He aha ahau ka oho tonu ai?

Toka Te Manawa

• Inereti moe
• Puta kikorangi marama
• Te koretake o te taiao moe
• Nga raru o te moenga
• Moe-nui rawa te moenga mo te wera-wera ranei
• Ngunguru nui
• Nga tikanga kai me te inu
• He nui rawa te kawhe
• Inu waipiro
• Urination pinepine
• Nga mate moe
• Nga ngoikoretanga o te moe
• Waatea moe
• Korekore
• Ko te raina o raro

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui. Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

Ehara i te mea rereke te oho ake me te ahua haurangi. Mo te nuinga o nga tangata, kaore he kapu kawhe, te ua ranei e taea te whakatika.

Engari ki te oho ake koe i te ngenge, ina koa ka ngenge tonu koe puta noa i te ra, tera pea he mea ano kei te haere.

Anei te tirohanga o etahi take noa e oho ake ana i te ngenge.

Inereti moe

He tuponotanga, ko to haurangi o te ata he moe moemoea noa, he waahanga noa tenei o te ara oho. Kaore to roro e ara ake i muri o te moe. Ka neke haere ke atu ki te ahua ohooho.

I tenei waa whakawhiti, ka pouri pea, ka porangi ranei koe. Mena kaore koe e tupato, ka ngawari koe ki te moe.

Ko te hiamoe o te moe ka puhoi i to motuka me to pukenga mohio, na reira i etahi wa kaore e taea te mahi i tetahi mea i muri i to oho ake.

Ko te moe moemoea ka roa tonu mai i etahi meneti ki te neke atu i te haora, ahakoa ka pai ake i roto.

Mena i roto i nga haora tuatahi ka moe au, ka oho ake koe mai i te moe o te moe, kei te haurangi, kei te haurangi pea koe.

E kiia ana hoki ko nga whakaohooho, ko te haurangi hiamoe te mate moe e paahitia ana i te waa inersia. Ka noho pea tetahi waahanga ki te 30 ki te 40 meneti. Kaore pea koe e maumahara i puta i to ara ake ki te tiimata i te ra.

Ka raru pea koe i nga tohu o te moe moe kore moe moe haurangi ranei ina:

• kaua e ranea to moe
• oho ohorere mai i te moe hohonu
• whakatauhia to whakaoho mo te timatanga o te waa

Ko te moe moe kaore e kaha ake ma te ngoikoretanga o te moe e moe ana, te mate aukati mo te moe, me etahi momo mate moe manawataki circadian.

Ko te moe moemoe te wahanga o te oho ake, engari ka taea e koe te aukati i ona awangatanga ma te:

• kia mau ki te moe mo te po katoa
• te aukati i nga kopiko kia iti iho i te 30 meneti
• inu kawhe, tetahi atu inu inu kawhe ranei ina ara koe

Mena kei te mau tonu o tohu, haere ki to kaiwhakarato hauora tuatahi. Ka taea e raatau te whakakore i te mate o te moe.

Puta kikorangi marama

Ko te rama kikorangi tetahi rama ka puta i nga roangaru kikorangi, ehara i te mea kino. I nga haora o te awatea, ka taea e raatau te whakanui i te mataara me te wairua. Engari ehara tenei i te wiri e haere ana koe ka haere koe ki te moenga.

Ko te whakamarama hiko-hiko me nga mata hiko kua piki ake to taatau ki te rama kikorangi, ina koa i muri i te toetanga o te ra.

Ma te marama kikorangi, nui atu i etahi atu momo rama, ka pehi i te wehenga o te melatonin, he homoni hei awhina i te manawataki o to tinana, ara to huringa moe-oho. Na tenei ka uaua ki a koe kia pai te moe, ma te mea ka ngenge koe i te ata.

Hei whakaiti i te paanga o te marama kikorangi i runga i to moe:

• Aukati i te waa whakaaturanga mo te rua, te toru haora ranei i mua i to moe.
• Whakamahia nga rama whero pouri i te po, kaore nei i te kaha kaha ki te pehi i te melatonin-i runga i to manawatanga circadian.
• Whakaatuhia koe ki te maha o nga rama maama i te awatea.
• Whakamahia nga karaihe aukati-kikorangi i te po, tetahi waahanga ranei e taatari ana i te rama puru mena ka hiahia koe ki te whakamahi hiko i te po.

