8 Tohu Awhina hei whakaiti i nga waahanga kai me te kore e whakanui i te hiakai

Toka Te Manawa

• 1. Hangaia kia iti rawa te haurua o o tipu huawhenua
• 2. Kai i te Pūmua Me Ia Kai Katoa, Paramanawa ranei
• 3. Inu wai Me To Kai
• 4. Me tiimata me te kohua huawhenua he huamata ranei
• 5. Whakamahia nga Papa Iti me nga Tima
• 6. Kai Whakaaro
• 7. Whakakiihia o Kai
• 8. Kai Atu i te Muka Waea
• Te Raina Raro

Ka ngana koe ki te whakaheke i te taumaha, akene ka iti ake te kai.

Engari me pehea te whakahoki i o waahanga kaore e hiakai? Auaa, he maha nga rautaki ka taea e koe te whakamahi ki te tapahi Calories me te hiakai kore.

Kei tenei tuhinga nga tohutohu pai e 8 hei whakaiti i nga waahanga kai me te kore e hiakai.

1. Hangaia kia iti rawa te haurua o o tipu huawhenua

Ko nga huawhenua he nui te whakakii i te wai me te muka, engari kaore i te nui nga kaata ().

Ma te whakakapi i te haurua o te mākano te pūmua ranei o to kai me nga huawhenua kore-tarutaru, ka taea e koe te kai i te rahi o te kai me te tohatoha i nga Calories katoa ().

Ana kua kitea i roto i te rangahau ko te rahinga o nga kai e kai ana koe he take e ki ana koe ().

I roto i tetahi rangahau, i rite te nui o te rimurapa ki nga kaiuru, engari he rereke nga huawhenua.

I kai nga kaiuru i nga tu ahua kai ahakoa te nui o nga huawhenua i tae mai ki a raatau, ko te hunga i nui rawa te rahi o nga huawhenua ka kai i nga kohinga iti rawa kaore i te mohiotia ().

Ngana ki te whakaheke i nga waahanga o etahi atu kai ka whakakiihia te toenga o to pereti ki nga huawhenua kore-starchy.

Ka taea e koe te whakamahi i tenei kaupapa ano i te hanga rihi whakauru. Me taapiri noa atu nga huawhenua ki o tohutao tino pai kia iti ake ai te kohinga o te kaiora me te momona o te kai.

Whakarapopototanga:

Ko nga huawhenua ka taapiri i te nui ki to kai, kia iti ake ai te kai o te kai mo te kai kotahi.

2. Kai i te Pūmua Me Ia Kai Katoa, Paramanawa ranei

Kua whakaatuhia e te putaiao he whakanui i te pūmua ki te kīnaki i te tino nui atu i te warowaihā te momona ().

Ko tetahi rangahau mai i te 2012 i titiro ki nga paanga o te kai i nga kai nui-protein ki nga kare o te tino. I kai nga kaiuru me te 20-30% o nga kaata o te pūmua.

I kitea e nga Kairangahau ko te hunga i kai i nga kai whai kiko-nui ka tino kitea i roto i te wa poto me te wa roa, i whakaritea ki a ratau kai e haurua ana te nui o te poroteini ().

Whakamahia nga taonga kapi o te pūmua ma te whakauru ki roto i nga kai me nga paramanawa katoa.

Me aro atu ki nga putake putake o te poroteini, penei i nga hua manu, heihei kore hiako, miraka, kaimoana me nga ika. He pai hoki nga kowhiringa a te tipu whakato, a, ka uru pea ki te pini, te pini pini, te tofu me te pata nati.

Anei etahi whakaaro mo te whakanui i te pūmua ki roto i nga momo kai me nga paramanawa:

• Taapirihia he miraka miraka maama ki to maihao parakuihi.
• Whakanohia nga pihikete paraoa me te tiihi aho, te hummus ranei.
• Poach he hua manu i roto i te hupa huawhenua.
• Taapirihia he pini he hua manu maoa ranei ki te huamata.

Whakarapopototanga:

Ko te pūmua hei awhina i to tinana kia ki tonu i te warowaihā te momona ranei. Whakauruhia he pūmua ki ia kai me te paramanawa hei whakanui i tona kaha.

