Yoga mo te Manukanuka: 11 Me Whakatau

Toka Te Manawa

• 1. Toa tuu
• 2. Whakanoho rakau
• 3. Whakatika Triangle
• 4. Tuuru Whakamua
• 5. Nga ika o te ika
• 6. Whakanui Pupuri
• 7. Whakaaturanga a te tamaiti
• 8. Upoko-ki-Turi Piko Whakamuri
• 9. Noho Piko Whakamua
• 10. Nga waewae-Ki runga-i-te-Rangi
• 11. Te Noho Takoto Paiherea
• Ka tino mahi?
• Ko te raina o raro

He aha te painga

He maha nga taangata ka huri ki te yoga ka tiimata te ngau o te manukanuka i roto i nga wa o te ahotea ranei. Akene ka kite koe ko te aro nui ki o manawa me to kaha ki te uru mai ki ia waahi ka taea te awhina i te korerorero hinengaro kino me te whakanui i to wairua.

Ko nga mea katoa mo te hui ki a koe ano kei hea koe. Ko te mahi kotahi, e rua ranei nga tuunga mo etahi meneti ruarua noa iho i te ra, ka nui te paanga, mena ka tuwhera koe ki taua mahi.

Kia pai ai to waahi, tirohia nga ahuatanga e neke haere ana puta noa i to tinana i a koe e uru ana ki ia waahi. Tukua kia rongo koe kia wheako hoki i nga kare a roto e puta.

Mena ka whakaaro koe kua tiimata te marara o o whakaaro, me ata whakahoki ano to hinengaro ki te whariki ka haere tonu i o mahi.

Panuihia kia mohio koe ki te mahi i etahi o a maatau tino ahua tino awangawanga-ohorere.

1. Toa tuu

Tinana Hohe. Hinengaro auaha.

Ma tenei tuuru o te nohoanga e awhina ai koe ki te rapu i to pokapū. Ma te aro ki to manawa ka maama koe i te ata noho o tenei kaupapa.

I mahi nga uaua:

• erina tuuroro
• quadriceps
• nga uaua turi
• nga uaua o te waewae

Ki te mahi i tenei:

1. Haere ki te tuunga tuturi. Me noho tahi ou turi, kia nui ake te whanui o ou waewae i to hope.
2. Kia mau tonu te tihi o o waewae ki runga i te papa.
3. Mena he kino tenei, waiho he urunga poraka ranei ki raro i to papa, huha, kau kau ranei.
4. Whakanohia o ringa ki o huha.
5. Noho tika ki te whakatuwhera i to pouaka me te roa o to tuaiwi.
6. Kia mau ki tenei ara mo te 5 meneti.

2. Whakanoho rakau

Tinana Hohe. Hinengaro auaha.

Ma tenei tuunga tuuturu e awhina ai koe kia anga whakamua koe, kia puta te whakaaro reihi.

I mahi nga uaua:

• puku
• psoas
• quadriceps
• Tuhinga o mua

Ki te mahi i tenei:

1. Mai i te tu, mau i to taumaha me to waewae matau ka ara maranga i to waewae matau mai i te whenua.
2. Me huri whakamuri te kapu o to waewae maui ki te taha o to waewae maui.
3. Whakanohia ki waho o to waewae waewae maui, kuao kau, o huha ranei.
4. Kaua e peehi i to waewae ki to turi.
5. Kawea o ringaringa ki tetahi waahi pai. Akene kei roto i te nohoanga karakia i mua o to ngakau, e iri ana ranei i o taha.
6. Kia mau ki tenei ara mo te 2 meneti.
7. A tapiti ano i te taha ke.

3. Whakatika Triangle

Tinana Hohe. Hinengaro auaha.

Ma tenei mahi hihiri e awhina ai te awangawanga i to kaki me to tuara.

I mahi nga uaua:

• latissimus dorsi
• oblique o roto
• gluteus maximus me te medius
• hamstrings
• quadriceps

Ki te mahi i tenei:

1. Haere mai ki tetahi turanga tuunga ka whanui ake o waewae i to hope.
2. Me anga atu o maihao maui ki mua, me o maihao matau ki te koki paku.
3. Hikihia o ringaringa kia toro atu i o pakihiwi. Me anga ke o ringaringa ki raro.
4. Whakawhitihia to miihini ki mua ka toro atu koe ki mua me to ringa maui.
5. Hinge i to hononga o te huha hei whakahoki i to huha matau. Tangohia to ringa maui ki to waewae, ki te papa, ki tetahi poraka ranei.
6. Whakawhitihia to ringa matau ki runga ki te tuanui.
7. Titiro ki tetahi ahunga whakamarie.
8. Kia mau ki tenei ara mo te 1 meneti.
9. Na ka mahi i te taha ke.

