Ngaro 10 Pauna I Te Marama Ma te Awhina o tenei Mahere Kai Hauora

Toka Te Manawa

• Ko te Mahere Kai "Me ngaro 10 Pauna i roto i te Marama": Nga Whakaaro Parakuihi 300-Calorie
• Panekeke Oatmeal a Apple-Cinnamon
• Ham, Hēki, me te Hiwiti Kihi
• Mushroom and Spinach Strata
• Oati Honi Mahana
• Veggie Patty me te Apple-Chicken Sausage
• "Ngaro 10 Pauna i te Marama" Mahere Kai: 400-Calorie Lunch Ideas
• Huamata Noodle Shrimp Raukikini
• Raihi Burger Veggie me nga Pini
• Huamata Huawhenua Chunky me te Rimona-Kumini Vinaigrette
• Wrapu Huamata Waldorf
• He hanawiti Turkey Turuki me Chipotle Mayo
• "Me ngaro 10 Pauna i roto i te Marama" Mahere Kai: Nga whakaaro tango kai mo te tina
• "Whakakorehia te 10 Pauna i roto i te Marama" Mahere Kai: 500-Calorie Nga Whakaaro Kai Kai
• Heihei Marsala
• Seared Steak me te Eggplant Saute
• Rimurapa me te Ricotta-Stuffed Mustard Greens
• Tacos ika me te ranu Chipotle-Lime
• Huamata Cobb California
• "Me ngaro 10 Pauna i roto i te Marama" Mahere Kai: Nga Whakaaro Tango Kai Kai Ora
• "Me ngaro 10 Pauna i te Marama" Mahere Kai: Paramanawa Ora
• Arotake mo

Na e hiahia ana koe ngaro tetahi taane i roto i nga ra 10 10 pauna i te marama? Aue, engari ko te mea tuatahi kia mahara ko te whakaheke taumaha tere ehara i te mea ko te rautaki pai (ko te tino tauwhiro ranei) rautaki. Heoi, ka tau te ora, ana, ko nga waahanga kati, penei i te marena, i te hararei ranei - ma te mea ka kore e raruraru te ahua o to ahua. Ana, me te huihuinga nui tata tonu ki te kokonga, kua ako koe me pehea te ngaro 10 pauna i roto i te marama, ahuru.

I tua atu i te whai i enei tohutohu mahi haumaru, tautoko rangahau me te inu nui i te H20 (me mahi tonu koe, BTW), ma te piri ki te kai hauora ka awhina koe ki te whakatutuki i o whainga. Ka taea e tenei tahua o nga kai tere, kapi-kaha te awhina i a koe ki te whakaheke taumaha i roto i te marama kotahi — te huarahi hauora me te harikoa. Me kowhiri noa i nga kai me nga paramanawa i raro iho nei hei whakarite i to mahere kai "ngaro 10 pauna i te marama" mo te katoa o te 1,500 Calories i te ra.

Ma te mahere tino pakari, ka taea e koe te tumanako kia ngaro te 8 ki te 10 pauna i roto i te marama kotahi, engari kaore e pa ki te mea kua kai koe i te kai iti-pūngoi ki te tiimata. I mua i te ruku ki tenei kai, tirohia te maha o nga kaata kei a koe tino te kai — me te maha me kai koe i runga i to taumata ngohe, te reiti o te tinana, me nga ahuatanga o te noho. He mea whakamiharo, ko te kai iti rawa ka aukati i o whaainga whakaheke taumaha. (Panuihia hoki: E hia nga taumaha ka taea e koe te ngaro i roto i te marama?)

Ka oti i a koe te tatau i nga hiahia o te kaataora ka whakatau kua pai ki tenei mahere kai totika, ka tika koe ki te taka 10 ngaro pauna i roto i te marama kaore koe e kite i tetahi keehi o te kaihi.

Recipes developed by Natalia Hancock, R.D.

Ko te Mahere Kai "Me ngaro 10 Pauna i roto i te Marama": Nga Whakaaro Parakuihi 300-Calorie

Psst...ko te kawhe anake kaore e kiia he parakuihi hauora. Engari, kowhiria tetahi o nga tohutao makona me ngawari i raro. (Engari, he aha te nui o te kawhe?)

