12 Nga Kai Hauora Hei Awhina i a Koe ki te Tahi Ngako

Toka Te Manawa

• 1. Te ika momona
• 2. MCT Hinu
• 3. Kawhe
• 4. Nga Hēki
• 5. Hinu kokonati
• 6. Tii Kakariki
• 7. Pūmua Whey
• 8. winika cider aporo
• 9. Pepara Kapi
• 10. Te Oolong Oolong
• 11. Yogurt Kiriki Kino-Katoa
• 12. Hinu Olive
• Te Raina Raro

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui. Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

Ma te whakanui i to reanga hauora ka awhina i a koe ki te ngaro i nga momona o te tinana.

Heoi, ko te nuinga o nga taapiringa “tahu-ngako” i te maakete kaore pea i te ahuru, kaore e whai hua ana ranei e rua.

Waimarie, he maha nga kai me nga inu maori kua whakaatuhia hei whakanui i to pungao me te whakatairanga i te ngaronga o te momona.

Anei nga kai hauora 12 hei awhina i a koe ki te tahu momona.

1. Te ika momona

He reka te ika momona, he tino pai ki a koe.

Ko te Haramona, te herring, te sardines, te tawatawa me etahi atu ika hinu kei roto i te waikawa waikawa omega-3, i whakaatuhia hei whakaiti i te mumura me te whakaheke i te mate o te ngakau (,,).

Hei taapiri, ma te waikawa waikawa omega-3 e awhina i a koe ki te ngaro i nga momona o te tinana.

I roto i te rangahau e ono-wiki e whakahaerehia ana i roto i nga pakeke 44, ko te hunga i tango hinu hinu taapiri kua ngaro te 1,1 pauna (0.5 kirokaramu) ngako ka pa ana ki te paheke o te cortisol, he homoni taumaha e hono ana ki te penapena momona (4)

Ano hoki, ko te ika te tino putake o te kounga nui o te pūmua. Ko te kohi pūmua ka nui ake te kare ā-roto me te whakapiki i te reanga pākia he nui ake i te ngako hinu hinu ranei ().

Hei whakanui i te ngaronga o te momona me te tiaki i te hauora o to manawa, whakauruhia he iti mo te 3.5 hekere (100 karamu) o nga ika momona i roto i to kai kai kia rua pea i te wiki.

Whakarapopototanga:

Ko te ika momona he omega-3 waikawa waikawa tera hei whakatairanga i te ngaronga o te hinu. He momona ano te ika i te hinu, hei awhina i a koe ki te makona me te whakanui i te tere o te hauora i te wa o te kai.

2. MCT Hinu

Ko te hinu MCT ka hangaia ma te tango i nga MCT mai i te kokonati, i te hinu nikau ranei. Kei te waatea aipurangi me nga toa toa tuuturu.

Ko te MCT te tikanga mo nga triglycerides mekameka-iti, he momo momona e rereke ana te rereketanga i nga waikawa momona momona roa e kitea ana i te nuinga o nga kai.

Na te poto o te waa, ka ngongo te MCT ki te tinana ka haere totika ki te ate, ka taea tonu te whakamahi mo te kaha ka huri hei ketones hei whakamahi hei wahie kapi.

Ko nga triglycerides mekameka-iti kua whakaatuhia ki te whakanui ake i te tere o te pūkoro tinana i roto i nga rangahau (,).

Kotahi te rangahau i roto i te waru nga taangata hauora kua taapirihia ki te 1-2 punetēpu (15-30 karamu) o te MCT ia ra ki te kai a nga taane e 5% mo te wa roa mo te 24-haora, na te mea i tahuna e raatau te 120 toharite taumaha ia ra ().

Hei taapiri, ka whakaitihia e nga MCT te hiakai me te whakatairanga kia pai ake te pupuri i te uaua i te wa e ngaro ana te taumaha (,,).

Ko te whakakapi i etahi o nga momona kei roto i to kai me te 2 punetēpu hinu MCT ia ra ka pai ake te wera ngako.

Heoi, ko te mea pai me tiimata ma te 1 tīpune i ia ra ka whakarahi ake i te inenga kia iti ake ai nga paanga o te koi ki te kohinga, te whakapairuaki me te korere.

