Te puna kai o te Huaora K (kei roto nga tohutao)

Toka Te Manawa

• Tepu kai whai hua i te Huaora K
• Nga tohutao momona i te Huaora K
• 1. Te omelet omanga
• 2. Raihi Broccoli
• 3. Coleslaw me te Paina

Ko nga kai o te huaora K te nuinga o nga huawhenua kaakaariki puru, penei i te broccoli, te tipu o Brussels me te pihini. Hei taapiri atu ki te kai, ko te huaora K e mahia ana e nga huakita pai hei hanga i te tipu puku pai, ka ngongo te whekau me nga kai kai.

Ko te Huaora K te awhina i te whakaheke toto, te aukati i te whakaheke toto, me te whai waahi ki te whakaora me te whakakii i nga matūkai o te wheua, hei taapiri hei aukati i nga pukupuku me nga mate ngakau.

Ko nga kai momona i te huaora K kaore e ngaro nga huaora ka maoa ana, na te mea kaore te huaora K e ngaro i nga tikanga tunu kai.

Tepu kai whai hua i te Huaora K

E whakaatu ana te teepu e whai ake nei te rahinga o te huaora K kei roto i te 100 g o nga tino kai matua:

Mo nga pakeke hauora, ko te tohu a te huaora K 90 mcg mo nga waahine me te 120 mcg mo nga taane. Tirohia nga mahinga katoa o te Huaora K.

Nga tohutao momona i te Huaora K

Ko nga tohutao e whai ake nei he taonga i roto i te huaora K mo te whakamahi i te maha o nga kai hei puna:

1. Te omelet omanga

Kai whakauru

• 2 hua;
• 250 go kōkihi;
• ½ tapatapahi riki;
• 1 punetēpu o te hinu oriwa;
• Te tiihi angiangi, kuoro ki te reka;
• 1 te timonga o te tote me te pepa.

Aratau whakarite

Patupatua nga hua ki te marau ka tapiri ai i nga rau kōkihi marara, te riki, te tiihi kuoro, te tote me te pepa, ka whakaoho kia pai ana te paraoa.

Na, whakawahia he kohua paraoa ki runga i te ahi me te hinu ka whakauru i te ranunga. Tunu ki runga i te wera iti i nga taha e rua.

2. Raihi Broccoli

Kai whakauru

• 500 go raihi maoa
• 100 go karika
• 3 punetēpu hinu oriwa
• E 2 nga putea broccoli hou
• 3 rita te kohua wai
• Tote ki te pangia e

Aratau whakarite

Whakapaihia te broccoli, tapahia kia rahi te whakamahi i nga kakau me nga putiputi, ka tunu ki te wai tote kia ngawari ra ano te kakau. Taka me te rahui. I roto i te peihana, ruia te karika ki te hinu oriwa, taapirihia te broccoli ka tunuhia kia 3 meneti ano hoki. Taapirihia te raihi maoa ka uru kia rite katoa.

3. Coleslaw me te Paina

Kai whakauru

• 500 go kāpeti ka tapahia ki nga riu angiangi
• 200 go pineapa piahia
• 50 go mayonnaise
• 70 go kirīmi kawa
• 1/2 punetēpu o te winika
• 1/2 te pua nani te pua nani
• 1 1/2 punetēpu o te huka
• 1 timonga tote

Aratau whakarite

Horoihia te kāpeti me te tuku kia maroke. Whakaranuhia te mayonnaise, te kirīmi kawa, te winika, te pua nani, te huka me te tote. Whakaranuhia tenei ranu ki te kāpeti me te paina. Tuhia ki te pouaka whakamātao mo te 30 meneti kia whakamatao, kia mahi.