Panekeke Oatmeal a Apple-Cinnamon

Hanga: 4 panekeke iti (2 tohanga)

Kai whakauru

• 1/4 kapu oti tapatapahi maitai
• 1/3 kapu miraka hiako
• 1/4 kapu aporo kuoro
• 1 hua manu, ka whiua
• 2 tīpune iroriki witi
• 1/8 tīpune hinamona
• 1/4 kapu me te 2 punetēpu o te ranunga panekeke witi-katoa
• 2 tīpune hinu canola
• 1/3 kapu miraka miraka Kariki
• 1 te tīpune huka parauri

Aronga

1. I roto i te peihana reo, whakakotahihia te oats me te miraka karekau ka waiho kia 5 meneti. Taapirihia he aporo me te hua manu.
2. I roto i te peihana iti, whakaranu i te tiihi witi, te hinamona, me te ranu pancake. Āta whakauruhia nga mea maroke ki te ranunga oat.
3. I roto i te paraharaha reo, whakawerahia te hinu canola i runga i te wera reo. Tāpirihia te 1/4 o te paraoa pokepoke, ka tunuhia, ka huri kotahi, tae noa ki te ahua o te panekeke i nga taha e rua.
4. Whakahokia. Mahi ki te miraka pē Kariki i konatunatua ki te huka parauri.

Ham, Hēki, me te Hiwiti Kihi

Kai whakauru

• 1 mawhena pakeha witi katoa
• 1 poro ham hiroki kore rongoa
• 1 hua manu, scrambled
• 1 te punetēpu kua tiinihia te tiihi Amerikana
• Te tote me te pepa pango, ki te pangia e
• 1/2 kapu merengi tapatapahi

Aronga

1. Toast a English muffin. I runga i te haurua, papaa 1 te poro ham me te hua manu i konatunatua ki te tiihi Amerika me te mea kua pania ki te tote me te pepa pango.
2. Runga me te toenga o te muffin ka mahi me te merengi. (E pa ana: 11 Nga Recipe Sandwich Parakuihi Ora)

Mushroom and Spinach Strata

Hanga: 4 tohanga

Kai whakauru

• 4 poro parāoa witi katoa, tunua
• 2 kapu poro harore
• 1/3 kapu pepa pere whero tapatapahi
• 1/4 kapu riki tapatapahi
• 4 kapu kōkihi pēpi
• 8 hua
• 1 kapu miraka waiu
• 2 punetēpu Parmesan
• Te tote me te pepa, ki te pangia e

Aronga

1. Whakawerahia te oumu ki te 450° F.
2. Kohu te raro o te rihi tunu iti me te rehu tunu kai kore rakau; whakatakotoria te taro ki raro.
3. Kohu he paraharaha nui ki te rehu kore piri; tāpirihia te harore, te pepa me te riki; parai 5 meneti. Taapirihia kia 4 kapu kōkihi kōkihi ka kōrori 1 meneti.
4. Patupatua nga hua ki te waiu ka riringi ki runga taro. Runga ake me nga huawhenua huawhenua me te punetēpu 2 Parmesan; wa ki te tote me te pepa pango.
5. Tunua mo te 15 meneti kia maoa ra ano te hua manu. (Ka taea te whakamatao mo te 24 haora i mua i te tunu kai, me te tapiri i te Parmesan i mua tonu i te tunu.)

Oati Honi Mahana

Kai whakauru

• 1/4 kapu ōti
• 1/2 kapu peara tapatapahi
• 2 punetēpu harakeke paraoa
• Pīhono kanekane whenua
• 2 tīpune honi

Aronga

1. Kawehia te 1/2 ki te 3/4 kapu wai ki te whewhe; tāpiri oati me te pea.
2. Whakaitihia te wera ka tunu i nga kaata kia rite ki nga tohutohu mo te kohinga. Runga ake me nga harakeke paraoa, te peariki, me te honi. (Me whakamatautau ranei i tetahi atu o nga tohutao oatmeal mo te whakaheke i te taumaha.)

