Karamere 101: Nga Mea Tutukinga Kai me nga Hua Hauora

Toka Te Manawa

• Nga Moni Nutr
• Carbs
• Muka
• Me Pehea te Tapahi: Pakihi
• Huaora me te Minerara
• Othertahi Atu Miihini Whakato
• Citrulline
• Lycopene
• Nga Hua Hauora o Nga Wani
• Te Taumaha o te Toto o Raro
• Whakaitihia te aukati Insulin
• Te Whakaheke i te Mahinga o te Tuoro i Muri i te Whakangungu
• Puku Kino
• Mate pāwera
• FODMAP
• Te Raina Raro

Te merengi (Citrullus lanatus) he hua nui, reka i ahu mai i te tonga o Awherika. E pa ana ki te cantaloupe, zucchini, paukena, me te kūkamo.

Kiki ai te merengi i te wai me nga matūkai, he iti nei nga kaata, a he tino whakahou.

Ano hoki, he pai te kai o te citrulline me te lycopene, e rua nga tipu tipu kaha.

Akene he maha nga painga hauora o te merengi reka nei, tae atu ki te heke o te pehanga toto, te pai ake o te mohio o te insulin, me te whakaiti i te mamae o nga uaua.

Ahakoa he nui te kai o te mereni, ka taea ano te whakatotoka, ka whakatohia ki te wai, ka tapirihia atu ranei ki nga maheni.

Ma tenei tuhinga e whakaatu ki a koe nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio mo te merengi.

Nga Moni Nutr

Ko te merengi ko te nuinga o te wai (91%) me nga kohinga (7.5%). He iti rawa te hinu, te hinu ranei, he iti ake te kaata.

Ko nga matūkai o te 2/3 kapu (100 karamu) o te merengi raw ():

• Calories: 30
• Wai: 91%
• Pūmua: 0.6 karamu
• Carbs: 7.6 karamu
• Huka: 6.2 karamu
• Muka: 0.4 karamu
• Momona: 0.2 karamu

Carbs

Ko te merengi he 12 karamu o nga kaata i ia kapu (152 karamu).

Ko nga warowaihu he huka ngawari noa iho, penei i te hukauka, te huka, me te hukaamona. He iti ano te muka kei roto i te meramere.

Ko te taupū glycemic (GI) - he mehua mo te tere o te whakaara o te kai i te taumata huka toto i muri o te kai - o nga merengi mai i te 72-80, he teitei (2).

Heoi, he iti nei te kai o te merengi i roto i nga carbs, no reira ko te kai kaore e nui te awe ki nga taumata huka toto.

Muka

Ko te meramere he puna muka iti, he 0.4 karamu anake mo ia 2/3 kapu (100 karamu).

Heoi, na te kaha o te huka, ka kiia he nui kei roto i te FODMAP, he warowaihā poto-chain ().

Ko te kai i te nui o te huka ka raru ai nga tohu o te kai e kore e taea e te tangata te ngongo, penei i te mate o te fructose malabsorption ().

He iti te Calories me te muka i roto i te meramere me te nui o te wai me nga huka ngawari. Kei roto hoki nga FODMAP, na enei ka raru te mate kai.

Me Pehea te Tapahi: Pakihi

Huaora me te Minerara

Ko te meramere he puna pai o te huaora C me te puna pai mo etahi atu huaora me nga kohuke.

• Huaora C. He mea nui tenei antioxidant mo te hauora o te kiri me te ngoikoretanga (,).
• Pāhare pāporo. He mea nui tenei kohuke hei pupuri i te pehanga toto me te hauora o te manawa ().
• Parahi. Ko tenei kohuke he nui rawa atu ki nga kai tipu me te maha kaore i te kai o te Hauauru ().
• Huaora B5. E mohiotia ana ko te waikawa pantothenic, ka kitea tenei huaora i roto i te nuinga o nga kai.
• Huaora A. Ko te merengi he beta carotene, ka taea e to tinana te huri hei huaora A.

Ko te meramere he puna pai o te huaora C me te nui o te pāhare pāporo, te parahi, te huaora B5, me te huaora A (mai i te beta carotene).

Othertahi Atu Miihini Whakato

Ko te meramere he punaha ngoikore o te antioxidant i whakaritea ki etahi atu hua ().

Heoi, he taonga kei roto i te citrulline waikawa amino me te lycopene antioxidant, he maha nga painga mo te hauora (10).

Citrulline

Ko te meramere te puna kai pai rawa atu e mohiotia ana mo te citrulline waikawa amino. Ko te moni teitei e kitea ana i te kiri ma e karapoti ana i te kiko (,, 12).

I roto i to tinana, ka hurihia te citrulline hei tino arginine waikawa amino.

Ko te citrulline me te arginine tetahi mea nui ki te whakauru i te waikura nitric, hei awhina i te toto ki te whakaheke i te toto ma te waatea me te waatea i o oko toto ().

He mea nui hoki te Arginine mo nga okana maha - penei i o pungarehu, whatukuhu, ate, me te punaha aukati me te whakatipuranga - a kua whakaatuhia hei awhina i te whakaora patunga (,,).