3. Inu wai Me To Kai

Ko te inu i nga inu momona-nui ano he waiinu he houra ranei kaore koe e ngata, engari ka waiho ki a koe he taumaha nui atu kaore koe e hiahia (,).

Mo nga pakeke, ko te inu wai i mua tonu o te kai ka awhina i a koe ki te whakakii me te whakaiti i te tupono ka kai koe.

I roto i tetahi rangahau mo nga pakeke pakeke, ko nga taangata i inu mo te 2 kapu (500 ml) o te wai i mua i te parakuihi i kai tata ki te 13% iti iho i nga kaiuru kaore i inu wai i mua i te kai ().

Ko te inu i te wai i mua o te kai kaore e orite te pa ki nga taiohi pakeke. Heoi, ko te whakakapi i nga inu nui-te hinu ki te wai ka taea e koe te penapena i nga kai katoa ().

Inu i te wai, me etahi atu inu-kore-kalori ranei me to kai kia kore ai to matewai me te kore e whakanui i te kai o te kaata.

Whakarapopototanga:

Ma te inu wai me to kai e taea ai e koe te nui atu nga kaata. Ano hoki, ko te inu i te karaihe wai i mua i te kai ka awhina i etahi ki te kai iti.

4. Me tiimata me te kohua huawhenua he huamata ranei

Akene he kino ki te kai i etahi atu akoranga kia iti ake ai te kai, engari ko te tiimata i to kai me te hupa, huamata ranei hei awhina i a koe kia pera.

I roto i tetahi rangahau, i kai te hunga kai kai i te tina i te whare taiwhanga kotahi i ia wiki mo nga wiki e rima. I te wa i whakawhiwhia ai ratou ki te hupa i mua i te tomokanga, 20% te iti o nga kaata i kainga mo a raatau kai katoa i te wa i kai noa i te tomokanga ().

I kitea e taua kairangahau ano nga hua ka whakawhiwhia e ia ki te tangata te huamata i mua i te tomokanga o te rimurapa ().

I te wa i kai ai te iwi i tetahi huamata iti i mua i a ratau rimurapa, ka kai ratou i te 7% iti ake nga kaata i a raatau kai i te wa e kukupa ana ki te rimurapa. I te wa i kai ai ratau i tetahi huamata nui, 12% te iti o nga kaata i kainga e ratau.

Ko nga hupa huamata maama me nga huamata tetahi mea e kitea ana: he nui te kiko o te wai, kikii ana i te tipu huawhenua-nui me te nuinga he iti nga kaihaora.

Ko tenei kohinga nui-muka, teitei-wai te ahua nei he huarahi pai ki te aukati i te kohinga pūngoi ().

Heoi, kia tupato ki te whakakakahu huamata, ka tere kokiri ake i nga kaata.

Whakarapopototanga:

Ma te tiimata me te hupa iti-pūngoi, te huamata ranei, ka pau i te hiakai, ka kai i te mea iti ki te kai matua.

5. Whakamahia nga Papa Iti me nga Tima

He rereke pea te ahua, engari ko te rahi o au pereti me nga taputapu kai e pa ana ki te nui o te kai e kai ana koe.

I roto i tetahi rangahau, i kitea e nga kairangahau he kaha te tangata ki te whakaki i a raatau pereti 70% pea, ahakoa te rahi o te pereti ().

Ka whakamaorihia tena ki te maha atu o nga kai mena kei te whakamahi koe i te pereti 10-inihi kua whakaritea ki te pereti 8-inihi - 52% atu nga kai, ina hoki ().

Ana ka maha atu nga mea kei runga i to pereti, ka kai pea koe ().

I etahi atu rangahau, he nui ake nga aihikiriimi a nga taangata ki te whakamahi i te koko nui ake me te iti ake o te kai i te wa e whakamahi ana i te marau iti (15,16).

Na whakamahi i te mana o te tokonga me te whakamahi i tetahi pereti iti me nga taputapu. Ko taua waahanga ka ahua nui ake ka iti ake pea to kai.

