20 He Tohutohu Maamaa Hei Awhina i a Koe kia Moe Toto

Toka Te Manawa

• 1. Tukuna te mahana
• 2. Whakamahia te tikanga manawa 4-7-8
• 3. Haere i runga i tetahi mahinga
• 4. Te wheako i te awatea me te pouri
• 5. Whakamahia te yoga, te whakaaroaro, me te whakaaro nui
• 6. Kaua e tiro ki to karaka
• 7. A ape i nga kopikopiko i te awatea
• 8. Tirohia te aha me te waa e kai ana koe
• 9. Whakarongo ki nga puoro whakangahau
• 10. Te whakakori tinana i te awatea
• 11. Kia pai
• 12. Patohia nga hiko katoa
• 13. Whakamātauria te aromatherapy
• 14. Whakamahia te tuhi i mua i te moenga
• 15. Whakaitihia te kawhe ka inu i te inu whakamarie
• 16. Whakaritehia to waahi moe
• 17. Panuihia tetahi mea
• 18. Te aro nui ki te ngana kia mataara tonu
• 19. Whakaarohia nga mea e koa ai koe
• 20. Whakamatauhia te taapiri whakarei-i te moe
• Ko te raina o raro
• Whakatika Kai: Nga Kai hei Pai Moe Moe

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui. Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

He mea nui te moe pai.

Ma te pai koe e pai kia pai ai to whakahaere i to tinana me to roro.

Ko etahi taangata kaore he raru o te moe. Heoi, he maha etahi atu he uaua ki te taka atu ki te moe i te po.

Ko te moe koretake ka pa he kino ki etahi waahanga o to tinana me to roro, tae atu ki te ako, te maumahara, te wairua, te kare a roto, me nga momo momo koiora ().

Anei nga huarahi ngawari 20 kia moe wawe koe.

1. Tukuna te mahana

Ka rereke to mahana o te tinana ka moe koe. Ka maroke to tinana ka takoto ana koe ka mahana ana ka ara koe (2, 3).

Mena he mahana rawa to ruuma, ka uaua pea koe ki te moe. Ko te tautuhi i to wera ki te mahana i waenga i te 60-67 ° F (15.6–19.4 ° C) ka awhina pea (4).

Ka rereke nga manakohanga takitahi, na me rapu te mahana e pai ana mo koe.

Ko te horoi i te kaukau mahana, te horoi ranei ka taea hoki te tere ki te whakarereke i te rereketanga o te mahana o te tinana. I te wa e marino ana to tinana i muri iho, ka taea e tenei te tuku tohu ki to roro kia moe (5).

I kitea i tetahi arotake tuhinga ko te horoi i te kaukau wera kaukau ranei i mua o te moenga ka taea te whakapai ake i etahi waahanga moenga mo te moe, penei i te moe pai me te kounga o te moe.

Ko te pai o te moe e pa ana ki te waa e moe ana koe i to moenga kaore i te ara o te moe.

Ko te hunga i kaukau, i ua ranei, e whanganga ana i waenga i te 104 ° F – 108.5 ° F (40.0 ° C – 42.5 ° C) 1 ki te 2 haora i mua i te moenga o te moenga i kitea nga hua pai.

I kii ratau ko te whakapainga ake o te moe ahakoa he 10 meneti pea te roa o a ratau horoi horoi ranei.

He nui ake nga rangahau e hiahiatia ana, engari ko enei kitenga he angitu ().

2. Whakamahia te tikanga manawa 4-7-8

Ko te tikanga "4-7-8" i hangaia e Takuta Andrew Weil he tikanga ohie engari he kaha te manawa e whakatairanga ana i te marino me te waatea. Akene ka awhina ano koe ki te okioki i mua i te moenga (7).

Kei runga i nga tikanga whakahaere manawa i akohia mai i te yoga, ana ko tetahi tauira manawa e whakangawari ana i te punaha io. Ka taea te whakamahi i nga wa katoa ka manukanuka koe, ka raruraru ranei koe.

