26 Nga Kai Hei Awhina i a Koe Ki Te Hanga Ii Ii Koe

Toka Te Manawa

• 1. Nga Hēki
• 2. Haramona
• 3. Te Utu heihei
• 4. Yogurt Kariki
• 5. Tuna
• 6. Te Kau Piko
• 7. Heke
• 8. Kamo
• 9. Tiihi Tiihi
• 10. Uma Turkey
• 11. Tilapia
• 12. Pini
• 13. Paura Pūmua
• 14. Edamame
• 15. Quinoa
• 16. Papamuri
• 17. Lean Jerky
• 18. Kirikiri
• 19. Pihi
• 20. Buckwheat
• 21. Tofu
• 22. Poaka Tenderloin
• 23. Miraka
• 24. Aramona
• 25. Bison
• 26. Raihi Parauri
• Te Raina Raro
• He kino rawa te pūmua?

He mea nui te kai totika me te whakakori tinana mena kei te pirangi koe ki te whai kiko uaua.

Hei tiimata, he mea nui kia wero i to tinana ma te whakakori tinana. Heoi, ki te kore he kai totika tika, ka porearea to ahunga whakamua.

Ko nga kai nui-te pūmua he mea nui mo te whiwhi uaua, engari ko te warowaihā me te momona te mea hei kaha mo te kaha.

Mena ko to whaainga ko te whiwhi i nga uaua hiroki, me kaha koe ki te whakakori tinana i nga wa katoa me te kai i etahi atu Calories ia ra mai i nga kai hanga uaua.

Anei e 26 o nga tino kai hei whiwhi uaua uaua.

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui. Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

1. Nga Hēki

Kei i nga hua he kohinga-kounga pai, he momona momona me etahi atu matūkai nui penei i te B huaora me te kowhatu (1).

Ko te Proteins he waikawa amino, a he maha nga hua o te waikawa amino waikawa kei roto i nga hua manu, he mea tino nui hei painga uaua (1, 2).

Ano hoki, he mea nui te huaora B mo nga momo whakahaere i roto i to tinana, tae atu ki te mahi pngao (, 4).

2. Haramona

He pai te kowhatu mo te hanga uaua me te hauora katoa.

Ia 3-hekere (85-karamu) o te haamana kei te 17 karamu o te pūmua, tata ki te 2 karamu o te waikawa omega-3 me te maha o nga huaora B tino nui (5).

Ko te waikawa hinu Omeka-3 te mea nui ki te hauora uaua, me te whakanui ake pea i te uaua i nga wa o nga kaupapa whakangungu.

3. Te Utu heihei

He take pai ka kiia nga uma heihei hei taonga nui mo te whiwhi uaua.

Kikii ana ratou i te pūmua, me ia 3-hekere (85-karamu) kei roto te kai e tata ana ki te 26 karamu o te puranga kounga nui (7).

Kei i a ratau ano te nui o te huaora B niacin me te B6, akene he mea nui mena he kaha koe (7).

Ko enei huaora hei awhina i to tinana kia pai te mahi i te wa o te korikori tinana me te whakakori tinana e tika ana mo te whiwhi uaua tino pai (4).

Ano hoki, kua whakaatuhia e etahi rangahau ko nga kai teitei-poroteini kei roto te heihei ka awhina i te ngaro o te momona ().

4. Yogurt Kariki

Ko te miraka kaore i te kohinga kounga teitei anake, engari he ranunga o te waikawa o te whey-protein me te pūmua casein puhoi.

E ai ki etahi rangahau kua piki ake te rahi o te papatipu ki te taangata ina pau i a ratau nga momo whakangao miraka tere-me te puhoi ().

Heoi, kaore nga miraka katoa i waihangahia kia rite.

Hei tauira, ko te miraka miraka i te nuinga o te wa he taarua te nui o te poroteini hei miraka pē (10,).

Ahakoa he pai te paramanawa miraka Kariki i nga wa katoa, ko te kai i muri i te whakangungu, i mua atu ranei i te moenga, ka whai hua na te ranunga o nga poroteini tere-puhoi ().

5. Tuna

I tua atu i te 20 karamu o te pūmua mo ia 3-hekere (85-karamu) te mahi, he nui te huaora A me te maha o nga huaora B, tae atu ki te B12, niacin me te B6. Ko enei matūkai he mea nui mo te hauora pai, kaha me te mahinga mahi (4, 13, 14).

Hei taapiri, he maha nga waikawa hinu omega-3 e whakarato ana i te tuna hei tautoko i te hauora o nga uaua (, 13).

He mea nui pea tenei ma nga pakeke. Kua whakaatuhia e te rangahau ko nga waikawa hinu omega-3 ka taea te whakaheke i te ngaro o te uaua me te kaha e pa ana ki te tau ().

