Kaitito: Monica Porter
Tuhinga O Mua: 17 Maehe 2021
Rā Whakahou: 28 Oketopa 2024
Anonim
Today I bring you a "Tattoo"
Ataata: Today I bring you a "Tattoo"

Toka Te Manawa

E waru nga huaora B - ka kiia ko te B huaora uaua.

Ko te thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), te waikawa pantothenic (B5), te pyridoxine (B6), te biotin (B7), te folate (B9) me te cobalamin (B12).

Ahakoa he ahurei nga mahi a ia momo huaora nei, he pai ki te awhina i to tinana ki te whakaputa kaha ki te hanga i nga ngota nui i roto i o papa (1).

I tua atu i te B12, kaore e taea e to tinana te penapena i enei huaora mo nga wa roa, no reira me whakakii e koe i nga wa katoa ma te kai (1).

He maha nga kai e whakarato ana i nga huaora B, engari ki te whakaarohia he nui i roto i te huaora, me 20% pea te nuinga o te kai mo te Tohutoro Tohutoro mo te Raukaha (RDI) mo ia mahi. Ano hoki, ko te kai e 10-19% o te RDI e kiia ana he puna pai (2).

Anei nga 15 kai hauora kei roto i te kotahi neke atu ranei nga huaora B.

1. Haramona

Ko tenei ika whai kiko-whanui he nui i roto i te maha o nga huaora B. Ko te 3.5-hekere (100-karamu) te kohua o te haamana kua (3):


  • Thiamine (B1): 18% o te RDI
  • Riboflavin (B2): 29% o te RDI
  • Niacin (B3): 50% o te RDI
  • Waikawa Pantothenic (B5): 19% o te RDI
  • Pyridoxine (B6): 47% o te RDI
  • Cobalamin (B12): 51% o te RDI

Hei taapiri, ko te haamana he ika iti-mercury e nui ana te hinu omega-3 whai painga, tae atu ki te pūmua me te selenium ().

Whakarapopototanga He nui te salmon i roto i te riboflavin, niacin, B6 me B12, me te puna pai o te tiiamine me te waikawa pantothenic. Hei taapiri, he iti te mercury me te hinu omega-3 me te protein.

2. Kakariki Rengarenga

He maha nga greens rau e tu mai ana mo o raatau folate (B9). Koinei etahi o nga puna huawhenua tino nui o te folate (5, 6, 7, 8, 9):

  • Kōkihi, mata: 41% o te RDI i roto i te 3 kapu (85 karamu)
  • Koura, maoa: 31% o te RDI i te kapu 1/2 (85 karamu)
  • Koura greard, maoa: 20% o te RDI i te ipu 1/2 (85 karamu)
  • Koura karaati, maoa: 25% o te RDI i te ipu 1/2 (85 karamu)
  • Rētihi Romaine, mata: 29% o te RDI i roto i te 2 kapu (85 karamu)

Ko te mea nui, ko etahi haurangi ka ngaro i te wera i te wa e tunu kai ana, a ko etahi ka huri ki te wai tunu kai hoki. Hei whakaiti i te ngaronga o te folate i te wa o te tunu kai, korohuhia nga tipu tae noa ki waenga i waenga i te ngawari me te ngawari (, 11).


Whakarapopototanga Ko nga kaakaariki roriki, ina koa ko te kōkihi, kara, karaariki kakariki me te rētihi romaine, kei roto i nga puna huawhenua pai rawa atu o te folate. Kia pai te raweke, kia korohuhia raanei kia mau tonu te folate.

3. Te Hati me etahi atu Kai Kararehe

Ahakoa kaore i tino rongonui, ko nga kai okana - ina koa ko te ate - kikiihia ana ki te huaora B. He pono tenei mena mai i te kau, poaka, reme, heihei ranei (12, 13, 14, 15).

Hei tauira, ko te 3.5-hekere (100-karamu) te tohi ate ate he (12, 16):

  • Thiamine (B1): 12% o te RDI
  • Riboflavin (B2): 201% o te RDI
  • Niacin (B3): 87% o te RDI
  • Waikawa Pantothenic (B5): 69% o te RDI
  • Pyridoxine (B6): 51% o te RDI
  • Biotin (B7): 138% o te RDI
  • Takahuri (B9): 65% o te RDI
  • Cobalamin (B12): 1,386% o te RDI

Mena kaore koe i taunga ki te kakara kaha o te ate, ki te tiro ranei i nga kiko o te okana kaore ano kia ngata, whakamatauria kia paraoa ka konatunatua ki nga tapahanga tuku iho o nga kai o te whenua, taapirihia atu ranei ki nga kai tino waatea, penei i te tiiki


Whakarapopototanga Ko nga kiko o te okana - ina koa ko te ate - he nui i roto i te nuinga o nga huaora B. Kia pai ai te reka o te ate, hurihia kia tapatapahia rawatia te kiko o te kai, whakamahia ranei ki nga kai tino whakarakei.

