Hoatu he mahi ki to ngakau

Ko te korikori tinana tetahi mea pai hei mahi ma to ngakau. Ma te korikori auau te whakaiti i to tuponotanga ki te mate manawa, me te taapiri i nga tau ki to koiora.

Kaore koe e mate ki te noho haora ki te whare takaro i nga ra katoa kia kite i nga painga. Ko te neke i to tinana 30 meneti noa i te ra ka pai ki te whakapai ake i to hauora manawa.

Mena he mate huka koe, he mate ngakau ranei, korero ki to kaiwhakarato hauora i mua i te tiimata o te kaupapa whakangungu.

Ko te whakangungu te awhina i to ngakau i roto i nga tini huarahi.

• Ka wera nga kaata. Ma tenei e awhina ai koe ki te ngaro i nga pauna (kilokaramu) ka noho ranei ki te pauna hauora. Ko te taumaha nui he take morearea mo te mate ngakau.
• Ka whakaheke i te toto. Ko te mahi i tetahi momo hakinakina haumanu ngawari, mo te 30 ki te 60 meneti i te nuinga o nga ra o te wiki, ka taea te awhina i te whakaheke toto. Ko te toto toto te mea nui hei raru mo te mate manawa.
• Ka whakaitihia te ahotea. Ko te whakakori tinana i nga wa katoa he kaiwhakautu i te ahotea. Kaore nga tohunga e tino mohio ana mena ka pa atu te ahotea ki nga mate manawa. Engari ka uru mai pea ki etahi atu take morearea.
• Ka whakaheke i te cholesterol. Ka taea e te whakakori tinana te whakaheke i to LDL ("kino" te taumata kolesterol). Ko te taumata LDL teitei tetahi take morearea mo te mate ngakau.

Ka tika ana te mahi, ko nga momo hakinakina e pai ana ki to tinana. Engari ko te whakakori tinana te momo pai rawa atu mo to ngakau. Ko te korikori Aerobic tetahi mahi e whakamahi ana i nga uaua nui o to tinana kia tere ai te peke o to ngakau.

Hei painga mo to ngakau, ka taunaki nga tohunga kia 30 meneti te roa o te whakakori tinana haukori i te nuinga o nga ra. Koinei pea mo te 2.5 haora i te wiki. Ka taea hoki e koe te wehe i tenei ki roto i etahi waahanga 10- 15-meneti ranei i ia ra. Ko nga mahinga haumanu ngawari e whai ake nei:

• Kanikani
• Hiking i runga i te whenua papatahi
• Te pahikara i raro iho i te 10 mph
• He hīkoi iti (he 3.5 mph pea)
• Korowha (kaore i te whakamahi i te kaata)
• He reti reti whakararo
• Tenehi (takirua)
• Poakarukaru
• Kauhoe
• Maara
• Mahi iari maama

Mo te nui ake o nga painga o te ngakau, whakaarohia te whakauru i nga mahi pakari ki to wiki. Mena he kaha katoa o whakangungu, whainga kia 75 meneti pea ia wiki. Ko nga mahi korikori tino kaha ko te:

• He hikoi tere (mo te 4.5 mph)
• Te pahikara pahikara neke atu i te 10 mph
• Hike piki whakarunga
• He reti reti-whenua
• Te piki arawhata
• Poikiri
• Te omaoma
• Taura peke
• Tenehi (takitahi)
• Poitūkohu
• Mahi iari kaha

Ka taea e koe te mohio mena he ngawari, he kaha ranei to whakangungu ma te aro atu ki nga ahuatanga o to tinana i a koe e whakakori tinana ana.

Ko te Whakatauranga Borg mo te Tauine Mahi Tohu e tohu ana i te whakapau kaha mai i te 6 ki te 20. I te wa e korikori ana, kowhiria te nama e whakaatu pai ana i to mahi.

• 6 = Kaore he whakapau kaha
• 7 = Maama rawa
• 8
• 9 = Tino maamaa, penei i te hikoi haere, me nga mahi ngawari ranei
• 10
• 11 = Maama
• 12
• 13 = He uaua tonu, me whakapau kaha engari kaore koe e ngenge
• 14
• 15 = Taumaha
• 16
• 17 = Tino uaua, me tino akiaki koe i a koe ano
• 18
• 19 = He tino pakari, ko te taumata whakangungu teitei ka taea e koe te pupuri
• 20 = Ngakau whakapau

Ko te mahi takahuri te tikanga mai i te 12 ki te 14. Ko te whakakaha kaha i te nuinga o te waa 15 neke atu ranei te teitei. Ka taea e koe te whakatika i te taumata o to whakangungu ma te whakaheke i te tere tere ranei.