6. Te Kau Piko

Kikii ai te kau i te pūmua kounga-pai, te huaora B, nga kohuke me te waihanga (16,17).

Kua whakaatuhia e etahi rangahau ko te kai i te kiko whero kiko ka taea te whakanui i te rahi o te papatipu kiko ka riro me te whakangungu taumaha ().

Heoi, ahakoa kei te ngana koe ki te whai uaua, he pai ake pea te kowhiri i te kau hei tautoko i te uaua me te kore e nui rawa atu nga kao taapiri.

Hei tauira, e 3 auns (85 karamu) o te 70% o te kau kau maui he 228 nga kaata me te 15 karamu te ngako (19).

Heoi, ko te rite o te 95% kau kau maui he iti ake te poroteini me te 145 noa nga kaata me te 5 karamu o te ngako (20).

7. Heke

Ko te shrimp he tata ki te pūmua parakore. Mo ia 3-hekere (85-karamu) kei roto i te kohinga te 18 karamu o te pūmua, 1 karamu o te ngako me te kore o nga kaata (21).

Ahakoa he mea nui te momona o te hinu me nga warowaiha i roto i o kai kai, ko te taapiri i etahi makawe he huarahi ngawari ki te tiki i te poroteini hanga-uaua kaore he maha atu o nga Calories

Pēnei i te maha atu o ngā pūmua kararehe, he nui te rahi o te leucine waikawa amino i roto i te kōeke, e tika ana kia tupu te uaua (21,).

8. Kamo

Ko te hawhe kapu (86 karamu) o nga soybe tunua he 14 karamu o te pūmua, nga momona momona kaore i te makona me etahi huaora me nga kohuke (23).

Ko nga soybeans he tino puna huaora K, rino me te ūkuikorangi (23).

Ka whakamahia te rino hei penapena me te kawe i te oxygen ki roto i o toto me ou uaua, na te ngoikoretanga ka ngoikore enei mahi (,).

Ko nga taiohi pea ka raru pea te ngoikoretanga o te rino na te ngaronga o te toto i te wa o te paheketanga (26).

9. Tiihi Tiihi

Kotahi te kapu (226 karamu) o te tiihi iti-momona te kohinga 28 karamu o te pūmua, tae atu ki te horopeta haumanu o te nui uaua-hanga reihi waikawa amino uaua (27).

Ka rite ki etahi atu hua miraka, ka taea te hoko tiihi tiihi me nga tini momona o roto. Ko nga momo momona-nui penei i te tiihi tiihi kaimene he nui ake nga kaata.

Ko te kowhiri ko tehea tiihi tiihi ka pai ma te maha o nga kaimoana e hiahia ana koe ki te taapiri ki o kai.

Ahakoa te momo ka tohua e koe, he paramanawa hanga uaua rawa atu.

10. Uma Turkey

Ko te 3-hekere (85-karamu) o te ue korukoru kei te 25 karamu o te poroteini me te kore he hinu, he hinu ranei (28).

He pai ano a Turkey mo te niacin huaora B, hei awhina i nga momona me nga warowaiha i roto i to tinana (29).

Ko te whai taumata tino pai o te huaora B ka awhina i a koe ki te whiwhi uaua i roto i te waa ma te tautoko i te kaha o to tinana ki te whakakori ().

11. Tilapia

Ahakoa kaore he nui o te waikawa hinu omega-3 penei i te haamana, ko te tilapia tetahi atu mea kaimoana kikii i te pūmua.

Ko te kohinga 3-hekere (85-karamu) e whakarato ana i te 21 karamu o te pūmua, me te nui o te huaora B12 me te selenium (31).

He mea nui te Huaora B12 mo te hauora o ou toto toto me ou io, e taea ai e koe te mahi i nga mahi e hiahia ana koe kia whiwhi uaua (32).

12. Pini

He maha nga momo pini ka waiho hei waahanga kai hei painga mo te uaua kiko.

Ko nga momo rongonui, penei i te pango, pinto me nga pini tākihi, kei roto i te 15 karamu o te pūmua mo ia kapu (tata ki te 172 karamu) o nga pini maoa (33, 34, 35).

Ano hoki, he pai te puna o te muka me te huaora B, i tua atu i te nui o te konupora, te ūkuikui me te rino.

Mo enei take, he pai te pini hei tipu tipu hei whakauru ki to kai.

Ano hoki, tera pea he mea nui ki a raatau te hauora mo te wa roa me te aukati i nga mate ().

13. Paura Pūmua

Ahakoa ko te tikanga o te kai pai me arotahi ki nga kai katoa, i etahi wa ka whai hua te taapiri o te kai (37).