Anei nga huarahi:

1. Tuatahi, whakatakotoria te pito o to arero ki muri o o niho o runga.
2. Whakaputaina puta noa i to mangai ka puta he tangi "whoosh".
3. Katia to waha, ka pupuhi ki roto i to ihu ka uru hinengaro ki te 4.
4. Kia mau ki to manawa, ka tatau i te hinengaro ki te 7.
5. Whakatuwherahia to waha me te pupuhi katoa, kia tangi te "whoosh" me te tatau hinengaro ki te 8.
6. Whakahiti ano i tenei huringa toru pea nga wa.

Ma tenei tikanga e whakangawari koe, e awhina ai kia moe wawe koe.

3. Haere i runga i tetahi mahinga

He maha nga taangata ka mohio ko te whakatakoto i tetahi waa moe ka ngawari ake te moe.

Kei i to tinana tona ake punaha whakahaere i huaina ko te rauropi circadian. Ko tenei karaka o roto e tohu ana i to tinana kia mataara i te awatea engari e hiamoe ana i te po ().

Ko te oho ake, ka haere ki te moenga i nga wa kotahi i ia ra ka awhina i to karaka o roto ki te pupuri i taau mahinga.

Ka urutau ana to tinana ki tenei mahinga, ka maama ake te moe me te oho ake i te wa kotahi i nga ra katoa ().

He mea nui kia moe 7 ki te 9 haora moe ia po. Kua whakaatuhia tenei ko te roanga o te moe pai mo nga pakeke ().

Te mea mutunga, whakawhiwhia ki a koe kia 30-45 meneti ki te hau i te ahiahi i mua o to moenga. Ma tenei ka taea e to tinana me to hinengaro te waatea me te whakarite mo te moe ().

4. Te wheako i te awatea me te pouri

Ka taea e te marama te awe i to karaka o roto o to tinana, hei whakahaere i te moe me te oho.

Ma te kore e kitea o te marama ka marama te haere o te rangi circadian, ka uaua te moe, ka ara ake ().

I te awatea, ma te whakaatu i to tinana ki te maama marama ka kiia kia mataara. Ko te awatea o te ra me te maarama horihori, penei i te momo i whakaputaina mai i te kaipupuri i te pukapuka, he paanga tenei ki to mataara (,).

I te po, ka whakatairangahia e te pouri te hiamoe. Inaa hoki, e ai ki te rangahau, ko te pouri ka whakapiki i te melatonin, he homoni mo te moe. Inaa hoki, he iti te melatonin e huna ana e te tinana i te awatea (13, 14).

Haere ki waho ka whakaatu i to tinana ki te ra, te marama marama ranei o te ra, i te ra. Mena ka taea, whakamahia nga arai pango kia pouri ai to ruuma i te po.

Hokona nga arai pango ki te ipurangi.

5. Whakamahia te yoga, te whakaaroaro, me te whakaaro nui

Ka pehia ana te iwi, ka uaua ki te moe ().

Ko te yoga, te whakaaroaroaro, me te whakaaro nui nga taonga hei whakatau i te hinengaro me te waatea i te tinana. Ano hoki, kua whakaatuhia katoa ki te whakapai ake i te moe (,, 17, 18,).

Ka whakatenatena te yoga i nga mahinga manawa me nga nekehanga o te tinana e tuku ana i te ahotea me te awangawanga i whakaemihia i to tinana.

Ko nga rangahau e whakaatu ana ka kaha te pa o te yoga ki nga moe moe penei i te kounga o te moe, te moe moe, me te roanga o te moe (,).

Ma te whakaaroaro ka whakarei ake i nga taumata melatonin ka awhina i te roro ki te whakatutuki i tetahi ahuatanga motuhake e ngawari ai te moe (17).

Te mea mutunga, ma te maaramatanga koe e awhina ai kia mau tonu to titiro ki tenei wa, kaua e manukanuka i te wa e moe ana koe, me te pai ake o te mahi i te awatea (18,).

Ko te mahi i tetahi o enei mahinga ranei ka awhina i a koe kia okioki i te po ka oho ake.

6. Kaua e tiro ki to karaka

He mea noa te oho ake i waenganui po. Heoi, ko te ngoikore ki te hoki ki te moe ka mate pea te okiokinga pai o te po ().

Ko nga taangata e ara ake ana i te waenganui o te po ka kaha ki te matakitaki i te karaka me te aro ki te mea kaore e taea e raatau te moe.

