Ka hiahia ana koe ki te tango Taapiri

Toka Te Manawa

• Arotake mo

Mai i te wa i hoatu ai e to whaea to maamaa tuatahi mo te Flintstone, kua whakaaro koe ki te tango i nga mea maha mo o ra. Engari i etahi marama kua pahure ake nei, he rangahau nui i whakahaerehia e te Fred Hutchinson Cancer Research Centre i Seattle, i kii ko te hauora kaore he whakaaro: Ko nga wahine e whakaputahia ana e te tini o nga rongoaarongo kaore e whakaiti i te raru o te mate pukupuku, te ngakau ranei, kaore hoki. ora roa atu i te hunga e haere ana ki waho, ka kii nga kairangahau. Ko te kai, kaua ko nga pire, te wahi e ahu mai ai o matūkai. No reira, kua moumou moni koe-me nga miriona o era atu wahine-ki tetahi mea kaore koe e hiahia?

"Ko koe pea-mehemea he tino pai to kai i nga huarahi katoa," ko ta Elizabeth Somer, R.D., te kaituhi o Te Aratohu Maamaa mo nga Huaora me nga Minerara me a Hanga mema o te poari tohutohu. Te parau mau râ, aita hoê a‘e o tatou e ora nei i roto i te hoê ao tia roa, e te faaite ra ta tatou mau peu amu i te reira. Ko te hua o te kai, te whakaheke i nga hua me nga huawhenua (penei i te 89 paiheneti o nga wahine), me te pukumahi ki te kai tika i ia kai, karekau te nuinga o nga wahine e tutuki i nga whakaritenga o ia ra mo nga matūkai nui, penei i te konupūmā, konupora. , waikawa folic, me te huaora E, e ai ki te Tari Ahuwhenua o te US. Ana ka haere te waa, ko era ngoikoretanga ka pehia e koe to oranga.

"Koina ahau ka tūtohu kia tango nga waahine i te multivitamin taketake," e kii ana a Somer. "He iti te utu, ka whakapumau i nga waahi kai totika." Heoi ano, e ai ki a ia, kaore pea e ranea te tini noa. Ko etahi whiringa oranga pai-penei i te mau ki te aukati raanei te whakahaere i te marathon- ka kaha ake to hiahia mo etahi huaora me nga kohuke. Panuihia kia mohio ko nga ahuatanga noa e hiahia ana kia kaha ake te kai kia taea ai e koe te whakaheke i te tuuroro o te mate, kia piki ake to kaha, kia whakaheke i etahi pauna.

1. E ngana ana koe ki te Whakaiti

Kei te hiahia koe ki te CALCIUM

I takahia e koe te kai reka me te patu i te whare takahuri i te raumati roa-ana kaore ano kia heke iho nga pauna e 5 kua hipa. He aha te homai? Ko te tuponotanga ko koe tetahi o te 75 ōrau o nga waahine e taka poto ana ki te 1,000 milligrams (mg) o te konupūmā i ia ra. He rangahau hou i roto i te British Journal of Nutrition Ko te whakaaro ko te kore e nui ki tenei kohuke ka uaua ake te tango i te taumaha: I te wa e tukuna ana e nga kairangahau te taumaha, nga wahine kore konupūmā ki runga i te kai iti-calorie, ka kitea ko te hunga i tango i te taapiri konupūmā 1,200-mg ia ra ka whakahekehia te 11 atu. pauna i roto i te wha marama i te hunga i haere tonu ki te whiwhi iti iho i te 800 mg ia ra. Hei ki nga Kairangahau ma te konupūmā e ahei te whakahaere i te hautanga o te leptin, he homoni e whakahaere ana i te hiahia.

Te horopeta o ia ra I te iti rawa 1,200 mg ia ra i roto i te toru pota o 500 mg iti iho ranei. Ka taea e te tinana te tango i taua rahinga i te wa kotahi, e kii ana a Somer; ko te nuinga o nga maha kei waenga i te 100 me te 450 mg. Kaua e tangohia ma te kawhe me te parani witi, e rua e aukati ana i te ngongo.