Mena kei te uaua koe ki te whai kiko nui mai i nga kai anake, ka taea e koe te whakaaro ki te whakauru i nga wiri o te pūmua ki o mahi ia ra.

Ko nga paura pūmua miraka, pēnei i te whey me te kaati, etahi o nga tino rongonui.

Heoi, kei kona ano etahi atu whiringa. Ko etahi paura pūmua e whakamahi ana i te soy, pea, mīti mīti heihei ranei.

Ka kitea nga momo paura paura i runga ipurangi.

14. Edamame

Ko te Edamame te kupu mo nga soya paari. Ko enei piini e whanake ana ka kitea i roto i nga poro, ka tukuna ki nga momo rihi, ina koa ko nga uri no Ahia.

Kotahi te kapu (155 karamu) o te edamame whakatotoka e whakarato ana i te 17 karamu o te pūmua me te 8 karamu o te muka. Kei roto hoki te tini o te folate, te huaora K me te manganese (38).

I roto i etahi atu mahi, ma te folate e awhina to tinana ki te tarai i nga waikawa amino, nga poraka hanga o te pūmua (39).

Inaa hoki, he mea nui pea te folate mo te papatipu uaua tino pai me te kaha, ina koa ki nga kaumatua (40).

15. Quinoa

Ahakoa ko nga kai whai kiko-pūmua te mea nui ki te hanga uaua hiroki, he mea nui kia whai wahie kia kaha ai te mahi.

Ko nga kai me nga warowaihā ka awhina i tenei kaha (41).

Ko te quinoa kua tunua kei te 40 karamu o te carbs mo ia kapu (185 karamu), me te 8 karamu o te pūmua, 5 karamu muka me te nui o te konupora me te ūkuikui (42).

He nui te mahi a te konupora i roto i te mahinga o ou uaua me nga io, e whakamahia ana enei e rua i nga wa katoa ka neke koe (43).

16. Papamuri

Pēnei i te kōkihi, te tilapia me te heihei hiroki, ka whakarato te paku i te pūmua he iti nei te hinu.

Mena kei te hiahia koe ki te taapiri i te pūmua ki te kai me te kore e pau i te maha o nga kaata, ko enei maataapara tino ngoikore pea he kowhiringa pai.

E toru auneti (85 karamu) o nga paku e whakarato ana i te 20 karamu o te poroteini me te iti ake i te 100 nga kaata (44).

17. Lean Jerky

I etahi wa, ka hiahia pea koe ki te kounga teitei o te pūmua mai i te mīti ka haere koe. Mena ana, ko nga kai kiko ngawari pea pea te waahanga hei whakaaro.

He maha nga momo kai ka taea te whakakotahi, no reira ka rereke nga korero kai totika.

Heoi, ko te nuinga o te hinu ka tangohia mai i te waatea i te wa e tukatuka ana, na te mea ko te nuinga o nga kaimoana i roto i te waikawa ka ahu totika mai i te pūmua

Ko enei puna kararehe o te pūmua he nui te kounga me te whakaihiihi i te tipu uaua ().

18. Kirikiri

Ko te Chickpeas, e mohiotia ana ko nga piini garbanzo, he puna pai mo nga warowaiha me te poroteini.

Mo ia kapu 1-kapu (240-karamu) o nga pipi pipi kēna kei te 12 karamu o te pūmua me te 50 karamu o nga kapote, tae atu ki te 10 karamu muka (46).

Pēnei i te maha o ngā tipu, ko te pūmua i roto i ngā pīpī ka kiia he kounga iti ake i ngā pūtake kararehe. Heoi, ka waiho tonu hei waahanga o te kai hanga uaua ().

19. Pihi

Kei roto i te pīnati te ranunga o te pūmua, te momona, me te carbs. Ko te haurua kapu (73-karamu) kei roto te karamu 17 karamu o te pūmua, 16 karamu o te kaata me te nui o te hinu momona (47).

He nui ake hoki te maha o nga riu waikawa amino i era atu hua tipu.

Mo ia haurua kapu (73-karamu) tohanga o te pīnati e 425 Calories (47) te rahi.

No reira mena he uaua ki a koe kia nui nga kaata hei akiaki i to uaua, ko te kai i te peanuts he huarahi pai ki te tango i etahi atu Calories me nga matūkai.

Hei taapiri, ko nga nati te mea nui ki te kai hauora ().

20. Buckwheat

Ko te Buckwheat he purapura ka taea te huri hei paraoa hei whakamahi i nga waahi paraoa.

Ko te hawhe kapu (60 karamu) o te paraoa buckwheat kei roto i te 8 karamu o te pūmua, me te nui o te muka me etahi atu kaata (49).

Ko te Buckwheat tetahi kai hauora tino rongonui na te kaha o te huaora me te kohuke.

