Te Mahi Mahi Tabata mo nga Kaimatau me nga Kairangatira

Toka Te Manawa

• Kaimatai: Mahere me te Whana
• Ake: Mahere me te whana ki te Tuhi-Waewae-kotahi
• Timata: Huria te Pu ki te Tuuturu
• Ake: Hurihia te Huringa ki te Standing Crunch
• Kaimatamata: Hip Flexor Totoro ki te Mahere Waewae-kotahi
• Ake ake: Hip Flexor Totoro ki te Waewae-kotahi Push-Up
• Kaimata: Curtsy Lunge ki te Turi Teitei
• Ake: Curtsy Lunge ki te Whana Atu
• Arotake mo

Mena kaore ano koe kia piki i runga i te tereina taraiwa o @KaisaFit, ka tohu koe i a koe: Ka taea e tenei kaiwhakangungu te mahi atua makutu me nga nekehanga whakangungu. Ka taea e ia te huri i tetahi mea hei taputapu whakangungu-penei i te tuuru tari, he pukapuka pukapuka, he kohua kihini, he pepa wharepaku ranei. (Tino!) Ki te tino pono, ahakoa, ehara enei nekehanga i nga wa katoa e pai ana ki te timata. Inaa hoki, ko etahi o raatau ka tino uaua ki taau mahi. Na te mea he poto noa nga whakangungu Tabata, a kei te mahi koe i ia nekehanga mo te 20 hēkona, whakapae hei kaipatu. Engari mena he tino tiimata koe, akene me tiimata te tiimata me tetahi mea pakari ake nei. (Anei etahi atu korero mo te take i tino mahi ai a Tabata ki te tahu ngako.)

Whakauruhia: tenei kowhiria-koo-ake-a-whakamaero-a-Tabata me nga kowhiringa timatanga me nga whiringa matatau hei whakatutuki i nga hiahia o ia taumata whakapakari tinana. Kia pai ki te hoki whakamuri i waenga i te tiimatanga me nga nekehanga whakamua e hiahiatia ana, kia piri ranei ki tetahi waahanga mo te mahinga katoa. (Me whakamatau ranei i tenei mahi Tabata he tino pai ki te timata.)

Pehea te mahi: Ka mahia e koe ia nekehanga mo te 20 hēkona mo te maha o nga whakahokinga ka taea (AMRAP), ka okioki mo te 10 hēkona i mua i te neke ki te waa e whai ake nei. Kia pai ki te whakarahi / whakarahi i waenga i te tiimatanga me nga whiringa matatau, i runga i nga mea ka taea e to tinana te whakahaere. Kia rua ki te wha nga rauna mo te mahi kickass i roto i te ngau-rahi o te wa.

Kaimatai: Mahere me te Whana

A. Me tiimata ki te turanga o te papa teitei. Whakaarahia te waewae maui ki te mea ka taea (me te pupuri i te tino kaupapa) ki te tiimata.

B. Mirohia te waewae maui ki raro i te tinana, ki runga ki te taha matau, ka whakaheke i te hope maui kia pa ki te whenua.

C. Motini whakamuri kia hoki ki te waahi tiimata.

Mahi AMRAP mo te 20 hēkona; okioki mo te 10 hēkona. Me huri katoa i tetahi atu taha.

Ake: Mahere me te whana ki te Tuhi-Waewae-kotahi

A. Me tiimata ki te turanga o te papa teitei. Whakaarahia te waewae maui ki te mea ka taea (me te pupuri i te tino kaupapa) ki te tiimata.

B. Mirohia te waewae maui ki raro i te tinana, ki runga ki te taha matau, ka whakaheke i te hope maui kia pa ki te whenua.

C. Whakahokia te nekehanga kia hoki ki te tuunga timatanga, katahi ka pana-ake.

Mahi AMRAP mo te 20 hēkona; okioki mo te 10 hēkona. Me huri katoa i tetahi atu taha.

Timata: Huria te Pu ki te Tuuturu

A. Me tu tahi nga waewae, nga ringa ki muri i te mahunga me nga tuke e tohu ana ki nga taha.

B. Me hoki whakamuri me te waewae matau, heke ki roto ki te whakamuri kia whakarara te huha o mua ki te whenua.

C. Patohia te waewae o muri kia tu ki runga i te waewae maui, peia te turi matau tae noa ki te pouaka ka huri i te kopu ki te tarai ki te pa ki te kokonga maui ki te turi matau.