Hokona te hinu MCT ma te ipurangi.

Whakarapopototanga: Ka ngongo tere nga MCT hei whakamahi tonu hei puna kaha. Ma te hinu MCT ka whakanui i te wera ngako, ka whakaheke i te hiakai me te tiaki i nga uaua i te wa e ngaro ana te taumaha.

3. Kawhe

Ko te kawhe tetahi o nga inu rongonui o te ao.

He puna nui o te kawhe, ka taea te whakarei ake i te wairua me te whakapai ake i te mahinga hinengaro me te taha tinana (12).

Ano hoki, ka taea e koe te tahu momona.

I roto i te rangahau iti tae atu ki te iwa nga taangata, ko te hunga i tango i te kawheine i te haora i mua i te korikori tahuna tata ki te rua wa te nui o te momona ka kaha ki te mahi 17% te roa atu i te roopu kore-kawhe ().

Kua whakaatuhia e te rangahau ko te kawhe ka piki ake te tere o te pūkoro e te 3–13% whakamiharo, i runga i te rahinga o te pau me te whakautu a te tangata (14,,,).

I roto i tetahi rangahau, i tangohia e te iwi te 100 mg o te kawheine ia rua haora mo te 12 haora. I tahuna e nga pakeke tuuturu te 150 toharite taapiri me nga pakeke whai kiko i mua i te tahu 79 more Calories i roto i nga waa ako ().

Ki te tiki i nga painga momona-momona o te kawhe me te kore o nga paanga o te taha, penei i te awangawanga, te hiamoe ranei, whaia kia 100-400 mg ia ra. Koinei te moni e kitea ana i te 1-4 kapu kawhe, i runga i tona kaha.

Whakarapopototanga:

Kei roto i te kawhe te kawhe, kua whakaatuhia ki te whakapai ake i te mahinga hinengaro me te taha tinana, i tua atu i te whakatairanga i te pungao.

4. Nga Hēki

Ko nga hua he kaihanga kaha.

Ahakoa i karohia nga toene hua manu i runga i te nui o te ihirangi o te cholesterol, kua whakakitea nga hua katoa hei awhina i te hauora o te ngakau ki te hunga e morearea ana te mate (,).

Hei taapiri, ko nga hua he kai patu mate whakamate.

Kua whakaatuhia e nga rangahau ko nga parakuihi hua-a-hua ka whakaheke i te hiakai me te whakatairanga i nga kare a roto mo te maha o nga haora i roto i te taumaha me te hunga moemoe (().

I roto i te rangahau e waru-wiki e whakahaerehia ana i nga taangata 21, ko te hunga i kai i nga hua e toru mo te parakuihi ka pau te 400 iti ake nga kaata i ia ra ka nui ake te 16% o te momona o te tinana, i whakaritea ki te roopu i kai i te parakuihi parakuihi ().

Ko nga hua he puna nui mo te kounga nui o te pūmua, e whakapiki ana i te reanga pūkoro o te 20-35% mo etahi haora i muri i te kai, i runga i nga rangahau ().

Inaa hoki, ko tetahi o nga take e kapi ana nga hua manu pea na te kaha o te wera pūngoi ka puta i te wa o te kohinga pūmua ().

Ko te kai i nga hua e toru i nga wa maha i te wiki ka taea te awhina i a koe ki te tahu momona i a koe e makona ana, e makona ana hoki.

Whakarapopototanga:

Ko nga hua he kai nui-protein ka awhina pea i te hiakai, whakanui i te makona, whakanui i te ngako momona hei tiaki i te hauora o te ngakau.

5. Hinu kokonati

Kua utaina te hinu kokonati me nga painga hauora.

Ko te taapiri i te hinu kokonati ki taau kai ka ahua piki ake te "pai" o te HDL cholesterol ka whakaheke i o triglycerides, haunga te awhina i a koe ki te ngaro i te taumaha (,).

I roto i tetahi rangahau, ko nga taangata moemoea i taapirihia kia 2 punetēpu hinu hinu kokonati i ia ra ki a raatau kai, i ngaro te toharite o te 1 inihi (2.5 cm) mai i o raatau hope me te kore e whakarereke i te kai me te whakarahi ake i a ratau mahi korikori ().

