Te korikori me te ngohe mo te whakaheke taumaha

Ko te noho korikori me te mahi korikori, me te kai i nga kai hauora, te huarahi pai ki te ngaro te taumaha.

Calories whakamahia i roto i te mahi> Calories kainga = ngaronga taimaha.

Ko te tikanga kia ngaro te taumaha, ko te maha o nga kaata e tahuna ana e koe ma te noho o ia ra, me te whakakori i nga tinana kia nui ake i te maha o nga kaimoana mai i nga kai e kai ana koe me e inu ana. Ahakoa he maha nga mahi i a koe, ki te kai koe i nga kaata nui atu i to tahu, ka momona to taumaha.

Ko tetahi atu huarahi hei tiro ko tenei ko te waahine 30 ki te 50 tau te pakeke kaore nei e mahi tinana me te 1,800 Calories ia ra kia mau tonu tana taumaha. Ko te taane 30 ki te 50 tau te pakeke kaore e mahi tinana me te 2,200 Calories kia mau tonu tona taumaha.

Mo nga haora whakangungu katoa e mahia ana e raatau, ka wera:

• 240 ki te 300 nga kaata e mahi ana i nga mahi maamaa penei i te horoi horoi i te whare, te takaro ranei i te peekoro peera ranei.
• 370 ki te 460 Calories e mahi ana i nga mahi penei i te hikoi tere (3.5 mph), maara, paihikara (5.5 mph), te kanikani ranei.
• 580 ki te 730 nga kaata e mahi ana i nga mahi penei i te takahurihuri i te tere o te 9 meneti ia maero, te takaro whutupaoro, nga huu kaukau ranei.
• 740 ki te 920 Calories e mahi ana i nga mahi penei i te oma i te tere o te 7 meneti ia maero, te purei rakipeti, me te reti reti.

Ahakoa kaore koe e whakarereke i te nui o nga kaimoana i roto i to kai kai, engari ka taapirihia e koe nga mahi ki to ao i ia ra, ka ngaro to taumaha ka iti ake ranei te taumaha.

Ko te kaupapa mahi-whakaiti-ngoikore e tika ana kia ngahau, kia hihiko koe. He awhina ki te whai i tetahi whaainga motuhake. Ko taau whainga pea ko te whakahaere i te mate hauora, te whakaiti i te ahotea, te whakapai ake i to haangai, te ahei ranei ki te hoko kakahu i te rahinga iti ake. Akene ko to kaupapa whakangungu he huarahi kia noho tahi koe me etahi atu taangata. Ko nga akomanga whakangungu, ko te whakakori tinana me te hoa tetahi, he momo hapori pai.

He uaua pea ki a koe ki te tiimata i to kaupapa whakangungu, engari ka mahi ana koe, ka timata koe ki te kite i etahi atu painga. Ko te whakapai ake i te moe me te whakaaro ki a koe ano pea ko etahi o raua. Ko etahi atu painga kaore pea koe e kite ko te whakapiki i te kaha o te koiwi me te uaua me te iti o te mate mo te mate ngakau me te mate huka momo 2.

Kaore koe e hiahia ki te uru atu ki te whare takaro hei whakangungu. Mena kaore i roa te mahi whakakori, te mahi ranei, kia kaha ki te tiimata kia tiimata to whara. Ko te hikoi haere i te hikoi 10-meneti kia rua nga wa i te wiki he tiimata pai. Kaatahi ka kaha ake te tere haere i roto i te waa.

Ka taea hoki e koe te whakamatautau ki te whakauru ki te kanikani, te yoga, te karaehe karate ranei. Ka taea hoki e koe te whakauru atu ki tetahi peeke peisipolo peihana ranei, ara ki tetahi roopu hikoi hokomaha. Ko nga ahuatanga hapori o enei roopu ka whai hua, hei whakahihiri.

Ko te mea nui ko te mahi whakangungu e pai ana koe.

Ko nga whakarereketanga o te ahua ngawari ka nui te rereketanga i te waa.

