B-Huaora Huaora: Nga Hua, Nga Huringa o te Taha me te Inenga

Toka Te Manawa

• He Aha Nga Huaora B-matatini?
• Ko wai ka tango i te Huaora B-matatini?
• Nga Wahine hapu ranei
• Pakeke Tawhito
• Te hunga whai tikanga hauora
• Vegetarians me Huawhenua
• Te Tango a Nga Tino i Nga Tohu Rongoa
• Nga Hua Hauora mo te Tango i nga Huaora B-matatini
• May Whakaitihia te Ahotea me te Whakahiki i te Mood
• Kia Whakaiti i nga Tohu o te Manukanuka, o te Pouri ranei
• Inenga Tūtohu
• Nga Paanga o te Taha Rawa
• Te Raina Raro

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui. Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

Ko te huaora B he roopu matūkai e mahi nui ana i roto i to tinana.

Ko te nuinga o nga taangata ka whiwhi i nga moni e manakohia ana ma enei kaiora mai i te waa kai noa i te wa e kitea ana i roto i nga tini momo kai.

Heoi, ko nga ahuatanga penei i te pakeke, te haputanga, te kowhiri kai, te hauora, te iranga, te rongoa me te inu waipiro ka piki te hiahia o te tinana mo nga huaora B.

I enei ahuatanga, ko te taapiri me nga huaora B ka tika pea.

Ko nga taapiringa totika kei roto katoa i te waru nga huaora B e kiia ana ko nga huaora B-matatini.

Anei nga painga hauora o te huaora B-matatini tae atu ki nga taunakitanga inenga me nga awangawanga pea.

He Aha Nga Huaora B-matatini?

Ko te taapiri B-matatini te nuinga o te whakauru i nga huaora e waru B ki roto i te pire kotahi.

Ko nga huaora B he wairewa-ki te wai, te tikanga kaore e penapena e to tinana. Mo tenei take, me kai e to kai ia ra.

He nui nga mahi nui a te huaora B me te mea nui kia ora ai to hauora.

Ko nga huaora B-matatini te tikanga kei roto:

• B1 (tiiamine): He mea nui te Thiamine ki te pungao ma te awhina ki te huri i nga matūkai hei kaha. Ko nga tino kai tino whai kiko ko te poaka, he putiputi putirā me te germ germ ().
• B2 (riboflavin): Ka awhina a Riboflavin ki te huri i te kai hei pngao me te mahi ano he antioxidant. Ko nga kai kei roto rawa i te riboflavin he kai okana, he kau me te harore ().
• B3 (niacin): He nui te mahi a Niacin ki te tohu waea pukoro, te pungao me te hanga DNA me te whakatika.Ko nga punawai kai he heihei, he tuna, he piini ().
• B5 (waikawa pantothenic): Ka rite ki etahi atu huaora B, ka awhina te waikawa pantothenic i to tinana ki te tiki kaha mai i te kai, ka uru atu hoki ki te mahi homoni me te mahi totika. Ko te ate, te ika, te miraka miraka me te awhekawari he tino puna (4).
• B6 (pyridoxine): Ko te Pyridoxine e uru ana ki te waikawa waikawa amino, te hanga toto toto whero me te hanga i nga neurotransmitters. Ko nga kai teitei ake o tenei huaora kei roto i nga peepi, haamana me te riwai (5).
• B7 (koiora): Ko te koiora he mea nui mo te warowaihā me te hinu momona ka whakahaere i te whakaputa ira. Ko te rewena, te hēki, te haamana, te tiihi me te ate tetahi o nga tino kai biotin ().
• B9 (folate): E hiahiatia ana te takahuri mo te tipu o te pūtau, te waikawa waikawa amino, te hanganga o nga toto toto whero me te ma me te wehenga o te pūtau tika. Ka kitea i roto i nga kai penei i nga greens rau, ate me te pini, hei taapiri ranei hei waikawa folic ().
• B12 (cobalamin): Akene ko te B-rongonui katoa-mohiotia o te B huaora, ko te B12 he mea nui mo te mahi neurological, te hanga DNA me te whanaketanga o te toto toto whero. Ka kitea noa te B12 i nga momo kararehe penei i te kai, te hēki, te kaimoana me te miraka ().

Ahakoa ko enei huaora e tohaina ana i etahi ahuatanga, he ahurei o raatau mahi, he maha nga waahanga e hiahiatia ana.

Ko nga taapiringa B-matatini te tikanga kei roto katoa nga momo vitamini B kei roto i te pire kotahi.

Ko wai ka tango i te Huaora B-matatini?

I te mea e kitea ana nga huaora B i roto i nga tini kai, kaore pea koe e tupapaku ki te pangia o te ngoikoretanga mena ka whai koe i te kai totika.

Heoi, ko etahi ahuatanga ka piki ake te hiahia mo nga huaora B, ka tika ai te taapiri.