4. Nga Hēki

Kotahi te hua manu nui kei roto te 33% o te RDI mo te koiora tohatoha i waenga i te toene me te ma. Inaa hoki, ko nga hua ko tetahi o nga tino puna koiora - ko te ate anake (16,17).

Kei i roto i nga hua he iti ake etahi atu huaora B. Kotahi te rahi (50-karamu) hua manu maoa (16, 18):

  • Riboflavin (B2): 15% o te RDI
  • Waikawa Pantothenic (B5): 7% o te RDI
  • Biotin (B7): 33% o te RDI
  • Takahuri (B9): 5% o te RDI
  • Cobalamin (B12): 9% o te RDI

Kia maumahara kei roto i nga ma hua manu manu he avidin, he poroteini e hono ana ki te koiora me te aukati i te mimiti i roto i to kopu mena e kai ana koe i te nuinga o nga hua manu maama. Ko te tunu hua ka kore e whakakakahu i te avidin ka whakaiti i nga morearea mo te haumaru kai (17, 19).

Mena kaore koe e kai i nga hua manu, kai me etahi atu kararehe ranei, ka taea e koe te whakatutuki i o hiahia koiora ma te kai i nga kai penei i nga huawhenua, hua, nati, purapura me nga purapura katoa, kei roto katoa i te biotin (16, 17).

Whakarapopototanga Ko nga hua he tino puna o te koiora, tuarua ki te ate. Ka tohaina e ratou te 1/3 o te RDI mo te koiora koi mo ia kotahi, he hēki maoa.

5. Miraka

Kotahi te kapu 8-hekere (240 ml) o te miraka e whakarato ana i te 26% o te RDI mo te riboflavin, me etahi atu huaora B iti (20):

  • Thiamine (B1): 7% o te RDI
  • Riboflavin (B2): 26% o te RDI
  • Waikawa Pantothenic (B5): 9% o te RDI
  • Cobalamin (B12): 18% o te RDI

Kaore i te miharo, ko nga rangahau e tohu ana ko te miraka me etahi atu hua miraka te nuinga o te iwi hei puna nui mo te riboflavin, ka whai i te kai me nga pata (,).

Hei tauira, i roto i te rangahau tirotiro i nga pakeke neke atu i te 36,000 i Uropi, i tukuna nga hua miraka 22-52% o te riboflavin i nga kai a te iwi ().

Ka rite ki etahi atu hua kararehe, he pai te miraka ki te B12, he 18% o te RDI mo te 1-kapu (240-ml) mahi (19).

Ano hoki, ka ngongo pai koe i te B12 mai i te miraka me etahi atu hua miraka - me nga reeti mimiti 51-79% ().

Whakarapopototanga Ko te miraka me etahi atu hua miraka kei te paatete mo te toru o nga wa o to hiahia riboflavin ia ra i roto i te kapu (240 ml) anake. Ko te miraka te puna pai o te B12 tino ngongo.

6. Te Pipi

Ka taea e te pipi te awhina nui ki to kai huaora B.

I roto i te rangahau maataki o nga tikanga kai i te nuinga o te 2000 nga taangata i Spain, ko nga kai me nga hua kai te tino kaupapa o te tiamine, niacin me te pyridoxine ().

Anei te nui o nga huaora B i roto i te tapahanga 3.5-hekere (100-karamu) o te steak sirloin, he hawhe te rahi o te paina iti rawa ka whakamahia i nga wharekai (24):

  • Thiamine (B1): 5% o te RDI
  • Riboflavin (B2): 8% o te RDI
  • Niacin (B3): 39% o te RDI
  • Waikawa Pantothenic (B5): 6% o te RDI
  • Pyridoxine (B6): 31% o te RDI
  • Cobalamin (B12): 29% o te RDI
Whakarapopototanga E whakamanamana ana te kau pipi ki te B3, B6 me te B12. Ko te 3.5-hekere (100-karamu) e tuku ana i nga taonga mo te toru o te RDI mo ia o nga huaora, haunga nga mea iti o etahi atu huaora B.

7. Te tio, te pipi me te kuku

Ko te tio, te pipi me te kuku he mea tino nui ki te B12, he tino pai te riboflavin. Ka tukuna ano he tiiamine, niacin me te folate iti ake.

