Nga Kai Whakakapi Iwi Huawhenua: Te Aratohu Matua

Toka Te Manawa

• Me pehea te kowhiri
• Tofu
• Tempeh
• Pūmua Huawhenua Kakano (TVP)
• Seitan
• Harore
• Ngata
• Pini me te Rihua
• Tuhinga o mua
• I tua atu i te Meat
• Gardein
• Tofurky
• Yves Huawhenua Huawhenua
• Maarama
• Boca
• Nga Pakihi o te Ata
• Quorn
• He aha te karo
• Te Raina Raro

He maha nga take mo te hiahia ki te whakauru i nga kai whakakii ki te kai, ahakoa kaore koe e whai i te kai huawhenua me te kai huawhenua ranei.

Ko te kai iti i te kiko kaore i te pai ake mo to hauora engari mo te taiao ().

Heoi, na te nui o nga kai whakakapi kiko he uaua ki te mohio kohi kohi.

Anei te aratohu nui ki te kowhiri i te whakakapi kai kikokiko mo nga ahuatanga katoa.

Me pehea te kowhiri

Tuatahi, whakaarohia he aha te mahi a te kaiuru whakakapi i roto i a koutou kai. Kei te rapu koe i te pūmua, te hā, te kiko ranei?

• Mena kei te whakamahi koe i te kai kai vegan hei kai ma te putake o te kai i roto i to kai, tirohia nga tapanga kia kitea he waahanga kei roto he pūmua.
• Mena ka whai koe i te kai huawhenua me te kai huawhenua ranei, tirohia nga matūkai e iti nei te kai, penei i te rino, te huaora B12 me te konupūmā (,,).
• Mena e whai ana koe i tetahi kai motuhake e aukati ana i nga mea pera i te kukuti, i te soya ranei, rapua nga hua kaore i roto i enei kai.

Whakarapopototanga Ko te panui i nga korero kai totika me te raarangi whakauru ki nga hua he mea nui ki te rapu i tetahi hua e ea ana i o hiahia kai me te kai.

Tofu

Kua noho tuupato a Tofu i nga kai huawhenua mo nga tau tekau tau me te kai i nga kai Ahia mo nga rautau. Ahakoa kei te ngaro te ha o ia ake, ka mau ki nga kakara o etahi atu kai i roto i te rihi.

He rite te hanga ki te ahua o te tiihi mai i te miraka kau- he ngotangote te miraka, ka pehia ai nga pata ka puta ki roto poraka.

Ka taea te hanga tohu ma te whakamahi i nga kaitohutohu, penei i te konupūmā pākawawa me te konupora pūhaumāota, ka pā ki tōna tohu kai totika. Hei taapiri, ko etahi momo tahu hei whakapakari i nga matūkai pera i te konupūmā, te huaora B12 me te rino (5, 6,).

Hei tauira, 4 auns (113 karamu) o Nasoya Lite Firm Tofu kei roto ():

• Calories: 60
• Carbs: 1.3 karamu
• Pūmua: 11 karamu
• Momona: 2 karamu
• Muka: 1.4 karamu
• Konupūmā: 200 mg - 15% o te Tohutoro Te Whakakitenga ia Ra (RDI)
• Rino: 2 mg - 25% o te RDI mo nga tane me te 11% mo nga waahine
• Huaora B12: 2.4 mcg - 100% o te RDI

Mena kei te awangawanga koe mo nga GMO, kowhiria tetahi hua koiora, na te mea ko te nuinga o te soy i hangaia i te US he miihini ira (8).

Ka taea te kohuatia te kohu hei whakamahi i roto i te parai paraoa ranei paraoa hei whakakapi i nga hua he tiihi ranei. Whakamatauhia i roto i te tofu paraoa ranei te vegan lasagna.

Whakarapopototanga Ko te Tofu he mea whakakapinga kai-koiora pai-nui i te nui o te pūmua, ana kei roto ko nga matūkai taapiri penei i te konupūmā me te huaora B12 he mea nui mo te kai otaota He rereke nga hua i te matūkai, no reira he mea nui te panui i nga tapanga.

