14 Nga Kai hei Karo (Ma Te Tepe ranei) i runga i te Tapaa Poto-iti

Toka Te Manawa

• 1. Paraoa me nga purapura
• 2. Etahi hua
• 3. Huawhenua Starchy
• 4. Pasta
• 5. Paraoa
• 6. Peere
• 7. yogurt reka
• 8. Wai
• 9. Te whakakakahu huamata iti-momona me te momona-kore
• 10. Pini me nga riki
• 11. Te honi, te huka ranei, ahakoa te ahua
• 12. Nga maramara me nga pakaru
• 13. Miraka
• 14. Nga taputapu tunutunu-kore
• Ko te raina o raro

Ma te kai iti-potae ka awhina i a koe ki te ngaro i te taumaha me te whakahaere i te mate huka me etahi atu tikanga.

E tika ana me karohia etahi o nga kai totika-nui, penei i te inu huka-reka, keke, me te monamona.

Heoi, ko te rapu ko wai nga kai nui hei aukati he uaua ake. Ko etahi o enei kai he pai tonu te hauora - kaore e tika mo te kai iti-miihini na te nui o nga kaehu.

Ko taau whaainga karapu o ia ra te tohu mena me whakaiti koe i etahi o enei kai kia karo katoa ranei. Ko te kai iti-miihini ko te 20-100 karamu o nga kaata i ia ra, i runga i te manawanui.

Anei nga kai 14 hei karo, hei aukati ranei i te kai iti-potae.

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui. Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

1. Paraoa me nga purapura

Ko te parāoa te tino kai i roto i ngā ahurea maha. He maha nga momo ahua, tae atu ki nga taro, nga roarangi, nga peeke, me nga paraoa paraoa, penei i nga totoro.

Heoi, ko enei katoa he nui i roto i nga kapehu. He tika tenei mo nga momo purapura totika me etahi e hangaia ana mai i te paraoa paraoa.

Ahakoa he rereke nga kaute karetao i runga i nga waahanga me nga waahanga rahi, anei nga tatauranga toharite mo nga taro rongonui (1, 2, 3, 4):

• Te taro ma (1 poro): 14 karamu o nga kaata, 1 o nei he muka
• Te taro-witi katoa (1 poro): 17 karamu o nga kaata, 2 o aua he muka
• Toto paraoa (10-inihi): 36 karamu o nga kaata, 2 o aua he muka
• Bagel (3-inihi): 29 karamu o nga kaata, 1 o nei he muka

Kei i a koe ano te manaakitanga o te motuka, ma te kai i te hanawiti, burrito, peeke ranei, ka tata atu koe ki to rohe ranei.

Mena kei te hiahia koe ki te pai ki te paraoa, mahia etahi keke karepe iti-iti ki te kaainga.

Ko te nuinga o nga purapura, tae atu ki te raihi, te witi, me te otaota, he nui hoki i nga kapehu kaare e tika ana kia aukatia kia karohia ranei mo te kai iti-potae.

PANUITANGA Ko te nuinga o nga paraoa me nga pata, tae atu ki nga purapura katoa me te paraoa paraoa-katoa, he nui rawa i roto i nga kapehu hei whakauru atu ki te kai iti-waro.

2. Etahi hua

Ko te nui o te kai me te huawhenua ka hono tonu ki te paanga o te mate pukupuku me te mate ngakau (,,).

Heoi, he maha nga hua e nui ana i nga warowaiha a kaore pea e pai mo te kai iti-waro.

Ko te mahinga noa o nga hua ko te 1 kapu (120 karamu), 1 te waahanga iti ranei. Hei tauira, ko te aporo iti e 21 nga karamu karapoti, e 4 mai i te muka (8).