Ko nga momona kei roto i te hinu kokonati ko te nuinga o nga MCT, kua kiia ko te hiahia-pehi i te hiahia me te momona-ngako (,).

Heoi, ko etahi rangahau e kii ana ka heke pea nga paanga-whakanui i te wa ().

Kaore i rite ki te nuinga o nga hinu, he pumau tonu te hinu kokonati i te mahana nui, he mea pai mo te tunu wera-nui.

Ko te pau o te hinu kokonati ki te 2 punetēpu i ia ra ka awhina pea i te wera ngako. Kia mahara ki te tiimata i te tīpune neke atu ranei te whakanui i te rahinga kia kore ai e raru te mate o te kai.

Hokona te hinu kokonati ma te ipurangi.

Whakarapopototanga: Ko te hinu kokonati he taonga kei roto i nga MCT, ka nui ake pea to ngoikoretanga, whakaiti i te hiahia, whakatairanga i te ngaronga ngako me te whakaiti i nga take morearea o te ngakau.

6. Tii Kakariki

Ko te tii Kakariki te mea pai hei inu maau mo te hauora pai.

Ko nga rangahau e kii ana ka awhina pea i te whakaheke i te mate o te ngakau me te aarai ki etahi momo mate pukupuku (,).

Hei taapiri ki te whakarato i te nui o te kawhe, ko te tii kakariki te puna pai o te epigallocatechin gallate (EGCG), he puai e whakatairanga ana i te wera ngako me te ngaro o te momona o te kopu (, 34, 35, 36).

I roto i te rangahau mo nga taangata hauora 12, ko te wera ngako i te wa e pahikara pahika ana ka piki te 17% o te hunga i mau ki te tango i te tii kaakaariki, he mea whakarite ki te hunga i mau ki te waahi ().

I tetahi atu, kua kitea e etahi rangahau ko te tii kaakaariki, ko te tango tii kaakaariki ranei, kaore i paku pa ki te pungia, te ngaronga taimaha ranei (,).

Na te rereketanga o nga putanga ako, ka rereke nga paanga o te tii kaakaariki i ia tangata ki ia tangata, kaare pea ka whakawhirinaki ki te rahinga kua pau.

Ko te inu tae atu ki te wha kapu ti tiariki ma ia ra ka nui pea nga painga hauora, tae atu ki te whakapiki i te nui o nga kaiha e ka ana koe.

Hokona mo te tiini kaakaa i runga ipurangi.

Whakarapopototanga: Ko te tii Kakariki he kawhe me EGCG, ko enei e rua hei whakanui i te pungao, whakatairanga i te taumaha o te taumaha, tiaki i te hauora o to manawa me te whakaiti i te tuponotanga o te mate pukupuku.

7. Pūmua Whey

He tino whakamiharo te pūmua Whey.

Kua whakaatuhia hei whakatairanga i te tipu o te uaua i te wa e honohono ana ki te korikori tinana a tera pea ka awhina i te tiaki i nga uaua i te wa e ngaro ana te taumaha (,).

Hei taapiri, he pai ake te kaha o te protein whey ki te pehi i te hiahia kai i etahi atu punaa o te pūmua.

Ko tenei na te mea e whakaohooho ana i te tuku o nga "homoni kapi," penei i te PYY me te GLP-1, ki te rahinga nui atu, ().

Kotahi te rangahau i 22 nga taane i inu i nga waipiro rereke i nga ra e wha. I tino heke te taumata o te hiakai ka iti ake te kai i te kai i muri mai i muri i te inu i te inu waipiro whey, i whakaritea ki etahi atu inu protein ().

Ano hoki, ka puta mai te whey hei whakanui i te wera ngako me te whakatairanga i te whakaheke pauna i te hunga hiroki me te hunga kua taumaha te taumaha ranei ().

I roto i tetahi rangahau mo nga pakeke pakeke 23, i kitea te kai pūmua whey hei whakanui ake i te tere pākia me te momona momona nui atu i te kiniini, i te kaiora pata ranei ().