Kia kite koe i nga paanga tika o te korikori ki runga i to ngakau, tirohia te tere o to manawa, e 50% ki te 85% o te nui o to manawa ngakau, i runga i to tau. Ma tenei awhe e tino whai hua ai to ngakau.

Ki te rapu i te tere o to manawa ngakau:

• Kia poto te wa poto i te korikori kia mau ki to paati. Ki te ine i to puoro i te ringa, tuu to tohu me o maihao o waenganui ki te taha o to ringa, i raro o te koromatua. Ki te mehua i to puoro ki te kakii, tuu i to tohu me o maihao o waenganui ki te taha o te aporo a Arama.
• Tatauria te maha o nga patuki e ite ana koe mo te 10 hēkona.
• Whakareatia te nama nei ki te 6 hei whakaatu i nga paanui mo ia meneti.

Rapua to reanga me te taumata o te ngakau e u ana:

• 20 tau - 100 ki te 170 pao ia meneti
• 30 tau - 95 ki te 162 pao ia meneti
• 35 tau - 93 ki te 157 pao ia meneti
• 40 tau - 90 ki te 153 pao ia meneti
• 45 tau - 88 ki te 149 pao ia meneti
• 50 tau - 85 ki te 145 pao i ia meneti
• 55 tau - 83 ki te 140 pao ia meneti
• 60 tau - 80 ki te 136 pao i ia meneti
• 65 tau - 78 ki te 132 pao ia meneti
• 70 tau - 75 ki te 128 pao ia meneti

Ki te rapu i to tata kaha ngakau tataumaha, tangohia to tau mai i te 220.

Mo te whakaheke kaha, ko te taumata o to ngakau kia 50% ki te 70% o te nui o to ngakau manawa.

Mo te korikori kaha, ko te 70% ki te 85% o te nui o te nui o te manawa o te manawa o te ngakau.

I te wa i timata ai koe ki te korikori tinana, whaia te nama iti mo to awhe. Ka pai haere koe, ka tere haere to mahi ki te tokomaha teitei ake.

Mena he iti iho te tatauranga o to manawa i to maatautau ngakau, kaore pea koe e kaha ki te whakakaha i to ngakau. Mena he teitei ake te tatauranga o to ngakau i to whaainga, akene he uaua te mahi.

Ka taea e etahi rongoa toto te whakaheke i te tere o to manawa. Mena ka inu koe i te rongoa mo te toto toto tiketike, patai ki to taakuta he aha te waahi hauora mo koe.

Mena kua roa koe e mahi ana, me tirotiro koe me to kaiwhakarato i mua i te tiimata o nga mahi hou. Ano hoki, kia mohio koe kei te hauora koe mo te haakinakina, tirohia ki to kaiwhakarato mena kei a koe:

• Te toto toto tiketike
• Mate huka
• He mate ngakau
• Ko tetahi atu raru hauora

Mahinga - whakangungu ngakau; Te aukati i te CAD - te whakangungu; Te aukati i te mate Cardiovascular - te whakangungu

Paetukutuku American Heart Association. Nga utu mo te ngakau. healthforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Whakahoutia i te Hanuere 4, 2015. I tirohia mai i te Paenga-raa 8, 2020

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. 2019 ACC / AHA Aratohu mo te aukati tuatahi i te mate Cardiovascular: he ripoata mo te American College of Cardiology / American Heart Association Force Force mo nga Tohutohu Mahi Haumanu. Porohita. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Borg GA. Nga turanga hinengaro o te whakapau kaha. Mahi Hakinakina Med Sci. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 panui.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Buchner DM, Kraus WE. Te whakakori tinana. I roto i: Goldman L, Schafer AI, eds. Te rongoa Goldman-Cecil. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 13.

Thompson PD, Baggish AL. Te korikori me te taakaro hākinakina I roto i: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. He Mate Ngakau a Braunwald: He Pukapuka Kupu mo te Mate Cardiovascular. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 53.

• Tuhinga o mua
• Te Hakinakina me te Tinana Kaha
• Me pehea te whakaheke i te Cholesterol
• Me Pehea Te Aukati i te Mate Ngakau