5 Nga Mihinare o Nga Iwi Taketake Iho Iho I Orearea

Toka Te Manawa

• Te whakatakoto i o kakahu
• Te hiamoe i runga i te moe
• To Waimarie _______
• Te Whakahoki I To Waiata Pai
• Pekepeke Parakuihi
• Arotake mo

Ko te hunga omaoma he mea hanga noa, a, i etahi wa ka ahu mai aua tikanga ki nga mahinga o mua o te whakataetae. "He tino kawa te hunga omaoma me te maha o nga tikanga pakupaku," e kii ana a Heather Hausenblas, Ph.D., he kaimätai hinengaro me te hinengaro hauora i te Whare Wananga o Jacksonville. "Kei te whakapono hoki tatou i mua i tetahi huihuinga."

Engari ko enei mahi i mua i te reihi ka awhina koe ki te eke ki te raina? "Ko te oma reihi ka pa te awangawanga. Ko nga mea katoa e marie ai koe i mua he mea pai," hei tana. He pono tena-engari mena ka eke raatau ki o mahi. Tirohia mēnā he awhina, he aukati ranei i o momo taera-rite. (Me mohio kaore hoki ratou i roto i nga momo 15 Hohiko me te Koretake e rere ana.)

Te whakatakoto i o kakahu

Whakaahua Corbis

"Kua takatū ahau mo te whakarite," e kii ana te kaiarahi me te kaituhi a Minnesota a Emily Mahr na roto i a Twitter. "Ka whakatakotoria e au nga kakahu ka kakahuria e au i te wa o te reihi."

Ko tenei mahinga noa kua whanau i tana ake hashtag, #flatrunner, me nga kaiwhakataetae e tuku ana i nga pikitia o nga kakahu, tokena, hu, paipera, peera, me te maha atu, kua pai te whakariterite me te rite ki te oma.Hei ki a Hausenblas, he mea whakaatu noa nga taputapu ki nga kaiwhakataetae, ara ko tana tama takaro poikiri e ono nga tau.

"He tikanga hauora tenei," e kii ana ia. "Kei te tarai koe, kia koa koe, i roto i te rohe, me te waatea. Ko etahi tangata kia mohio kei a ratou nga tohu haumaru e wha mo a raatau bib me nga mea whakamutunga ka hiahia pea ratou. Ko te mea whakamutunga i hiahia koe Ko te hiahia kia ara ake i te ata me tetahi mea kua ngaro. "

Ano hoki, ma te tuku i to whakaahua #flatrunner i runga i nga papanga pāpori ka taea te whakanui i to wairua. "Ko te oma te mahi takitahi rawa," e whakamarama ana a Hausenblas. "Ma te whakairi i to whakaahua rite-reehi, kei te hangaia e koe he hapori. Kei te mohio koe he tangata ke kei reira e mahi ana i a koe ano. Ka taea e koe te whakatau marie me te whakareri ia koe ki te reihi."

Te hiamoe i runga i te moe

Whakaahua Corbis

Ko nga whakaoho o te ata ka pana etahi o nga kaikawe ki te tino taumaha ina tae mai ki te hopu zs. "He ahua kino tenei, engari ka tango ahau i te melatonin hei awhina i te moe i mua atu i nga wa o mua i te po i mua i te oho o te whakataetae i mua i te ata," e kii ana te kaituhi a New Jersey a Erin Kelly ma Twitter. Ehara ko ia anake.

"Kua kitea he haumaru nga taapiri mo te iti o te horopeta me te whakamahi mo te wa poto," e kii ana te kairangahau hakinakina, kaituhi, me te tangata toa marathone a Janet Brill, Ph.D., RD ​​Engari ka tae mai ki te nui o te tango, "me tika te inenga tika ki te tango. kia mohio koe ki te rata. "

Ko tetahi raru pea? "Ko etahi ka ohorere mai i a ia i te ata," ta Brill i kii. "Koinei te ture koura: whakaharatau i mua i to reihi." Ka whakaae a Hausenblas. "Ki te kore koe e taunga ki te tango melatonin, ka peera pea to reihi," e kii ana a Hausenblas.

Hei whakarite kia kati, "paanui, whakarongo atu ranei ki nga waiata whaka marie," ko te kii a Hausenblas, i te kii a Brill, "Kainga he puhipaka me te tryptophan kaukau ranei. Ahakoa he karahehe waina whero ka pai mena ka whakamahia e koe i roto whakangungu. "

Ahakoa he aha taau mahi, kaua e werawera kia moe moata, e kii ana a Hausenblas. Ka pai koe i te ra reihi kaore he moe tino po. (Ko enei Rautaki Tautoko-Pūtaiao mo te Pehea o Te Moe Pai ake ka tohu mo te waru haora moe ataahua.)

