He Aha Me Maarama Mo Te Mahi I Te Waahi

Toka Te Manawa

• He aha nga painga?
• Te kino o te uaua me te tipu o te uaua
• He aha nga tuponotanga?
• Te whara me te mamae
• Awhina mo te aukati i te mamae
• Te tangohanga

Tirohanga

Mena he mamae o o uaua, tera pea ka whakaaro koe me haere tonu koe ki o mahi whakangungu me te okioki ranei. I etahi wa, ko te whakakorikori whakaora i te mahi penei i te toro haere me te hikoi ka whai painga ki nga uaua mamae. Engari ko te whakatau kia haere tonu kei i te kaha o te mamae me nga tohu e pa ana ki a koe.

Panuihia kia mohio atu mo te waa e pai ana kia kaha te mahi mamae, ana me okioki koe kia ora.

He aha nga painga?

Mena he iti to mamae, ka whai hua pea te whakaora "kaha". He pai pea te:

• totoro atu uaua uaua
• mahia nga mahi whakahee marama, penei i nga whakangungu whakapakari matua
• mahia te cardio kaha-iti, penei i te hikoi, te kauhoe ranei

Ka taea hoki e koe te arotahi ki nga roopu uaua kaore koe i mahi i mua. Hei tauira, taapirihia ki te whakangungu taumaha ringa i te ra i muri o te oma.

Hei taapiri ki te ahua pai, ko te mahi whakaora maamaa ka taea etahi atu painga hauora. Te nekehanga, te whānuitanga-katoa ranei, nga mahi penei i te hikoi hikoi pahikara ngawari ranei te take ka nui ake te whakaheke toto i roto i nga uaua. Ma te piki o te rere o te toto e awhina wawe ai koe ki te ora. Koinei, i te mea kaore koe i te nui rawa atu, i te wero ranei i nga uaua.

Ko nga mahi whakaoranga tera pea ka tukuna he painga ano ki te mirimiri. Ko tetahi i whakataurite i te mamae o te roopu o nga kaiuru 48 haora i muri i to raatau mahi i nga uaua uaua o runga trapezius.

Ko etahi o nga kaiuru i whakawhiwhia ki te miihini 10-meneti i muri i te whakangungu. Ko etahi i mahi i nga mahi whakangungu me te roopu aukati. I whakatauhia e nga Kairangahau ko nga whakaoranga e rua i tino whai hua hei awhina mo te wa poto me te roa o te mamae o te uaua (DOMS), engari me nui ake nga rangahau.

Te kino o te uaua me te tipu o te uaua

Ko te roimata o te miihiniiti kei roto i te uaua, ko te wehenga ranei o te kiko o te uaua, ka raru pea te DOMS i muri o te whakangungu. Ko te whakamatautau i tetahi momo momo whakangungu ka whakanui ranei i te kaha ka kaha ake to mamae i roto i nga ra e whai ake nei i te whakangungu.

Engari ka haere te waa, ka ngoikore o uaua ki taua mahi. Kaore e pakaru, e haehae ngawari ranei.

Hei whakautu ki nga roimata moroiti, ka whakamahia e te tinana nga kamera amiorangi hei whakatika i nga roimata me te whakapakari ake i roto i te waa. Ka tiakina tenei mai i te kino o muri ake nei ka tupu ki te tipu o nga uaua.

He mea nui kia nui te rahi o te pūmua ki roto i te kai me te tuku i o uaua kia okioki kia puta mai tenei mahi.

He aha nga tuponotanga?

He pai te mahi whakaora ma te ngawari. Engari ko te nui o te whakangungu ka kino pea ka mate pea mo to hauora.