Nga Wahine hapu ranei

I te wa e hapu ana, ko te hiahia mo nga huaora B, ina koa ko te B12 me te folate, ka tipu hei tautoko i te whanaketanga o te kukune ().

I roto i nga waahine e hapu ana, e u u ranei, ina koa ko te hunga e whai ana i te kai huawhenua me te kai vegan ranei, he mea nui te whakakii i te huaora B-matatini.

Ko te B12 ko te ngoikoretanga ranei o te wairangi i roto i nga wa whangai u ranei, ko nga wahine u u ranei ka arahi ki te kino o te neurologic me nga ngoikoretanga o te whanautanga o te kukune me te kohungahunga (

Pakeke Tawhito

Ka pakeke haere koe, ka heke to kaha ki te ngongo i te huaora B12 ka heke te hiahia, ka uaua ki etahi tangata kia nui te B12 ma te kai anake.

Ko te kaha o te tinana ki te tuku i te B12 mai i nga kai kia taea ai te mimiti ka whakawhirinaki ki te nui o te waikawa puku.

Heoi, e kiia ana ko te 10-30% o nga taangata neke atu i te 50 kaore e whai hua te waikawa puku kia pai ai te ngongo i te B12 ().

Ko te ngoikoretanga i te B12 kua honoa ki te piki haere o te pouri me te awangawanga o te wairua o te hunga pakeke (,).

Ko nga ngoikoretanga o te huaora B6 me te folate e kitea ana hoki i roto i te hunga pakeke (,).

Te hunga whai tikanga hauora

Ko nga taangata e whai ana i etahi ahuatanga hauora, penei i te mate celiac, te mate pukupuku, te mate o Crohn, te waipiro, te hypothyroidism me te anorexia, he nui ake te ngawari ki te whakawhanake i nga ngoikoretanga matūkai, tae atu ki nga huaora B (,,,,).

Hei taapiri, ko te rereketanga o te ira MTHFR ka awe i te ahua o te tinana o te tinana ki te whakarereke i te folate me te ngoikoretanga o te folate me etahi atu take hauora ().

Ano hoki, ko nga taangata kua tarai i etahi taatai-whakaheke-taumaha ka nui ake pea te ngoikore o nga huaora B ().

I roto i enei ahuatanga, he maha nga wa ka tohutohuhia nga turoro ki te taapiri ki te huaora B-matatini hei whakatika, hei karo i nga ngoikoretanga.

Vegetarians me Huawhenua

Ko te Huaora B12 ka kitea noa i nga taonga kararehe pera i te kai, miraka, hua manu me te kaimoana.

Ko nga huawhenua me nga huawhenua tino kaha ka raru pea ki te whakawhanake i te ngoikoretanga B12 mena kaore e makona te nuinga o tenei huaora na roto i nga kai pakari, taapiri ranei ().

Ma te huaora B-matatini o ia ra e awhina ki te whakarite ko nga taangata e kowhiri ana ki te whai i nga kai e whakakore ana i nga hua kararehe kei te makona rawa o enei kai totika.

Te Tango a Nga Tino i Nga Tohu Rongoa

Ko nga rongoa e tohua ana ka arahi ki te ngoikore o te huaora B.

Hei tauira, ko nga kaipatu papu proton, he rongoa tera e whakaheke ana i te waikawa kopu, ka taea te whakaiti i te mimiti o te B12, i te wa e puta ana te metformin, he rongoa mate huka rongonui, ka whakaheke i nga taumata o te B12 me te folate (,).

Ka taea hoki e nga pire whakahaere whanau te whakakore i te maha o nga huaora B, tae atu ki te B6, B12, te folate me te riboflavin ().

Ko te haputanga, nga tikanga hauora, te pokangaa, te whakarereke ira, te rongoa, te aukati i te kai me te tau ka pa katoa ki te ngongo o to tinana me te whakamahi i nga huaora B.

Nga Hua Hauora mo te Tango i nga Huaora B-matatini

Ahakoa etahi ahuatanga e tika ana mo etahi taangata ki te taapiri me nga huaora B-matatini, kua whakaatuhia e te rangahau ko te tango i te taapiringa B-matatini hei awhina ahakoa mo nga taangata kaore he hiahia nui ki enei matūkai.

May Whakaitihia te Ahotea me te Whakahiki i te Mood

Ko nga huaora B-matatini e whakamahia ana hei whakaiti i te ngenge me te whakanui i te wairua.

Ko etahi rangahau e kii ana ka taea e nga huaora B-matatini te hiki ake o wairua me te whakapai ake i to mahi mohio.

He rangahau 33-ra i roto i nga taangata hauora 215 i kitea ko te maimoatanga me te horopeta B-matatini me te taapiringa kohuke i whakapaitia te hauora hinengaro me te ahotea me te whakarei ake i nga mahi ki nga whakamatautau mohio ().