Veggie Patty me te Apple-Chicken Sausage

Kai whakauru

• 1 hōtiti aporo-heihei
• 1/4 kapu rīwai, kuoro
• 1/4 kapu rīwai ngahau whero, kuoro
• 1/4 kapu zucchini, kuoro
• 1 ma te hua manu
• 1 te paraoa punetēpu
• Te tote, ki te reka
• Cayenne, ki te pangia e
• Nutmeg, ki te reka
• 1 tīpune hinu canola

Aronga

1. Tunua te hōtiti aporo-heihei i runga i ngā tohutohu mōkihi.
2. Whakaranuhia te rīwai reka, Red Bliss potato, me te zucchini me te patipati ki te tauera pepa kia mimiti ai te makuku.
3. Tāpirihia he 1 hēki mā me te 1 punetēpu paraoa; wa ki te pangia e te tote, cayenne, me te nutmeg.
4. Hangaia hei patty ka tunu ki te 1 tīpune hinu canola i runga i te wera reo tae noa ki te parauri o ia taha. Mahihia me te 1/2 karepe mawhero. (Takoha: Te Parakuihi Pai Ake Ki Te Kai I Mua I Nga Wahanga Mahi)

"Ngaro 10 Pauna i te Marama" Mahere Kai: 400-Calorie Lunch Ideas

Whawhaihia te mate #saddesklunch ka whakakaha i te poupoutanga o te ra ki tetahi o enei tohutao karakara me te reka. (E pa ana: 5 Kai-Prep Hacks mo te pai o te Paraone-Peeke Tina)

Huamata Noodle Shrimp Raukikini

Kai whakauru

• 1/3 kapu kihu cellophane, rimurapa makawe anahera ranei
• 1/4 kapu pepa pere whero, kua tihorea
• 1/4 kapu kāroti, tihorea
• 1/4 kapu huka huka
• 3 hekere kōeke, tihorea
• 1 tīpune pata pīnati
• 2 punetēpu winika raihi
• 1 te tīpune huka parauri
• Te wai o te 1/2 kotakota
• 1 he tīpune hinu hēhami
• Pīhonohia te pepa whero
• Te tote moana
• 1/4 kapu tipu
• 1 punetēpu tapatahi tapatapahi
• 1 punetēpu he cilantro tapatapahi

Aronga

1. Kohia nga miihara cellophane, makihaki anahera ranei. Kia 1 meneti e toe ana ki te tunu kai, tāpirihia te pepa pere whero, te kāreti, me te pīni huka. Tangohia nga kihu me nga huawhenua mai i te kohua; waiho te rimurapa ki te taha ka horoi i nga huawhenua ki te wai matao.
2. Taapirihia he piata ki te kohua; korohū 3 meneti, whakamakuku.
3. Patohia te pata pīnati, te winika raihi, te huka parauri, te wai kotakota, te hinu hēhami, te tawai pepa whero, me te tote moana. Patupatua te kihu, huawhenua, me te kōeke ki te pihi, te tiihi, me te cilantro. Ringihia ki te kakahu.

Raihi Burger Veggie me nga Pini

Kai whakauru

• 1 veggie burger (Koinei o maatau hua tino pai.)
• 1 punetēpu riki mōrohe
• 1/2 tīpune kumine
• 1/4 tīpune tiihi paura
• 1/4 tīpune tote
• He taonga heihei konutai iti
• 1/4 kapu raihi parauri
• 1/4 kapu kēni pini pango, horoia ka riringihia
• 1/4 kapu te witi tio
• 1 punetēpu awhiowhiawhi avocado
• 3 punetēpu te haahi

Aronga

1. Cook tunu huawhenua kia rite ki nga tohutohu mo te kohinga; tapahia ki nga wahi ngau-rahi ka waiho ki te taha.
2. Tāpirihia te riki, te kumine, te paura tiihi, me te tote ki te kararehe heihei iti-konutai ka whakamahia hei whakakapi i te wai hei tunu raihi parauri i runga i nga tohutohu a te kete.
3. Whakaranuhia te raihi maoa me te pīni pango me te kānga tio. Runga ake me te Burger veggie tapatapahi, te awhekoti a te atua, me te salsa.

