5 Nga Whakakahoretanga mo nga Papatono Whakaora rongonui

Toka Te Manawa

• Mahi Porangi
• Akomanga Miro Hurihuri
• P90X
• Whakawhitiwhiti
• Te Tikanga Tracy Anderson
• Arotake mo

He mea whakamiharo nga kaupapa korikori korero katoa, kaore e kore ka taea e ratou te mahi mo nga taangata e pai ana ki a raatau-ki te pai koe ki tetahi kaupapa, ka mau tonu koe, ka whiwhi hua, ka kite pea koe i to karaehe o mua me muri. nga mata o te po.

Engari ko enei huihuinga-haora-haora e huna ana i nga mea: he iti noa nga raruraru, he korero tekao-pūtaiao, me nga mea rereke noa me mohio nga kaihoko katoa i mua i te utu kaipuke me te whakahaere. Whakaarohia enei whakatupatotanga a to ratonga-whanui mo nga hotaka rongonui e ono - akene kaore i te mahi pakaru, engari ko te mea ke ka mohio koe ki te katoa o nga korero i mua o to moni mo o moni.

Mahi Porangi

Whakakahoretanga: Ko o hoa noho o raro rawa pea nga mea haurangi.

Ko te porangi, he maha nga mea whakamiharo: Ka whakaputahia e ia te kaha o te kaainga o te P90X, engari me nga whakangungu poto (35 meneti me te neke atu i te haora mo te P90X) me te kore taputapu utu nui penei i te dumbbells me te tarai-ake-te tikanga, ko nga arai. ki te urunga kua pakaruhia, ka whakakapihia ki nga waahi o te pana, te squats, me te TINO pekepeke.

Ka taea e te pekepeke te utu mo nga hop katoa: I roto i te rangahau mai i te tau 2006, i kitea e nga kairangahau mai i te Whare Wananga o Western Michigan me UT-Arlington ko te tikanga plyometric (peke) e ono wiki i pai ake te kaikawe o nga kaitakaro ki te hunga i noho papatahi. Ahakoa kaore pea koe e hiahia ki te peehi atu i te kaitautoko, ma te kakama e awhina i a koe i te wa e tarai ana koe ki te karo i tetahi poka i te waa e rere ana, i te wa ranei e hiahia ana koe ki te whatu i tetahi konohete ki te kimi i o hoa i te rarangi o mua. I tua atu, ko te patupatu o plyos ka nui ake te kiato o nga wheua.

Engari ko taua paopao hoki te mimi: Ko te tukituki ki runga me te heke o te maha o nga peke ka nui ake te tupono o te whara o te ACL, kua 8 nga wa nui ake i roto i nga wahine i nga tane. Tirohia te taote i mua i to tiimata i tenei kaupapa kia mohio kei te tika to turi. Na ka heke ki raro ka korero ki o hoa noho tata-Ka rere te momona o te haurangi, engari ka uru pea koe ki te hui me to rangatira rangatira mo nga mea katoa e pupuhi ana i runga i to raatau tuanui.

Akomanga Miro Hurihuri

Whakakahoretanga: Ehara ena i te turaki. Te aro nui ki to pahikara.

I tetahi waahi i waenga o to akomanga Hurihuri, i a koe e werawera ana i to koti (pai) ana ka tahu nga kaita (he pai), ka kii pea to kaiwhakaako ki a koe kia puta atu i te nohoanga (pai) ka tiimata ki te mahi "pana" i runga i o ringaringa.

Kaore i te pai: Ehara ena i te turaki. Ko to tuunga ka taea e koe te pehi i tetahi hautanga iti o te taumaha o to tinana, me te mea ko te tinana o runga katoa ka kore e aro ki nga painga pana ki to matua, reke me to waewae. Ko te whanuitanga o te nekehanga e aukatia ana hoki, e kii ana te putaiao kaore i te pai: I roto i te rangahau i whakaputahia i te tau 2010 i roto i te Journal of Strength & Conditioning Research, i kitea e nga kaiputaiao he paheketanga o te nekehanga i hono ki te whakahekenga o te kimi uaua.

No reira kia aro nui ki to hikoi. A, ka tae koe ki te kaainga, mahi i to tinana o runga a ka mahana o horoi-muri: Whakamakahia kia rua ranei nga pana o te tinana-katoa, i mua i to uru atu ki roto ka horoi.

P90X

Whakakahoretanga: Ka piko o waewae me te reke (kaore pea i te hiahia koe).