Ko te 3.5-hekere (100-karamu) te tunu kai o ia waahanga e whakarato ana (25, 26, 27):

B huaoraTio,% RDIPapamahi,% RDIKumihi kikorangi,% RDI
Tiamine (B1)8%10%20%
Riboflavin (B2)26%25%25%
Niacin (B3)18%17%15%
Takahuri (B9)4%7%19%
Cobalamin (B12)480%1,648%400%

He nui hoki te pūmua ki te mātaitai nei me te maha o nga kohuke, tae atu ki te rino, konutea, te selenium me te manganese. He pai te puna o te hinu omega-3 (25, 26, 27).

Whakarapopototanga Te tio, te pipi me te kuku i ia wa e wha rawa te wa e tukuna ana te RDI mo te huaora B12 mo ia mahi. He nui hoki o ratau riboflavin ka whakarato i te tiamine iti, niacin me te folate.

8. Riwai

He mea rongonui nga huamata mo o raatau ihirangi folate nui. He iti ano o etahi atu huaora B, tae atu ki te tiamine, te riboflavin, te niacin, te waikawa pantothenic me te B6 (28).

Anei nga korero folate o te 1/2-kapu (85-karamu) te kohua i tunua o etahi reihi e kainga ana (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

  • Pini mangu: 32% o te RDI
  • Chickpeas (piini garbanzo): 35% o te RDI
  • Edamame (soybeans matomato): 60% o te RDI
  • Pī Green: 12% o te RDI
  • Pini tākihi: 29% o te RDI
  • Rēmana: 45% o te RDI
  • Pini Pinto: 37% o te RDI
  • Nati soy tunutunu: 44% o te RDI

Ko te Folate - tona momo waihanga waikawa folic ranei - he mea nui hei whakaiti i te tuponotanga o etahi ngoikoretanga o te whanautanga. Kia mahara ko nga reeti RDI i runga ake nei e hangai ana ki te RDI 400 mcg, engari ko nga wa hapu he 600 mcg ia ra (37).

Whakarapopototanga Ko te nuinga o nga riki - penei i te piiniini, i nga pini pango me nga piiti - he nui te folate, he huaora B he mea nui hei whakaiti i nga raru o te whanautanga.

9. Heihei me Turkey

Ko te heihei me te korukoru he mea rongonui mo te niacin me te kiko o te pyridoxine. Ko te kiko ma - penei i te u - ka nui ake i enei huaora e rua tena i te kai pouri - penei i te huha - e whakaaturia ana i te teepu i raro nei.

Ko te 3.5-hekere (100-karamu) o te heihei tunu, heihei koretake, korukoru ranei e whakarato ana (38, 39, 40, 41):

B huaoraTe heihei heihei,% RDI Turkey uma,% RDIHeihei, kai pouri,% RDITurkey, kai pouri,% RDI
Riboflavin (B2)7%8%13%15%
Niacin (B3)69%37%33%17%
Waikawa Pantothenic (B5)10%7%12%14%
Pyridoxine (B6)30%28%18%19%
Cobalamin (B12)6%7%5%7%

Mena ka pekehia e koe te kiri heihei momona hei tapahi Calories, kaua e awangawanga - ko te nuinga o nga huaora B kei roto i te kai, kaua ko te kiri (42,43).

Whakarapopototanga Ko te heihei me te korukoru, ina koa ko nga waahanga kai ma, he nui i roto i te B3 me te B6. Ka tukuna ano e te heihei te nui o te riboflavin, te waikawa pantothenic me te cobalamin. Ko te nuinga o nga matūkai kei roto i te kiko, kaore i te kiri.

10. Yogurt

He mea rongonui a Yogurt mo te riboflavin me te B12 ihirangi. Ahakoa he rereke te kai totika ma te waitohu, he toharite miraka miraka te wa (44, 45,, 47):

B huaoraMiraka miraka,% RDI mo te 2/3 kapu (170 karamu)Miraka Vanilla,% RDI mo te 2/3 kapu (170 karamu)Miraka miraka Kiriki,% RDI mo te 2/3 kapu (170 karamu)Taonga miraka miraka miraka,% RDI mo te 2/3 kapu (95 karamu)
Riboflavin (B2)18% 26%36%20%
Cobalamin (B12)26%35%53%11%

Kia maumahara ki te kawa ana, ko te nuinga o te waikurati i te hukapapa me te pouaka hukapapa, he 3-4 punetēpu o te huka i honoa mo ia 2/3-kapu-kapu - no reira me koa koe (45,, 47).