Huamata Huawhenua Chunky me te Rimona-Kumini Vinaigrette

Kai whakauru

• 1/3 kapu pīti kēne, ka horoia, ka whakamakuku
• 1/3 kapu pīni tākihi kēne, ka horoia, ka whakamakuku
• 1/4 kapu kāreti katokatohia
• 1/4 kapu jicama tapatapahi
• 1/4 kapu aporo tapatapahi
• 1/4 kapu pepa pere whero tapatapahi
• 1 punetēpu tapatapahi herewi
• 1/4 kapu kūkamo tapatapahi
• 1 punetēpu kākano paukena
• Te wai o te 1/2 rēmana
• E 2 punetēpu hinu oriwa
• 1 punetēpu winika whero whero
• 1 tīpune kumine whenua
• Te huka huka
• Whakapirihia te tote
• 1/2 kapu pineapa, tapahia ki nga waahanga ngau-rahi

Aronga

1. Whakaranuhia te pīni, te pīni tākihi, te kāreti, te jicama, te aporo, te pepa pere whero, te herewi, te kūkamo, me te kākano paukena.
2. Kohia te wai rēmana, te hinu oriwa, te winika whero, te kumine, te huka, me te tote; totoro mo te huamata. Mahi ki te pineapa.

Wrapu Huamata Waldorf

Kai whakauru

• 1/2 aporo Whero reka, tapahia ki nga wahi ngau-rahi
• 1 kakau herewi, tapatapahi
• 1 karepe punetere karepe
• 5 walnuts, tapatapahi
• 1/4 kapu kāreti kōripi
• 1 hekere uma heihei, kua maoa
• 1 punetēpu paninga kākano poppy
• 1 8-inihi takai katoatanga-witi

Aronga

1. Whakaranuhia te aporo, te herewi, te karepe, te wōnati, te kāreti; heihei, me te whakakakahu purapura puru. Punua ki runga i te 8-inihi takai purapura-katoa ka hurihia.

He hanawiti Turkey Turuki me Chipotle Mayo

Kai whakauru

• 1/4 kapu mayonnaise
• 1 punetēpu cilantro
• 1 punetēpu tapatahi tapatapahi
• 1 nga punetēpu maramara chipotle i adobo
• 1 he punetēpu te wai kotakota
• 1/2 punetēpu moroiti Mayo
• E 2 nga poro paraoa paraoa
• 3 hekere korukoru paowa
• 1 poro te tiihi cheddar
• 4 poro kūkamo
• 1 kapu rētihi romaine kua tapatapahia

Aronga

1. Whakakotahitia te mayonnaise me te cilantro, te tiiwhara, nga tihi chipotle i roto i te adobo, me te wai kotakota.
2. Horahia te chipotle mayo ki te taro. Rahi 1 poro me te korukoru, tiihi cheddar, kūkamo, me te rētihi romaine. Ki runga me te toenga o te poro taro. (Me honoa he panana me tetahi o enei hanewiti hauora 10 kei raro iho i te 300 calories.)

"Me ngaro 10 Pauna i roto i te Marama" Mahere Kai: Nga whakaaro tango kai mo te tina

He tino pukumahi ki te kai kai i te ngaronga o te 10 pauna i roto i te wero mahere kai? Hopukia enei kai o te wharekai mo te whiringa tere e kore e whakakore i o tonotono.

• Starbucks Tomato me Mozzarella Sandwich (350 Calories)
• Quiznos Chipotle Turkey Sammie (400 Calories)
• Chick-fil-He Sandwich Heihei Tohi me te kapu hua nui (400 Calories)
• P.F. Hakari-parai a Buddha's Chang's Stir-Fried Buddha's Feast (380 Calories)

"Whakakorehia te 10 Pauna i roto i te Marama" Mahere Kai: 500-Calorie Nga Whakaaro Kai Kai

Whiriwhiria tetahi o enei kai DIY kia mutu to ra tika.