Ko te matakitaki karaka he mea noa i waenga i nga taangata e kore e moe moe. Ko tenei whanonga pea ka awangawanga mo te kore moe ().

Ko te mea kino ake, ko te oho ake i nga wa katoa kaore e moe moe, ka mate pea to tinana. I te mutunga, akene ka maranga koe i te waenganui po i nga po katoa.

Mena ka taea, he pai ake te tango i te karaka i to ruuma. Mena ka hiahia koe i tetahi whakaoho i roto i te ruuma, ka taea e koe te huri i to karaka me te karo i te maataki i te wa e ara ana koe i waenganui po.

7. A ape i nga kopikopiko i te awatea

Na te koretake o te moe i te po, ka hiamoe te hunga moe kore i te awatea, ka moe tonu te awatea.

Ahakoa nga poto o te wa poto kua honoa ki te whakapainga ake o te mataara me te oranga, he rereke nga whakaaro mo nga paanga o te moe i te moe o te po.

Kua whakaatuhia e etahi rangahau ko nga kopikopiko tonu e roa (neke atu i te 2 haora), ana ko te mutunga o te waa ka ngoikore pea te moe o te po, me te kore o te moe e moe, ().

I roto i te rangahau 440 o nga akonga o te kaareti, ko te koretake o te moe i te po i kitea i te hunga i kii e toru neke atu ranei nga moe i ia wiki, ko era i moe mo te neke atu i te 2 haora, me te hunga i moe mutunga (i waenga i te 6 i te ahiahi ki te 9 i te po) ).

I kitea i tetahi rangahau o te tau 1996 ko nga pakeke ake i moe tonu i te moe i te po iti, he iti ake nga tohu pouri, me te kaha ki te whakakori tinana. I kaha ake hoki te taumaha o te taumaha i te hunga kaore i te moe ().

Ko te rangahau o nga kura-kura tata nei i whakatau ko te ohorere i te awatea ka poto te roa o te moe me te iti o te moe ().

Ko etahi atu rangahau i whakaatu ko nga kopikopiko kaore e pa ki te moe o te po (, 26).

Kia mohio koe mena ka pa te moe ki to moe, ngana ki te tango katoa i nga kati, ki te wehe ranei i a koe mo te moe poto (30 meneti iti iho ranei) i te timatanga o te ra.

8. Tirohia te aha me te waa e kai ana koe

Te ahua nei ko nga kai e kai ana koe i mua i te moenga ka pa pea ki to moe. Hei tauira, kua whakaatuhia e te rangahau tera pea ka kino te kai o te miihini-nui ki te okioki i te po pai.

Ko te arotake o nga rangahau i whakatau ahakoa ko te kai totika-nui ka taea e koe kia moe tere, kaore e moe pai. Engari, ko nga kai momona-momona ka kaha te moe hohonu me te moe (,).

Inaa hoki, he maha nga rangahau tawhito me nga akoranga hou e whakaae ana ko te kai nui-he / waikawa-iti te tino heke o te kounga o te moe i whakaritea ki te kai iti-waro / momona-momona.

He pono tenei i roto i nga ahuatanga i te wa e kai ana te hinu-nui / iti-momona me nga kai iti-waro / momona-momona i te nui o nga kaata (,,).

Mena kei te hiahia koe ki te kai i tetahi kai totika-nui mo te tina, me kai e koe kia 4 haora i mua o te moenga kia nui ai to wa ki te ngongo ().

9. Whakarongo ki nga puoro whakangahau

Ka taea e te puoro te whakapai ake i te kounga o te moe. Ka taea hoki te whakamahi hei whakapai ake i nga mate o te wa moe, penei i te ohoroa (, 33).

He rangahau mo te 24 taiohi pakeke i whakaatu ko te puoro whakaohooho i whakatairanga ake i te moe hohonu (34).

Ko te whakarongo ki nga puoro Buddhist tera pea tetahi taputapu pai mo te moe pai, na te mea ka iti ake te wa e moe ai koe. Ko tenei tohu e mohiotia ana ko te tiimata o te moe.

Ko nga puoro Buddhist i hangaia mai i nga momo waiata Buddhist ka whakamahia hei whakaaroaro ().