Te koretake o te taiao moe

Ko te ngoikoretanga o te takotoranga o te moe ka raru pea te kounga o to moe.

Nga raru o te moenga

Mena kei te haere tahi to mauiui i te ata me te pakari, te mamae ranei o nga wahanga o te tinana, ko to peariki pea te take.

e whakaatu ana ko te moenga reo-pai te mea pai. He mea nui te tau o to moenga. He iti nei i kitea i kii nga kaiuru i te kounga o te moe me te iti o te mamae me te mamae i te ata i muri o te moe i runga i te moenga hou.

Ko nga moenga ano hoki te kaainga o nga kaitaurongo noa - penei i te puehu puehu, ka mate pea te tiimata o te po me te mare, ina koa ki nga taangata e mate poka ana me te mate huango.

Kia mahara ki te kore o to moenga e kino ki to kounga moe ma:

• whakakapi i to moenga i nga tau 9, 10 ranei, he pai me te moenga reo-pumau
• te whakamahi i te uhi moenga hypoallergenic mena he mate pāwera koe

Moe-nui rawa te moenga mo te wera-wera ranei

Na te nui o te wera ka makariri rawa ka noho humarie pea ka uaua ki te hinga koe ki te moe ranei. Ko te manakohanga a te tangata ano te mea i uru ki te mahana o to ruuma, engari ko te ruuma makariri he pai ake ka moe pai ana, e ai ki te Cleveland Clinic.

Mena ka raru tonu koe ki te moe, ko te mahana i o waewae ka mau ki nga tokena ka kaha ki te tohatoha i nga oko toto me te whakatika i to waiariki o roto.

He rangahau 2007 e whakaatu ana ko nga pakeke e mau ana i nga tokena kaore i wera, i wera ranei ki te moenga, i moe wawe mai.

Hangaia te mahana tino pai mo te moe kounga ma:

• te pupuri i to ruuma i waenga i te 60 ° F me te 67 ° F (15 ° C me te 19 ° C)
• te mau tokena ki te moenga ka tuu ranei he pounamu wai wera ki o waewae
• te kowhiri i nga kakahu moenga me nga moenga mo to taiao a rohe

Ngunguru nui

Ahakoa ko koe te momo tangata ka taea te moe me te pouaka whakaata, ka nui pea te pa o te haruru ki to kounga moe.

Ko te whakaheke i te papamuri o te papamuri ka taea te whakanui ake i te moenga o te moe ka moe koe ia po, ka whakaheke i nga wa ka oho koe i te po.

Ahakoa kaore e taea te whakakore i te putake o te haruru, ka taea e koe te whakamatautau:

• e moe ana me nga taringa taringa
• ma te whakamahi i te miihini oro, ka kitea e koe i Amazon
• te kati i o matapihi me te tatau o te moenga

Nga tikanga kai me te inu

Ko te mea e pau i a koe i mua o te moenga ka ara ake koe i te po ka ngenge i te ata.

He nui rawa te kawhe

Ko te kawheine he whakaongaonga taiao e whakatairanga ana i te mataara.

Ko te nui o te kawhe i te awatea, ka tata ranei ki te moenga ka taea:

• kia uaua ki te moe
• kia uaua ki te moe tonu
• whakapiki i te maha o nga wa ka haere koe ki te kaukau i te po kotahi

Ko te kawhe, tiakarete, me etahi ti me nga inu maeneene kei roto katoa te kawhe. Ka kitea ano te kawheine ki etahi rongoa, tae atu ki etahi rongoa rongoa rongoa me nga rongoa whakamamae mamae.

Kia kore ai te kawhe e pokanoa ki to moe:

• A ape i te kawheini kia toru ki te whitu haora i mua o te moenga.
• Whakaitihia to kai kawhe, o etahi atu inu inu kawhe ranei kia kotahi, kia rua ranei nga tohanga i te ra.
• Tirohia nga rongoa mo te kai kawhe.