4. Tuuru Whakamua

Tinana Hohe. Hinengaro auaha.

Ma tenei tuu okioki e tu ana ka awhina pea i to hinengaro i te wa e tukuna ana te awangawanga i roto i to tinana.

I mahi nga uaua:

• uaua tuaiwi
• piriformis
• hamstrings
• gastrocnemius
• gracilis

Ki te mahi i tenei:

1. Tu me o waewae kia rite ki te whanui te whanui o te huha, me o ringa ranei ki o hope.
2. Putaa i a koe e toha ana i nga hope hei kokiri i mua, kia mau tonu te piko ki o turi.
3. Whakatakahia o ringaringa ki te papa, whakatauhia ranei ki runga poraka.
4. Raua to kau ki to uma.
5. Tukua te taumaha i to tua o raro me to hope. Ko to mahunga me to kaki ka tarewa whakarere ki te papa.
6. Kia mau ki tenei ara mo te kotahi meneti.

5. Nga ika o te ika

Tinana Hohe. Hinengaro auaha.

Ma tenei tuara e ahei te awhina i te kikii o to uma me to tua.

I mahi nga uaua:

• takawaenga
• pihikete hope
• trapezius
• puku

Ki te mahi i tenei:

1. Noho me o waewae ka totoro atu ki mua i a koe.
2. Whakanohia o ringaringa ki raro o to papa me o ringaringa e anga whakararo ana.
3. Kohia katoahia o kotonga ka whakarahu i to pouaka.
4. Na ka okioki ano ki o ringa me o ringa, ka peke ki o ringaringa kia hiki tonu i roto i to uma.
5. Mena he pai, me waiho e koe to mahunga kia anga ano ki te papa, kia waiho ranei ki runga i te aukati, ki te urunga ranei.
6. Kia mau ki tenei ara mo te kotahi meneti.

6. Whakanui Pupuri

Tinana Hohe. Hinengaro auaha.

Ko tenei waahi whakatuwhera-ngakau ka toro me te whakaroa i te tuaiwi hei whakaora i te awangawanga.

I mahi nga uaua:

• whakato
• trapezius
• erina tuuroro
• takotoru

Ki te mahi i tenei:

1. Haere mai ki te turanga papa.
2. Totoro atu o ringa ki mua i etahi inihi ka totohu o papa ki raro ki o rekereke.
3. Pehia ki o ringaringa ka whakauru i o uaua ki te ringaringa, kia hiki tonu to tuke.
4. Me ata whakaheke tou rae ki te papa.
5. Tukua kia puare to pouaka kia ngohe hoki i tenei wa.
6. Kia mau ki tenei ara mo te rua meneti.

7. Whakaaturanga a te tamaiti

Tinana Hohe. Hinengaro auaha.

Ma tenei ara whakataa e ngawari ai te ahotea me te mauiui.

I mahi nga uaua:

• gluteus maximus
• nga uaua hurihuri
• hamstrings
• kaiwhakararu tuaiwi

Ki te mahi i tenei:

1. Mai i te tuunga o te turi, totohu ki o rekereke.
2. Takahia ki mua, haere i o ringaringa ki mua i a koe.
3. Tukua to taakapa kia taka nui ki o huha, ka okioki i to rae ki te papa.
4. Me toro atu o ringa ki mua ka okioki ranei ki te taha o to tinana.
5. Kia mau ki tenei ara mo te 5 meneti.

8. Upoko-ki-Turi Piko Whakamuri

Tinana Hohe. Hinengaro auaha.

Ma tenei mahinga pea e tau te mate o to punaha io.

I mahi nga uaua:

• korokoro
• hamstrings
• kaiwhakararu tuaiwi
• gastrocnemius

Ki te mahi i tenei:

1. Noho i te taha o te urunga he paraikete takai ranei ka whakawhānuihia to waewae maui.
2. Patohia te kapu o to waewae matau ki to huha maui.
3. Ka taea e koe te whakanoho i tetahi urunga poraka ranei i raro o tetahi turi mo te tautoko.
4. Hikina ka toro atu o ringa ki runga.
5. Putaa i a koe e toha ana i nga hope, e whakaroa ana i to tuaiwi kia neke whakamua.
6. Me okioki o ringaringa ki nga wahi katoa o to tinana, ki te papa ranei.
7. Kia mau ki tenei ara mo te 5 meneti.
8. Na ka whakahou i te taha ke.

9. Noho Piko Whakamua

Tinana Hohe. Hinengaro auaha.