Nga puna kai 1 kapu inu waikawa karaka-whakapakarihia (350 mg), 3 hekere sardine (325 mg), 1 kapu soybeans maoa (195 mg), 1 kapu tiihi tiihi (187 mg).

2. Kei runga koe i te Pire

Kei te hiahia koe i te VITAMIN B6

Kei te ngenge me te mangere i nga wa katoa? Ko to mana whanau pea te he. I roto i te rangahau mai i te Whare Waananga o Tufts, 75 paiheneti o te hunga e aukati ana i te hunga e arai ana i te rongoa rongoa kaore i te tango i te multivitamin he iti te kaha o te huaora B6 e whakanui ana i te kaha. "No te mea pea ka whakamahia te huaora hei whakarewa i te estrogen, te waahanga nui i roto i te nuinga o nga pire aukati," e kii ana te kairangahau mata a Martha Morris, Ph.D. Ko te Huaora B6 te mea hei huri i te kai hei pngao me te pupuri i te mahi io, na te mea ke na te kore e ngoikore, ka pukuriri, me te pouri ano hoki.

Te horopeta o ia ra 2 mg, ka taea e koe mai i te nuinga o nga multivitamins. Ka taea hoki e koe te huri mai i te huaora auau ki te mea whanau. "Kei te nuinga o te waa he 2.6 milligrams o te B6 neke atu ranei o ia pire whanau whanau," e kii ana a Morris. "Engari kia tupato ki nga megadoses, na te mea ka whiwhi koe i te 100 milligrams, neke atu ranei o te huaora, ka mate te nerve."

Nga puna kai 1 riwai tunutunu (0.5 mg), 1 panana (0.4 mg), 1 kapu poro pepa whero (0.3 mg).

3. He Kaihuawhenua koe

Kei te hiahia koe ki te WITAMIN B12 ME TE RINO

Tata ki te 26 ōrau o te hunga kaiwhenua me te 52 ōrau o te vegans (te hunga e karo ana i te miraka me nga hua i tua atu i te mīti) karekau i te huaora B12, e ai ki tetahi rangahau tata mai i te Whare Wananga o Saarland University Hospital i Germany. Koina na te mea ko nga hua kaiao anake nga puna maori o te matūkai, hei awhina i nga io hauora me nga toto toto whero. "Katihia te B12 i nga wa katoa, ka tupono koe mo te kino o te nerve, raruraru mahara, me te mate ngakau," e kii ana a Somer.

Ka raru pea te hunga kaiwhenua ki te kore e maataki i te kai rino. He pai ake te ngongo o te rino i roto i te kiko i te momo tipu-tipu, penei i te pi me te tofu; Ko te mutunga, ka hiahia nga kaiwhenua ki te 33 mg o te kohuke, ko nga kai kai me te 18 mg anake, e ai ki te Institute of Medicine. Na te mea rino e awhina i te kawe i te oxygen puta noa i te tinana, na te kore e makona ka ngoikore me te kore toto hoki. Whakawhiti atu ki to taakuta i mua i te tango i tetahi taapiri rino, ahakoa-ka tirohia e ia to reanga toto ka whakamohio atu ki te hiahia koe i tetahi (ma te nui o te rino e kino ai nga okana, penei i to ate me to ngakau).

Te horopeta o ia ra 2.4 mcg o te huaora B12 me te 33 mg o te rino (te nuinga o nga multivitamins e whakarato ana i te 6 mcg o te B12 me te 18 mg o te rino). Kaua e tango i to pire ki te kawhe me te tii ranei, ka aukati i te ngongo o te rino.

Nga puna kai 1 kapu pi (7 mg rino), 1 kapu totokore witi-katoa (6 mcg B12), 1 putea huawhenua (2 mg rino).

4. Ka Pure koe i runga i te Sunblock

Me VITAMIN D koe

He pai maau-ma te tono SPF i te tau, kei te tino whakaheke i te tupono ka pa te mate pukupuku kiri ki a koe. Engari ko te huakore o te ra te tino puna o te huaora D (tata ki te 15 meneti te whakatutukitanga o to nama i ia ra), he matūkai e koretake ana te 75 ōrau o ngā pakeke. Ginde, MD, he ahorangi awhina mo te pokanga i te Whare Wananga o Colorado Denver School of Medicine. He matūkai tino nui mo te tinana, ko te huaora D te tiaki i te rarangi roa o nga ahuatanga, tae atu ki nga mate pukupuku o te u me te koroni, te osteoporosis, te toto toto tiketike, me te mate huka.