I runga i te kai tino-iti-motoka, he mea pai pea ki te karo i etahi hua, ina koa nga hua reka me nga maroke, he nui te kaute karetini (9, 10, 11, 12, 13):

• Panana (1 reo): 27 karamu o nga kaata, 3 o aua he muka
• Karepe (1 hekere / 28 karamu): 22 karamu o nga kaata, 1 o nei he muka
• Rā (2 nui): 36 karamu o nga kaata, 4 o aua he muka
• Mango, tapatapahia (1 kapu / 165 karamu): 28 karamu o nga kaata, 3 o aua he muka

He iti ake i te huka nga hua, he nui ake te muka i etahi atu hua. Na reira, ko nga moni iti - tata ki te 1/2 kapu (50 karamu) - ka taea te pai ahakoa i nga kai tino-iti-waro.

PANUITANGA He maha nga hua kia iti i runga i te kai iti-potae, i runga i to manawanui o te motuka. E ai ki tera, ka taea te koa i nga hua i etahi wa.

3. Huawhenua Starchy

Ko te nuinga o nga kai ka kai i te huawhenua maaka-iti.

He maha nga huawhenua e tino nui ana te muka, hei awhina i te taumaha o te taumaha me te whakahaere huka toto (,,).

Heoi, ko etahi o nga huawhenua maa-teitei ka nui ake nga kaata kai i te muka, a me iti rawa te kai.

Ano hoki, mena kei te whai koe i te kai tino-paro-paro-pata, ko to whiringa pai rawa atu ko te karo i enei huawhenua tuuturu (17, 18, 19, 20):

• Korni (1 kapu / 175 karamu): 41 karamu o nga kaata, 5 o enei he muka
• Potato (1 reo): 37 karamu o nga kaata, 4 o aua he muka
• Kūmara / uwam (1 reo): 24 karamu o nga kaata, 4 o aua he muka
• Peteti, tunua (1 kapu / 150 karamu): 16 karamu o nga kaiha, 4 o aua he muka

Ko te mea nui, ka taea e koe te pai ki nga huawhenua iti-karapoti i runga i te kai iti-potae.

PANUITANGA Ahakoa he maha nga huawhenua e iti ana i nga warowaihā, he ruarua nei te tino teitei. He pai ake te kowhiri i te nuinga kaore i te hinu, he huawhenua-nui te muka ka whakaiti ana i te kai totika.

4. Pasta

Ko te pasta he mea tino nui, kaore hoki i te tino utu engari he nui rawa te hinu.

Kotahi te kapu (250 karamu) o te rimurapa maoa me te 43 karamu o nga kaata, e 3 noa iho he muka (21).

Ko te rite o te rimurapa mo te witi-katoa he kowhiringa pai ake ma te 37 karamu o nga kaata, tae atu ki te 6 karamu o te muka (22).

I runga i te kai iti-miihini, ko te kai spaghetti me etahi atu momo rimurapa kaore i te whakaaro pai ki te kore koe e kai i tetahi waahanga iti, kaore nei i te kiko mo te nuinga o te iwi.

Mena kei te hiahia koe ki te rimurapa engari kaore koe e hiahia ki te neke atu i to rohe waro, ngana ki te hanga huawhenua huirake, miihini shirataki ranei.

PANUITANGA Ko nga pati totika auau me te witi-katoa he nui i roto i nga kapehu. Ko nga huawhenua spiralized ko nga miihini shirataki ranei e tuku ana i nga momo huringa-iti-hauora pai.

5. Paraoa

E mohiotia ana ko nga pata parakuihi huka he maha nga kaata kei roto.

Heoi, ka miharo koe ki nga kaute karepe o te kai totika.

Hei tauira, 1 kapu (90 karamu) o te oatmeal maoa, o te waatea ranei e whakarato ana 32 karamu o nga kaata, e 4 noa iho he muka (23).

Ko nga oat tarai-maitai he iti ake te tukatuka i etahi atu momo oatmeal me te nuinga ka kiia he hauora. Heoi, ko te 1/2 kapu (45 karamu) noa o nga poro tapahi maitai kua tunua kia 29 karamu o nga kaata, tae atu ki te 5 karamu o te muka (24).

