki te whakapakari i te kaha me te ngawari.

"Ka tukuna e Barre nga waahine kia haere ki waho o te rohe whakamarie kia kitea te hononga i waenga i o ratau tinana me o ratau hinengaro," i tohaina e Williams i roto i tetahi korero. "Ko te mohio ki te whakatutukitanga o te mahi whakangungu hou kaore he painga. Kaore nga waahine e mohio he aha nga mea ka taea e raatau kia whakapono ra ano ratau ki a ratau ano ka tarai." (E Paa ana: Ko te Whakaakoranga Pae Tino Katoa I-Kainga)

E wha nga karaehe mo ia wiki e tuku ana te kaupapa e ono wiki a Wiremu, kei ia rarangi he rarangi 2- ki te 8 meneti mo te 30-45 meneti mo ia akomanga. Ko nga karaehe Barre katoa me te Peretana he nekehanga tinana katoa, engari ki ia karaehe, ka taea e koe te whakaaro he rereke te arotahi ki tetahi roopu uaua motuhake. I te nuinga o te wa, ko te kaupapa a Williams i hangaia hei whakatairanga i te manawanui o te uaua, hei whakapiki i te kaha, hei whakapiki i te taurite me te tu o te tangata - i tutuki katoa ma nga nekehanga whainga iti-paanga me te tukurua nui.

Kia pai ai te whakamatautau i te kaupapa hou a Williams mo te Barre, tirohia tenei whakangungu-a-tinana-motuhake anake i hoahoahia kia arotahi ki nga ngeru me nga quads.

7-Minute Glutes and Quads Workout with Brittany Williams

Pehea te mahi: Mahia ia o nga mahi e ono ki muri-ki-muri me te kore he wehenga i waenga mo te maha o nga mahi i whakaritea. Arotahi ki to ahua me te mahara ko tenei whakangungu ehara mo te tere engari mo te pupuri i te ahua me te whakahaere. Mena kei te hiahia koe ki te whakarahi i nga mea, ka taea e koe te taapiri i te waahanga tuarua mo te whakangungu 14-meneti te roa.

Ka hiahia koe: Kaore he taputapu; whāriki kōwhiringa.

Hurihia te taha taha

A. Tu me waewae te whanui atu i te whanui-whanui te wehe.

B. Whakahekea ki te taha matau, totohu hope ki muri, ka piko te turi matau ki te whai tika ki te raina me te waewae matau. Kia tika tonu te waewae maui engari kaua e raka, ka anga whakamua nga waewae e rua.

C. Panahia te waewae matau ki te whakatikatika i te waewae matau ka whakahua i tetahi atu taha.

Whakahoki ano mo te 10 reps mo ia taha.

Pukei Pukepuke

A. Kia whanui ake nga waewae i te whanui o te hope.

B. Whakahekea ki te taha matau, totohu hope ki muri, ka piko te turi matau ki te whai tika ki te raina me te waewae matau. Kia tika te waewae maui engari kaua e raka, kia anga whakamua nga waewae e rua.

C. I a koe e noho ana i tenei tuunga o te riu o te taha, puhia ki runga ka heke te waewae matau.

D. Panahia te waewae matau ki te whakatika i te waewae matau ka tuaruatia ki tera taha.

Whakahokia mo te 5 whakautu mo ia taha.

Squat to Chair Squat

A. Me tiimata me whanui te waewae atu i te whanui-whanui te wehe, he ringaringa te inoi.

B. Te heke ki raro i te papa, ka whai kia mau te huha ki te whenua.

C. Tu, ka takahia te waewae maui ki te taha o te taha matau kia noho tahi nga waewae, ka heke tonu ki roto i te kuiti whaiti (whakaarohia: tuuru tuuru), hiki i nga ringa ki runga.

D. Tu, ka takahia te waewae matau ki waho ki te taha ka heke iho ki roto i te tuupapa, nga ringa ki te inoi.

E.Me tu, ka takahi i te waewae matau ki te taha maui, ka hono ngatahi, ka heke tonu ki te papa kuiti, ka huri nga ringa ki runga ka tiimata te tiimatanga o muri.

Whakahoki ano mo te 10 reps mo ia taha.

Ngongo Patuki

A. Me tiimata te tu ngatahi o waewae.

B. Me neke te hope ki muri ka heke me te mea e noho ana i runga i te tuuru.

C. Ma te noho iti i roto i te tuutuu, paohia nga hope ki runga me raro i te wa e mau tonu ana te tuara me te hiki ake te uma.

Whakahoki ano mo te 10 repata.

Runga ki Squat

A. Me tiimata te tu ngatahi o waewae. Whakahokia te waewae matau ki roto i te lunge kia piko nga turi e rua ki nga koki 90-tohu. Kia tika te hoki, me te whakatika o te pouaka.

B. Takahia te waewae matau ki mua ki te tu, ka heke iho nga hope me te hiku ki roto i te kopapa. Tu, ka tuaruatia i tera taha.

Whakahoki ano mo te 10 reps mo ia taha.

Sumo Squat Pulse

A. Me tiimata me whanui te waewae atu i te whanui-whanui te wehe.

B. Me neke te hope ki muri, ka heke ki te waahi tuuturu. Kia mau ki muri kia papatahi, kia mau te matua.

C. Me noho ki raro i te tuunga tupapa me te pupuhi ki runga mo etahi inihi ka hoki ki raro.

Whakahoki ano mo te 10 repata.

Ko te Yoga me Ania, ko te Yoga me Phyllicia, me Barre me Britan kei runga i te taupānga SWEAT anake, ka taea e koe te tango mo te $19.99/marama, $119.99/tau ranei.

Arotake mo