E 5 nga whakangungu hei whakangungu i to waewae i te kaainga

Toka Te Manawa

• Me pehea te whakangungu whakangungu waewae i te kaainga
• 1. Whakawhana Plantar
• 2. Hikinga waewae
• 3. Kopikopiko
• 4. Te whakahekeheke Isometric
• 5. Whakapau Bulgarian
• Me aha i muri o te whakangungu
• 1. Te toronga o te tua o te huha
• 2. Te roa o mua o te huha

Ko te whakangungu waewae ki te mahi i te kaainga he maamaa, he maamaa, e taea ai e koe te mahi i runga i to papa, kuao kau, huha me muri o nga waewae, ka taea te mahi me te kore e whakamahia nga pauna.

Ko enei mahinga hei awhina ki te whakapai ake i te manawanui me te kaha o te uaua, i tua atu i te koroi i te kiri, i te whawhai ki te pupuhi, a, i nga wa o nga waahine, te whakapai ake i te ahua o te cellulite. Heoi, me whakaaro tonu nga ahuatanga o te tinana me nga herenga o te tinana ki te karo i nga whara penei i te whakapae, te totoro, te uaua ranei.

No reira, he mea nui kia aromatawaihia te hauora i mua i te tiimata i nga mahi korikori me tetahi kaiwhakaako whakakori tinana hei arahi i nga whakangungu e tutuki ana i nga hiahia me nga whaainga i runga i te ahuatanga takitahi.

Me pehea te whakangungu whakangungu waewae i te kaainga

Ko te whakangungu waewae i te kaainga ka taea te 1 ki te 2 wa i te wiki, me nga korikori e mahi ana mo te kaha, te manawanui me te toenga, hei tauira.

He mea nui, i mua i te tiimata whakangungu, ki te whakamahana kia pai ake ai te mahinga o nga uaua, whakahohe i te tohanga me te aukati i nga whara. Ko te waahanga pai mo te whakamahana ko te hikoi mo te 5-meneti, tangohia kia 10 nga peke i te rarangi kia rite ki te tere, ki te piki me te heke pikitanga ranei mo nga meneti 5, hei tauira.

Ko etahi waahanga whakangungu mo te mahi whakangungu waewae i te kaainga ko:

1. Whakawhana Plantar

Hei awhina tenei mahi ki te whakakaha i nga uaua o te kuao kau, hei taapiri ki te whakapai ake i te pauna o te tinana me te aukati i nga whara i te omaoma, te hikoi hikoi ranei, hei tauira.

Me pehea te hanga: tautoko i a koe ki te pakitara, ki muri ranei o tetahi tuuru. Kia tika te tuaiwi, kua kirimana te puku, kia tu ka hoki ki te waahi tiimata. Ka taea tenei whakangungu i roto i nga huinga 3 o te 12 ki te 20 nga nekehanga me te 20 ki te 30 hēkona o te toenga i waenga i ia huinga.

He kowhiringa he taumaha: ka taea e koe te whakamahi i nga kaitiaki kanapa, tetahi i ia waewae, ka mau ranei i te taumaha ki o ringaringa penei i te dumbbells, te whakamahi ranei i nga ipu mōkai me te wai onepu ranei, hei whakakaha i te mahi uaua.

2. Hikinga waewae

Ko te hiki waewae te mahi hei whakapai ake i te nekeneke, te ngawari me te kaha o nga uaua o te putorino me te tua o te huha, i tua atu i nga uaua o te hope, a ka taea te awhina i te pauna o te tinana.

Me pehea te hanga: tangohia he tuuru ka tautoko i te ringa ki runga i te tuara. Kia tika te tuaiwi, ka kirimana te kopu, whakaarahia tetahi waewae ki mua ka whakahoki ai i te waewae, me te neke ano he putake te waewae. A tapiti ano i te mahinga ki tetahi atu waewae ka hoki ki te waahi tiimata. Ka taea tenei whakangungu i nga waahanga 2 ki te 3 o te 10 ki te 15 tukurua.

He kowhiringa he taumaha: Ka taea te hiki i te waewae te whakamahi i nga kaitiaki shin, tetahi ki ia waewae, me te taumaha e taunakihia ana e tetahi kaiwhakaako tinana.

3. Kopikopiko

Ko te koikoi he mahi katoa mo nga waewae i a ia e mahi ana i te gluteus, te huha, te kuao kau, tuara o nga waewae me te puku.

Me pehea te hanga: e tu ana, horahia o waewae, kia rite ki o pokohiwi. Ko te tuara kia tika tonu, ka kirimana i te kopu. Kia ata heke iho ma te piupiu o ou turi, whakararo i to kaupae ki mua ka pana atu i to tua ki tua, peera ka noho koe i tetahi tuuru e kore e kitea. Me heke kia tae noa nga turi ki te 90-tohu nekehanga, kaua e toro atu ki tua o te waewae. Hoki ki te waahi tiimata. Mahia nga huinga e 3 o nga korero 20 me te okioki 1 meneti i waenga i nga huinga. Tirohia etahi atu painga o te koti me pehea te mahi kia tika.

