Maaka Witi: Kai totika, hua me te maha atu

Toka Te Manawa

• He Aha Te Wati Witi?
• Whakaahua Kai
• Ka whakatairanga i te Hauora Hauora
• Kia Awhina ki te Aukati i etahi Momo Meri
• Mei Whakatairanga Hauora Ngakau
• Nga Raro Puku
• Kei roto ia Gluten
• Kei Fructans
• Waikawa Phytic
• Me Pehea Te Kai Parani Witi
• Te Raina Raro

Ko te parani witi tetahi o nga papa e toru o te pata witi.

Kua huia atu i te wa e mahia ana te mira, ana ko etahi pea ka whakaaro ke atu he hua noa iho.

Heoi, he momona kei roto i nga tipu tipu maha me nga kohuke me te puna pai o te muka.

Inaa hoki, ma te ahua kai totika e pai ake ai to hauora, e heke iho ai to tuumautanga o etahi mate tuuturu.

Anei nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio mo te parani witi.

He Aha Te Wati Witi?

Ko te pata witi e toru nga waahanga: ko te parani, ko te endosperm me te germ.

Ko te parani te paparanga pakeke o waho o te pata witi, kikii ana i te maha o nga matūkai me te muka.

I te wa o te mahinga mira, ka tangohia te parani mai i te pata witi ka waiho hei hua-a-hua.

He reka te reka o te paraoa paraoa ki te parani witi. Ka taea te whakamahi hei taapiri i te kakano me te reka o te tinana ki te taro, ki nga muffins me etahi atu mea tunu.

Ko te parani witi he anga whakamaru hei tiaki i te pata witi kua tangohia i te wa e mahia ana te mira.

Whakaahua Kai

Ko te parani o te Witi he maha noa nga matūkai. Ko te haurua kapu (29-karamu) kei te whakarato (1):

• Calories: 63
• Momona: 1.3 karamu
• Momona momona 0.2 karamu
• Pūmua: 4.5 karamu
• Warowaihā: 18.5 karamu
• Muka muka: 12.5 karamu
• Tiamine: 0.15 mg
• Riboflavin: 0.15 mg
• Niacin: 4 mg
• Huaora B6: 0.4 mg
• Pāhare pāporo: 343
• Rino: 3.05 mg
• Konupora: 177 mg
• Paihere: 294 mg

He pai te rahi o te konutea me te parahi i te parani witi. Hei taapiri, he maha ake i te haurua o te uara o te ra (DV) o te selenium me te nui atu i te DV o te manganese.

Ehara i te mea ko te matotoru o te parani paraoa, he iti ano hoki te pūngoi. Ko te haurua kapu (29 karamu) he 63 noa iho nga pataora, he iti nei te tikanga mo nga matūkai katoa e utaina ana e ia.

Ano hoki, he iti te momona, te momona ngako me te cholesterol, me te puna pai o te tipu tipu-tipu, me te whakawhiwhi i te 5 karamu o te pūmua ki te haurua kapu (29 karamu).

Ka taea te korero, ko te ahua pai o te parani witi ko te kiko o te muka. Ko te hawhe kapu (29 karamu) o te parani witi e whakarato ana i te tata ki te 13 karamu o te muka kai, ko te 99% o te DV (1).

Ko te parani o te witi he pai rawa atu mo te maha o nga matūkai me nga pūmua, me te iti o te Calories. He tino puna pai mo te muka kai ano hoki.

Ka whakatairanga i te Hauora Hauora

He maha nga painga e puta mai ana i te parani witi ki to hauora kai.

He puna kapi o te muka rewharewha, ka taapiri atu ki to taahi ka whakatere i te neke o te taahi na roto i to kopirua ().

I etahi atu, ko te muka kore e rewa i roto i te parani witi ka awhina i te aukati ki te aukati ranei i te koretake o te kopu kia noho rite tonu to nekehanga.

Hei taapiri, kua whakaatuhia e nga rangahau ka taea e te parani witi te whakaheke i nga tohu o te kai, penei i te pupuhi me te koretake, me te kaha ki te whakapiki i te nuinga o te waikawa nui atu i etahi atu momo muka e kore e rewa ana penei i te oat me etahi hua me nga huawhenua (,).

He momona ano te parani paraoa wero, he muka kore nei hei kai mo o huakita puku pai, hei whakanui ake i te maha, hei whakanui i te hauora puku.