Ko tetahi atu rangahau 50-tangata i whakaatuhia ko te hunga i whakaatuhia ki nga puoro whakaahuru mo nga meneti 45 i te moenga i moe ake me te moe hohonu ake ki era kaore i whakarongo ki nga puoro ().

Ko te mea mutunga, mena kaore i te waatea nga puoro whakangahau, ma te aukati i nga haruru katoa e pai ake ai to moe me te whakatairanga i te moe ohorere (37,).

10. Te whakakori tinana i te awatea

Ko te korikori tinana te mea nui ki te moe hauora.

Ka taea e te whakakori te whakanui i te roa me te kounga o te moe ma te whakanui i te hanga o te serotonin i roto i te roro me te whakaheke i te taumata o te cortisol, te homoni ahotea ().

Heoi, he mea nui kia mau tonu te mahinga korikori-kaha kia kaua e whakaparahako. Ko te whakangungu nui kua honoa ki te moe koretake ().

Ko te wa o te ra e mahi ana koe he raru ano hoki.Hei whakatairanga i te moe o te kounga pai, ko te mahi i te ata tonu ka ahua pai ake i te mahi i muri mai o te ra (,).

Na reira, ko te haakinakina pakari kia kaha te mahi i te ata ka pai ake te kounga o to moe me te nui o te moe e moe ana koe.

Haere ki nga mahi penei:

• oma
• hīkoi
• pahikara
• tēnehi

11. Kia pai

Ko te moenga pai me te moenga mo te moenga ka tino pa ki te hohonu me te kounga o te moe.

Kua whakaatuhia he moenga reo-pumau ki te kounga o te moe me te aukati i nga raruraru moe me te koretake o te uaua (, 44).

Ko te kounga o to urunga he mea nui hoki.

Ka raru pea to:

• ānau kaki
• pāmahana
• whakamarie

I whakatauhia e tetahi rangahau iti ko te pai o te urunga orthopedic mo te kounga o te moe tena ki te huruhuru, te peera pahuka mahara ranei (45).

Hei taapiri, ma te whakamahi i te paraikete taumaha te whakaiti i te ahotea o te tinana ka pai ake ai to moe ().

Ko te mea mutunga, ko nga papanga o nga kakahu ka kakahuria e koe ki to moenga ka pa ki to moe pai. He mea nui kia kowhiri koe i nga kakahu maeneene i hangaia ki te papanga hei awhina i a koe ki te pupuri i te mahana pai puta noa i te po ().

Ma te pai o to moenga ka maama ake ka hinga koe - ka moe pea koe. Hokona moenga moenga aipurangi:

• paraikete taumaha
• moenga waenga-u
• urunga orthopedic

12. Patohia nga hiko katoa

Ko te whakamahi i nga taputapu hiko i te po nui nei he mea whakamataku mo te moe.

Ma te matakitaki i te TV, ma te takaro i nga riipene ataata, ma te whakamahi i te waea pukoro, me te hononga hapori ka uaua rawa atu ki a koe te hinga - ka noho moe - (,,).

Ko tetahi waahanga na te mea ko nga taputapu hiko e whakaputa ana i te rama kikorangi, kua kitea hei pehi i te melatonin (51,).

Ma te whakamahi i enei taputapu ka noho to hinengaro ki te ahua hohe me te urunga.

E taunaki ana kia motuhia katoahia e koe nga hiko me te tuu i nga rorohiko me nga waea pukoro kia taea ai e koe te whakarite i tetahi waahi ata noho, kaore he mea whakararu.

Ka taea e koe te moe tere rawa atu ki te whakamahi koe i te akuaku moe pai.

Mena me whakamahi e koe o taputapu i te mutunga o te ahiahi, me whakaaro ki te aukati i te rama kikorangi me nga karu karu, te taatari mata ranei.

Hokona he karaehe aukati marama puru ranei he taatai ​​mata marama puru i runga ipurangi.

13. Whakamātauria te aromatherapy

Ko te Aromatherapy te whakamahi i nga hinu tuuturu. He mahinga noa na te hunga e raru ana te moe, na te mea ka pai pea te okioki.

He arotake nahanaha mo nga rangahau tekau ma rua i whakaatu ko te whakamahinga o te aromatherapy i whai hua ki te whakapai ake i te kounga o te moe ().