Tempeh

Ko te Tempeh he hua soy tuku iho i hangaia mai i te soya rewena. He mea whakato te maakete ka hangaia hei keke.

Kaore i rite ki te tofu, he mea hanga mai i te miraka miraka, he mea hanga te tempe ma te whakamahi i te soybean katoa, na he rereke te ahua o te kai.

He nui ake te pūmua, te muka me te huaora i te tofu. Hei taapiri, hei kai rewena, ka whai oranga ki te hauora kai ().

He hawhe kapu (83 karamu) o te tempe kei roto ():

• Calories: 160
• Carbs: 6.3 karamu
• Pūmua: 17 karamu
• Momona: 9 karamu
• Konupūmā: 92 mg - 7% o te RDI
• Rino: 2 mg - 25% o te RDI mo nga tane me te 11% mo nga waahine

I te nuinga o te wa ka taapirihia a Tempeh me nga purapura penei i te parei, na mena kei te whai koe i te kai kore-kore, kia mahara ki te panui i nga tapanga.

He kaha ake te ha o te Tempeh me te kakano pakari i te tofu. He pai te hono ki nga ranu peanut-a he mea ngawari ki te whakauru ki nga paraoa paraoa, ki nga huamata Thai ranei.

Whakarapopototanga Ko te Tempeh he kai whakakapinga kai kauru mai i te soy rewena. He nui te tipu o te pūmua me te mahi pai i te paraoa paraoa me etahi atu rihi Ahia.

Pūmua Huawhenua Kakano (TVP)

Ko te TVP he kai whakatipu kai kakano i tino whanaketia i roto i nga tau 1960 e te kaikiri kai a Archer Daniels Midland.

Ka mahia ma te tango i te paraoa paraoa - he hua o te hanga hinu hinu - ka tango i te momona ma te whakarewa. Ko te mutunga ko te nui-te pūmua, te hua iti-hinu.

Ko te paraoa paraoa ka kuhua ki roto i nga ahuatanga penei i te koikoi me te poro.

Ka taea te hoko TVP i roto i te ahua maroke. Heoi, he maha ake nga wa e kitea ana i nga hua kua whakatohia, kua toka, huawhenua.

Hei painga, ko te hawhe kapu (27 karamu) o te TVP kei roto ():

• Calories: 93
• Carbs: 8.7 karamu
• Pūmua: 14 karamu
• Momona: 0.3 karamu
• Muka: 0.9 karamu
• Rino: 1.2 mg - 25% o te RDI mo nga tane me te 11% mo nga waahine

Ko te TVP i hangaia mai i te soy tikanga ana akene kei roto nga GMO mai i te nuinga o nga hua e mahia ana i te US he miihini ira (8).

Kaore he painga o te TVP engari ka taea te taapiri i tetahi momo kakano ki nga rihi pera i te kohua vegan.

Whakarapopototanga Ko te TVP te kai whakakapinga kai vegan tino tukatuka i hangaia mai i nga hua o te hinu hinu. He nui te tipu o te pūmua ka taea te hoatu i te kiko kikokiko ki nga tohutao vegan.

Seitan

Ko te Seitan, ko te gluten witi ranei, no roto mai i te gluten, te pūmua i roto i te witi.

Ka hangaia ma te whakauru i te wai ki te paraoa paraoa me te tango i te maaka.

He mātotoru a he maamaa a Seitan, he iti nei te ha o ona ake. He maha nga wa e rongohia ana me te ranu parai, etahi atu wai whakapūkara ranei.

Ka kitea i te waahanga makariri o te hokomaha i nga puka penei i nga takai me nga poro.

He nui te pūmua a Seitan, he iti te pata me te puna rino pai ().

E toru auneti (91 karamu) o te moana moana ():

• Calories: 108
• Carbs: 4.8 karamu
• Pūmua: 20 karamu
• Momona: 1.2 karamu
• Muka: 1.2 karamu
• Rino: 8 mg - 100% o te RDI mo nga tane me te 44% mo nga waahine

I te mea ko te mea nui kei roto i te seitan he gluten witi, kaore e pai mo te hunga e whai ana i te kai kore-kore.