He nui ake te kohinga a nga pata totika. Ko te 1/2 kapu (61 karamu) o te granola e mau ana i te 37 karamu o te kaata me te 7 karamu o te muka, i te mea ano e rite ana ki nga Nati Karepe te 46 karamu o nga karapu ka hono me te 5 karamu o te muka (25, 26).

I runga i taau ake whaainga kapi, ma te peihana totokore e taea ai te whakaneke i a koe ki runga i to rohe karapu - i mua i te taapiringa o te miraka.

PANUITANGA Ahakoa he pai te hauora, he nui nga kaimoana paraoa i roto i nga kaata kaahara, me karo, me iti ake raanei ki te kai iti-potae.

6. Peere

Ka taea te koa o te waipiro i te wa e tika ana mo te kai iti-potae. Inaa hoki, he ruarua nei nga waro me te waipiro kore.

Heoi, he kaha te pia i roto i nga carbs.

Ko te tiini 12-hekere (356-ml) o te pia te kohinga 13 karamu o nga kaata, i te toharite. Ahakoa te pia maama e 6 karamu mo ia kēne (27, 28).

He aha atu, ko nga rangahau e kii ana ko nga warewai wai ka kaha ki te whakatairanga i te taumaha nui atu i nga karapoti mai i nga kai totoka.

Na te mea kaore i te whakakiia nga warowaiha wai hei whakakii i nga kai pakari, me te kore e iti ake te hiahia o to hiahia ().

PANUITANGA Kaua e inu i te pia ma te kai iti-potae. Ko te waina maroke me nga wairua he kowhiri waipiro pai ake.

7. yogurt reka

He kai reka te Yogurt, he kai huhua. Ahakoa he iti noa te miraka pē nei i roto i nga warowaihā, he maha nga taangata e whangai ana ki te kai hua-whakarakei, ki te miraka momona-momona, ki te mirakae kore momona ranei.

I te nuinga o te miraka miraka reka he maha nga warau hei kai reka.

Kotahi te kapu (245 karamu) o te miraka miraka reka kore ka taea te tae atu ki te 47 karamu o nga kaata, he mea teitei ake tena i te mahi aihikiriimi (30,31).

Heoi, ko te kowhiri i te kapu 1/2 (123 karamu) o te miraka miraka Kariki ka kapi ki te 1/2 kapu (50 karamu) o te tumatakuru, ki te raspberry ranei ka pupuri i nga kaata kai i raro i te 10 karamu.

PANUITANGA Ko te miraka nikau iti-momona te momona kaore ano hoki te hinu he maha nga kaata ka rite ki te aihikiriimi me etahi atu kaiinu.

8. Wai

Ko te inu wai tetahi o nga inu kino rawa atu ka taea e koe te inu i runga i te kai iti-waro.

Ahakoa e whakarato ana i etahi matūkai, he nui te wai hua i roto i nga warowaiao tere-koi e tere ai te piki o to huka toto.

Hei tauira, 12 hekere (355 ml) o te wai aporo kei te whangaia te 48 karamu o nga kaata. He nui ake tenei i te houra, 39 nga karamu. Ko te wai karepe e whakarato ana i te 60 karamu o nga carbs mo te 12-hekere (355-ml) e mahi ana (32, 33, 34).

Ahakoa ko te wai huawhenua kaore e tata ana te maha o nga kaehu hei hua ke, ko te 12-hekere (355-ml) kei te mahi 16 nga karamu karamu, e 2 noa iho i ahu mai i te muka (35).

Ano hoki, ko te wai tetahi tauira o nga kaata wai kaore pea te pokapu hiahia o to roro e tukatuka peera i te huarahi e rite ana ki nga kaata totoka. Ko te inu inu ka nui ake te hiakai me te kai i muri mai o te ra ().

PANUITANGA Ko te wai hua he inu waipiro-nui hei whakaiti, me karo ranei, ina koa ko te kai iti-waro.