He kowhiringa he taumaha: ka taea e koe te whakamahi i te peera kete hepe ranei hei taumaha, ana kaore ana, ka taea te hoatu kotahi, neke atu ranei i te 1 kg nga raihi he pini, he pini ranei ki roto i te peeke, hei tauira. Na, me mau te taumaha, me nga ringaringa e rua i mua o te tinana, mau tonu ka huri i te nekehanga o te kauti ki raro me nga ringaringa e hangai ana ki te tinana.

4. Te whakahekeheke Isometric

Ko te koikoi isometric tetahi momo peera e mahi ana i nga uaua o te gluteus, te huha, te paua me te tua o raro. He painga tenei kauti ki te aukati ki te aukati i nga whara, te whakanui ake i te mana, te manawanui me te whakamaarama o nga uaua, haunga te whakakaha i nga uaua.

Me pehea te hanga: tautokona to tua ki te pakitara, tohaina o waewae ki te whanui o te pakihiwi. Piko o turi ka heke ki te papa, me te mea e noho ana koe i runga i te tuuru, e 90 nga nekehanga o te kokonga. Me noho ki taua tuunga mo te 45 ki te 60 hekona ka hoki ano ki te waahi tiimata. Whakahauhia tenei raupapa kia 3 nga wa, me te okioki 1-meneti i waenga i ia. Ko tetahi atu waahanga hei mahi i te koikoi isometric ko te whakamahi i te poi omaoma i waenga o to tua me te pakitara.

He kowhiringa he taumaha: Ka taea e koe te whakamahi i te riipara he pounamu potii ranei kua whakakiihia ki te wai hei taumaha ka mahi i te kaute isometric ma te tuu o ringaringa ki mua o to tinana, me nga ringaringa e rua ka pupuri i te taumaha ki te taha o to tinana me waenga o ou waewae.

5. Whakapau Bulgarian

Ko te koikoi Bulgarian tetahi o nga mahinga tino whaihua hei mahi i o huha me o ngongo, whakapai ake i te whakakaha o te uaua me te totoro, me te taatai ​​i o waewae.

Me pehea te hanga: i runga i to tua, tautoko i tetahi waewae i runga i te tuuru, i te papa ranei, me waiho tetahi atu waewae ki te papa. Whakawhakia te turi o te waewae e okioki ana ki te papa, heke iho me te mea e piko ana koe. He mea nui kia noho totika to tuaiwi, kia taatai ​​ou waewae me to hope. Mahia kia 3 nga huinga 10 tukurua ki ia waewae, me okioki 1 meneti i waenga i ia huinga.

He kowhiringa he taumaha: ka taea e koe te whakamahi peera i ia ringa hei mahi i nga tiiweti, te whakamahi ranei i te pounamu mokai ki tonu i te wai onepu ranei, mo te raihi 1 kg raihi, pini ranei, hei tauira.

Tirohia etahi atu huarahi ki te mahi kopikopiko hei whakapakari i o waewae me pehea hoki.

Me aha i muri o te whakangungu

I muri i te whakangungu o te waewae, he mea nui kia totoro kia pai ai te whakaahuru i o uaua, whakaitihia te pakari o nga uaua me te aukati i te pehanga, haunga te taatai ​​i o uaua, te whakapai ake i te ngawari me te aukati i nga whara.

Ko nga totika o te waewae ka uru ki nga uaua o mua me o muri o te huha me te kuao kau. Ki te mahi i enei waahanga, kaore e tika te whakamahi i nga pauna.

1. Te toronga o te tua o te huha

Ko te toro i te tua o te huha ka taea te noho i runga i te papa, kia totoro ai nga uaua o te huha o muri, te gluteus, te kuao kau me te kapu o te waewae.

Me pehea te hanga: me noho tetahi ki runga i te papa, me totika nga waewae, me piko tetahi waewae, ka totika te tuaiwi, ka tuaro nga pokohiwi, ka ahu whakamua kia tae atu ki te waewae ma te ringa kotahi ka tarai kia anga atu ki te tinana, kia 20 ki te 30 hēkona. A tapiti ano ki tetahi atu o nga waewae.

2. Te roa o mua o te huha

Ko te toronga o mua o te huha me mahi kia tu ake, kia tika te tuara. Ma tenei mahi e ahei ai koe ki te totoro i te uaua quadriceps o to huha, me te awhina ki te whakapai ake i te hangai o to huha.

Me pehea te hanga: tautoko i a koe i runga i tetahi waewae ka piko i tetahi o tua, ka mau ki o ringaringa mo te 30 ki te 60 hēkona. A tapiti ano ki tetahi atu o nga waewae.

Tirohia etahi atu waahanga whanui mo te waewae.