Yoga mo te Toronga o Raro o Raro

Toka Te Manawa

• Taapirihia te Ngeru-kau (Taanui Tuarua / Toronga kei muri)
• Ripanga Runga me te Turi Turi ki te Turi
• Trikonasana (Triangle Posite)
• Salabhasana (Locose Position)
• Miro te ngira
• Tango

Ko te mahi yoga te mea pai kia ora to tuara o raro. Akene me hiahia koe, mai i te 80 pauna o nga pakeke e pa ana ki te mamae tuara iti i tetahi waa, i tetahi atu ranei.

Ko te taatai ​​i to hope me te whakapakari i nga uaua i roto i to kopu me te mekameka o muri ka awhina i a koe ki te pupuri i te tu tika, me te awhina i te noho pai o o kopae intervertebral. (Ko nga hanganga pera-tiēre tiēre nei e noho ana i waenga i ia vertebra me te mahi hei ngongo ru.)

Ko te tuaina tika-tika ko te tikanga ka pai te whakahaere o to punaha io, me te awhina ki te whakapai ake i to oranga.

Anei nga waahi yoga e 5 hei awhina i a koe ki te hanga roa me te whakapakari i to tua o raro:

Taapirihia te Ngeru-kau (Taanui Tuarua / Toronga kei muri)

Ko te tuaiwi hauora he pukoro me te kaha. Ka taea e te nekehanga te awhina ki te whakahinuhinu i nga hononga ka kawe mai i te toto hou ki nga kopae. Ko te mahi Cat-Cow, i te mea e takoto ana i to tua, ka awhina ki te wehe i nga nekehanga ki te rohe lumbar (te tuaiwi o raro).

Pakari ana nga uaua: rectus abdominus, obliques, hip extensors, erector spinae, quandratus lumbroum, hip flexors

Kua roa nga uaua: kaikawe tuaiwi, kopiko hope, kopu totika, obliques, kaikawe hip

1. Me tiimata ma te tuu ki to tua, ka piko nga turi. Ko o waewae kia hip-whanui te wehe ka tuu o turi i runga ake o ou rapunga waewae.
2. Ki te Mahi Kau Kau: I runga i te pupuhi, tohaina to tuaiwi ma te tohu i to hiku ki raro ki te papa, kia heke to tua ki raro mai i te papa ka totoro atu ki mua o to tinana.
3. Ki te mahi i te Ngeru Whakatika: I runga i te manawa, whakatikahia to tuaiwi. Tuhia to hiku ki to tua o ou turi ka tuku i to tua o raro kia papatahi atu ki raro, a ka totoro ana te tuara o to tinana.
4. Whakahiti ano i enei waa 5-10.

Ripanga Runga me te Turi Turi ki te Turi

I roto i te yoga, kei te rapu taurite i waenga i te hangore me te pumau. I te nuinga o nga wa, ki te mamae tatou i tetahi uaua motuhake, i tetahi waahanga ranei o te tinana, ka ngoikore te taha ke. Ko tenei mahi whakakaha matua hei awhina i te whakawhanake uaua i mua o te tinana, me te awhina ki te whakapai ake i te tu.

Pakari ana nga uaua: rectus abdominus, obliques, biceps, tuaiwi tuaiwi, hamstrings, glute maximus, triceps

Kua roa nga uaua: quadriceps, tuaiwi extensors, hamstrings, biceps

1. Me tiimata i runga i te tokowha ki te turanga "teepu runga". Takahia o pokohiwi ki runga ake o to ringa ka pupuri i to hope i runga ake i ou turi. Whakahauhia o koiwi noho ki te pakitara i muri i a koe ka mau ki to uma me te titiro whakamua. Koinei te mea e kiia ana he "kūpapa," te tikanga kei te mau tonu nga kopiko taiao o te tuaiwi.
2. I te manawa o te manawa, toro atu ki to ringa matau ki mua ka hoki mai to waewae ki muri i a koe, ia koe e tautoko ana i mua o to tinana.
3. Putaina ka pa ki to turi whaka te tuaono ki te tuaono, ka huri kaha i to tua ka peehi i to ringa maui ki te papa.
4. Hikihia ka hoki ki te waewae o te waewae whanui me te ringa, kia mau te roa mai i te hiku ki te karauna.
5. Putaina ka tuu o peka ki raro ki te papa.
6. A tapiti ano i te taha maui. Mahia kia 5 nga wa, mo ia taha.

Trikonasana (Triangle Posite)

Ko tenei ara tu he huarahi pai ki te rapu i te roa me te waahi i roto i te tinana. Ko te kaitautoko ki te mamae o muri ka mau he pona, no te mea ka piri ki nga wheua noho, kei muri o te papatoiake. Ko nga kopa kikii ka hua ake te mea e kiia ana he puri o muri, he tuara porowhita ranei o raro.