Heihei Marsala

Kai whakauru

• 2 punetēpu paraoa
• 1/4 tīpune tote
• 1/4 tīpune pepa pango
• 4-hekere uma heihei
• 1 tīpune hinu canola
• 1 karika karika, mōrohe
• 1 punetēpu riki tapaono
• 1 kapu harore quartered
• 1/3 kapu waina marsala
• 1 punetēpu haurua me te haurua
• 4 rīwai hou i tunua
• 1 kapu pīni kākāriki koromamao
• 1 tīpune pata

Aronga

1. Whakaranuhia te paraoa ki te tote me te pepa pango. Purihia te uma heihei ka toia nga taha e rua ki te ranunga paraoa.
2. Whakawerahia te hinu canola i roto i te paraharaha nui i runga i te wera reo; tunuhia te karika me te riki mo te 1 meneti.
3. Taapirihia he harore ka tunu kia 5 meneti. Panahia te harore ki te taha o te paraharaha ka tapirihia he heihei; ka tunua mo te 2 ki te 3 meneti i tetahi taha ka tapirihia te waina marsala.
4. Whakaitihia te wera me te waina kia iti te hawhe; te haurua me te haurua ka whakaitihia e te haurua. Mahi ki te rīwai hou ka tunua me te pīni kākāriki ka konatunatua ki te pata me te wā ki te tote me te pepa pango kia pangia e koe. (E Pa ana: Nga Kai 15-Minute E Tono Ana I Nga Raa Tahi Ki Te Huarahi)

Seared Steak me te Eggplant Saute

Kai whakauru

• 2 tīpune hinu oriwa
• 1 karika karika, tapatapahi
• 1/4 kapu waina whero
• Te tote me te pepa pango, ki te reka
• 1 4-hekere te pohi remu
• 1 eggplant reo, tihorea ka tapatapahia
• 1/3 kapu aniana riki
• 1/2 kapu tōmato tapatapahi
• 1 punetēpu feta
• 1 punetēpu mint
• 1 te punetēpu pāhiri

Aronga

1. Whakawerahia te oumu ki te 350° F.
2. Whakakotahitia te 1 tīpune hinu oriwa, te karika, te waina whero, me te tote me te pepa pango ki te reka.
3. Ringihia te ranunga ki runga steak; marinate 20 meneti.
4. Tauhiuhia te eggplant ki te 1 tīpune tote, hoatu ki roto i te colander kua oti te tauera pepa ka noho.
5. Kohia te pungarehu i roto i te kaaina hinu hinu wera 2 meneti ia taha. Tunua mo te 10 meneti.
6. Patohia te tauera pepa ki runga i te eggplant. Kohuatia i roto i te 1 tīpune hinu oriwa tae noa ki te koura; tāpirihia te riki ka tunu mō te 2 meneti. Tāpirihia te tōmato tapatapahi me te tunu mo te 2 meneti; wa ki te tote me te pepa pango. Tangohia i te wera; tāpirihia te pata, te mint, me te pāhiri.

Rimurapa me te Ricotta-Stuffed Mustard Greens

Kai whakauru

• E 4 nga rau pua nani kakariki (he Swiss chard ranei).
• 1/2 kapu ricotta nonfat
• 1/4 kapu kānga
• 1/4 kapu he pepa pere whero tapaina
• Te pepa pango, ki te pangia e
• 3/4 kapu ranu marinara
• 1 kapu i tunua te rimurapa witi katoa

Aronga

1. Whakawerahia te oumu ki te 350 nga nekehanga.
2. Kohuatia nga rau pua nani (he Swiss chard ranei) ki te wai tote kohua mo te 1 meneti kia maroke, kia ngawari; tangohia te kakau matotoru i raro o ia rau.
3. Whakaranuhia te ricotta ki te witi me te pepa pere whero; te wa ki te reka ki te pepa pango.
4. Wehea te whakakii i te ricotta ki waenga i nga rau pua nani o te pua nani ka huri ki ia taha, ka kuhu i nga taha kia kore e ngoto te whakakii. Whakanohoia nga rau purua ki roto i te rihi tunu iti ka whakakiia ki te ranu marinara.
5. Tunua mo te 20 meneti. Tohaina mo te rimurapa witi katoa. (P.S Ko enei kai-kai-kai-mua ko te mea tawhiti rawa mai i te huamata huakore.)

