6 Nga Huarahi Hei Whakahaa I To Mahi I Te Po I Muri Nei

Toka Te Manawa

• Tīmatahia i muri i te tōnga o te rā
• Hanga ake he kātakí
• Tohua to kai tina
• Kaua e pupuri
• Whakanuia o mahara
• Whakamarama i te po
• Arotake mo

Ka mahi ana te iwi i te ahiahi, ka taea e raatau te haere ki te 20 orau te roa neke atu i te ata, rangahau i roto i te puka aahi Patai Hinengaro, Nutr, me te Metabolism kitea. He nui ake te kaha o to tinana ki te whakaputa kaha i te ahiahi, na te tere tere o te hāora e pupuri ana i nga rahui anaerobic o to tinana he roa ake, me to kaha anaerobic (te nui o te kaha e taea ana e koe me te kore whakamahi i te oxygen) kei te tihi o tenei te wa, te whakamaarama a David W. Hill, te kaituhi o te rangahau. I nui ake te piki o nga kaiwhakaari i te po ki nga taumata o te cortisol me te tirotropin, e rua nga homoni e tika ana mo te kaha o te kaha, i nga taangata i mahi i etahi atu waa o te ra, e ai ki te rangahau a te Whare Waananga o Chicago. I te wa e rere ana te cortisol i te ra katoa na te taumahatanga, ka nui ake te penapena ngako o te puku. Engari i te wa e mahi ana, ka mahia e te cortisol he 180, ka riro hei homoni wera-ngako na te mea ka kaha ake te pakaru o nga kaehu, e ai ki a Michele Olson, Ph.D., he tohunga haumanu i te Whare Waananga o Auburn i Montgomery. I etahi atu kupu, ka pakaru te wera o te kaimoana ki a koe. Ko tetahi atu rangahau, i roto i te Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, whakataurite i nga waahine i hikoi i te mahi whakangahau i te ata me te hunga i mahi i te ahiahi ka kitea ahakoa he rite te kaha o te kohinga ra o nga roopu e rua, ko nga waahine i hikoi i te ra ka nui ake te momona o te hinu. Na te aha? I tino kaha ake te pehi o te hunga hiakai i te ahiahi me te mea i kowhiria he kai whai muri i te mahi whai-poroteine, ka huri i te tohatoha o a raatau kaaina ki te ata kaore ra; ko aua mahi i kitea he whakamarumaru ki te piki haere o te ngako, e ai ta Andrea Di Blasio, te kaituhi matua o te ako. Whaia enei rautaki kia pai ake ai to mahi i muri i te pouri ka akakeu nga hua i a koe kia piri tonu ki te huringa o te po.

Tīmatahia i muri i te tōnga o te rā

Ehara ko te hau anake ka hauhautanga i te po; kei te whenua ano hoki, e ai ki a Patrick Cunniff, he kaiako whakawhiti whenua me te kaiawhina i te ara-a-marae i te Whare Wananga o Georgia. Ka tae ana te temps ki te 80s me te 90s ka whiti te ra, ka mahana te papa kohatu me nga ara tae noa ki te 120 nga nekehanga. Ka puta te wera mai i te whenua, ka rite ki te oma koe i roto i te sauna, ka whakamarama a Cunniff. A ko te nui o te rauropi o te ra ka piki ake te mahana o to kiri, e kaha ana to ngakau ki te whakapau kaha ki te ngana ki te aukati i a koe kia kore e wera, na reira ka paheke to manawanui, ka kitea he rangahau hou i te European Journal of Applied Physiology. Hei whakanui i to mana noho me to whakamarie, neke atu i muri o te ahiahi.

Hanga ake he kātakí

"E toru ki te wha noa iho nga huihuinga kia uru ai to tinana ki te haurangi o nga po wera o te raumati," e kii ana a Keith Baar, Ph.D., he kaiwhakaako tuarua i te Whare Waananga o California, Davis. Ahakoa te maahana o te mahana, ko te haumanu o te whanaungatanga (ko te nui o te wai e mau ana te hau) ka teitei ake i te ahiahi. E whakaatu ana tenei i tetahi ahuatanga piripiri: Ma te haumuku koe e kaha werawera ai kia uaua ai te whakamatao, no reira ka kaha ke atu te mahi i tetahi mahi, e ai ki te rangahau a te European Journal of Applied Physiology. Ahakoa ko te iti o te wa o te ahiahi he iti ake te wera o te tinana ki te marere i te tuatahi, ko te otinga ko te ngawari ki roto me etahi waahi whakangungu ngawari. "Kia mau tonu to tere mo te kotahi meneti ki te 30 hēkona pōturi ake i ngā wā o mua," ko tā Baar; mena ka mahi koe i te maero maero e iwa meneti, tiimata mai ma te maero 10-meneti ka piki ki te 15 hēkona ia maero mo ia o nga haerenga e toru e whai ake nei.

