He aha nga Mahi Whakatoi, he aha hoki te mea nui?

Toka Te Manawa

• He aha nga Kohikohi Whakapuu?
• Nga Hua o nga Mahi Whakatoi
• He He Nga Raro ki te Whakakotahitanga Whakakotahitanga?
• Rarangi o nga Mahi Whakatoi ki te Whakauru ki o MahiMena kei te pirangi koe ki te whakanui ake i nga painga o te kaha-me te tahu-calorie o te huihuinga omaoma poto, ka taea e etahi o nga mahi whakahiato maataki te awhina i a koe ki te whakapakari i te kaha mahi puta noa.
• Arotake mo

Kaore he mea whakararu ke atu i te whakapau kaha i te whare takaro i ia ra, i tena ra, engari te ahua nei kaore koe e kite i nga hua.Ko te mea, ki te tino kite (me te rongo) i nga huringa nui, me arotahi koe ki o mahi whakangungu.

Ko nga mahi whakahiato e kore e pai ake te wa o to omaoma, engari ka awhina i a koe kia kaha ake, kia pai ake i roto i te wa poto. Koinei te take, me nga mea katoa ka mohio koe mo nga mahi whakahiato, tae atu ki te raarangi o nga mahi whakahiato pai rawa atu me pehea te taapiri atu ki o mahi.

He aha nga Kohikohi Whakapuu?

Kia maarama ki nga mahi whakahiato, me maarama koe ki te rereketanga i waenga i nga mahi whakahiato me te wehe. (E Paa ana: Nga Uiui Whakanuia Taumaha mo nga Kaimatau Kua Riri ki te Whakangungu Taumaha)

Ko nga mahi whakakotahi he mahi e whakamahi ana i nga roopu uaua maha me te hiahia kia maha nga hononga ki te neke puta noa i te rep, te whakamarama a te kaiwhakangungu me te kaiwhakaora tinana a Bill Kelley, D.P.T., ATC, CSCS, rangatira o Aeries Physical Therapy i South Florida.

Hei tauira, ka pupuhi o waewae me te uho i a koe e nekehia ana to huha, turi, me nga hononga rekereke kia heke iho ki roto i taua tuuru ka tu ki runga.

Nga mahi wehe, i tetahi atu ringa, whakamahia kotahi noa te roopu uaua me te tono kia kotahi anake te hononga ki te neke kia taea ai e koe te mahi whakautu.

He tauira tino pai: Piu a Biceps. Ka werohia e koe nga uaua biceps ki te neke i o hononga tuke me te kopikopiko i nga dumbbells ki runga, engari karekau etahi atu hononga e uru ki te mahi.

Nga Hua o nga Mahi Whakatoi

He pai nga mahi wehe ki te hiahia koe ki te whakakii i tetahi o nga roopu uaua, mena na te mea kei te pirangi koe ki te karo i te whakamahi i nga uaua whara kia tipu ranei taua roopu uaua; heoi, ko nga mahi whakahiato he tino huringa keemu mo o kori tinana me to tinana.

Ki te whakamahi tahi koe i nga roopu uaua maha ki te mahi i tetahi mahi whakakori tinana, ka "hangai ake koe i te kaha mahi, te kaha nui, me te kaha, ka whiwhi koe i te putea nui mo to putea i roto i te whare takaro," e kii ana a Kelley.

Inaa hoki, he rangahau 2017 i whakaputahia i Frontiers in Physiology ka whakatauritehia nga kaiwhakangungu i whakamahi i nga mahi whakahiato me te wehe i roto i nga wiki e waru o nga mahi rereke, ka kitea ko te roopu i aro ki nga mahi whakahiato i kaha ake te kaha me te VO2 max (he tohu mo te oranga ngakau).

I te wa poto, ma te whakamahi tahi i nga roopu uaua maha ka nui te kaha o to tinana, ko te tikanga ka nui ake nga kaarai. I te wa-roa, ko nga whakapainga ake mo te kaha o te mahi, te kaha me te kaha ko te tikanga kaore koe i te pai ake i te whare takahuri engari ka taea hoki te hapai i nga mahi o ia ra (penei me te whakakii i to putea ki te arakei rererangi pakaru) me te ngawari ake.

"Ko nga nekehanga uaua ake me pai ake te whakahaere me te wa o nga roopu uaua maha-me nga hononga e mahi ana," e kii ana a Kelley. "A ko te whakakotahi me te mana whakahaere ka huri ki etahi atu mahi, hei awhina i a koe kia kaha ake, kia taurite ake i te ao." (Ka awhina ano enei nekehanga kaha ki a koe ki te aukati i nga ngoikoretanga o nga uaua.)

