He pai ake te miraka katoa i te miraka momona-iti me te miraka paku?

Toka Te Manawa

• Nga Momo Miraka: Te Katoa, Te Ngako-iti me te Kete
• He aha te miraka katoa i etahi wa ka kiia he kino?
• Me wehi koe i nga momona momona?
• Ko te inu i te miraka katoa hei awhina i a koe ki te whakahaere i o taumaha
• Ma te miraka katoa e whakaiti ai i to mate morearea
• Ko te Painga Matua o te Miraka Waimeha Ko Te Kaute Kowaro Raro
• Tangohia te Karere a Kaainga

Ko te miraka tetahi o nga inu tino kai o te ao.

Koira te take i te kai i nga tina o te kura, a, he mea inu rongonui ma nga taangata o nga taipakeke katoa.

Mo nga tau tekau, ko nga aratohu kai totika kua taunakitia nga hua miraka momona-iti anake mo nga tangata neke atu i te rua tau ().

Heoi, i nga tau kua taha ake nei, kua puta ke te whakaaro o nga kaimanaiao

E ai ki nga rangahau o te wa nei, ko te retireti pea kaore i te waa tino pai te hauora mo te miraka.

Nga Momo Miraka: Te Katoa, Te Ngako-iti me te Kete

He maha nga momo miraka e waatea ana i te ara miraka o te nuinga o nga toa toa.

He rereke te rereketanga o o raatau momona. I etahi wa ka kiia te miraka katoa ko te "miraka auau" na te mea kaore i whakarereke te nui o te hinu i roto. Skim me 1% te miraka ka puta mai ma te tango i nga momona mai i te miraka katoa.

Ko te ihirangi momona ka inea hei ōrau o te katoa o te wai, ma te taumaha.

Anei nga momona o nga momo miraka rongonui:

• Te miraka katoa: 3.25% te hinu miraka
• Miraka ngako-iti: 1% te hinu miraka
• Hoko: Iti iho i te 0.5% te hinu miraka

Ka whakarapopototia e tenei teepu nga matūkai i roto i te kapu (237 ml) o nga momo miraka:

Na te mea he nui ake te kaataumaha o te momona i etahi atu matūkai, ko te miraka me te hinu momona teitei ake ka nui ake nga kaata (2, 3, 4).

Ko te Huaora D tetahi o nga matūkai ka rere ke i runga i te kiko momona. He huaora wairewa-wairewa, no reira i roto i te miraka he mea noa kei roto i nga momona. Heoi, ko te nuinga o nga kaihanga miraka e taapiri ana i te huaora D ki te miraka, na he rite tonu te kiko o te momo huaora D.

Kua kite pea koe, ko tetahi o nga rereketanga nui o te kai i waenga i nga momo miraka ko o raatau omega-3.

Ko te waikawa waikawa Omeka-3 kua honoa ki te maha o nga painga hauora, tae atu ki te whakapai ake i te hauora o te ngakau me te roro me te morearea o te mate pukupuku. Ka nui ake te momona o te kapu miraka ki roto, ka teitei ake te maha o nga kupu omega-3 (,).

Hei taapiri, kua whakaatuhia e nga rangahau ko te miraka katoa o te koiora he nui ake te nui o te omega-3 i te miraka katoa ().

Ko te rereketanga nui i waenga i nga momo miraka e waatea ana ko o raatau momona. Ko te miraka katoa he nui atu te hinu me te kaata i te miraka kiri.

He aha te miraka katoa i etahi wa ka kiia he kino?

Mo nga tau, ko nga aratohu kai totika te whakahau i te iwi ki te karo i te miraka katoa, na te nui o te kiko momona.

Ko nga taunakitanga auraki auraki e tohutohu ana kia whakaitihia te momona momona na te mea e kiia ana he hononga ki nga mate ngakau.

Ko etahi rangahau kua whakaatuhia ko te momona momona kua piki ake nga taumata kolesterol, a e mohio ana nga Kairangahau ko te nui o te taumata o te cholesterol e pa ana ki te kaha ake o te mate ngakau (8).

I runga i enei korero, i kii nga tohunga ko te momona ngako me whakanui i te mate o te ngakau. Heoi, kaore he taunakitanga whakamatautau hei whakaatu he pono tenei (8).

I nga tau 1970, i whakamahia nga kaupapa here a te iwi i runga i te hononga o te momona momona me nga mate manawa. I te mutunga, kua tohua nga aratohu a te iwi kia whakaitihia nga kai momona momona.