Mena ka pa ki a koe nga tohu e whai ake nei, he mea nui kia whakatā i te korikori tinana me te tuku kia okioki to tinana. Tukuna to taakuta kia mohio mo tetahi o enei:

• kua piki te kaha o te manawa okioki
• te pouri o te ngakau, o te wairua ranei
• te piki haere o te makariri me etahi atu mauiui ranei
• whara kino
• te mamae, te mamae ranei o te hononga
• rohirohi tamau
• ohoroa
• heke te hiahia
• te whakapiki i te mahi hakinakina me te whakapainga iti ranei, ahakoa i muri i te toenga

Te whara me te mamae

Ka mamae pea te mamae, engari kaua e tino mamae. I te nuinga o te wa ka heke te waimarie 48 ki te 72 haora i muri mai.

Nga tohu o te whara takaro tera pea:

• mamae koi
• he koretake, he whakapairuaki ranei
• te mamae e kore e ngaro
• pupuhi
• ngatata te koretake ranei
• nga waahi he pango, he kikorangi ranei nga tohu
• ngaro o te mahi ki te rohe whara

Mena kua pa ki a koe enei tohu, tirohia te taakuta. Ka taunaki pea ratou i nga maimoatanga i te kaainga pera i te huka me te rongoa ranei. Mo tetahi whara kino ake, ka whakamahi pea to taakuta i nga hihi-X hei awhina i a raatau ki te whakamahere i etahi atu maimoatanga.

Awhina mo te aukati i te mamae

Hei aukati i nga DOMS, whakamatao i muri i te whakakori tinana. Kaore i te ahua o te whakamahana, i te wa o te whare kaaia ka neke haere te heke o te manawa o to ngakau ka whakatikatika i to tinana ki te ahua okiokinga.

Me tiimata ma te hikoi ngawari, maamaa ranei te huri i runga i te pahikara hikoi mo te 5 ki te 10 meneti. Ko te totoro mo nga meneti e 5 ki te 10 e whai ake nei ka awhina i te whakakore i te waikawa lactic mai i te tinana. Ka tipu te waikawa lakika i te wa e whakangahuka ana koe ka tupu ai te mura o te uaua i roto i o uaua. Ma te horoi ki waho e hoki wawe ai to hoki mai ka mahi ana koe i muri.

Ka taea hoki e koe te whakamahi i te roera pahuka hei tuku i tetahi taumahatanga i muri i te whakakori tinana.

I nga ra i muri o to mamae uaua, ko enei mahinga whakaora ka awhina pea ki te aukati ki te whakaiti ranei i te mamae.

• yoga
• te toro atu, te whakamana ranei i nga mahi a te peeke
• hikoi hikoi hikoi ngawari ranei
• whiu kauhoe
• pahikara ngawari

Mena kei te tiimata koe i tetahi mahi whakapakari tinana hou, kei te whakamatautau ranei i tetahi momo whakangungu hou mo te wa tuatahi, he mea nui kia haere wawe i te tuatahi. Ma te whakanui haere i te kaha me te mahinga o te korikori tinana ka aukati i te mamae. Ana kia maumahara ki te whakaae tonu ki to taakuta i mua i te tiimata o te mahi whakangungu hou.

I runga i to taumata hauora me te mamae o to tinana, ka taea e koe te haere tonu i nga mahi i roto i etahi ra ki te wiki whai muri i te whakaoranga. Mahi tahi me tetahi tohunga ngaiotanga kua whakamanatia ki te hanga i tetahi mahinga whakahaerenga e haumaru ana, e whai hua ana maau.

Te tangohanga

I te nuinga o nga wa, ko nga whakangungu whakaoranga ngawari penei i te hikoi me te kauhoe ranei te mea haumaru mena ka whara koe i muri i to mahi. Akene ka whai hua pea ka awhina i a koe kia tere ake te ora. Engari he mea nui kia okioki mena ka kite koe i nga tohu o te mauiui, kei te mamae ranei koe.

Tirohia te taakuta mena e whakapono ana koe kua whara koe, ki te kore ranei te mamae e mutu i muri o etahi ra.

Ahakoa nga kaitakaro ngaio ka wehe nga ra. Ko te mahi i nga ra okioki me nga ra whakaora ki roto i o mahi whakangungu iaau ka pai ake to mahi i te wa e pa ana koe ki te whare takaro.