Ka taea te whakamahi i te Seitan hei whakakapi mo te kau kau, heihei ranei, i nga waahanga katoa. Hei tauira, whakamatauhia i roto i te paraoa kau o Mongolian.

Whakarapopototanga Ko Seitan, he kai whakakapinga kai vegan mai i te gluten witi, e whakarato ana i te nui o te pūmua me te rino. Ka taea te whakamahi hei whakakapi mo te heihei heihei kau ranei i roto i nga waahanga katoa engari kaore e pai mo nga taangata e whai ana i te kai kore-kore.

Harore

Ma te harore e pai te whakakapi mo te kai mena kei te rapu koe i tetahi waahanga kaore i te tukatukahia, kai-katoa.

He reka te kikokiko ki a ratou, he nui te umami - he momo reka reka.

Ka taea te kohua i nga potae harore Portobello paraoa ranei hei whakakapi mo te Burger, ka tapatapahia ranei ka whakamahia hei paraoa paraoa, hei tiihi ranei.

He iti te harore i te harore me te nui o te muka, ka waiho ana hei kowhiringa pai ma te hunga e ngana ana kia ngaro te taumaha. Heoi, kaore i te nui te poroteine ​​(13).

Kotahi te kapu (121 karamu) o te harore portabella tunu kei (13):

• Calories: 42
• Carbs: 6 karamu
• Pūmua: 5.2 karamu
• Momona: 0.9 karamu
• Muka: 2.7 karamu
• Rino: 0.7 mg - 9% o te RDI mo nga tane me te 4% mo nga waahine

Taapirihia he harore ki nga paati, nga paraoa paraoa me nga huamata ka haere ranei mo te peepi portobello vegan.

Whakarapopototanga Ka taea te whakamahi harore hei whakakapi i te kai, hei whakarato i te kakara reka me te kakano. He waahanga pai rawa atu mena kei te hiahia koe ki te whakaheke i te kohi kai totika. Heoi, he iti te putake o te pūmua.

Ngata

Ahakoa i whakamahia te nukura i roto i nga tunu Ahi ki te Tonga ki te tonga mo nga rautau, katahi ano ka rongonui i roto i te US hei whakakapi kai.

He hua nui, huarakau tera me te kiko e whai kiko ana, he kakara huarakau e kiia ana he rite ki te pineapa.

He ahua ngau te tiakena, he maha tonu nga wa i whakamahia hei whakakapi mo te poaka kume i roto i nga tohutao BBQ.

Ka taea te hoko mata, te waatea ranei. Ko etahi hua nati kua oti te kapi kua hiritia ki te tirikara, no reira me ata panui nga tapanga mo nga huka taapiri.

I te mea he nui te karakehe i te nati me te iti o te poteine, akene koinei pea te kowhiringa pai mena kei te rapu koe i tetahi putake o te tipu tipu-tipu. Heoi, ka tukuna ana me etahi atu kai totika-nui, ka waiho hei whakakapi mo te kai (14).

Kotahi te kapu (154 karamu) o te nati mata (14):

• Calories: 155
• Carbs: 40 karamu
• Pūmua: 2.4 karamu
• Momona: 0.5 karamu
• Muka: 2.6 karamu
• Konupūmā: 56 mg - 4% o te RDI
• Rino: 1.0 mg - 13% o te RDI mo nga tane me te 6% mo nga waahine

Mena kei te hiahia koe ki te whakamatau i te nukura, mahia kia hanawhi koe i te hanawiti nati BBQ.

Whakarapopototanga Ko te nati he hua huarere ka taea te whakakapi i te poaka i roto i nga tohutao rorerore. He nui kei roto i nga warowaiha me te iti o te poroteini, na te mea kaore i pai te kai hei whakakapi mo te kai.