Ko nga kakara rongonui he pai nga painga ki te moe:

• lavender
• maranga whakatika
• Pepamintana

Ko nga whakaranu hinu i hangaia me nga whakauru pera i te rēmana me te karaka i whai kiko ki te whakapai ake i te kounga o te moe (,, 56, 57, 58,).

Ahakoa he maha nga momo huarahi hei whakamahi i nga hinu tuuturu, he maha nga rangahau moe e aro nui ana ki te aromatherapy inhalation.

Ka pai pea te hinu whakaranu hinu ki te whakauru i to ruuma me nga kakara whakatā hei whakatenatena i te moe.

Hokona he hinu ma te ipurangi.

14. Whakamahia te tuhi i mua i te moenga

Ko etahi ka uaua ki te moe na te mea ka rere porowhita a raatau whakaaro. Kua whakaatuhia e te rangahau ka puta mai te manukanuka me te ahotea, ka hua mai ai nga kare kino, ka whakararu i te moe (60).

Ko te haerere me te arotahi ki nga whakaaro whaihua ka marino te hinengaro ka pai ake to moe.

Ko te tuhi i nga mahi pai i puta i te awatea - akene ka whai ake ranei - kia pai ake te ahua o te maioha me te koa, te whakaheke i nga taumahatanga taumaha, me te whakatairanga ake i te wa whakataa i te wa moenga.

Inaa hoki, he rangahau mo nga tauira 41 o te kaareti i kitea ko te hainatanga te iti ake o te awangawanga mo te moenga me te ahotea, te nui o te wa moe, me te kounga o te moe (60).

Whakamahia tenei tikanga ma te wehe i nga meneti 15 i nga po katoa ki te tuhi mo to ra. He mea nui kia kaua e aro atu ki nga huihuinga pai o te ra engari me pehea hoki to ahua i tera waa.

He rangahau rereke i kitea ko te tuhi i te raarangi mahi-mena he 5 meneti noa iho te mea i kaha ake i te hainatanga ki te awhina i nga taiohi pakeke kia moe tere ().

15. Whakaitihia te kawhe ka inu i te inu whakamarie

Ka whakamahia whanuitia te kawheine i waenga i nga taangata ki te whawhai ki te ngenge me te whakaohooho i te mataara. Ka kitea i nga kai me nga inu pera i te:

• tiakarete
• kawhe
• hota
• inu kaha

Ko tenei whakaohooho ka pa he mate kino ki to kounga moe me te roa o te moe (62, 63).

Ahakoa nga rereketanga o te kawhe i tera tangata ki tera tangata, e taunaki ana kia kaua e kainga e koe kia 6 haora i mua o te moenga (63).

Engari, ka taea e koe te inu i tetahi tii whakangawari penei i te tiamara. Kua whakaatuhia hei whakatairanga i te moe me te waatea. Ko etahi atu o nga tii moenga mo te moenga e awhina ana ki te moe, ko te putake me te magnolia (,,).

16. Whakaritehia to waahi moe

Ko te moe pai ko te ahua o to tinana i te po.

E toru nga turanga moenga nui:

• tuara
• puku
• taha

I nga wa o mua, i whakaponohia he pai ake te kounga o te moe a nga hunga hoki ki muri.

Heoi, kua whakaatuhia e te rangahau, akene koinei pea te waahi pai ki te moe, na te mea ka arai pea nga ara rererangi, te moe moe, me te ngongoro ().

Ahakoa ko nga manakohanga takitahi he mea nui ki te kowhiri i te waahi moe, ko te taha ki te taha e hono ana ki te moe kounga teitei (68).

17. Panuihia tetahi mea

He mahi pai pea te panui hei awhina i a koe ki te heke i mua o to moenga. Ko te mea iti rawa mo nga tamariki, te ahua ko te paanui mo te moenga ka roa te moe ().

Heoi, he mea nui kia maarama ki nga rereketanga i waenga i te panui mai i te pukapuka-e me te pukapuka pepa tuku iho.

Ko nga pukapuka hiko e whakaputa ana i te rama kikorangi, e whakaiti ana i te wehenga o melatonin. Ko te heke o te taumata melatonin ka uaua ki a koe kia moe, kia hoha koe i te aonga ake ().

No reira, ko te whakahau kia panuihia e koe mai i te pukapuka a-tinana kia pai ai to noho me to whakapai ake i to moe.