To Waimarie _______

Whakaahua Corbis

He rongonui te hunga omaoma mo te kawe i nga haumanu matakite ka kite i a ratau i te roanga o te ra. E rima nga wa USATF Ultrarunner o te Tau me te marathoner whai hua a Michael Wardian e mau rongonui ana i tana potae peisipolo whakamuri i nga reihi katoa. Ko Olympian, ko te kaipupuri rekoata a Amerika 5,000-mita Amerika, a, kua whakaahuatia e ia ano "he kaingākau he titi" a Molly Huddle e peita ana i ona maikuku i mua o ia kaupapa.

Ana ehara i te mea ko nga painga anake: "Ma te Tauhoko Makawe Tino Nui e tuku mai ki ahau kia 26.2 i nga wa katoa-47 ka tatau!" hei ki ta "Marathon Maniacs" mema roopu rere a Jen Metcalf. "Ko taku unicorn waimarie, Dale, ka haere mai me au ki nga reihi katoa!" hei ki ta te kaiarahi me te kaituhi blogger a Caitlin Lanseer na Twitter.

Engari ka tino awhina tetahi taonga waimarie ki a koe? Akene, e kii ana a Hausenblas. "Ka whakaitihia te manukanuka," tana whakamārama. "Kei te awangawanga te nuinga o nga tangata i mua i te whakataetae, no reira he pai ki te whai i tetahi mea taunga hei whakamaarama i a koe."

Kaua noa e whiwhi hoki āpiti "Mena ka ngaro i a raatau taua ahanoa kaore ranei e kitea, ka taea pea te hanga atu te ahotea, i runga i te kaha o ta raatau whakanikoniko ki runga, "ko te whakatupato a Hausenblas.

Te Whakahoki I To Waiata Pai

Whakaahua Corbis

Katoa nga kaiwhakangungu he tatai tino pai ki a ia, a he maha ka tahuri ki nga puoro kia rite ai a ratau ki te reihi. "Ki te kore taku rārangipāpāho e tīmata ki te 'Footloose' (ae, te kaupapa kiriata), kua kino taku oma katoa," e kii ana a Londoner Marijke Jenson mā Facebook. "He tino whakaihiihi te puoro," e kii ana a Hausenblas. "Ko nga tangata e whakarongo ana ki nga puoro ka kaha ake te mahi, engari kaore e mohio kei te kaha to mahi."

Te whakarongo ki te waiata mua ka taea hoki e to oma te whakapai ake i te mahinga, e ai ki tetahi rangahau i whakaputaina i te Panui mo te Rangahau Whakahaaatanga me te Ahuru. I kitea e nga Kairangahau ko te whakarongo ki nga waiata whakahihiko i mua i te waa o te 5K i tere ake te tere, pera ano me te rangi i te waa e oma ana. (Tirohia Nga Waiata Rere Pai Hei Whakaterenga i To 5K.)

Engari kia rite ki te waewae o te koni pai, kaua e kaha whakawhirinaki. "Ka noho taangata te tangata," hei ki ta Hausenblas. "Engari ki te mate a raatau papahiko iPod kaore ranei e taea te whakarongo ki nga puoro mo etahi take, ka nui ake pea te awangawanga me nga whakaaro kino."

Pekepeke Parakuihi

Whakaahua Corbis

He maha nga kaitautoko e piri tonu ana ki nga parakuihi whakamatautau-i-te-pono i te ata reihi. Engari ko te tau maere ka whakarere i te kai, ka whakawhirinaki ranei ki nga peera i te tiimatanga me te reihi waenga. "Kaua rawa koe e haere ki te reehi reihi me te kore e kai kai," e kii ana a Brill, ina koa mena he 10K te roa atu ranei. Inu inu ka inu i nga kaata whakangawari kia ngawari te piki o te huka toto. "Ko te whaainga o to kai totika ko te haere ki te reihi whakaihihia ana me o toa toa glycogen kua tineia," whakamarama a Brill.

E rua ki te wha haora i mua o to reihi, me tunu he kai iti te momona me te muka, engari he poroteini me te nui o nga kaehu. Ko te whakaaro a Brill he maheni panana-me-miotika me te granola, he hanawiti korukoru marama ranei. Na, 30 ki te 60 meneti i mua i te pu, tukuna nga kai katoa hei pai ki te wai, ki nga inu hakinakina, ki nga reera, ki nga kapia ranei. "Akohia te whakauru i enei momo kai i nga ra whakangungu," e kii ana a Brill. "Whakangungua to puku kia rite ki te whakangungu i o uaua." (Whakaarohia tetahi o nga Paramanawa Pai I Mua-I Muri I Te Whakangungu Mo Ia Mahinga.)

Kia kitea e koe tetahi mea e pai ana, mau tonu. "Kia mau tonu," e kii ana a Hausenblas. "Kaua e whakarereke i to kai. Kaua e mahi i nga mea hou, i nga mahi nui ranei i te ra reihi."

Arotake mo