Pini me te Rihua

Ko te pīni me te mirumiru te puna utu mo te tipu-a-te-tipu hei kai, hei whakakii i te kai hei whakakapi.

Ano hoki, he kai katoa, kaore i te tukatukahia.

He maha nga momo pini: he pipi, he pini pango, he piini me etahi atu.

He rereke te ha o ia pi, no reira he pai te mahi i roto i nga momo momo tunu kai. Hei tauira, ko nga pini pango me nga pini piu hei whakakii i nga tohutao Mexico, engari he pai te piepi me te pi tiini mo te reka o te Mediterranean.

Ahakoa he pai te pini hei puna tipu tipu, kaore i roto katoa i a ratau nga waikawa amino. Heoi, he nui te muka me te puna huawhenua tino rino (15).

Hei tauira, kotahi te kapu (198 karamu) o te reihi tunu (15):

• Calories: 230
• Carbs: 40 karamu
• Pūmua: 18 karamu
• Momona: 0.8 karamu
• Muka: 15.6 karamu
• Konupūmā: 37.6 mg - 3% o te RDI
• Rino: 6.6 mg - 83% o te RDI mo nga tane me te 37% mo nga waahine

Ka taea te whakamahi pini ki te hupa, ki te kohua, ki te burger me etahi atu tohutao. Haere ki te joe ngawari ngawari i hangaia mai i te piamoa i te wa e hiahia ana koe ki te kai nui-te pūmua.

Whakarapopototanga He pai te pūmua, he muka nui, he nui te rino o te kai me te kai vegan. Ka taea te whakamahi i nga hupa, i nga kai me nga burger.

Tuhinga o mua

E hia rau nga kai whakakapinga kai i te maakete, ma te mea he kore kai, kore kai-poroteine ​​tino waatea.

Heoi, kaore ko nga mea kaore he kai he vegan, no reira mena he kai totika koe, kaua ki te rapu momo anake, he mea nui kia panuihia nga tapanga.

Anei te waahanga o nga kamupene e whakakauru ana i te kai hei kai whakakapi, ahakoa kaore katoa e aro nui ki nga hua huakano.

I tua atu i te Meat

Kei tua atu o te Meat tetahi o nga kamupene hou mo nga kai whakakapinga kai. E kiia ana ko to Beyond Burger te ahua, te tunu me te reka ano he kiko.

He vegan a raatau hua, kaore hoki he GMO, he pereti me te soy.

Ko te Beyond Burger he mea hanga mai i te poteini pea, te hinu canola, te hinu kokonati, te māngaro potato me etahi atu taputapu. Kotahi te papanga 270 Calories, 20 karamu o te pūmua, 3 karamu muka me te 30% o te RDI mo te rino (16).

I tua atu i te Meat, ka mahi hōtiti, heihei whakakapinga heihei, me nga maramara kai.

Gardein

Ka whakatauhia e Gardein nga momo momo kai hei whakakapi, hei kai-whakakii.

Ko a raatau hua ko nga kai-whakakapi mo te heihei, pipi, poaka me te ika, mai i nga pungarehu tae noa ki nga takai tae atu ki nga poari kai. Ko te nuinga o a raatau taonga kei roto i te ranu penei i te teriyaki me te kakara karaka Mandarin.

Ko te Ultimate Beefless Burger he mea hanga mai i te paraoa paraoa paraoa, te paraoa kapia me te maha atu o nga kai. Ka whakawhiwhia e ia patti he 140 Calories, 15 karamu o te pūmua, 3 karamu muka me te 15% o te RDI mo te rino (17).

Ko nga hua o Gardein he tiwhikete vegan me te miraka kore; heoi, kaore e mohiotia mena ka whakamahia nga kai GMO.

Ahakoa ko te rarangi matua o te hua he gluten, ka hangaia e Gardein tetahi raina kore-kore.

Tofurky

Ko Tofurky, rongonui mo a ratau tunutunu Thanksgiving, ka whakaputa i nga kai hei whakakapi, tae atu ki nga hoati, poro paraoa me nga kai o te whenua.