Ma te parani o te Witi e whakapiki te hauora koiora ma te whakarato i tetahi puna pai o te muka rewa kore, ka awhina i te aukati i te koretake ranei. He mahi ano hei prebiotic, hei whakatairanga i te tipu o te kitakita paru hauora.

Kia Awhina ki te Aukati i etahi Momo Meri

Ko tetahi atu painga hauora o te parani witi ko tana mahi pea ki te aarai i etahi momo mate pukupuku, ko tetahi - ko te mate pukupuku koroni - ko te tuatoru o nga mate pukupuku i te ao ().

He maha nga rangahau i roto i nga taangata me nga kiore e hono ana ki te tango mai o te parani witi ki te iti ake o te mate pukupuku o te kopu (,,).

Ano hoki, ko te parani witi hei aukati i te whanaketanga puku i roto i nga kopu o nga taangata i nga wa katoa ka whakaritea ki etahi atu puna purapura muka nui, penei i te oat bran ().

Ko te hua o te wana parani ki te tupono o te matepukupuku o te koroni he mea pea e ahu mai ana i te nui o te kiko o te muka, na te mea he maha nga rangahau e hono ana ki te kai muka-nui me te heke o te mate pukupuku o te kopu (,).

Heoi, ko te kiko muka o te parani witi pea ehara i te mea koha anake ki te whakaheke i tenei morearea.

Ko etahi atu waahanga o te parani witi - penei i nga antioxidants taiao penei i nga lignans fitokimia me te waikawa waikawa - he mea nui ano hoki (,,).

Kua whakaatuhia mai te kohi paraoa paraoa ki te whakanui ake i te hanga waikawa fatty mekameka poto (SCFA) i roto i te ipuipu me nga rangahau kararehe ().

Ko nga SCFAs ka whakaputahia e te huakita puku pai me te puna nui o te kai totika mo nga kiri o te koroni, kia ora ai.

Ahakoa kaore i te maarama te mahinga, ko nga rangahau taiwhanga e whakaatu ana ka awhina nga SCFA ki te aukati i te tipu puku me te akiaki i te mate o nga pukupuku pukupuku i roto i te kopirua (,,,).

Ka taea hoki e te parani wini te tiaki i a ia ki te whanaketanga o te mate pukupuku o te u, na te kaha o te waikawa me te waikawa ().

Ko enei antioxidants kua aukati i te tipu o te pukupuku pukupuku pukupuku i te ngongo-ngongo me te rangahau kararehe (,).

Hei taapiri, ko te muka e kitea ana i te parani witi ka awhina pea i te mate o te pukupuku pukupuku.

Kua whakaatuhia e nga rangahau ka whakanui te muka i te nui o te estrogen i tukuna e to tinana ma te aukati i te mimiti o te estrogen ki roto i nga whekau, ka heke te heke o te estrogen ((,,).

Ko te whakahekenga o te estrogen hurihuri ka pa ana ki te heke o te mate pukupuku o te uma (,).

He nui te muka o te parani wana, kei roto hoki i te hemokimia lignan me te waikawa waikawa - ka uru pea enei ki te heke o te mate pukupuku o te koroni me te uma.

Mei Whakatairanga Hauora Ngakau

He maha nga rangahau tirotiro kua hono nga kai tino-muka me te heke o te mate o te ngakau (,,).

Ko tetahi rangahau iti, tata nei i kii te heke nui o te totika o te cholesterol i muri i te kai i te pata pata witi i ia ra mo te toru-wiki. Hei taapiri, kaore i kitea he whakaiti i te "pai" HDL cholesterol ().

Ko te rangahau e kii ana ko te kai nui i te muka kai kia iti ake ai te whakaheke i te toto triglycerides ().

Ko nga Triglycerides he momo momona ka kitea i roto i o toto e pa ana ki te morearea o te mate ngakau mena ka teitei ake.

Na reira, ko te whakauru i te parani witi ki to kai o ia ra ka taea te whakanui ake i to kohinga muka hei aarai i nga mate ngakau.

Hei puna pai mo te muka, ka awhina pea te parani witi ki te whakaheke i te katoa o te cholesterol me nga triglycerides, kia iti ake ai to mate ngakau.

Nga Raro Puku

Ahakoa ko te parani witi he kai kai-totiki me te maha o nga painga mo te hauora, tera ano pea etahi ngoikoretanga.

Kei roto ia Gluten

Ko te Gluten he whanau o nga pūmua e kitea ana i etahi momo purapura, tae atu ki te witi ().

