He aha te pai o te muka hei pai mou? Te Pono Pono

Toka Te Manawa

• He aha te muka?
• Ko te Whakanu a te Mipi “Pai”
• Ko etahi momo muka ka awhina i a koe ki te whakaheke taumaha
• Ka taea e te muka te whakaheke i nga toto huka toto i muri i te kai kai-nui
• Ka taea e te muka te whakaheke i te Cholesterol, engari kaore e nui te paanga
• He aha mo te muka me te koroke?
• Ma te muka e whakaiti ai te tuponotanga o te mate pukupuku Tae
• Te Raina Raro
• Kai Whakapaa: Aporo I Te Ra Katoa

Ko te muka tetahi o nga tino take he pai maau nga tipu tipu katoa.

Ko te whakatipu whakatipu e whakaatu ana ko te nui o te kohi muka ka whai hua ki to ngaungau me te whakaiti i to tuponotanga o te mate tuuturu.

Ko te nuinga o enei painga e tohaina ana e to microbiota puku - nga miriona o nga kitakita e noho ana i roto i to punaha kai.

Heoi, kaore nga muka katoa i waihangahia kia rite. He rerekee nga ahuatanga o te hauora ki ia momo.

Ko tenei tuhinga e whakamarama ana i nga taunakitanga-e whai hua ana mo te hauora.

He aha te muka?

Ma te ngawari, ko te muka kai te warowaihā kore-kai e kitea i roto i nga kai.

Kua wehea kia rua nga waahanga whanui i runga i te wairewa o te wai:

1. Muka rewa: Ka rewa i te wai ka taea e te huakita “pai” i roto i te kopu.
2. Te muka rewa: Kaore e rewa i te wai.

Akene ko te huarahi pai ake ki te wehe i te muka he paraoa me te kore e kohuatia, e tohu ana mena ka taea e te huakita ngutu whakahoahoa te whakamahi kaore ranei.

He mea nui kia mau tonu ki o koutou mahara he maha nga momo muka. Ko etahi o ratou e whai kiko ana mo te hauora, engari ko etahi kaore he painga.

He nui ano hoki te inaki i waenga i nga muka rewa me te kore e rewa. Ko etahi muka kore e rewa ana ka taea e te huakita pai i roto i te kopu te kai, a ko te nuinga o nga kai kei roto nga muka rewa me te kore e rewa.

Ka taunaki nga mana whakahaere hauora kia kai nga tane me nga waahine 38 me te 25 karamu o te muka ia ra, ia ra.

Ko nga warowaihā kore-kai e mohiotia ana ko te muka. Ko te nuinga o te waa ka tohatohahia hei wairewa, kaore ranei e taea te rewa.

Ko te Whakanu a te Mipi “Pai”

Ko nga kitakita e noho ana i te tinana o te tangata he maha ake i nga waatea o te tinana 10 ki te 1.

Ko te kitakita e noho ana i te kiri, i te waha me i te ihu, engari ko te nuinga e noho ana i te puku, ko te puku nui ().

Tata ki te 500 nga momo momo kitakita e noho ana i roto i te kopu, tata ki te 100 trillion nga puoro. Ko enei huakita ngongo e mohiotia ana ko te flora puku.

Ehara tenei i te mea kino. Inaa hoki, he hononga pai kei waenga i a koe me etahi o nga kitakita e noho ana i roto i to punaha kai.

Ka whakarato koe i te kai, te whakaruruhau me te nohonga haumaru mo nga kitakita. Hei utu, ka tiimata e raatau etahi mea kaore e taea e te tinana o te tangata te mahi takitahi.

I roto i nga tini momo momo kitakita, he mea nui etahi mo nga ahuatanga o to hauora, tae atu ki te taumaha, te mana o te huka toto, te aukati me te mahi roro (,,,, 6).

Ka whakaaro pea koe he aha te mahi o tenei ki te muka. Ka rite ki etahi atu rauropi, me kai nga huakita kia whai kaha ki te ora me te mahi.

Ko te raru ko te nuinga o nga warowaihā, nga poroteini me nga momona ka uru ki roto i te toto i mua i to ratau urutanga ki te puku nui, ka iti nei te waiho mo nga otaota puku.

Koinei te take ka uru mai te muka. Kaore i nga kiri tangata nga hauropi ki te ngongo muka, no reira ka tae ki te whaa nui kaore i whakarereke.