Ko o raatau hua he mea hanga mai i te tofu me te kapi paraoa, no reira kaore e pai mo te kai kai-kore-kore ranei.

Kotahi noa o a raatau Whakataa Itari Tuturu e 280 nga kaata, 30 karamu o te pūmua, 14 karamu o te ngako me te 20% o te RDI mo te rino (18).

No reira, i te mea he whiringa nui te pūmua, he nui hoki o te pūngoi.

Ko a raatau hua ehara i te GMO kua whakamanahia, kua vegan hoki.

Yves Huawhenua Huawhenua

Kei roto i nga hua vegan a Yves Veggie Cuisine nga pihi, nga poro paraoa, nga kuri wera me nga hōtiti, me te "mīti" me te "hōtiti."

Ko a raatau Veggie Ground Round ka hangaia mai i te "hua paraoa soy," "hua pūmua witi" me te maha atu o nga kai, tae atu ki nga huaora me nga kohuke taapiri.

Ko te kapu tuatoru (55 karamu) e 60 nga kaata, 9 karamu o te pūmua, e 3 karamu muka me te 20% o te RDI mo te rino (19).

Ko etahi o a raatau hua kaore i te mohiotia te GMO, ko etahi kaore i te tiwhikete.

Ko a raatau hua he mea hanga ki te soy me te witi, kia kore ai e tika mo te hunga kai-kore-kore-kore ranei.

Maarama

Ko te Lightlife, he kamupene whakakapinga kai kua roa nei te whakatuu, hei hanga burger, poro poro, kurii wera me te hōtiti, tae atu ki te "mīti" me te "hōtiti." Ka whakaputahia he kai totoka me te kiko kore kikokiko.

Ko to raatau Gimme Lean Veggie Ground he mea hanga mai i te kakano koiora totika. Kei roto hoki he kapihe paraoa, ahakoa e kitea ana i raro rawa atu o te raarangi whakauru.

E rua hekere (56 karamu) e 60 Calories, 8 karamu o te pūmua, 3 karamu muka me te 6% o te RDI mo te rino (20).

Ko a raatau hua ehara i te GMO kua whakamanahia me te tohu vegan.

I te mea e hangaia ana a raatau kai me te soy me te witi, kia karohia e te hunga kaore e kai i enei kai.

Boca

Na Kraft nga hua Boca e waatea ana i nga kai, ahakoa ehara i te mea he tipu katoa. Kei roto i te raina nga burger, hōtiti, "kikokiko" maru me etahi atu.

He nui te tukatuka, he mea hanga mai i te paraoa paraoa paraoa, gluten gluten, hydrolyzed protein protein me te hinu kānga, i waenga i te raarangi roa o etahi atu kai.

Ko te nuinga o a raatau hua he tiihi, kaore i te tipu. Ano hoki, kei roto i te tiihi nga hauropi kaore i te tipu-tipu.

Kia panuihia nga tapanga, kia mohio koe kei te hoko koe i tetahi hua Boca vegan pono mena kei te whai koe i te ahua vegan.

Kotahi te Boca Chik’n Vegan Patty (71 karamu) 150 nga karamu, 12 karamu o te pūmua, 3 karamu muka me te 10% o te RDI mo te rino (21).

Ko te Boca Burgers he soy me te kānga, mai i nga punaha hangarau a-ira, ahakoa he maarama nga hua ehara i te GMO.

Nga Pakihi o te Ata

MorningStar Farms, a Kellogg, e kii ana ko te "Amerika's # 1 veggie burger brand," he nui ake pea na te whanui o te waatea kaore i te reka me te kai totika (22).

He maha nga reka o te tipu huawhenua, te kai whakakapinga heihei, te kuri wera veggie, nga peihana veggie, te tiimatanga kai me te parakuihi "he kai."

Ahakoa te nuinga o a raatau hua ehara i te vegan, ka tukuna e ratou he peera huihi.