Te horopeta o ia ra 1,000 waeine o te ao (IU) o te huaora D3, he kaha ake i te huaora D2. Ko te nuinga o nga multivitamins e whakarato ana i te 400 IU.

Nga puna kai 3.5-hekere te awhi hamana (360 IU), 1 kapu waiu whakakaha kore ngako (98 IU), 1 hua manu (20 IU).

5. Kei te whakangungu koe mo te reehi

Kei te hiahia koe ki te CALCIUM ME TE VITAMIN D

Ma te patu i nga huarahi oma ka hiki ki runga i ou wheua, engari ko te tarai i etahi atu maero ka pa ke atu. "Ko ahau ka whakapiki wawe koe i nga mahi, kaore pea he tautoko, he pakari ranei o ou wheua ki te aukati i te pehanga auau, na te mea ka nui ake to tuponotanga ki nga wehenga ahotea," e kii ana a Diane Cullen, Ph.D., he ahorangi o nga putaiao koiora i Creighton Whare Wananga.

Engari ko te pikinga o te kai o te konupūmā me te huaora D (e whakanui ana i te mimiti o te konupūmā) ka taea te whakamarumaru: I kite a Cullen ko nga kaitautoko wahine a te Navy i tango taapiringa me te 2000 mg o te konupūmā me te 800 IU o te huaora D ia ra i roto i te whakangungu e waru wiki te roa. ōrau ka iti ake pea te mamae o te ahotea i era kaore i mate. "Ko te whakarereke i te horopeta o te konupūmā i ia ra ka awhina i te whakatika i te koiwi kia whara i te whakangungu", hei ki ta Cullen.

Te horopeta o ia ra Te whaainga kia 2000 mg te konupūmā me te 800 IU o te huaora D i mua i te reihi.

Nga puna kai 3/4 kapu totokore witi-katoa (1,000 mg konupūmā me te 40 IU huaora D), 1 kapu miraka kore ngako (302 mg konupūmā me te 98 IU huaora D).

6. Kua hapu koe

Kei te hiahia koe i nga OMEGA-3 FATTY ACidal

Ko te nuinga o nga whaea-ki-te mohio ki te utaina i runga i te folate me te konupūmā. Inaianei kei kona ano tetahi atu matūkai hei tapiri atu ki te taonga patu: omega-3s. "Ko tenei ngako hauora [ina koa ko te DHA, tetahi o nga momo ka kitea i roto i nga ika] ka awhina i nga neuron roro o te peepi me nga kaiwhakawhiwhi tirohanga ki te whanake," e kii ana a Somer. Ko te mea pono, he rangahau i roto i te Journal of Pediatrics i kitea ko nga mama i pau ake te DHA i te wa e hapu ana he tamariki i eke ki runga ake i nga whakamatautau matakite me nga pukenga motuka i te hunga kua iti ake.

Heoi, ko te wahine toharite ka tango i te 84 mg o omega-3 i te ra-iti iho i te toru o nga moni e taunakitia ana i te wa e hapu ana. He maha nga whaea ka hapu ka whakarere i te kaimoana na te mea kaore e taea te tuunga i te haunga o te ika, te reka ranei, te awangawanga ranei mo te kiko o te mercury. Mena koinei te take, ko te taapiri te mea pai ki a koe. Ki te kimi i tetahi tohu parakore kore, rapua te International Fish Oil Standards' database i ifosprogram.com.

Te horopeta o ia ra 300 mg o DHA. Ki te kore e taea e koe te aro ki nga taapiringa hinu ika, whakamatauria he mea hanga mai i te whakauru o te pukohu, penei i te Life's DHA (lifesdha.com).

Nga puna kai Ko nga kai pakari, penei i te 1 DHA-he hua whakato (135 mg), e 2 ranei nga tohanga o te ika momona i ia wiki.

Arotake mo