9. Te whakakakahu huamata iti-momona me te momona-kore

He maha nga momo huamata ka taea te koa i nga wa iti mo te raarangi-iti-kai.

Heoi, ko nga whakakakahu arumoni - ina koa ko nga momo momona-momona me te kore momona - he maha nga wa ka tapirihia atu nga kaahi kaatete kaore pea koe e tatari.

Hei tauira, e 2 punetēpu (30 ml) o te whakakakahu French-kore momona kei roto nga karamu karamu 10. Ko te waahanga rite mo te whakakakahu i te whakatipu whakatipu momona-kore he 11 karamu o nga kaata (36, 37).

He maha nga taangata e whakamahia ana neke atu i te 2 punetēpu (30 ml), ina koa i te huamata tomokanga nui. Hei whakaiti i nga warowaihā, whakakakahu i to huamata me te whakakakahu paraoa, he momona momona.

He pai ake ano, whakamahia he tauhiuhi o te winika me te hinu oriwa, e hono ana ki te whakapai ake i te hauora o te manawa, a, tera pea ka awhina i te whakaheke i te taumaha (,).

PANUITANGA A ape i nga whakakakahu huamata momona-kore me te momona-ngako, he nui te nuinga o nga kaata. Whakamahia hei whakakakahu kirikiri, hei hinu oriwa, hei winika ranei.

10. Pini me nga riki

Ko te pi me te riki he kai pai.

Ka taea e raatau te whakarato i nga painga hauora maha, tae atu ki te whakaheke i te mumura me te mate o te ngakau (,,,).

Ahakoa he nui te muka, he maha nga kaata o roto. Ma te whakawhirinaki ki a koe ake, ka taea pea e koe te whakauru i etahi waahanga iti mo te kai iti-potae.

Anei nga kaute miihini mo te 1 kapu (160-200 karamu) o nga pini maoa me nga pihi (44, 45, 46, 47, 48, 49).

• Rēmana: 40 karamu o nga kaata, 16 o enei he muka
• Pī: 25 karamu o nga kaata, 9 o aua he muka
• Pini mangu: 41 karamu o nga kaata, 15 o enei he muka
• Pini Pinto: 45 karamu o nga kaata, 15 o enei he muka
• Chickpeas: 45 karamu o nga kaata, 12 o nei he muka
• Pini tākihi: 40 karamu o nga kaata, 13 o nei he muka

PANUITANGA He pai te hauora o te pi me te riki, he kai nui te muka. Ka taea e koe te whakauru i nga waahanga iti ki te kai iti-potae, i runga i to rohe karapu o ia ra.

11. Te honi, te huka ranei, ahakoa te ahua

Kei te mohio pea koe ko nga kai e nui ana te huka, peera i te pihikete, te monamona, me te keke, kaore e herea mo te kai iti-waro.

Heoi, kaore pea koe i te mohio ko nga momo huka noa ka taea te tini o nga kaehu hei huka ma. Inaa hoki, ko te nuinga o ratou he teitei ake i nga karapoti ka inea ki te punetēpu.

Anei nga kaute miihini mo te punetēpu o te maha o nga momo huka (50, 51, 52, 53):

• Huka Ma: 12.6 karamu o nga carbs
• Tirikara maple: 13 karamu o nga carbs
• Agave nekehanga: 16 karamu o te carbs
• Honi: 17 karamu o nga carbs

Ano hoki, ko enei mea reka he iti noa te painga kai. Ka iti ana te kohi o te waro, he mea nui kia kowhiri i nga kai totika, hei muka nui-muka.

Hei whakarata i nga kai, inu ranei, me te kore e whakauru i nga kaata, tohua he kai reka mo te hauora.

PANUITANGA Mena kei te kai iti-miihini-aukati koe, karohia te huka, te honi, te tirikara maple, me etahi atu momo huka, he nui te hinu kaata engari he iti nga matūkai.