He kapu (237 ml) o te miraka katoa kei roto i te 4.6 karamu o te ngako kukona, ko te 20% pea o te moni o ia ra e taunakihia ana e nga Aratohu Kai 2015 mo nga Amerikana ().

Mo konei, ka taunaki nga aratohu me kai noa i te miraka momoe-iti ranei (2).

I nga tau kua taha ake nei, kua puta ke tenei patai mo te patai. I tenei wa he maha nga tuhinga whakamatautau hei tohu ko te kai i te ngako totoka kaore e mate te ngakau (8).

I nga wa o mua, ko te waiu katoa i kiia he ngoikore na te kaha o te momona momona, engari ko nga rangahau o tenei wa kaore i te tautoko i tenei korero.

Me wehi koe i nga momona momona?

He iti noa nga taunakitanga putaiao e tohu ana me karo e koe te momona momona i roto i o kai (, 10).

Inaa hoki, ko te arotake o nga rangahau 21 i whakatau kaore rawa he taunakitanga nui ko te momona ngako e whakanui ana i te mate o te ngakau ().

Ko te whakapae tawhito ko te momona ngako e whakanui ana i nga taumata o te cholesterol me te nui o te taumata cholesterol e whakanui ai te mate o te ngakau.

Heoi, ko te hononga i waenga i te momona momona me te cholesterol he uaua ake i tera.

Ma te momona momona ka whakanui i te toto o te cholesterol lipoprotein (LDL) iti-kiato, e kiia ana ko te "kino" te cholesterol.

Engari ko te mea e kore e warewarehia ko te momona momona kua piki ano te taumata o te lipoprotein (HDL) nui-te nui o te cholesterol, te "pai" o te cholesterol. He awhi a HDL i te mate manawa (8, 12).

Hei taapiri, kaore nga LDL katoa i te kino.

He rereke nga momo LDL a ko nga waahanga iti rawa, matotoru o te LDL e tino pa ana ki te ngakau me nga uaua (13,, 15, 16, 17).

He mea whakamiharo, ko te momona momona kua huri ke i te LDL mai i nga waahanga iti, matotoru ki nga waahanga nui, iti iho te kino (,).

Kaore he taunakitanga maaro ko te momona ngako e whakanui ana i te mate o te ngakau. Ma te momona momona ka whakanui i te LDL, engari kaore ko te momo LDL tino kino. Ka piki ake hoki nga taumata HDL pai.

Ko te inu i te miraka katoa hei awhina i a koe ki te whakahaere i o taumaha

He maha nga taangata e karo ana i te inu i te miraka katoa na te mea ki te nui ake te momona me nga kaimoana ka nui ake te momona.

Te mea whakamiharo, ko te ritenga ke pea he pono. He maha nga rangahau i whakaatu ko te kai i nga hua miraka momona-nui, penei i te miraka katoa, ka aarai pea ki te aukati i te taumaha o te taumaha.

I roto i tetahi arotake, 11 o nga rangahau 16 i kitea he hononga i waenga i te kai miraka momona-nui me te iti o te tuponotanga ().

Ko tetahi rangahau tino nui i kii ko nga waahine i pau i te nui rawa o nga hua miraka ngako-teitei kaore pea i te taumaha i te wa ().

Ko tetahi rangahau mo nga tane 1,782 i kitea ko te hunga kaha ki te whai i nga hua miraka momona-nui he 48% te morearea o te kopu, ka whakatairite ki nga taane whai kiko waenga.

I roto i taua rangahau ano, ko nga taangata he iti te kai i nga hua miraka momona-nui, he 53% teitei ake te mate mo te momona o te puku ().

He mea nui tenei na te momona o te puku, i te wa e kohi momona ana i te taha o te hope, koinei pea te ahua tino kino rawa o te whakapiki taumaha.

Kua kitea e nga rangahau ko te momona i nga taha o to kura ka nui ake te mate o te mate pukupuku me te matepukupuku (23, 24).

Ko te hononga i waenga i te miraka me te whakahaere taumaha he kaupapa rangahau mo nga tau kua roa, a, kaore i rite nga kitenga.

Heoi, ko te nuinga o enei rangahau ko nga momo hua miraka kau katoa, ko te arotahi ranei ki te miraka momona-iti (,,).

I nga rangahau e tiro ana ki nga hua miraka momona-nui anake, penei i te miraka katoa, he hononga tino pai i waenga i te miraka momona-nui me te taumaha o te tinana o raro.

I rangahauhia he tata ki te 20,000 nga waahine i kitea ko te hunga i pau i te kotahi te haonga o te miraka katoa i ia ra 15% he iti ake te pauna mo te wa e iwa tau te nui atu i nga waahine kaore i inu i te miraka, i te miraka momona-iti ranei ().