Ko te ruru o te pūmua whey he kai tere, he paramanawa ranei e whakatairanga ana i te ngaronga o te ngako, ka pai ake pea te hanganga o to tinana.

Hokona mo te pūmua whey ā-ipurangi.

Whakarapopototanga: Ko te pūmua Whey ka kaha ake te tipu o te uaua, ka whakaitihia te hiahia, ka whakapiki i te tino me te whakanui i te pungao he pai ake i etahi atu punaa o te pūmua

8. winika cider aporo

Ko te winika cider aporo he rongoa tawhito ma te taunakitanga e hua ana te hauora.

Kua kiia kua whakaitihia te hiahia me te whakaheke i te huka toto me te taumata o te taiāki i te hunga mate huka (,).

He aha atu, ko te waahanga nui o te winika, waikawa acetic, kua kitea hei whakanui ake i te wera ngako me te whakaiti i te momona o te kopu i roto i nga rangahau kararehe (,,).

Ahakoa kaore he nui o nga rangahau mo te winika winika mo te ngaronga o te momona o te tangata, ko nga hua mai i tetahi rangahau he tino hihiri.

I roto i tenei rangahau, 144 nga taangata moemoea i taapirihia kia 2 punetēpu winika ki a raatau kai i nga ra katoa mo nga wiki 12, ka ngaro te 3.7 pauna (1.7 kirokaramu) ka pa ki te 0.9% te whakaheke i te ngako tinana ().

Ko te whakauru i te winika aporo i roto i a koe kai hei awhina i a koe ki te ngaro i te momona o te tinana. Me tiimata ma te 1 tīpune ia ra e diluhia ana ki te wai, ka mahi tae atu ki te 1-2 punetēpu ia ra kia iti ake ai te awangawanga o te kai.

Hokona mo te winika aporo cider aipurangi.

Whakarapopototanga: Ma te winika cider aporo e awhina ki te pehi i te hiahia, ki te whakatairanga i te ngaro o te momona o te kopu me te whakaiti i te huka toto me nga taumata o te insulin.

9. Pepara Kapi

Ko nga pepa Chili he nui ake i te whakauru i te wera ki o kai.

Ma o ratau antioxidants kaha ka whakaiti i te mumura ka awhina ki te tiaki i o kiri i te kino ().

Hei taapiri, ko te rangahau e kii ana ko tetahi antioxidant i roto i nga pepa chili e kiia nei ko capsaicin tera pea ka awhina koe ki te whakatutuki me te pupuri i te taumaha hauora.

Ka mahia tenei ma te whakatairanga i te tino me te aukati i te kai nui ().

Ano hoki, ma tenei punaha pea e awhina ki a koe ki te tahu atu nga kaata ka ngaro nga momona o te tinana (,).

I roto i te rangahau o 19 nga pakeke hauora, i te wa i aukatihia ai te kohinga calorie e te 20%, ka kitea te capsaicin ki te aukati i te ngoikoretanga o te rekoata rekoata e tupu ana me te heke o te kohinga pūngoi ().

Kotahi te arotake nui mo nga rangahau 20 i whakatau ko te tango capsaicin ka awhina i te whakaheke i te hiahia me te whakanui ake i te maha o nga kaimoana e tahuna ana e koe mo te 50 Calories ia ra ().

Whakaarohia te kai pepa pepa, te whakamahi ranei i te pepa cayenne paura hei whakakakara i o kai i nga wa maha i te wiki.

Whakarapopototanga:

I kitea nga punaha kei roto i te pepa cayenne hei whakaiti i te mumura, hei awhina i te hiakai me te whakanui ake i te tere o te kaha pākia.

10. Te Oolong Oolong

Ko te tii Oolong tetahi o nga inu tino hauora ka taea e koe te inu.

Ahakoa he iti ake te perehi i te tiini kaakaariki, he maha nga painga mo te hauora kotahi, na te kaha o te kawhe me te catechins.

He arotake mo etahi rangahau i kitea ko te whakakotahitanga o te catechins me te kawheine i roto i te tii kua piki ake te wera o te calorie e te 102 tino nui nga Calories ia ra, i te toharite ().