Kei te hokona e nga toa te maha o nga momo miraka pē miraka kau, pēnei i te soy rewena, aramona, miramira kokonati ranei. Heoi, ko enei hua - ki te kore e whakapakarihia - he tikanga kaore i te pai te puna riboflavin me te B12 ().

Whakarapopototanga He nui te yogurt i te B2 me te B12, engari ko nga momo miraka kore-miraka kaore i te pai nga puna o enei huaora ki te kore e whakakaha. Whakawhāitihia te kai o te miraka miraka reka ki a koe.

11. Kai totika me te rewena a Brewer

He koretake te rewena kai me te rewena a te pia, ko te tikanga kaore e taea e koe te whakamahi hei mahi taro. Engari, ka whakamahia e nga taangata hei whakatairanga i te reka me te tohu matūkai o nga rihi.

Ko enei rewena he huaora B kei roto, he mea kaha ki te whakakaha me ratou - ina koa te rewena kai. Mena ka tapirihia nga matūkai, ka kite koe kua whakararangihia ki nga kai o te tapanga.

Anei te whakataurite i nga rewena e rua i runga i te punetēpu 2-punetēpu (15-30-karamu), ahakoa he rerekee enei uara ki te waitohu (48, 49):

B huaoraRewena kai,% RDITe rewena a Brewer,% RDI
Tiamine (B1)640%80%
Riboflavin (B2)570%90%
Niacin (B3)280%50%
Waikawa Pantothenic (B5)10%6%
Pyridoxine (B6)480%40%
Takahuri (B9)60%15%
Cobalamin (B12)130%5%

Ko te hunga huawhenua me nga vegan e whakamahi ana i te rewena kai, na te mea e pakari ana te B12, he uaua ki te tiki mena kaore koe e kai i nga hua kararehe ().

Ko te reka o te rewena kai totika hei whakanui i a ia ano he whakakakara. Heoi, ko te rewena a Brewer ka pangia e te kawa ka pai ana te whakauru ki nga kai pera i te maheni, te whakakakahu huamata, te hupa ranei.

Whakarapopototanga Ko te rewena kai totika me te rewena a te pia a te pia ka nui te huaora B - engari he waahanga nui o nga huaora i roto i te rewena kai totika, tae atu ki te B12, kua tapirihia. Ka taea te whakamahi i enei hua hei taapiri i te haonga me nga matūkai ranei ki etahi atu kai.

12. Poaka

Ka rite ki etahi atu o nga kai, he kikii te poaka i te maha o nga huaora B. He mea nui rawa mo te nui o te tiiamine, he iti nei te kiko o te kau.

Ko te 3.5-hekere (100-karamu) tapatapahi poaka poaka e whakarato ana (51):

  • Thiamine (B1): 69% o te RDI
  • Riboflavin (B2): 24% o te RDI
  • Niacin (B3): 24% o te RDI
  • Waikawa Pantothenic (B5): 9% o te RDI
  • Pyridoxine (B6): 27% o te RDI
  • Cobalamin (B12): 14% o te RDI

Kia pai ai te poaka hei kowhiri, kowhihia nga haeha o te hope, he iti ake te momona me te Calories i te tuaina o te pokohiwi (ka whakamahia mo te poaka kua kumea), nga pungawerewere me te pēkana (52).

Whakarapopototanga He nui te poaka i roto i te thiamine, riboflavin, niacin me te B6. Ko te tapahi i nga hope o te poaka he nui ake te kiko me te heke o te Calories i te tuaina o te pokohiwi, te spareribs me te koroni.

13. Pata totoro

Ko te kai parakuihi i te nuinga o te wa he huaora taapiri, tae atu ki nga huaora B. Tirohia ma raatau ki te raarangi whakauru ().

Ko nga huaora B e tino taapirihia ana ki te totokore he tiiamine, riboflavin, niacin, B6, folate (hei waikawa folic waihanga) me B12. Ko nga nama i kitea i etahi tohu rongonui - ara, Cheerios me te Katoa na General Mills me Raisin Bran na Post - (54, 55, 56):

B huaoraCheerios,% RDI mo ia kapu (28 karamu)Tapeke,% RDI mo te 3/4 kapu (30 karamu)Karepe karepe,% RDI mo te 1 kapu (59 karamu)
Tiamine (B1)25%100%25%
Riboflavin (B2)2%100%25%
Niacin (B3)25%100%25%
Waikawa Pantothenic (B5)-100%-
Pyridoxine (B6)25%100%25%
Takahuri (B9)50%100%50%
Cobalamin (B12)-100%25%

Kia mahara ko te maha o nga pata parakuihi pakari, he maha nga huka i honoa, he purapura pai hoki. Tohua he hua iti ake i te 5 karamu o te huka mo ia kai me te purapura katoa - penei i te witi katoa, i te koati katoa ranei - kua whakararangihia hei whakauru tuatahi.