Ko nga tangata e inu ana i te miraka katoa ka iti ake te taumaha. Kaore he taunakitanga ko te inu i te miraka katoa hei utu mo te kiri ka momona koe.

Ma te miraka katoa e whakaiti ai i to mate morearea

Kaore noa he taunakitanga putaiao e whakaatu ana ko te momona momona o te miraka katoa ka mate te ngakau, engari he maha nga rangahau i whakaatu ko te inu waiu katoa e pa ana ki nga painga hauora.

He maha nga rangahau kua whakaatuhia ko te inu i te miraka katoa e pa ana ki te morearea o te mate pūkoro.

Ko te mate Metabolic te ingoa i tapaina ki te roopu o nga ahuatanga morearea, tae atu ki te aukati i te insulin, te nui o te puku, nga taumata HDL iti me nga taumata triglyceride teitei.

Mena kei te noho tahi enei momo morearea, he nui te mate huka me te mate manawa ().

He rangahau mo te neke atu i te 1,800 nga taangata i kitea ko nga pakeke me te kaha kai o te hinu miraka ngako-nui he 59% te morearea pea o te mate pūkorohepeta i te pakeke ki te hainga iti ().

He rangahau 2016 mo ​​te tata ki te 10,000 nga pakeke i kitea ko nga hua miraka momona-nui e hono ana ki te heke o nga tohu o te mate pūkoro. Kaore i kitea e te rangahau nga painga whaihua e pa ana ki te miraka ngako-iti ().

Ko nga waikawa momona i roto i te miraka katoa te mea nui ki ona painga hauora.

I roto i tetahi rangahau nui, ko nga taangata whai waikawa hinu-nui kua puta mai i te miraka i roto i a raatau rerenga toto, e 44% te rahinga o te mate huka iti ake i te hunga whai koha iti ().

Ko te inu i te miraka miraka tera pea he painga ke atu tae atu ki te whakanui i te hua me te mate tuuturu o te mate pukupuku koroni. Heoi, kaore i te kaha nga taunakitanga (, 34).

Ko te inu i te miraka katoa ka whai hua pea mo te hauora, tae atu ki te whakaheke i te tuukino o te mate koha.

Ko te Painga Matua o te Miraka Waimeha Ko Te Kaute Kowaro Raro

He waahi ano ka pai pea te miraka hiu mo to kai.

Mena kei te whai koe i te kai tino-iti-calorie, hei tauira, ko te nui atu o te 63 Calories ka whiwhi koe mai i te inu i te kapu (237 ml) o te miraka katoa hei utu mo te hiiti akene he nui ake i te mea ka taea e koe.

Ka whakawhiwhia hoki e te miraka kopikopiko te painga ki te waiho hei pūmua iti-pūngoi o te pūmua. Ko te miraka katoa me te miraka hiwa kei roto i te 8 karamu o te pūmua mo ia kapu.

Heoi, i roto i te miraka katoa, ko te waipiro he 22% noa iho o nga Calories, engari 39% o nga kaimoana kei roto i te miraka paku.

Ko te miraka hiamoe he "matotoru ki te kai," te tikanga he nui te huaora me nga kohuke e tino iti nei nga kaata.

Inaa hoki, ko te miraka kiri tetahi o nga tino kai momona o te konupūmā, tae atu ki te 300 mg mo ia kapu. He teitei ake rawa atu tenei i te kohinga konupūmā o te miraka katoa, ko te 276 mg mo ia kapu.

Mena ka hiahia koe ki te whakanui i to kai konupūmā engari kaore e kaha ki te tango i te maha atu o nga kaataora i roto i to kai kai, ko te miraka hiamoe te huarahi ki te haere.

Ko te miraka hiamoe te whakarato i nga pataima me te konupūmā e mahia ana e te miraka katoa, engari me te iti ake o nga kaiha.

Tangohia te Karere a Kaainga

Ko te taunakitanga kia karo i te miraka katoa i paingia i mua, engari kaore i te tautokohia e te putaiao.

Akene he waahi kee ko te miraka kiri tino pai rawa atu, engari mo te nuinga o nga taangata, ko te miraka katoa e whakaatu ana i nga painga kai tino pai ake i te kiri paku me te miraka momona iti.

Ko te inu i te miraka katoa i nga waa katoa ka awhina i a koe ki te whakahaere i to taumaha i te wa kua roa, me te heke iho o to mate raru ki te mate koha.