18. Te aro nui ki te ngana kia mataara tonu

E whakapono ana mena ka haere koe ki te moenga ka ngana ki te akiaki kia moe koe, ka tino heke to tupono ka angitu koe.

Engari, ka taea e koe te whakamatautau i nga whakaaro paradoxical. Ko tenei tikanga ko te ngana ki te noho ara kaua ki te akiaki i a koe kia moe.

Kei runga i te whakaaro ko te ahotea me te awangawanga e puta mai ana ma te akiaki i a koe kia moe ka taea te aukati i a koe ki te waatea me te hiamoe.

Ko te rangahau he rerekee te mutunga, engari kua kitea i etahi rangahau ko te hunga e whakamahi ana i tenei tikanga ka moe tere ().

19. Whakaarohia nga mea e koa ai koe

Kaua ki te takoto i runga i te moenga me te manukanuka me te whakaaro mo nga mea taumahatanga, tirohia he waahi ka koa koe me te marino.

I roto i tetahi rangahau ohorere, ka taea e nga kaiuru te moe tere i muri i te tohutohu ki a ratau ki te whakamahi i te whakaahuri whakaahua ().

Ko tenei tikanga i awhina i a ratau ki te pupuri i o ratau hinengaro me nga whakaaro pai, kaua ki te awangawanga me nga awangawanga i te wa o te moe-i mua.

Ko te whakaahua me te aro ki tetahi taiao e tau ai te maungarongo me te waatea ka taea te neke atu i to hinengaro mai i nga whakaaro e ara ake ana koe i te po (60).

20. Whakamatauhia te taapiri whakarei-i te moe

Ko etahi taapiri ka awhina i a koe kia moe tere.

Kua whakaatuhia ki te akiaki i te moe ma te whakanui i te hanga o nga homoni whakatairanga-moe, ma te whakaahuru ranei i nga mahi roro.

Nga taapiringa hei awhina i a koe kia moe:

• Konupora. Ko te konupora te awhina i nga neurotransmitters mo te moe. Ko nga inenga tae atu ki te 500 milligrams (mg) ia ra kua whakaatuhia hei whakapai ake i te moe. Me mau ki te kai (,).
• 5-HTP (5-hydroxytr Egyptophan). Ko te waikawa amino 5-HTP te whakanui i te hanga serotonin, kua honoa ki te ture mo te moe. Ko nga rongoa tae atu ki te 600 mg ia ra, ka tangohia i te ra kotahi, ka wehe ranei i nga waahanga, he pai ki te whakaora i te ohoroa (76, 77).
• Melatonin. Ma te tinana e whakaputa te melatonin homoni, engari ka taea ano te tango hei taapiri hei awhina i to moe. Ko nga inenga o te 0.5-5 mg ka tangohia 2 haora i mua i to moenga e hiahiatia ana, i te nuinga o te waa ko te 8 ki te 9 i te po. mo te nuinga, ka pai ake pea te kounga o te moe (,).
• L–theanine. Ko te L-theanine he waikawa amino me nga mea whakarokiroki. Ahakoa kaore ano i whakaatuhia hei akiaki i te moe, ka awhina pea me te waatea. Ko nga rongoa o te 400 mg i ia ra te mea he pai (,,).
• GABA (waikawa gamma-aminobutyric). Ko te GABA he puhui i hangaia i te roro. Ka aukati i etahi o nga kaiwhakawhiti ka awhina pea i te punaha o te puku ki te okioki. Ko nga rongoa o 250-500 mg me te kore e nui ake i te 1,000 mg e taunakitia ana (83).

Ko nga taapiri i runga ake nei ka awhina i a koe kia pai to moe me te marino. Hokona ma raatau ma te ipurangi:

• konupora
• 5-HTP
• melatonin
• L-theanine
• GABA

Ko te raina o raro

Ko te raru ki te moe me te moe tonu ehara i te mea he porangi noa iho, engari ka raru pea to hauora hinengaro me to tinana.

Ma te whakamahi i nga tikanga o runga ake nei ka awhina koe i te moe tere, i te wa e pai ake ana te moe, me te kaha ake i te aonga ake.

Whakatika Kai: Nga Kai hei Pai Moe Moe