Tohua to kai tina

Ko te whakaaro ko wai te kai me te waa ki te hinu hinu mo te korikori o te ahiahi he wero nui. Ki te whakaaro ko te toenetanga o te ra ka tiimata i muri i te waru karaka, me kai e koe i te tina i mua o to haerenga? "He pai ke ki te whai i tetahi mea e pa ana ki te 200 Calories me te nui o te warowaihā mai i te purapura, hua me nga huawhenua, te miraka ranei; he pata kei roto; a he iti te hinu me te muka, ka kainga kotahi ki te rua haora i mua," hei ki ta Christy Brissette, RDN, te perehitini o 80 Rua Tekau Rau Kai Tuturu. Mena kei te pai koe ki te kai i te taha wawe, ko te tikanga ka kai koe i tetahi waahanga o to kai tina i mua i to whakangungu me era atu i muri. Mena ka kai koe i muri mai, tohua he paramanawa penei i te miraka pē me te huarākau me te oatmeal me te karepe, te wōnati rānei. I muri atu i te haora neke atu ranei i muri i to whakangungu, kai i te kai nui atu kei te 400 Calories me te tatauranga e rua ki te kotahi o te warowaihā ki te pūmua. Whakamātauria he burrito me te heihei he pango pango ranei, raihi parauri, awhekawhe, rētihi, me te hihi i roto i te kohinga kakano katoa, he hupa ranei, he kohua, he tiihi ranei me te poroteini, nga otaota me nga purapura katoa. A kia kaua e kapohia te huaora D i roto i to kai o ia ra mai i nga kai penei i te ika hinuhinu, te miraka, te miraka aramona whakakaha ranei. Mena kei te mahi koe i te nuinga o nga mahi whakangungu raumati i te po, ka iti ake pea nga hihi UVB o te ra, ko te tikanga kei te iti ake te hua o to tinana i tenei huaora, e pai ake ai te mahi uaua, e awhina ana ki te aukati i te whara, me te whakaheke i te mumura, e ai ki a Brissette.

Kaua e pupuri

He rongo pai: Kaore koe e tinihangatia i a koe ano mo te moe e hiahiatia ana ma te kaha ki te haere i te wa e mahi ana koe, ahakoa ka tapahia e koe kia tata ki te moenga, e whakaatu ana nga rangahau. Ko nga tangata i korikori kaha mo te 35 meneti mo te rua haora i mua i te moenga i kii i te moe pera ano i nga po karekau ratou e korikori tinana, e ai ki nga kitenga i roto i te Journal of Sleep Research. Ki te whakataurite ki nga kaiwhakangungu o te ata, ko te hunga e mahi ana i te po i te moe moe ake, roa ake, he rangahau i puta i te Whare Wananga o Appalachian State i kitea. "Ko nga mahi o te ahiahi ka whakamahana i to paanga o te tinana, he rite ki te tango i te kaukau mahana i mua i te wa e moe ana," ko ta te kaituhi ako matua a Scott Collier, Ph.D., "a ka awhina i a koe kia tere ake te moe me te pai ake o te moe."

Whakanuia o mahara

I mua i to rere, noho 10 ki te 15 meneti ki te whakamahana i waho kia pai ake ai o kanohi ki te huri ki te pouri, e kii ana a Fred Owens, Ph.D., he ahorangi o te hinengaro i Franklin me Marshall College. Ki te maarama ake o kanohi, ka pai ake to noho: Ko te hokohoko a te rori i te ahiahi kaare poka mai i te ono ki te iwa karaka, na koinei te wa tino morearea mo te hunga haereere, kia puta, e ai ki te Whakahaere Haumaru Haumaru Ara-nui. A, e mohio ana matou he pai ki a koe o ori, engari he pai ki te tuku kia rongo koe mo nga waka e haere mai ana. Ki te kore koe e kaha ki te oma me te kore waiata, mau i nga taringa kia uru mai te haruru ambient-rite te ahokore AfterShokz Trekz Titanium ($130, aftershokz.com), he hoahoa tuwhera-taringa-a kia iti te reo.

Whakamarama i te po

Mena ka rere koe i te taha o te rori, kakahia nga mea e whakaata ana, e whiti ana i nga rama, e kii ana a Owens. Mo te omaoma ara, ma te papa ranei, kowhiria nga taonga tiaho-i-te-pouri. Koinei te waahanga pai rawa atu, hei ki ta ia, na te mea ka tiaho ahakoa kaore e uru atu ki nga rama o waho. I nga wa e rua, ko te whakamarama me te whakaata i o kakahu ka mau ki nga waahanga o to tinana e neke haere ana, penei i nga hononga, kia maama ai nga taraiwa ki te panui i te nekehanga pera i te kaikawe. Kia mau ki nga whiringa i runga i enei wharangi ka kapi koe.

Arotake mo