• I te waahi mahi, ngana ki te piki i te pikitanga, kaua ki te ararewa, haere ki raro i te wharenui ki te korero ki tetahi o nga kaimahi, kaua ki te tuku i tetahi imeera, ki te taapiri ranei i te hikoi 10- ki te 20-meneti i te wa tina.
• I a koe e whakahaere ana i nga mahi, me whakamatau i te taunga waka ki te pito rawa o te papa waka, ki raro ranei i te huarahi. Ahakoa te pai ake, ngana ki te hikoi ki te toa.
• I te kaainga, ngana ki te mahi i nga mahi noa, penei i te horoi horoi, horoi i te motuka, te mahi maara, te rake rau, te hukarere ranei.
• Mena ka eke koe i te pahi, mawehe mai i te pahi kotahi, neke atu ranei nga waahi i mua i to tuutu me te hikoi i era atu huarahi.

Ko nga whanonga noho tuuturu nga mea e mahi ana koe i a koe e noho ana. Ko te whakaheke i o whanonga noho noa ka taea e koe te ngaro i te taumaha. Mo te nuinga o nga taangata, ko te huarahi pai ki te whakaheke i te whanonga noho ko te whakaiti i te wa e noho ana ratou ki te matakitaki i te TV me te whakamahi i te rorohiko me etahi atu taputapu hiko. Ko enei mahi katoa e kiia ana ko "te waa whakaaturanga."

Ko etahi huarahi hei whakaiti i te kino o te wa nui o te mata:

• Kōwhiria he 1, 2 ranei nga pouaka whakaata hei matakitaki me te whakaweto i te pouaka whakaata ka mutu ana.
• Kaua e puritia te pouaka whakaata i nga wa katoa mo te haruru o muri - ka mutu pea ka noho koe ki te matakitaki. Whakakā te reo irirangi. Ka taea e koe te mahi i nga mahi i te whare me te whakarongo ki nga reo irirangi.
• Kaua e kai i a koe e matakitaki ana i te TV.
• I mua i to whakakahore i te pouaka whakaata, haria to kurii kia haereere. Mena ka ngaro i a koe to whakaaturanga tino pai, tuhia.
• Rapua nga mahi hei whakakapi i te matakitaki pouaka whakaata. Panuihia he pukapuka, takaro i tetahi kemu poari me te whanau, nga hoa ranei, ka mau ranei ki tetahi karaahi o te ahiahi.
• Me mahi i runga i te whariki whakangungu i a koe e matakitaki ana i te pouaka whakaata. Ka tahuna e koe nga kaata.
• Kaeke i te pahikara tuuturu ka whakamahi ranei i te papa tere i a koe e matakitaki ana i te pouaka whakaata.

Mena he pai ki a koe te purei i nga riipene whakaata, whakamatautau i nga keemu me neke koe i to tinana katoa, kaua ko nga koromatua anake.

Kia kaha ki te whakakori tinana tata ki te 2.5 haora i te wiki neke atu ranei. Mahia nga taumahatanga rererangi me te whakakaha uaua. I runga i taau whakaritenga, ka taea e koe te whakakori 30 meneti 5 ra i te wiki 45 ki te 60 meneti 3 ra i te wiki.

Kaore koe e mate ki te mahi i o mahi whakangungu ia ra i te wa kotahi. Mena ko to whainga ko te whakangungu mo nga meneti 30, ka taea e koe te wehe atu ki nga waa poto ake ka tapiri atu ki te 30 meneti.

Ka pai ake to tinana, ka taea e koe te whakawero i a koe ano ma te whakanui ake i te kaha o to haakinakina ma te haere atu i te ngohe mama ki te mahi ngawari. Ka taea hoki e koe te whakapiki i te waa e whakamahia ana e koe.

Te whakaheke taumaha - ngohe; Te whakaheke taumaha - te korikori tinana; Te momona - te ngohe

• Te whakaheke taumaha

Apovian CM, Istfan NW. Te momona: nga aratohu, nga whakaritenga pai, nga rangahau hou. Endocrinol Metab Clin Te Tai Tokerau Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Te momona: te raru me tona whakahaerenga. I roto i: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Endocrinology: Pakeke me te Pediatric. Ed 7. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 26.

Jensen MD. Momona I roto i: Goldman L, Schafer AI, eds. Te rongoa Goldman-Cecil. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 207.

Te Uepu Mahi Ratonga Aukati a US; Curry SJ, Krist AH, et al. Nga whanonga mo te whakaheke taumaha whanonga hei aukati i te mate kino e pa ana ki te momona me te tupapaku kei roto i nga pakeke: US Preventive Services Task Force Tūtohu Whakatairanga. JAMA. 2018; 320 (11): 1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.