Te konupūmā i te kai

Ko te Konupama te kohuke kaha rawa atu e kitea ana i te tinana o te tangata. Kei i nga niho me nga koiwi te nui o te konupūmā. Kei roto i nga pūtau nerve, kiko o te tinana, toto, me etahi atu wai o te tinana te toenga o te konupūmā.

Ko te Karamu tetahi o nga kohuke tino nui mo te tinana o te tangata. Ka pai te hanga me te pupuri i nga niho me nga wheua hauora. Ko te taumata tika o te konupūmā i roto i te tinana i roto i te roanga o te tau ka taea te aukati i te osteoporosis.

Ka awhina te konupūmā i to tinana me:

• Te hanga i nga koiwi kaha me nga niho
• Te whakaheke toto
• Te tuku me te whiwhi tohu nerve
• Te kokiri me te whakaahuru o nga uaua
• Te tuku i nga homoni me etahi atu matū
• Te pupuri i te paatoi o te ngakau

KUPAPA ME NGA HUA KAUPAPA

He maha nga kai kei roto i te konupūmā, engari ko nga hua miraka te tino puna pai. Ko nga miraka me nga hua miraka penei i te miraka miraka, nga tiihi me nga miraka he momo pungarehu ka taea e to tinana te ngongo.

Ko te miraka katoa (4% ngako) e taunakitia ana ma nga tamariki mai i te 1 ki te 2. Ko te nuinga o nga pakeke me nga tamariki neke atu i te 2 tau te inu i te miraka momi-iti (2% te 1% ranei) te miraka miraka pata ranei me etahi atu hua miraka. Ko te tango i te momona kaore e heke te nui o te konupūmā ki te hua miraka.

• Ko te miraka miraka, ko te nuinga o nga tiihi, me nga pata pata he puna pai o te konupūmā ka puta mai i roto i nga waahanga iti-momona, momona-kore ranei.
• Ko te miraka te puna pai o te ūkuikui me te konupora, hei awhina i te tinana ki te ngongo me te whakamahi i te konupūmā.
• Ko te Huaora D e hiahiatia ana hei awhina i to tinana ki te whakamahi i te konupūmā. Ka whakapakarihia te miraka ki te huaora D mo tenei take.

Tuhinga o mua

Ko etahi atu puna o te konupūmā e taea ai te whakatutuki i ngā hiahia o te konupūmā o tō tinana, ko:

• Ko nga huawhenua kaakaariki penei i te broccoli, nga kaari, kale, greard mustard, greens turnip, me te bok choy, te kāpeti Hainamana ranei.
• Ko te Salmon me te sardines he kēne me o ratau wheua ngawari
• Aramona, nati Brazil, purapura putirā, tahini, me te pīni maroke
• Mahuehu pango

Ka honoa te konupūmā ki ngā hua kai. Kei roto i enei ko nga kai pera i te wai karaka, te miraka miraka, tofu, nga pata kai kua rite mo te kai, me nga paraoa. He tino pai te puna konupūmā mā te hunga kāhore e kai i te maha o ngā hua miraka.

Nga huarahi kia tino makona ai te konupūmā ki roto i o kai:

• Kohia nga kai i roto i te wai iti mo te wa poto ka taea kia nui ake te konupūmā i roto i ngā kai e kai ana koe. (Te tikanga ko te koromamao te kohua ranei ki te tunu hei utu mo nga kai kohua.)
• Kia tupato ki etahi atu kai e kai ana koe me nga kai momona-konupuna. Ko etahi muka, peera i te parani witi, me nga kai whai waikawa waikawa (koramama me te rhubarb) ka taea te hono ki te konupūmā kia kore ai e ngongo. Koinei te take kaore e kiia te tipu kaakaariki hei puna konupūmā anake, na te mea kaore e taea e to tinana te whakamahi i te nuinga o te hinu o roto. Ko nga taangata e kai ana i te kai huawhenua me tino mohio ki te whakauru i nga hua paraoa me nga hua pakari kia pai ai te konupūmā.