Ko tetahi atu rangahau i roto i nga taiohi pakeke i whakaatu ko te taapiri me te multivitamin kei roto te nui o te huaora B-matatini mo nga ra 90 i whakaheke i te awangawanga me te mauiui o te hinengaro ()

Kia Whakaiti i nga Tohu o te Manukanuka, o te Pouri ranei

Ahakoa te rongoa huaora B-matatini ehara i te rongoa mo nga take hauora hinengaro, tera pea ka awhina ratou ki te whakapai ake i nga tohu o te pouri, o te manukanuka ranei.

He rangahau i roto i nga pakeke 60 me te ngakau pouri i whakaatu ko te maimoatanga me te huaora B-matatini mo nga ra 60 i ahu mai nga whakapainga nui o te pouri me nga tohu manukanuka, i whakaritea ki te placebo ().

Ka taea hoki e te huaora B te whakarei ake i te urupare maimoatanga i te wa e whakauruhia ana me te rongoa antidepressant.

I kitea e tetahi rangahau ko te taapiri i nga tuuroro me te huaora kei roto i te B12, B6 me te waikawa folic te take i kaha ake ai te whakautu rongoa antidepressant neke atu i te kotahi tau, i whakaritea ki te placebo ().

Kia mahara ko nga taumata toto iti o etahi huaora B, tae atu ki te B12, B6 me te folate, kua honoa atu ki te morearea o te pouri, no reira he mea nui ki te whakakore i nga ngoikoretanga o te matūkai mena e pa ana ki a koe nga tohu o te pouri (,).

Ma te taapiri B-matatini e aarai te ahotea, whakanui i te mahi mohio me te whakaiti i nga tohu o te pouri me te manukanuka, tae atu ki nga taangata kaore he ngoikoretanga o te huaora B

Inenga Tūtohu

Ko ia huaora B he mea motuhake e manakohia ana i ia ra, ka rereke i runga i te ira tangata, te tau me etahi atu taurangi penei i te haputanga.

Mo nga waahine me nga taane, ko te kohinga o te ra (RDI) mo nga huaora B e whai ake nei:

Ko nga waimarie me nga wahine whakangote e hiahia ana kia nui ake te huaora B, ko nga kohungahunga me nga tamariki me iti iho te hiahia ().

Mena he ngoikore koe i nga huaora B, akene me taapiri koe ki nga toketa teitei kia tika ai te ngoikoretanga.

Mo enei take, he mea nui kia kowhiri i tetahi taapiringa B-matatini i runga i o hiahia takitahi mo ia huaora B.

Korero ki to taakuta mo o hiahia matūkai motuhake i runga i to tau me to hauora.

Ko te taunakitanga kua tohua mo nga huaora B he rereke i runga i te tau, nga hiahia matūkai, te ira tangata me te hauora.

Nga Paanga o te Taha Rawa

I te mea he wairewa-wai te huaora B, kaore pea koe e kai nui i enei kai totika ma te kai anake ma te tango i te taapiringa B-matatini pera me nga tohutohu.

Heoi, ko te tango i nga taapiringa e nui rawa atu te nui o te huaora B-uaua kaore e hiahiatia ana ka raru pea nga paanga o te taha.

Ko te nui o te B3 taapiri (niacin) ka mate pea i te ruaki, te nui o te huka toto, te whakaheke i te kiri, me te kino o te ate ().

Hei taapiri, ko te nui o te potae B6 ka raru te io, te maama me te kiri e pangia ana e te kiri.

Ko tetahi atu painga o nga taapiri B-matatini ka taea te huri i te mimi kowhai kowhai.

Ahakoa he ohorere te mimi waikore, ehara i te mea kino engari he kino noa to tinana ki te whakakore i nga huaora nui kaore e taea te whakamahi.

Mena ka hiahia koe ki te tango i tetahi taapiringa B-matatini, kowhiria nga waitohu rongonui e tuuturu ana kia whakamatauria takitahi a raatau hua e nga whakahaere penei i te US Pharmacopeial Convention (USP).

Ahakoa ko te tango i nga taapiringa B-matatini e kiia ana ko te mea pea he haumaru, ko te kohi nui i te B3 me te B6 tera pea ka pa he mate kino.

Te Raina Raro

Ko nga waahine hapu, pakeke pakeke, vegans me te hunga whai mate hauora ka whai hua mai i te tango i te taapiringa B-matatini.

Ko te tango i enei taapiringa ka pai ake pea te ahua, te mahi hinengaro me nga tohu o te pouri.

Kaore pea nga paanga o te taha mena ka whai koe i nga waahanga kua taunakitia, ka rereke i runga i te tau, nga hiahia matūkai, te ira tangata me te hauora.

Mena kaore koe e tino mohio mena ka whai hua to hauora ki te tango i te taapiringa B-matatini, korero atu ki to taakuta kia mohio koe mena ko te kowhiringa tika maau.