Ko nga mahi whakangungu o te raupapa DVD a Tony Horton i hanga te tini o nga kaitango whakaahua whaiaro, engari ko enei pikitia ka tangohia mai i te hope. Mo te nuinga o nga waahine, ko te taatai ​​uaua me nga waewae pakari he mea nui ke atu i nga pokohiwi me te pouaka kino. A ko te mahinga P90X kaore pea e pai mo te whakatutuki i aua hua. Ko te raru he maha: i roto i nga waahanga "Tauhira" me te "Lean" o te hotaka, kotahi noa te whakangungu o nga waewae me nga pauna kotahi ia wiki (i te ra 5), ​​me ahakoa, kua honoa ki te mahi toia-taimaha ki muri. Kei te whakaatu te putaiao he hiahia nui ano koe: I te rangahau 2003 mai i te Whare Waananga o Arizona State, i whakatauhia e nga kairangahau ko nga tiimatanga o nga kaiwhakangungu te kaha ki te whakautu i te whanaketanga kaha ma te whakangungu i tetahi roopu uaua e toru nga ra ia wiki; Ko nga kaiwhakangungu matatau te hua pai i puta i nga wa whakangungu e rua mo ia roopu uaua ia wiki. No reira mena e hiahia ana koe kia pai ake o waewae me to pona, taapirihia o mahinga X me etahi SQ & L-squats me nga puku.

Whakawhitiwhiti

Whakakahoretanga: Karekau nga whare takaro katoa i hangaia kia rite.

Kaore he take mo te ahua o te tangata tika, ko te tere o te ngangau me te ngangau o te whakangungu CrossFit ka taea te whakarereke-he maha nga wahine kua kaha ake, kua kaha ake te maia mai i enei waahi tino whakataetae.

Engari kei te hiahia koe i era hamama pai katoa na te mea e mahi ana koe i tenei mahi tika-e te pukenga e hiahiatia ana hei hiki i nga mahi hikikiko o te Orimipia hei tino whakanui i te CrossFit, ehara i te mea na te mea kua whakarakei koe i tetahi taumaha i nga mea katoa e tika ana, me whakarite kia whara koe, kaore ranei mo te kaha. (Kei te hiahia koe i tetahi tauira tino nui? Google "Ko te riipene ataata taumaha tino kino i te hitori o nga riipene whakaata taumaha.")

Katoa kei roto i te whare takahuri (i roto ranei i te CrossFit parlance, "pouaka") e kowhiria ana e koe. Ko te nuinga o nga waahi ka awhina i a koe ki te ako i te ahua tino tika mo te horoi, te hopu, te pupuhi, te ruku mowhiti, me etahi atu mahi hei tiaki i o pakihiwi, turi, me to tuara. Rapua he pouaka kei roto i nga kaiwhakaako nga tiwhikete hauora me te oranga tinana-tiwhikete mai i nga roopu e mohiotia ana e te motu penei i te NASM, NSCA, ACE ranei, tae atu ki nga tohu o te ahuwhenua, kinesiology ranei. Tirohia mena he kaupapa On-Ramp te pouaka e titiro ana koe: Ma enei akoranga timata koe e ruri i roto i nga nekehanga uaua ake o CrossFit ma te whakamahi i te taumaha mama, te putorino PVC tata kore taumaha ranei, no reira ka nui te taumaha o te pae, ka pai to tinana. mohio ki te neke (a kaore koe e huri i runga i a Tosh.0).

Te Tikanga Tracy Anderson

Whakakahoretanga: Ka whiwhi uaua koe (a ka kitea pea e koe etahi ahua rereke i tenei waa).

Ko nga nekehanga kanikani iti-kore-taimaha ranei o te kaiwhakangungu rongonui a Gwyneth e kii ana ki te aro ki nga uaua e ngaro ana-ko te gluteus medius, ka taea te pupuri i o turi kia kore e pakaru ki roto ka whara, me te trapezius raro, ka ngaro e he maha nga kaupapa pakihiwi ka taea te pupuri i to scapula.

Ka whai a Anderson i enei uaua (me nga mea katoa) karekau he taumaha kia kore koe e "nui" (kei a ia te tepe e toru pauna mo te utaina). Me maarama kaore te putaiao i te tautoko i tenei kereme: I roto i te rangahau mai i te 2010, i kitea e nga Kairangahau o Kanata nga kaiwhakangungu i mahi i te taumahatanga iti-nui, he nui te kaha o te mahi (he taumaha marama, he taarua nui) te whakanui ake i te whakahiatotanga o te pūmua i era Ko wai i mahi taumaha mo te iti o te whakautu-me te nui ake o te pūmua ka nui ake (panui: "nui ake") nga uaua. Heoi, i te mea he wahine kare pea koe e whakawhanake i te nuinga o te waa, no reira ka ngawari ake te tipu o te uaua i te ahua.

Heoi ano, hei whakanui ake i te kaha ki enei taumaha mama, ko te tikanga a Anderson me whakanui koe i te tere o to korikori - ka puta te maha o nga motini karekau e tino ataahua i te wa e mahia ana e nga kaihaka kore. Na, ki te kore koe e hiahia kia karanga mai o hoa noho tata ki nga tane koti ma, tuhia nga arai ka peke koe ki nga kopae a Tracy.

Arotake mo