Heoi, kei i te kitakita paru te whākōkī ki te tohatoha i te nuinga o enei muka.

Koinei te tino take nui (etahi) muka kai nui mo te hauora. Ka whangaihia e ratou nga huakita “pai” i roto i te kopu, hei prebiotics ().

Ma tenei, ka whakatairanga ratou i te tipu o te “pai” huakita ngongo, ka puta he hua pai ki te hauora ().

Ko nga huakita whakahoahoa e whakaputa ana i nga matūkai mo te tinana, tae atu ki nga waikawa fatty mekameka poto penei i te acetate, propionate me te butyrate, ko te butyrate te mea nui ().

Ko enei waikawa momona momona poto ka taea te whangai i nga kamera i roto i te koroni, ka iti ake te mumura o te puku me te whakapai ake i nga mate puku o te puku penei i te mate puku o te whēkau, te mate o Crohn me te colitis ulcerative (,, 12).

Ka paraoa ana te kitakita i te muka, ka puta ano he hau. Koinei te take ka taea e te kai nui-muka te whakamamae me te mamae o te kopu ki etahi tangata. Ko enei awangawanga ka ngaro i te waa ka whakarereke to tinana.

Ko te kai i te nui o te wairewa, he mea nui te muka kukama mo te hauora tino pai na te mea ka whakapiki i te mahi o te kitakita whakahoahoa i te puku.

Ko etahi momo muka ka awhina i a koe ki te whakaheke taumaha

Ko etahi momo muka ka awhina i a koe ki te ngaro taumaha ma te whakaheke i to hiahia.

Na, ko etahi rangahau e whakaatu ana ko te whakanui i te muka o te kai ka ngaro te taumaha ma te whakaheke noa i te kohinga pūngoi (, 14).

Ka taea e te muka te ngongo i te wai ki roto i te puku, kia puhoi te mimiti o nga matūkai me te whakanui haere i nga kare a roto ().

Heoi, kei tenei momo momo muka. Ko etahi momo kaore he paanga ki te taumaha, engari ko etahi muka wairewa ka nui te awe (,,, 19).

He tauira pai mo te taapiri muka whaihua mo te whakaheke taumaha ko te glucomannan.

Ko etahi momo muka ka ngaro te taumaha ma te whakanui i nga kare o te wairua, ka heke haere te kai o te pūngoi.

Ka taea e te muka te whakaheke i nga toto huka toto i muri i te kai kai-nui

Ko nga kai muka-nui ka whai i te tauwehenga glycemic raro ake i nga punawai karapu kua oti te whakakore, i tangohia atu te nuinga o a raatau muka.

Heoi, e whakapono ana nga kairangataiao ko te haurangi-nui anake, he muka wairewa kei tenei kaainga ().

Tae atu ana ki enei muka ngawari, wairewa i roto i o kai kai-a-roto, tera pea ka paku ake nga koikoi o te huka toto ().

He mea nui tenei, ina koa kei te whai koe i te kai kai-nui. I tenei keehi, ka taea e te muka te whakaheke i te tuponotanga o nga carbs e hiki ake ai to huka toto ki nga taumata kino.

I kii, mena he raru huka toto koe, me whakaaro koe ki te whakaheke i to kohinga karapu, tautautefito ki te muka-iti, nga warowaiha parakore, penei i te paraoa ma me te huka tāpiri.

Ko nga kai kei roto i te muka viscous he tauwehe glycemic raro ka iti ake nga koikoi o te huka toto i nga kai kaore i te iti te muka.

Ka taea e te muka te whakaheke i te Cholesterol, engari kaore e nui te paanga

Ka taea hoki e te muka puhoi, rewa rewa te whakaiti i nga taumata o te cholesterol.

Heoi, ko te paanga kaore i tino rite ki taau e tumanako ai.

I arotakehia he 67 rangahau i whakahaerehia i kitea ko te kohi i te 2-10 karamu o te muka rewa i ia ra ka whakaheke i te katoa o te cholesterol na te 1.7 mg / dl me te LDL cholesterol na te 2.2 mg / dl, i te toharite ().

Engari ko tenei ka whakawhirinaki ki te puhapuhi o te muka. Ko etahi rangahau kua kitea he whakaheke i te cholesterol me te nui o te kai muka (,).