D. Me hoki whakamuri me te waewae matau ki roto i te lunge ki te timata i te whakahokinga e whai ake nei.

Mahi AMRAP mo te 20 hēkona; okioki mo te 10 hēkona. Me huri katoa i tetahi atu taha.

Ake: Hurihia te Huringa ki te Standing Crunch

A. Me tu tahi nga waewae, ko nga ringa kei muri o te mahunga me nga whatianga e tohu ana ki nga taha.

B. Me hoki whakamuri me te waewae matau, heke ki roto ki te whakamuri kia whakarara te huha o mua ki te whenua.

C. Peke ka huri, ka tau ki roto i te lunge me te waewae matau ki mua.

D. Patohia te waewae o muri kia tu ki te waewae matau, peia te turi maui tae noa ki te pouaka ka huri i te kopu ki te ngana ki te pa ki te kokonga matau ki te turi maui.

E. Ka hoki whakamuri me te waewae maui ki roto i te lunge ki te timata i te tuunga e whai ake nei, i tenei wa ka huri me te nuku ki tera taha.

Mahi AMRAP mo te 20 hēkona; okioki mo te 10 hēkona. Me huri katoa i tetahi atu taha.

Kaimatamata: Hip Flexor Totoro ki te Mahere Waewae-kotahi

A. Me tiimata i roto i te riu iti, maui to waewae ki mua me te turi i runga i te pona me te turi matau e peke atu ana i te whenua.

B. Totoro ringa ki runga, biceps ma nga taringa, katahi ka tuu nga ringa ki te papa ki te taha matau o te waewae maui.

C. Hikitia nga hope ka whana te waewae maui ki muri, tata ki te 2 putu mai i te papa, mo te papa kotahi-waewae. Kia mau mo te haurua o te hekona.

D. Takahia te waewae maui ki mua ki te timata i te whakahokinga e whai ake nei.

Mahi AMRAP mo te 20 hēkona; okioki mo te 10 hēkona. Me huri katoa i tetahi atu taha.

Ake ake: Hip Flexor Totoro ki te Waewae-kotahi Push-Up

A. Me tiimata i roto i te riu iti, maui to waewae ki mua me te turi i runga i te pona me te turi matau e peke atu ana i te whenua.

B. Totoro ringa ki runga, biceps ma nga taringa, katahi ka tuu nga ringa ki te papa ki te taha matau o te waewae maui.

C. Hikitia nga hope ka whana te waewae maui ki muri, tata ki te 2 putu mai i te papa, mo te papa kotahi-waewae. Tere tonu te heke o te pouaka ki te whenua kia pana ai te waewae-kotahi.

D. Takahia te waewae maui ki mua ki te timata i te whakahokinga e whai ake nei.

Mahi AMRAP mo te 20 hēkona; okioki mo te 10 hēkona. Me huri katoa i tetahi atu taha.

Kaimata: Curtsy Lunge ki te Turi Teitei

A. Me tu tahi nga waewae, ka piri nga ringa ki mua o te pouaka.

B. Whakahokia te waewae matau ki muri, ki muri o te waewae maui, ka heke ki roto i te hiku katahi kia whakarara te huha o mua ki te papa.

C. Patohia ki te waewae o mua kia tu, kia eke te turi matau ki runga kia eke te turi ki te taumata hope, kia whakarara te huha ki te papa.

D. Hoki tonu mai ano ki roto i te riu curtsy ki te tiimata i te roopu ka whai ake.

Mahi AMRAP mo te 20 hēkona; okioki mo te 10 hēkona. Me huri katoa i tetahi atu taha.

Ake: Curtsy Lunge ki te Whana Atu

A. Me tu tahi me nga waewae me nga ringa ki mua i te uma.

B. Takahia te waewae matau ki muri, ki muri o te waewae maui, ka tuku ki raro o te kopae kia rite ra ano te huha o mua ki te papa.

C. Patohia te waewae o mua ki te tu, whana totika te waewae matau ki waho ki te taha me te kopikopiko i te rama ki te pa atu ki nga maihao maui ki nga matimati matau.

D. Hoki tonu atu ki roto i te lunge paku ki te timata i te whakahokinga e whai ake nei.

Mahi AMRAP mo te 20 hēkona; okioki mo te 10 hēkona. Me huri katoa i tetahi atu taha.

Arotake mo