Ka taea e te nuinga o te iwi te kai i te kapi me te kore e pa ki nga awangawanga kino. Heoi, ka raru pea etahi o nga tangata ki te aro ki tenei momo momo protein.

Ko te mate Celiac he mate motuka autoimmune ka pohehe te tinana ki te kapi hei tuma ke ki te tinana, ka puta ko nga tohu nakunaku penei i te mamae o te puku me te korere.

Ka taea hoki e te horonga o te Gluten te kino ki te arai o te puku me te puku iti i roto i nga tuuroro celiac ().

Ko etahi taangata e raru ana i te kore-celiac gluten aro, e kore nei e pai te whakamatautau mo te mate celiac engari kei te mau tonu te ngoikoretanga o te kai i muri i te kai o te gluten (,).

Na reira, ko nga tangata whai mate celiac me te mohio ki te gluten, me karo i nga kakano kei roto i te gluten, tae atu ki te parani witi.

Kei Fructans

Ko te Fructans he momo oligosaccharide, he warowaihā i hangaia mai i te mekameka ngota ngatahi me te ngota hauwai i te pito.

Ko te warowaihā mekameka tenei e kore e rewharewha ana ka whakakiihia i roto i to kopu.

Ma tenei mahi whakarakei e hua ai te haurehu me etahi atu o nga paanga o te kūnatu kino pēnei i te wereweti, te mamae o te puku, te korere ranei, ina koa ki nga taangata e mate ana i te mate puku o te puku (IBS) (35).

Te mea peapea, te vai nei te mau huero, mai te sitona, e mea rahi i roto i te mau amaa.

Mena ka pangia koe e te IBS, kei te mohio ranei koe ki te manawanui, me karo e koe te parani witi.

Waikawa Phytic

Ko te waikawa Phytic he matūkai e kitea ana i nga purapura tipu katoa, tae atu ki nga hua-witi katoa. He mea nui ki te parani witi (,,).

Ka aukati te waikawa Phytic i te mimiti o etahi o nga kohuke penei i te konutea, te konupora, te konupūmā me te rino ().

No reira, ka heke pea te mimiti o enei kohuke mena ka pau i te kai he nui te waikawa pitihana penei i te parani witi.

Koinei te take i kiia ai te waikawa phytic he antinutrient.

Mo te nuinga o nga tangata e kai ana i te kai totika, kaore te waikawa waikawa i te tuma kino.

Heoi, ki te kai koe i nga kai-waikawa-nui-waikawa me te nuinga o nga kai, ka mate pea koe i enei ngoikoretanga tino nui i roto i te waa.

Mena he manawanui koe ki te gluten fructans ranei, he pai ake ki te karo i te parani witi, na te mea e rua ana. He nui hoki te parani waikawa ki te waikawa pitihana, ka kore e kaha te mimiti o etahi matūkai.

Me Pehea Te Kai Parani Witi

He maha nga huarahi hei taapiri i te parani witi ki to kai.

Ka pa ana ki nga taonga tunutunu, ka taea te taapiri i tenei hua whai kiko, hei whakakapi ranei i etahi o nga paraoa hei whakaniko i te ha, te kiko me te kai totika.

Ka taea hoki e koe te tauhiuhi i te parani witi ki runga i nga maheni, miraka miraka me nga pata wera.

Ko te whakauru tere i te parani witi ki taau kai ka tere pea te pouri o te nakunaku na te nui o te kiko o te muka. No reira, he pai ake te tiimata kia puhoi, kia piki haere te haurangi me te tuku kia whakarereke to tinana.

Ano hoki, kia tino inu koe i te maha o nga wai ia koe e hiki ana i to kai kia pai ai te ngongo i te muka.

Ka taea te whakauru i te parani paraoa ki nga taonga tunutunu, ka tauhiuhia ranei ki nga maihini, miramira me nga pata. A, no te whakauru i te parani witi ki to kai, kia ata haere me te inu kia nui te inu o te wai.

Te Raina Raro

He tino whai kiko te parani witi, he tino puna muka.

Ka whai hua pea te koiora me te hauora o te manawa, ka taea te whakaiti i te mate pukupuku o te uma me te koroni.

Heoi, kaore e pai mo nga taangata e mau ana te koretake, te koretake ranei, a, na te kaha o te waikawa waikawa ka aukati i te mimiti o etahi kohuke.

Mo te nuinga o te tangata, ko te parani witi hei awhina i te taonga tunutunu, maeneene me nga miramira ngawari, ngawari hoki me te kai totika.