Ahakoa he paanga whai kiko tenei i te wa roa kaore e mohiotia, ahakoa te maha o nga rangahau tirotiro e whakaatu ana ko nga tangata e kai ana i nga muka maha ka iti ake te mate o te ngakau ().

Ko etahi momo muka ka taea te whakaiti i te taumata o te cholesterol. Heoi, ko te nuinga o nga rangahau e whakaatu ana kaore i tino nui te paanga, i te toharite.

He aha mo te muka me te koroke?

Ko tetahi o nga tino painga o te whakapiki i te kai muka ko te whakaheke i te mate kokiri.

Ko te muka e kii ana hei awhina ki te ngongo wai, whakapiki i te nuinga o to turanga ka tere ake te neke o to taahi i roto i te kopu. Heoi, he tino taupatupatu nga taunakitanga (26,).

Ko etahi rangahau e whakaatu ana ko te whakanui i te muka ka taea te whakapai ake i nga tohumate o te koretake, engari ko etahi atu rangahau e whakaatu ana ko te tango i te muka ka whakapiki ake i te koretake. Ko nga paanga ka whakawhirinaki ki te momo muka.

I roto i tetahi rangahau i roto i nga taangata 63 me te koretake o te koretake, ko te haere ki te kai muka-iti ka whakatika i to raru. Ko nga taangata i noho ki te kai nui-muka kaore i kitea he whakapai ake ().

I te nuinga, ko te muka e whakanui ake ana i te wai o taau taangata he ngoikore te ngoikoretanga, i te muka e tapiri ana ki te maroke o te tuumotu me te kore e whakanui ake i te wairangi o te wai tera pea ka awangawanga.

Ko nga muka rewa e hanga ana i te gel i roto i te ara ngongo me te kore e rewena e te paru ngongo ka kaha te mahi. He tauira pai mo te muka hanga-gel ko te psyllium ().

Ko etahi momo muka, pera i te sorbitol, he painga whakarake na te kume wai ki te kopirua. Ko te prun te puna pai o te sorbitol (,).

Ko te kowhiri i te momo muka tika hei awhina i to mate makutu, engari ko te tango i nga taapiringa he ka taea te mahi ke.

Mo konei, me korero koe me tetahi tohunga ngaio hauora i mua i te tango i nga taapiringa muka hei kokiri.

He rereke nga hua whakarake o te muka. Ko etahi ka whakaheke i te kopuku, engari ko etahi ka whakapiki i te wero. Ko tenei ka whakawhirinaki ki te takitahi me te momo muka.

Ma te muka e whakaiti ai te tuponotanga o te mate pukupuku Tae

Ko te mate pukupuku Taehe ko te tuatoru o nga take ka mate nga mate pukupuku o te ao ().

He maha nga rangahau i honoa te nui o te kai o te kai-muka me te whakaiti o te mate pukupuku pukupuku ().

Heoi, ko te kai me te nui o te muka-muka pera i nga hua, huawhenua me nga purapura katoa kei roto etahi atu momo matūkai hauora me nga antioxidants ka pa ki te mate pukupuku.

No reira, he uaua ki te wehe i nga paanga o te muka mai i etahi atu mea e pa ana ki te hauora kai, ki te kai katoa. I tenei wa, kaore he taunakitanga kaha e whakaatu ana he paanga mate-aukati te aukati ().

Heoi, na te mea ka awhina te muka i te pakitara o te kopirua, he maha nga kaitaiao e whakapono ana he nui te mahi a te muka ().

Ko nga rangahau i honoa te nui o te kohi muka me te heke o te mate pukupuku o te koroni. Heoi, ko te honohono kaore i te rite o nga mahi. I tenei wa, kaore ano kia rangahauhia he painga mo te muka ki te aukati mate pukupuku.

Te Raina Raro

Ko te muka kai he maha nga painga hauora.

Ehara i te mea ka whangai noa i o huakita puku, ko te muka kukama he waikawa poto-mekameka hoki hei whangai i te pakitara o te koroni.

Hei taapiri, ma te parani, ma te muka rewa e whakaiti ai to hiahia, whakaheke i te taumata kolesterol me te whakaheke i te pikinga o te huka toto i muri i nga kai nui-waro.

Mena kei te hiahia koe ki te oranga hauora, me maarama koe ki te tiki i nga momo muka mai i nga hua katoa, i nga huawhenua me nga kakano.

Kai Whakapaa: Aporo I Te Ra Katoa