NGA WHAKAPONO TUPONO

Kei te kitea ano te konupūmā i roto i te maha o te rongoa multivitamin-kohuke. He rereke te nui, kei i te utu taapiri. Ko nga taapiringa kai anake kei roto i te konupūmā, te konupūmā me etahi atu matūkai pēnei i te huaora D. Tirohia te tapanga kei te paewhiri Tohu Taapiringa o te kohinga hei whakatau i te nui o te konupūmā i roto i te taapiringa. He pai ake te ngongo konupūmā ka tangohia i te rahinga kaua e neke atu i te 500 mg i te wa kotahi.

E rua nga momo taapiringa o te kai konupūmā e waatea ana ko te citrate o te konupūmā me te konupūmā pākawa waro.

• Ko te citrate o te konupūmā te momo utu nui ake o te taapiringa. He pai te tango a te tinana i a ia i runga i te puku ma te puku ranei.
• He iti rawa te utu o te konupūmā pākawa waro. Ka ngongo pai te tinana ki te tangohia ki te kai. Kei te kitea te konupora konupora i roto i nga hua antacid tino-kore-pera i te Rolaids me te Tums. Ko ia ngau, pire ranei te tikanga, 200 ki te 400 mg o te konupūmā. Tirohia te tapanga mo te moni tika.

Ko etahi atu momo o te konupūmā kei roto i nga taapiringa me nga kai kei roto i te konupūmā te waipiro, te konupora gluconate, me te konupūmā phosphate.

Ko te nui o te konupūmā mo te wa poto kaore i te wa ka pa he mate kino. Heoi, ko te whiwhi nui ake i te konupūmā i roto i te roanga o te wa ka whakaara ake i nga kohatu whatukuhu ki etahi taangata.

Ko te hunga kaore e nui te konupūmā i roto i te roanga o te wa ka taea te whakawhanake i te osteoporosis (te angiangi o te kiko wheua me te ngaro o te koiwi i te waa) Ka taea ano etahi atu mate.

Ko nga taangata e kore e manawanui ki te lactose he raru ki te ngongo i te lactose, te huka i roto i te miraka. Kei te waatea nga hua o te kaaina-ngawari ka ngawari ki te ngongo i te lactose. Ka taea hoki e koe te hoko miraka kore-lactose i te nuinga o nga toa toa. Ko te nuinga o te hunga kaore e raru i te kaha o te haangai-haangai-a-lactose ki te ngongo i nga tiihi pakeke me te miraka miraka.

Korero atu ki to kaiwhakarato hauora mo nga taapiringa kai me nga rongoa e tangohia ana e koe. Ka taea e to kaiwhakarato te korero ki a koe mena ka taunekeneke aua taapiringa kai ki te haangai ranei ki o raau rongoa, ki nga rongoa kore-counter ranei. Hei taapiri, ka raru pea etahi rongoa ki te ngongo o to tinana i te konupūmā.

Ko te puna pai o te konupuna ko nga kai momona-konupora penei i nga hua miraka. Ko etahi o nga tangata me mau ki te taapiringa o te konupūmā. Ko te nui o te konupūmā e hiahia ana koe kei i to reanga me to ira tangata. Ko etahi atu take, penei i te hapu me nga mauiui, he mea nui ano hoki.

Ko nga taunakitanga mo te konupūmā, tae atu ki etahi atu matūkai, ka tukuna i roto i te Diaries Reference Intakes (DRIs) i whanaketia e te Poari Kai me te Kai Kai i te Institute of Medicine. Ko te DRI he waahi mo nga huinga tohutoro korero e whakamahia ana hei whakamahere me te aromatawai i nga kai totika a te hunga hauora. Ko enei uara, ka rereke i te reanga me te taane, tae atu ki:

• Tono Tahua Kai (RDA): Ko te taumata toharite o te kohi i te waa e ranea ana hei whakatutuki i nga hiahia matūkai o te nuinga (97% ki te 98%) nga tangata hauora. Ko te RDA he taumata whakauru i runga i nga taunakitanga rangahau putaiao.
• Te Whakauru Katoa (AI): Ka whakapumautia tenei taumata ina kaore i rahi nga taunakitanga rangahau putaiao hei whakawhanake i tetahi RDA. Kua whakaritea ki te taumata e whakaarohia ana kia pakari ai te kai totika.