E ai ki nga rangahau ko te wai merengi he puna pai mo te citrulline ka taea te whakanui ake i te toto o te citrulline me te arginine e rua (,, 18).

Ahakoa ko te merengi tetahi o nga puna kai pai rawa atu mo te citrulline, me pau e koe mo te 15 kapu (2.3 kg) i te wa kotahi ki te tutuki i te Reference Daily Intake (RDI) mo te arginine ().

Lycopene

Ko te merengi te puna hou e mohiotia ana mo te lycopene, he antioxidant kaha hei kawenga mo tona kara whero (,,, 23).

Inaa hoki, ko te merengi hou he puna lycopene pai atu i te tomati ().

Ko nga rangahau a te tangata e whakaatu ana he pai te wai merengi hou ki te hiki i nga taumata toto e rua o te lycopene me te beta carotene ().

Ka whakamahia e to tinana te lycopene ki etahi waahanga hei hanga beta carotene, ka huri hei huaora A.

Ko te merengi he puna pai mo te citrulline waikawa amino me te lycopene antioxidant, he mea nui ki to tinana.

Nga Hua Hauora o Nga Wani

Ko nga merengi me o ratau wai e hono ana ki nga painga hauora maha.

Te Taumaha o te Toto o Raro

Ko te toto toto te mea morearea nui mo te mate tawhito me te mate ohorere ().

Ko te merengi he puna pai o te citrulline, ka huri hei arginine i roto i to tinana. Ko enei waikawa amino e rua hei awhina i te hanga waikura nitric.

Ko te Nitric oxide he ngota hau e ahei ai nga uaua iti o te taha o o oko toto kia okioki me te whaanui. Ma tenei ka heke te heke o te toto ().

Ko te taapiri ki te merengi me tana wai ranei ka whakaiti i te toto toto me te kaha o te uaua o te hunga whai toto toto (,,,).

Whakaitihia te aukati Insulin

Ko te insulin te homoni nui i roto i to tinana ka uru ki te whakahaere huka toto.

Ko te aukati i te insulin te ahuatanga e tu pakari ai o kiri ki nga paanga o te insulin. Ma tenei ka piki ake te taumata o te huka toto ka hono atu ki te mate mate pukupuku me te mate huka momo 2.

Ko te wai merengi me te kohinga arginine e hono ana ki te whakaheke o te aukati insuline i etahi rangahau (,,).

Te Whakaheke i te Mahinga o te Tuoro i Muri i te Whakangungu

Ko te mamae o te uaua te mea e mohiotia whanuitia ana mo te korikori.

I whakaatuhia e tetahi rangahau he pai te wai merengi ki te whakaheke i te mamae o te uaua i muri o te whakakori tinana ().

Ko te rangahau mo te wai merengi (ko te citrulline ranei) me te mahinga korikori ka puta nga hua rereke. Kotahi te rangahau kaore i whai kiko, i tetahi atu i kite i te whakapainga ake o te mahinga kaore i whakangunguhia - engari kaore i tino whakangunguhia - takitahi (,).

Ka whakaitihia e te meramere te toto toto me te aukati i te insulin i etahi o nga taangata. Ka honoa hoki ki te whakaheke i te mamae o te uaua i muri i te whakakori tinana.

Puku Kino

He pai te aro atu a te nuinga o nga tangata ki te meramere.

Heoi, tera pea ka pa he mate urupare, he raru digestive ranei ki etahi takitahi.

Mate pāwera

He onge te mate pāwera ki te merengi me te hono atu ki te mate mate-mate-a-waha o te hunga takitahi e aro ana ki te hae (,).

Ko nga tohu ko te mangumangu o te mangai me te korokoro, me te pupuhi o nga ngutu, te mangai, te arero, te korokoro, me / nga taringa ranei (39).

FODMAP

Ko te merengi he nui te nui o te huahuka, he momo FODMAP e kore e tino ngongia e etahi.

Ko nga FODMAP penei i te fructose ka raru pea i nga tohu nakunaku kino, penei i te pupuhi, te hau, te kopu o te kopu, te mate totika, me te koretake.

Ko nga taangata e aro nui ana ki nga FODMAP, penei i te hunga e mate pukuriri ana te puku (IBS), me whakaaro ki te karo i nga merengi.

He onge te mate pāwera ki te merengi engari kei te tu tonu. Kei roto hoki i tenei hua nga FODMAP, he mea pea ka puta he tohu kore kai.

Te Raina Raro

Ko te merengi he hua tino pai.

Kei te utaina ki te citrulline me te lycopene, e rua nga tipu tipu kaha e hono ana ki te whakaheke toto, te hauora hauora, me te whakaheke i te mamae o nga uaua i muri o te mahi.

Ano hoki, he reka, he reka, kikii ana ki te wai, he mea pai hei pupuri i te whakahekenga pai.

Mo te nuinga o nga taangata, ko te merengi he tino taapiri ki te kai hauora.