Whakarapopototanga Ko te kai parakuihi i te nuinga o te waa kua taapirihia te thiamine, riboflavin, niacin, waikawa folic, B6 me B12. Ko etahi ka tae atu ki te 100% o te RDI mo enei huaora. Ano, he mea nui kia kowhiri i nga pata totika e mahia ana me nga pata katoa me te huka iti.

14. Toru

Ko Trout, he ika wai maori, he whanaunga tata ki te haamana me te maha o nga huaora B.

Ko te 3.5-hekere (100-karamu) te tunu i nga kaute taraiwa e whakarato ana (57):

  • Thiamine (B1): 28% o te RDI
  • Riboflavin (B2): 25% o te RDI
  • Niacin (B3): 29% o te RDI
  • Waikawa Pantothenic (B5): 22% o te RDI
  • Pyridoxine (B6): 12% o te RDI
  • Cobalamin (B12): 125% o te RDI

Hei taapiri, ko te taraute te puna pai o te pūmua, he momona i te hinu omega-3, he iti te mercury (57,).

Whakarapopototanga He nui te Trout i roto i te thiamine, riboflavin, niacin, waikawa pantothenic me te huaora B12. He nui hoki nga pūmua me te hinu omega-3.

15. Nga Kakano Sunflower

Ko nga purapura putirā tetahi o nga tipu tipu pai rawa atu o te waikawa pantothenic. Ko tenei huaora B te ingoa mai i te kupu Kariki "pantos," te tikanga "i nga wahi katoa," na te mea e kitea ana i te nuinga o nga tipu me nga kai kararehe - engari ko te nuinga he iti noa (59).

Te mea maere, 1 hekere (28 karamu) o nga purapura putirā e 20% o te RDI mo te waikawa pantothenic. Ko nga purapura putiputi he putake pai mo te niacin, folate me B6 (60).

Ko te pata putirā putirā, he rongonui i waenga i nga taangata e mate ana i te mate nati, he puna pai mo te waikawa pantothenic.

Anei te whakataurite i te B huaora kei roto i te purapura putirā me te pata putirā putirā (60, 61):

B huaoraNga purapura putirā,% RDI mo ia 1 hekere (28 karamu)Pata putirā putirā,% RDI ia 2 punetēpu (32 karamu)
Niacin (B3)10%8%
Pyridoxine (B6)11%12%
Waikawa Pantothenic (B5)20%22%
Takahuri (B9)17%18%
Whakarapopototanga Ko nga purapura putirā me a ratau pata kei roto i nga tipu tipu teitei o te waikawa pantothenic, he huaora B ka kitea i roto i nga waahanga iti o te nuinga o nga kai.

Te Raina Raro

Ko te kai i nga hua e waru o te B huaora uaua ka uru koe ki te ara kai pai.

Ko etahi o nga tino huaora B kei roto i te kai (ina koa te ate), te kaimoana, te heihei, nga hua manu, nga hua miraka, nga ranumati, nga otaota rau, nga purapura me nga kai pakari, penei i te paraoa parakuihi me te rewena kai.

Mena ka aukatihia e koe to kai mai i etahi roopu kai na te mate paanui ranei i te kai, ka nui ake pea te kore o te huaora B.

Mena kei te whakaaro koe kei te whiwhi koe i nga huaora B, ngana ki te kaupapa ipurangi koreutu hei tirotiro me te wetewete i to kai i roto i te wiki. Ka taea e koe te whakatika i o tikanga kai kia mohio kei te whiwhi koe i nga huaora e hiahia ana koe.

Taunakitia

Levofloxacin, Papa Papa-a-waha

Levofloxacin, Papa Papa-a-waha

Kei te waatea te papa rekoata a te Levofloxacin hei rongoa noa.Ko te Levofloxacin ka puta ano he rongoa-a-waha me te heke o te kanohi. Hei taapiri, ka puta mai i roto i te puka haumanu (IV) ka hoatu n...
He pehea te pa o te Whakangungu ki nga Tohu o te Hiatal Hernia

He pehea te pa o te Whakangungu ki nga Tohu o te Hiatal Hernia

Ko te hernia hiatal te mate hauora e puta ana i te waahanga o te puku o runga e peke ana i te hiatu , i te tuwhera ranei, i roto i te uaua diaphragm ka uru atu ki te pouaka.Ahakoa e tino kitea ana i r...