Inu waipiro

Ko te waipiro kua whakaatuhia he painga whakarokiroki ka moe koe, engari kaore e pai te moe. Hei ki te Whare Maakiri o Cleveland, ka whakapiki te waipiro i nga wa e ara ake ai koe ka pa ana te waatea me te aukati i a koe kia moe au.

Ko te nui o te waipiro e kai ana koe i mua i te moenga, ka pakaru ano to moe, ka piki ake pea te ara ki te hoha.

Ka taea e koe te aukati i te waipiro kia pa ki to moe ma:

• te karo i te inu waipiro i te ahiahi
• te aukati i to inu waipiro kia kaua e nui ake i te kotahi inu i te ra mo nga waahine me nga waipiro e rua mo nga tane

Urination pinepine

Ko te inu nui i nga mea e tata ana ki te moenga ka taea e koe te ara mo te mimi puta noa i te po. Ka taea hoki tenei ki etahi ahuatanga mena kei te pupuri koe i te nui o te wai.

Ko te mimi nui i te po, e kiia ana hoki ko te nocturia, he tohu pea tera mo te mate hauora. Mena ka ara tonu koe kia rua, neke atu ranei nga wa ia po ki te mimi i muri i te aukati i te nui o te inu i mua i te moenga, korero atu ki to taakuta.

Ka taea e koe te whakaheke i te wa e maranga ai koe ki te mimi ma:

• te karo i te inu wai mo te rua haora i mua o te moenga
• te tapahi i te kawhe me te inu waipiro
• kakahuria nga tokena pehanga i te awatea mena he pupuhi nga pona o o waewae me o waewae, o etahi atu ranei o te pupuri i te wai

Nga mate moe

Mena kaore he mea hei awhina i to haurangi o te ata, ka raru pea to mate moe.

Ko nga raru o te moe e hiahiatia ana te whakatau mate me te maimoatanga e tetahi tohunga ngaio hauora, ma wai pea koe e haere mai ki te ako moe.

Nga ngoikoretanga o te moe

Ko nga mate nekehanga moe ko nga tikanga tera i neke ai i mua atu i te wa e moe ana, na te uaua ki te hinga ki te moe ranei.

Ko etahi mate o te nekehanga moe noa:

• te waewae o te waewae ngawari, e kore ai e tau te mamae i roto i o waewae, me te hiahia nui ki te neke i nga mea e kaha ake ana ka ngana koe ki te moe.
• te koretake o te neke nekehanga o te peka, ka ngohengohe, wiriwiri ranei, i te wa e moe ana koe. Ka neke pea nga nekehanga ia 20 ki te 40 hēkona ka roa pea te haora.
• bruxism, arā, ko te huri i te niho o to niho i te wa e moe ana koe

Waatea moe

Ko te moenga moe, ko te nuinga o te wa o te moenga moe, he raru nui o te moe e mutu ai to manawa i to moe. Kaore pea koe e mohio kei a koe te mate.

Ko etahi atu tohu me nga tohu o te moe moe ko:

• ngongoro
• hau ana mo te hau i te wa e moe ana
• te ngenge i muri o te moe o te po
• raru ki te moe tonu
• te oho ake me te mangai maroke
• ānini poipoi

Korekore

Ko te ohoroa he mea uaua ki te moe, ki te oho moata ranei, kaore e hoki ki te moe. Ko te ohoroa mo te wa poto he tino noa, he maha hoki na te ahotea, he kaupapa kino, te moe ranei i nga waahi kaore i te mohiotia, penei i te ruuma hotera.

Ko te ohoroa e kotahi marama neke atu ranei e kiia ana he ohoroa tuturu. Koinei pea te ahuatanga o tetahi atu tohu ranei o te take matua.

Me te oho ake kua ngenge, ka mate ano te ohoroa:

• te uaua ki te aro
• pukuriri
• pouri
• te manukanuka mo te kore e ea o te moe

Ko te raina o raro

Ko te oho ake i te ngenge ka taea te whakaora i etahi waa ki nga whakarereketanga o ou moenga moe me te whakaiti i te kawhe, te waipiro ranei. Mena kaore he mea hei awhina, he pai ake ki te whai i to taakuta ki te tiro he aha nga ahuatanga e pa ana ki a koe.