Kei roto te nui o te huaora B, te konupora, te manganese me te ūkuikui (49).

Ko enei huaora me nga kohuke ka awhina i to tinana kia noho ora me te kaha ki te mahi i nga mahi hanga uaua (14).

21. Tofu

Ka mahia te toku mai i te miraka miraka ka whakamahia hei whakakapi i te kiko.

Mo ia haurua kapu (124-karamu) tohua o te tofu mata kei roto te 10 karamu o te pūmua, 6 karamu o te ngako me te 2 karamu o te warowaihā (50).

Ko te Tofu te puna pai o te konupūmā, he mea nui hoki hei mahi i te uaua me te hauora o te koiwi (51).

Ko te pūmua soya, ka kitea i roto i nga kai pera i te tofu me te soybeans, e kiia ana ko tetahi o nga tipu tipu kounga-pai ().

Mo enei take katoa, ko nga kai kei roto i te pūmua soy te whiringa pai mo te hunga huawhenua me nga kai huawhenua.

22. Poaka Tenderloin

Ka pau te poaka i nga tini whenua ().

Ko te poaka poaka he haea totika o te kiko e whakarato ana i te 18 karamu o te pūmua, e rua noa nga karamu o te hinu mo ia 3 auns (85 karamu) (54).

Ko etahi rangahau kua whakaatuhia he paanga nga hua o te poaka ki etahi atu kai hanga uaua, penei i te kau me te heihei ().

23. Miraka

Ko te miraka he ranunga pūmua, warowaihā me te momona.

He rite ki etahi atu hua miraka, kei roto i te miraka nga pūmua tere-me te whakaheke-ngote.

Kei te whakaarohia he painga mo te tipu uaua. Inaa hoki, he maha nga rangahau kua whakaatuhia ka taea e nga taangata te whakanui ake i o ratau uaua ina inu ana i te miraka me te whakangungu taumaha (,).

24. Aramona

Ko te haurua kapu (tata ki te 172 karamu) o nga aramona karu ka whakawhiwhia ki te 16 karamu o te pūmua me te nui o te huaora E, te konupora me te ūkuikui (58).

I roto i etahi atu o nga mahi, ko te ūkuikui hei awhina i to tinana ki te whakamahi i nga warowaihā me nga momona hei kaha i te okiokinga me te waa e parakatihi ana (59).

Pēnei ki te pīnati, me pau i te aramona te whakaōritenga nā te nui o te pūngoi. Ko te haurua kapu o te aramona kakaho ka neke atu i te 400 Calories (58).

25. Bison

Waihoki ki te kau, ma te bison e whakarato te 22 karamu o te pūmua mo ia 3-hekere (85-karamu) mahi (60).

Heoi, kua puta i etahi rangahau kua pai ake te pai o te bison i te pipi i runga i te morearea o te mate manawa ().

Mena e hiahia ana koe ki te kai i te kiko whero hei kai mo to kai hanga uaua engari ano hoki te awangawanga mo te hauora o to ngakau, ka taea e koe te whakaaro ki te whakakapi i tetahi kau ki te bison.

26. Raihi Parauri

Ahakoa ko te raihi parauri tunua e 5 nga karamu o te pūmua mo ia kapu (195 karamu), kei a ia nga warowaihā e hiahia ana koe ki te whakakaha i to mahi a-tinana (62).

Whakaarohia te kai i nga puna tiakareti hauora penei i te raihi parauri, te quinoa ranei i roto i nga haora o mua tae atu ki te whakakori tinana (41).

Ma tenei ka taea e koe te kaha ki te whakakori tinana, ma te whakaohooho i to tinana kia kaha te tipu o o uaua.

Ano hoki, kua whakaatuhia e etahi rangahau ka taea e nga raapihi raihana poroteini raihi te whakaputa i nga uaua kia nui ake te kaha o te uaua ki te whey protein i roto i te kaupapa whakangungu whakangungu taumaha ().

Te Raina Raro

He maha nga kai ka awhina i a koe ki te whai io uaua. Ko te nuinga o ratau he kikii ana i te pūmua hei tuku i o uaua kia ora ka tipu i muri i to mahi.

Heoi, he mea nui ki te kai i nga warowaihā me nga momona hei whakarato wahie mo te korikori me te whakakori tinana.

Ano hoki, ko te nuinga o nga kai o tenei raarangi kei roto nga huaora me nga kohuke e hiahiatia ana e to tinana kia pai.

Kia tutuki ai to whainga kia whai kiko ngoikore, kia kaha ki te whakakori tinana me te kai i etahi atu Calories ia ra mai i nga kai totika penei i nga mea kua whakararangihia i tenei tuhinga.

He kino rawa te pūmua?