He bonus taapiri: "Na te mea he nui ake nga uaua ki te mahi i nga mahi whakahiato, ka nui ake te atete ki te ngakau i a ia e pupuhi ana i te toto, e whakakaha ana i to ngakau," ta Kelley. Ka mutu, he uaua ano to ngakau! (Koinei noa tetahi o nga painga nui o te hiki taumaha.)

Aue, i runga i te taumata whaihua, na te mea he maha nga uaua e mahi ana i nga mahi whakahiatoi i te wa kotahi, ka taea e koe te whakakotahi i etahi nekehanga kia pai ai te whakangungu tinana-katoa, hei taa Kelley. (Ko te tango i te wera o te tinana mai i nga nekehanga mokemoke anake ka rua nga wa.) Na, mena kei te raru koe mo te wa engari kei te pirangi tonu koe ki te kokoti i nga hua maha mai i au mahi whakangungu ka taea, ka taea e nga nekehanga puhui te tae ki reira.

He He Nga Raro ki te Whakakotahitanga Whakakotahitanga?

Ahakoa kaore he tino kino ki te tahu atu i nga kaarai, te kaha ake o te kaha, me te noho hei tangata kino rawa atu, he mea ano kia maumahara te hunga hou o te whare takaro.

"Ko nga mahi whakahiato he mea hangarau ake," e kii ana a Kelley. "Ko te mea nui, me kaha ake nga pukenga ki te pupuri i te ahua tika - ina koa ka tiimata koe ki te ngenge, ka piki ake ranei te taumaha e whakamahia ana e koe."

Ki te kore e pai te whakahaere i te motuka me te mohio i nga wa e mahi ana koe, ka nui ake to tupono ka whara koe. Ahakoa he tino uaua ki te whakakorikori i te korikori biceps (kaore he riri nui ki to tinana mena ka mahia e koe), ka taea e koe te tuu i to tinana (panui: raro o muri) ki roto i te tuunga tino pohehe—ina koa kei te whakamahi koe. nga taumaha taimaha. (Koira te take me mahi tonu e koe nga mahi whakatoatahi i te wa o to whakangungu (ka nui te kaha) ka penapena i nga nekehanga wehe mo muri.)

Ka rite ki nga mea katoa mo te whakapakari tinana, engari "kia puhoi me te ngawari me te ahu whakamua i runga i to kaha me to pukenga," e kii ana a Kelley. A, ehara i te mea kino kia hoatu e te kaiwhakangungu he puka-tirotiro ki a koe, kia hikoi ranei koe i roto i nga tauira neke tika takitahi, i te wa o te akomanga.

Rarangi o nga Mahi Whakatoi ki te Whakauru ki o MahiMena kei te pirangi koe ki te whakanui ake i nga painga o te kaha-me te tahu-calorie o te huihuinga omaoma poto, ka taea e etahi o nga mahi whakahiato maataki te awhina i a koe ki te whakapakari i te kaha mahi puta noa.

Squats: Ko nga squats kei roto i to rekereke, turi, me nga hononga hope, me te whakauru i nga mea katoa mai i ou whaa me nga hamstrings ki o hiku me te matua ki te mahi. Ko tenei korikori taketake hei awhina i a koe ki te haere mai i te piko ki te tu me te korikori e whakamahia ana e koe i roto i te nuinga o nga hakinakina katoa (tae noa ki te eke ki runga me te heke mai i te moenga), e ai ki a Kelley.

Hikinga: "He mea nui tenei mo to mekameka o muri [muri o te tinana] uaua, penei i te hamstrings, glutes, me te tuara o muri," ta Kelley. Ko te whakaheke mate ka uru ki o turi, hiku, me to tuara, te whakawhanake i to kaha ki te kohi i nga mea mai i te whenua (me te whakanui i to kaha kaha).

Lunges: Ko te maha o nga rereketanga o te lunge kei reira katoa e hiahia ana kia u, kia pakari, kia rite nga waewae i a koe e piko ana ki nga hope, ki nga turi me nga pona kia heke ki raro ki te whenua katahi ka pana ki runga.

Perehi Pakihiwi: Ka whakaaro pea koe ko nga peehi o runga kei te whakamahi noa i nga uaua o te pakihiwi, engari ko to kaupapa hei ahi kia mau tonu ai to kopae, ma to pouaka me to taarua e awhina i a koe ki te hiki i te taumaha ki runga, a ma o papa me o bicep koe e awhina ki te tuku iho ki raro. Me whakatakoto he mea taumaha ki runga i te papa teitei? Ka kapi te pehanga pokohiwi.

Perehi Pae: Ko te pupuhi i nga uaua katoa o to tinana o runga (me te whakamahi i nga hononga katoa mai i o pakihiwi ki o maihao), he mahi tino nui te perehi o runga-tinana.

Arotake mo