Tacos ika me te ranu Chipotle-Lime

Kai whakauru

• 6-hekere te awhi tilapia
• Kohia te wai kotakota
• Kohia cayenne
• Whakapirihia te tote
• 1/2 kapu miraka kore miraka Kariki
• 2 punetēpu mayonnaise
• wai o 1 kotakota
• 1 tīpune kotakota huka
• 1 ki te 2 punetēpu Tabasco Chipotle Pepper Sauce
• taia te tote
• 2 6-inihi witi tortillas
• 4 punetēpu i rewa i te kānga tio
• 4 punetēpu kēne piini pango, ka horoia ka ringihia
• 1 kapu kāpeti katohia
• 1/2 kapu tōmato tapaono
• 4 punetēpu ranu chipotle-kotakota

Aronga

1. Pania te oumu ki te 375 ° F.
2. Ringihia tetahi tilapia ki te wai kotakota me te wa ki te cayenne me te tote. Tunua mo te 20 meneti.
3. Ki te hanga i te ranu: Whakaranuhia te mirakare Kariki, te mayonnaise, te wai o te 1 kotakota, te kiri kotakota, te ranu Pepa Tabasco Chipotle, me te pata tote.
4. Tortillas toast i roto i te oumu toaster a tihi ia ia e 3 aunini tilapia; E 2 punetēpu i rewa i te kānga tio; 2 punetēpu piini pango kēna, ka horoia ka ringihia; 1/2 kapu kāpeti kōripi; 1/4 kapu te tōmato tapatapahi; me te 2 punetēpu ranu chipotle-lime.

Huamata Cobb California

Kai whakauru

• 1/4 kapu hinu oriwa
• 1 tīpune pua nani
• 1/3 kapu winika waina whero
• 1 te tīpune huka
• 1 tīpune tote
• 1/2 tīpune pepa pango
• 2 kapu kāpeti me te karoti
• 4 hekere te uma heihei tunua
• 2 punetēpu avocado tapaono
• 1 te punetēpu i pakaru te tiihi kikorangi
• 1 te poro i tunua te aporo-aporo-painga baaka, i tukitukia
• 1/4 kapu tōmato tapaono
• 4 nga pihikete paraoa-katoa

Aronga

1. Whakaranuhia te hinu oriwa, 1 te pua nani, te winika waina whero, te huka, te tote, me te pepa pango.
2. Toua kia 2 punetēpu whakakakahu ki te karaati kāpeti me te kāreti. Ki runga ki te heihei, te awhekātō, te tīhi kahurangi, te pēkana, me te tōmato. Mahihia me nga pihikete witi katoa. (Whakaranuhia nga mea ma te maka i nga huawhenua, te poroteini, te tiihi me tetahi o enei tohutaka kakahu-3.)

"Me ngaro 10 Pauna i roto i te Marama" Mahere Kai: Nga Whakaaro Tango Kai Kai Ora

I a koe i waho i te taone nui ranei ki te kai tahi me te whanau me o hoa, maharatia enei whiringa kai hauora. (He Korero: Me Pehea Te Kai Atu Me Te Ngaro Taumaha)

• Panera Parāoa Huamata Hukareka Āhia me te Heihei me te peihana o te Hupa-10-Huawhenua (510 Calories)
• Uu heihei tunua KFC, rīwai penupenu me te kirikiri, pīni kākāriki, me te kānga nui (490 calories)
• Chili's Guiltless Mango-Chile Chicken (490 Calories)
• Kai Olive Garden Shrimp Scampi Dinner (510 Calories)

"Me ngaro 10 Pauna i te Marama" Mahere Kai: Paramanawa Ora

Ia paramanawa o enei hiahia-busting ngaro 10 pauna i roto i te marama mahere kai paramanawa kei roto e pā ana ki 150 Calories; kai e rua ia ra.

• 1 kapu aporo me te 2 nga haurua o te pihikete karamu
• Smoothie, hangaia ki te 2/3 kapu miraka miraka Kariki i whakaranua ki te 3/4 kapu rōpere tio me te 1/3 kapu miraka
• 1 te mango iti, ka tapatapahia ka tauhiuhia ki te cayenne me te wai kotakota kia pangia e koe, me te 2 gingersnaps
• 2 punetēpu guacamole (whakamātauria enei hacks ki te whakapai ake i to ruku!) me te 8 maramara pita witi katoa
• 3/4 hekere te tiihi cheddar me tetahi aporo iti
• 1/2 kapu o te edamame kua tunua me te 1 tīpune hinu oriwa me te tauhiuhia o te tote moana
• 1 hekere nga otaota totika-katoa me te 2 punetēpu tzatziki

Arotake mo