Ko te puna pai o te konupuna ko nga kai momona-konupora penei i nga hua miraka. Me tango e etahi o nga tangata te taapiringa o te konupūmā mena kaore e ranea te konupūmā mai i a ratou kai e kai ana.

Kohungahunga (AI):

• 0 ki te 6 marama: 200 milligrams ia ra (mg / ra)
• 7 ki te 12 marama: 260 mg / ra

Tamariki me nga taiohi (RDA):

• Tau 1 ki te 3: 700 mg / ra
• Tau 4 ki te 8: 1,000 mg / ra
• Tau 9 ki te 18: 1,300 mg / ra

Pakeke (RDA):

• Tau 19 ki te 50: 1,000 mg / ra
• Tau 50 ki te 70: Nga Tane - 1,000 mg / ra; Nga Wahine - 1,200 mg / ra
• Neke atu i te 71 tau: 1,200 mg / ra

Te hapu me te u u (RDA):

• Tau 14 ki te 18: 1,300 mg / ra
• Tau 19 ki te 50: 1,000 mg / ra

Tae atu ki te 2,500 ki te 3,000 mg i te ra o te konupūmā mai i nga rauemi kai me nga taapiringa he pai mo nga tamariki me nga taiohi, a ko te 2000 ki te 2,500 mg i te ra e pai ana mo nga pakeke.

Ma te raarangi e whai ake nei ka awhina i a koe ki te tohu tata ki te nui o te konupūmā e whiwhi ana koe mai i nga kai:

• 8-hekere (240 milliliter) karaihe miraka = 300 mg o te konupūmā
• 8 hekere (240 milliliter) karaihe o te miraka miraka-whakakaha = 300 mg konupūmā
• 1.5 hekere (42 karamu) o te tiihi = 300 mg o te konupūmā
• 6 hekere (168 karamu) o te miraka miraka = 300 mg o te konupūmā
• 3 hekere (84 karamu) o sardine me nga wheua = 300 mg o te konupūmā
• ½ kapu (82 karamu) o te greep tunutunu maoa = 100 mg o te konupūmā
• ¼ kapu (23 karamu) o nga aramona = 100 mg o te konupūmā
• 1 kapu (70 karamu) o te bok choy = 74 mg o te konupūmā

Ko te Huaora D e hiahiatia ana hei awhina i te tinana ki te ngongo i te konupūmā. Ka kowhiria he taapiringa konupūmā, tirohia tetahi e whai ana i te huaora D.

Kai - konupūmā

• Painga konupūmā
• Puna putuputu

Institute o te rongoa, Poari Kai me te Kai totika. Nga Mahi Tohutoro Kai mo te Konupūmā me te Huaora D. National Academies Press. Washington, DC. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Mason JB. Nga Huaora, nga kohuke whakapapa, me etahi atu micronutrients. I roto i: Goldman L, Schafer AI, eds. Te rongoa Goldman-Cecil. 25th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 218.

National Institutes of Hauora. He pepa meka taapiringa kai: konupūmā. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Whakahoutia i te Mahuru 26, 2018. Kua uru ki Paenga-whawha 10, 2019.

National Osteoporosis Foundation. Ko te aratohu a te Kairangahau mo te aukati me te maimoatanga o te osteoporosis. 2014. Putanga, Putanga 1. www.bonesource.org/clinical-guidelines. Whakahoutia i te Paenga-whāwhā 1, 2014. Kua uru mai ki te Paenga-whāwhā 10, 2019.

Salwen MJ. Huaora me nga mea timatanga. I roto i: McPherson RA, Pincus MR, eds. Ko te Tohu Haumanu a Henry me te Whakahaere ma nga Tikanga Laboratory. 23rd ed. St Louis, MO: Elsevier; 2017: chap 26.

Te Tari Ahuwhenua o Amerika. FoodData Pokapū. fdc.nal.usda.gov/index.html. Kua uru atu ki a Aperira 10, 2019.