12. Nga maramara me nga pakaru

Ko nga maramara me nga pihikete he kai paramanawa rongonui, engari ka taea e nga kaawhi te piki tere.

Kotahi te hekere (28 karamu) o nga maramara tortilla e 18 karamu o nga kaata karamu, ko te 1 noa iho he muka. Ko te 10-15 pea te kongakonga toharite (54).

Ka rereke nga kaarai i nga waahanga karapu i runga i te tukatuka. Heoi, tae atu ki nga pihikete-witi katoa kei roto i te 19 karamu o nga kaata i ia 1 hekere (28 karamu), tae atu ki te 3 karamu o te muka (55).

Ko nga kai paramanawa kua tukatukahia ka pau i te maha i roto i te waa poto. He pai ake te karo i a raatau, ina koa mena kei te kai-aukatihia te kai.

PANUITANGA Kaua e kai i nga maramara, i nga pihikete, me etahi atu kai paramanawa totika-i te wa e kai ana i te kai iti-potae.

13. Miraka

Ko te miraka te puna pai o te maha o nga matūkai, tae atu ki te konupūmā, te pāhare pāporo, me te maha o ngā huaora B.

Heoi, he tiketike ano hoki i roto i nga carbs. Ko te miraka katoa e tuku ana i nga karamu 12–13 karaka mo ia 8 hereni (240 ml) hei momo momona-kore me te momona-kore (56, 57, 58).

Mena kei te whakamahi koe i te punetēpu e rua ranei (15-30 ml) i roto i te kawhe kotahi i te ra, ka taea pea e koe te whakauru i nga miraka iti ki roto i to kai kai iti-potae.

Ano, he kirikiri he haurua-me te haurua he waahanga pai ake ki te kai pinepine koe i te kawhe, na te mea he iti rawa nga kaata.

Mena he pai ki a koe te inu i te miraka i te karaahe ka whakamahia ranei hei hanga i nga lattés hei maeneene ranei, whakaaro ki te whakamatau i te aramona kore he miraka kokonati ranei.

PANUITANGA Ko te whakauru i te miraka iti ki te kawhe kotahi i te ra kaore pea e raru i runga i te kai iti-potae. Ngana kia kaua e inumia i roto i te rahinga nui.

14. Nga taputapu tunutunu-kore

Ko te Gluten he pūmua e kitea ana i te witi, parei, me te rai.

Ko nga kai kore-Gluten-nui kua tino paingia i roto i nga tau kua taha ake nei, me te hiahia mo nga taangata e pangia e te mate celiac.

Ko te mate Celiac he mate motuka autoimmune ka mumura to puku ki te whakautu ki te gluten.

Ko te korero, ko nga paraharaha kore-kati, muffins, me etahi atu mea tunutunu he iti noa i nga kaata. Inaa hoki, he maha ake o nga kaareti e whakamanamana ana i era atu o te hunga whakaranu.

Ano hoki, ko te paraoa paraoa hei hanga i enei kai te tikanga ka hangaia mai i nga whetu me nga purapura e kaha tere ake ai te huka toto ().

Ko te piri ki nga kai katoa, ki te whakamahi ranei i te paraoa aramona, kokonati ranei hei hanga i a koe ake mea tunutunu-iti-he pai ake te rautaki tena ki te kai i nga kai kore-kore-hinu.

PANUITANGA Ko nga paraharaha kore-kati me nga muffins ka taea te teitei i roto i nga kapehu hei taonga tunu tuku iho. He maha nga wa e hangaia ana me nga punawai miihini hei whakaheke tere i te huka toto.

Ko te raina o raro

A, no te whai i te kai iti-potae, he mea nui kia kowhiri i nga kai e tino whai kiko ana, engari e iti ana i te waikawa.

Ko etahi o nga kai me whakaitihia, ko etahi ka karohia katoatia. Ko o whiringa tera e whakawhirinaki ana ki to kaararo waro.

I tenei wa, arotahi ki te kai i nga momo kai hauora.