Ko nga rangahau iti i roto i nga taane me nga waahine e kii ana ko te inu i te tiu oolong ka piki ake te tere o te kaha o te rekoata me te whakatairanga i te whakaheke taumaha Ano hoki, i kitea e tetahi rangahau ko te tea oolong te whakanui ake i te tahuna pūngoi e rua te nui ki ta te tii kaakaariki (,,).

Ko te inu i etahi kapu tiini kaakaariki, i nga waahanga oolong ranei, i te waa kotahi ranei, i nga waa katoa ka whakatairanga i te ngaro o te momona ka whai hua kino ki te hauora.

Hokona mo te tea oolong aipurangi.

Whakarapopototanga: Ko te tiu Oolong he kawhe me nga catechins, i kitea nga mea nei e rua hei whakanui ake i te tere o te mate pūkoro me te whakatairanga i te ngaronga o te hinu.

11. Yogurt Kiriki Kino-Katoa

Ko te mirakaakiki Kariki tino momona te tino kai totika.

Tuatahi, he puna pai o te pūmua, te pāhare pāporo me te konupūmā.

Ko te rangahau e kii ana ko nga hua miraka-nui te miraka hei whakanui i te ngaronga o te ngako, hei tiaki i nga uaua i te wa e ngaro ana te taumaha, me te awhina i a koe kia makona (,).

Ano hoki, ko te miraka miraka kei roto i te probiotics te tikanga kia ora to kopu kia iti ai te tohu o te mate puku e pukuriri ana, penei i te koretake me te pupuhi ().

Ko te mirakaakiki Kariki tino-momona kei roto hoki te waikawa linoleic konatunatua, e ahua whakatairanga ana i te ngaronga me te momona o te momona i roto i te taumaha me te hunga moemoe, e ai ki nga rangahau e uru ana ki te arotake nui o nga rangahau 18 (,,,).

Ko te kai i te miraka miraka i nga wa katoa ka nui pea nga painga hauora. Engari kia mahara ki te kowhiri i te miraka miraka maamaa momona, na te mea ko te hinu miraka kore-momona me te hinu-iti-hinu he iti noa te waikawa linoleic kikii.

Whakarapopototanga:

Ma te miramira Kariki ngako katoa ka whakanui i te wera ngako, ka whakaheke i te hiahia, ka tiaki i te uaua i te wa e ngaro ana te taumaha ka pai ake te hauora kopu.

12. Hinu Olive

Ko te hinu oriwa tetahi o nga momona tino hauora o te whenua.

Kua whakaatuhia te hinu oriwa ki te whakaheke i nga triglycerides, te whakanui ake i te HDL cholesterol me te whakaihiihi i te tukunga o te GLP-1, tetahi o nga homoni hei awhina i a koe ().

Ano hoki, kua whakaatuhia e etahi rangahau ka kaha pea te hinu oriwa ki te whakanui i te reanga pākaha me te whakatairanga i te ngaronga o te ngako (,,).

I roto i tetahi rangahau iti i roto i nga waahine whai muri i te 12 me te momona o te puku, ko te kai he hinu oriwa hou hei waahanga o te kai tino whakanui i te maha o nga kaata i tahuna e nga wahine mo etahi haora ().

Hei whakauru i te hinu oriwa ki taau kai o ia ra, ruia he punetēpu e rua ki to huamata ka tapiri atu ranei ki nga kai maoa.

Whakarapopototanga:

Ko te hinu oriwa ka puta ki te whakaiti i te mate o te ngakau, te whakatairanga i nga kare o te tangata me te whakanui i te kaha o te kaha o te mate pākahiko.

Te Raina Raro

Ahakoa nga korero a etahi kaihanga taapiri, kaore he haumaru "pire makutu" ka taea te awhina i a koe ki te tahu i etahi atu rau kaari i ia ra.

Heoi, ko te maha o nga kai me nga inu ka whakanui pea i to reanga hauora, i tua atu i te whakarato i etahi atu painga hauora.

Ko te whakauru i etahi o era ki o kai o ia ra ka pa he mate ki te mutunga ka ngaro te momona me te hauora pai ake.