Kei te whakaarohia tenei ahua kia marino te hinengaro i te wa e mauiui ana te manukanuka. Mena ki a koe kua marara noa atu o whakaaro i roto i o mahi, whakamahia tenei wa kia huri ki roto ka hoki ano ki to hiahia.

I mahi nga uaua:

• nga uaua pelvic
• erina tuuroro
• gluteus maximus
• gastrocnemius

Ki te mahi i tenei:

1. Noho i te taha o te paraikete taapiri, o te urunga ranei kia tika o waewae i mua i a koe.
2. Ka mau tonu pea he piko ki o turi.
3. Hikina ki te hiki i o ringaringa.
4. Kia ata peke ki o hope kia neke whakamua, kia okioki o ringaringa ki nga waahi katoa o to tinana, o te papa ranei.
5. Me noho tonu ki tenei pou mo te 5 meneti.

10. Nga waewae-Ki runga-i-te-Rangi

Tinana Hohe. Hinengaro auaha.

Ma tenei mahi whakaora e taea ai te noho whakataa katoa o to hinengaro me to tinana.

I mahi nga uaua:

• hamstrings
• nga uaua pelvic
• raro o muri
• Tuhinga o mua
• tua o te kaki

Ki te mahi i tenei:

1. Noho ki to taha matau ki te taha o te pakitara.
2. Ka takoto ano i a koe e piu ana o waewae i runga i te pakitara.
3. Ko ou papa kia rite ki te taha o te pakitara kia pai maau. Ka tika tenei ki te taha o te pakitara, ki etahi inihi pea atu.
4. Whakamaa ka ngohe hoki i to tua, uma, me to kaki. Tukua to tinana kia rewa ki te papa.
5. Kia mau ki tenei ara mo te 10 meneti.

11. Te Noho Takoto Paiherea

Tinana Hohe. Hinengaro auaha.

Ma tenei ara whakataa e tau ai te manukanuka i a koe e whakatairanga ana i te marino. Ka taea e koe te whakanui ake i te ngakau ma te waiho i tetahi poraka urunga ranei i raro o to tua.

I mahi nga uaua:

• kaiwhakawhaki
• uaua korokoro
• nga uaua pelvic
• psoas

Ki te mahi i tenei:

1. Takoto ki to tua ka mau mai nga kapu o o waewae.
2. Whakanohia nga urunga ki raro i ou turi, i to hope ranei hei awhina.
3. Whakanohia tetahi ringa ki to rohe puku me tetahi ringa ki to ngakau, kia anga ki to manawa.
4. Noho ki tenei pou mo te 10 meneti.

Ka tino mahi?

Tinana Hohe. Hinengaro auaha.

I te whakataurite a nga Kairangahau i nga kitenga, ka kitea kua tino whakaitihia e te yoga nga ngakau pouri, manukanuka, me te pouri.

Ko tetahi atu rangahau iti mai i te 2017 i kitea ko te waahanga kotahi o te yoga hatha i whai hua ki te whakaiti i te ahotea mai i te tino raru o te hinengaro hinengaro. Ko te taumaha hinengaro he mahi, he kaupapa ranei e akiaki ai i te urupare tonu, penei i te urupare whawhai-rere ranei.

I roto i tenei rangahau, ko te taumahatanga he mahi pangarau. I muri i te otinga o te waahanga yoga kua whakaakohia e te riipene whakaata, kua whakaitihia e te hunga uru te toto toto, me te kii kua piki te kaha o te maia ki a raatau ano.

Ahakoa e whaihua ana tenei rangahau, he nui ake, he hohonu ake nga rangahau e hiahiatia ana hei whakawhanui ake i enei kitenga.

Ko te raina o raro

Ahakoa ko nga rangahau o na tata nei e tautoko ana i nga mahi yoga hei whakaora i te awangawanga, akene kaore pea e pai mo te katoa.

Me korero tonu koe ki to taakuta i mua i te tiimata i tetahi kaupapa yoga, kaupapa whakangungu ranei. Ka taea e raatau te awhina i a koe ki te mohio ki nga raru ka tupono pea me te taunaki kia whakarerekehia e koe.

Kia mahara ko te mahi yoga ka taea i etahi wa te kawe mai i nga kare-a-roto me nga kare-a-roto. Kia mahara koe ki te parakatihi i tetahi waahi e pai ana te noho me te ahuru. Ko te tikanga tenei ko te mahi yoga i te kaainga, te uru atu ranei ki tetahi akomanga e aata hangai ana ki te awhina i te ahotea me te whakaora i nga kare a roto.

Mena ki a koe ko te mahi yoga te mea kei te puta ke i to manukanuka kaua ki te whakaiti i a koe, kati te mahi.