Pakari ana nga uaua: obliques, quadratus lumborum, kaikohuru tuaiwi, biceps

Kua roa nga uaua: hamstrings, pectoralis, takotoru

1. Me tiimata ma te tu tahi me o waewae. Hikina ka toro atu o ringa ki o taha i te ahua T-ahua ka toro atu o waewae kia tae ra ano ki te raina o waewae i raro o to ringa.
2. I runga i te pupuhi, mai i te hohonu o te papa o te huha, huri i to waewae matau ki waho (o waho) kia tohu atu to waewae matau me to turi i to tinana. Ko to waewae o muri me to huha me koki paku ki to waewae o mua.
3. I runga i te pupuhi, toro atu ki to ringa matau ka huri koe i to hope ki muri, kia roa te roa i roto i to tinana taha.
4. Whakahuahia ka tuu to ringa matau ki raro i waho o to waewae, o waho ranei. Ko to ringa maui kia tika ki runga ake o to pokohiwi kia kaha ki te rangi.
5. Noho ki konei mo te 10 tino manawa. Ki te puta atu, hauhia ka ara ake to mahau i te tuara, ka tuurite ki o waewae. A tapiti ano i te taha maui.

Salabhasana (Locose Position)

Ko nga tikanga o muri ko te noho me te whaiwhai whakamua (whakaarohia te titiro ki to waea noho ki to teepu ranei) ka huri te tuaiwi. I hangaia te Locust Pose hei aukati i tenei, ma te whakawhanake i nga uaua o muri o to tinana, he mea tino pai mo te tu pai. Ka whakatuwherahia ano hoki e koe o pungarehu, ka pai ake ai to manawa.

Pakari ana nga uaua: hamstrings, glute maximus, tuaiwi extensors

Kua roa nga uaua: piko o te huha, rectus abdominus, pectarolis, biceps

1. Me tiimata ma te takoto o to puku, me o ringaringa ki o taha me o nikau ka anga atu ki o hope. Panui: Ka taea e koe te whakanoho i tetahi paraikete angiangi ki raro o to pelvis mena he uaua rawa te papa.
2. I runga i te pupuhi, Hikina to tinana katoa mai i te papa ma te hiki o ringaringa me o waewae ki runga, me to pouaka me te karauna o to mahunga ki mua.
3. Kia tupato kia kaua e nui rawa te mahi i to maxute tino nui ma te hiki rawa i o waewae o roto. Ko to kopu o raro ka ata neke atu i te papa, i a koe e kukume ana i to hiku ki muri o o turi.
4. Me noho tonu ki tenei turanga mo te 10 o nga manawa katoa. Whakararo me te whakahou mo te katoa o te 3 rauna.

Miro te ngira

Kaore nga mamae o muri i tua i ahu mai i te rohe lumbar, engari ka puta ke te waahi ka tutaki te tapu (te waahanga whakauru o te tuaiwi i raro o te lumbar) ki te papatoiake. Ka kiia tenei ko te hononga sacroiliac ko te hononga SI ranei. He maha nga take o te mamae o te SI, mai i te wharanga me te koretake, tae atu ki te kikii o te autaia.

Ko te ngira te ngira e waatea ana, engari he ahua kaha hei awhina ki te tuku i nga hope o waho me nga pungarehu.

Pakari ana nga uaua: sartorius, hamstring

Kua roa nga uaua: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae

1. Me tiimata ki to tua ka piko nga turi, ka wehe te waewae me nga waewae te whanui-whanui. Whakawhitihia to waewae matau ki runga i to huha maui ki te hanga ahua 4. Panui: Nau mai haere mai ki konei mena he uaua ki te toro atu ki o waewae.
2. Totohia to ringa matau ki roto i te tuwhera (kanohi o te ngira) ka mau ki mua o to maui maui.
3. I a koe e tarai ana i o waewae ki to uma, purihia to rehu ki tona kopu maamaa ma te whakaroa i o koiwi noho ki mua o te ruuma.
4. Me piko o pakihau, me tuu to tua o runga me to mahunga ki te papa. Kia mau ki tenei tuunga mo nga manawa 25 i mua i te huri taha.

Tango

Ka taea e te yoga te awhina i a ratau ki te aukati i te mamae o raro. Ka taea e koe te whakamahi i tenei raupapatanga ngawari i te ata ki te tiimata i to ra, i te po ranei hei awhina i a koe ki te whakaroa i muri o te ra whakawero Ko a maatau taera ko te hanganga tino nui o te tinana. Ma te pupuri i te tuaiwi kia roa, kia kaha ma te nakunaku, ma te manawa, ma te maarama o te hinengaro.

Kia maumahara ki te ui atu ki to taakuta i mua i te whakakakahu i nga mahi hou ranei, ina koa he mate hauora koe ka mate pea koe.