Hei tauira, ko o raatau Kaipatu Miihini Kaihuri i hangaia mai i nga momo hinu huawhenua, te koteini paraoa, te poroteana totokawa, te paraoa paraoa me etahi atu mea (23).

Kotahi te Burger (113 karamu) e 280 nga kaata, 27 karamu o te pūmua, 4 karamu muka me te 10% o te RDI mo te rino (23).

Ehara i te mea kua whakapumautia o raatau hua kia watea mai i nga kai GMO, ahakoa ko te Meat Lovers vegan burger i hangaia mai i te soya kore-GMO.

Ko nga hua o te Morningstar e rua ana te soy- me te kai, no reira kaua e kainga e te soy- me te gluten-kore.

Quorn

Ma te Quorn e whakakapi nga kai kiko huawhenua mai i te mycoprotein, he harore rewena e kitea ana i te oneone.

Ahakoa he pai te tiaki o te mycoprotein mo te kohi, he maha nga korero mo te mate mate pukupuku me te mate puku i muri i te kai i nga hua Quorn ().

Kei roto i nga hua o te Quorn te papa whenua, nga tono, nga pati me nga haehaenga. Ahakoa ko te nuinga o a raatau hua e hangaia ana me nga hua manu, he pai nga waahanga vegan.

Ko a raatau Vegan Naked Chick'n Cutlets i hangaia mai i te mycoprotein, te poteini riwai me te muka pi me te mea kua taapirihia he kakara, he karotiana me te parani paraoa.

Kotahi te kokoiti (63 karamu) e 70 nga kaata, 10 karamu o te pūmua me te 3 karamu o te muka (25).

Ko etahi hua Quorn he tohu ehara i te GMO, engari ko etahi kaore.

Ahakoa i hangaia te Quorn mai i te puna pūmua motuhake, ko te nuinga o nga hua kei roto ano i nga hua manu me te parani paraoa, no reira kia mahara ki te panui totika mena kei te kai motuhake koe.

Whakarapopototanga He maha nga rama rongonui o te whakakapi kai i te maakete. Heoi, he maha kei roto te witi, te soy me nga kai GMO, kaore katoa i te wana, no reira me ata panui i nga tapanga kia kitea he hua e tika ana mo to kai.

He aha te karo

Ko nga taangata e pa ana ki nga mate totika kai, ki nga manawanui ranei, me aata panui i nga tapanga kia kore ai e uru ki nga kai pera i te gluten, te miraka, te soy, nga hua manu me te kānga

Ano hoki, kaua e kiia he vegan tetahi hua na te mea kaore he kiko. He maha nga hua kore kai kei roto ko nga hua manu, te miraka me nga kakara taiao i ahu mai i nga hua kararehe me nga whākōkī, tae atu ki te rennet kararehe (26).

Ahakoa te maha o nga hua tiwhikete me te kore-GMO e tiimata ana, ko nga mea e waatea ana, penei i te MorningStar Farms me Boca Burgers, he mea hanga me te kānga hangaia me te paraoa.

Hei taapiri, penei i te nuinga o nga kai kua tohaina, he maha nga kaiuru otaota vegan he nui te konutai, na kia mahara ki te panui i nga tapanga mena ka maataki koe i te kohinga o te konutai.

Ko te kai hauora kei te taha o nga kai tino iti te tukatuka, na kia tupato ki nga raarangi roa o nga kai kapi ki nga kupu kaore koe e mohio.

Whakarapopototanga Tiwhiria nga kai whakatipu kai kakano ka iti te tukatuka, me nga kai e mohiotia ana. Aukati i nga taonga kua tino tukatukahia, kaore i te whakatutukihia kia watea mai i nga hua kararehe.

Te Raina Raro

I enei ra, kei te waatea nga rau kai whakakapinga kai vegan, mai i nga maatauranga taiao me nga rauemi

He rereke te ahua kai o enei hua, no reira kowhiria i runga i o hiahia kai me te kai totika.

Na te tini o nga waahanga hei kowhiringa, ko te kimi whakakapinga kai vegan e pai ana ki o hiahia me maarama tonu.