Whakarapopototanga:

Ma te whakamahi i nga pereti iti ka awhina i te rahinga o nga waahanga ki te tirotiro i a koe e raru ana i to roro ki te whakaaro kei te kai koe.

6. Kai Whakaaro

I waenga i to waea pukoro, i te pouaka whakaata me te ahua pukumahi, he tino ngawari ki te kai i te waatea.

Ko te kai pohehe te kaiarahi ki te kai nui atu, kaua ko taua kai anake, engari mo te toenga o te ra ().

Ko te kai ma te hinengaro, ko te aro ki te aro nui ki nga mea e kai ana koe kaore he mea whakararu, hei awhina i a koe ki te hiakai o to tinana me nga tohu ki tonu, kia tino mohio ai koe kua tino makona koe ().

Ma te mohio koe e awhina ai ki te wehewehe i waenga i te hiakai o te tinana me te hiakai aronganui ().

Ka hiakai koe, paatai ​​koe mena kei te hiakai koe mena kei te hiahia noa koe ki te kai na te mea kua hohaa koe kua pa atu ranei ki tetahi atu kare a roto.

Mena kei te pai koe ki te kai kare-a-roto, whakamatautau i etahi atu rautaki i mua i te kai, penei i te haerere hikoi, te korikori tinana, te kapu tii, te teini ranei.

Ana kaua ki te mahi maha i te waa kai, ngana kia waihohia kia 20 meneti te rangi ki roto i o kai, kia roa te wa ki te hongi atu, pangia kia mohio ki tona tinana.

Whakarapopototanga:

Ko te whakaiti i nga whakararuraru me te noho hinengaro i a koe e kai ana ka awhina i a koe ki te mohio ka hiakai ana koe ka makona ranei.

7. Whakakiihia o Kai

Ko te whakauru i nga pepa wera ki o kai ka iti ake pea to kai.

Ko te whakahiato i roto i nga pepa wera e kiia nei ko te capsaicin ka awhina i te hiahia ki te whakaheke i te hiahia me te hiakai ().

I roto i tetahi rangahau, ko nga kaiuru i kai i te pepa whero kawa hei waahanga o te kai whakarahi ka kai i te 190 iti ake nga kaata i te wa o te tina me te paramanawa i tua atu i era i pekepeke i te raukikini.

Mena kaore e taea e koe te tango i te wera, ka rite ano pea te pa o te kanekane.

He rangahau i roto i nga taumaha 10 taumaha nga taumaha i kitea he iti ake te hiakai o nga kaiuru i te wa e inu ana i te tii kanekane i te wa parakuihi i te wa i pekepeke ai te tii kanekane ().

Whakarapopototanga:

Ko te whakauru i te pepa wera, o te peita ranei ki to kai ka pai pea ki a koe ka makona koe ka iti ake te kai.

8. Kai Atu i te Muka Waea

I te nuinga, ko nga kai whai kiko-muka hei awhina i a koe kia makona.

Ana ko nga kai whai muka rewa, pera i te oatmeal, te terise me te pini, e tino whakakii ana. Ko te mea na te muka rewa e pupuri ana he maha atu nga wai, ka hoatu ki te nuinga.

I roto i te waahanga nakahi, ka puta i te muka rewa te reihi matotoru hei awhina i te whakaheke ngarara, kia kore ai e hiakai (,).

I tata nei, i kitea e nga kairangahau ko te whakauru i te muka harakeke-muka-momona he purapura chia ranei ki nga kai ka whakapiki i nga kare o te wairua ().

Hei panui, i kitea e aua kairangahau ano ko te whakamahi i nga purapura chia i whakaitihia te homoni hiakai ghrelin i te mutunga o te ono marama te roa, i whakaritea ki nga taumata tiimata ().

Anei etahi huarahi ngawari ki te whakapiki i to kai muka wairewa:

• Taapirihia te chia, te harakeke ranei ki te maihihi, miraka miraka me te pata.
• Te oatmeal-kakano pai, te peehi, me nga peihana parakuihi mira ranei me te aporo tapaina peara ranei.
• Taapirihia he pini ki nga hupa, nga huamata me nga whakauru.
• Kai atu ano i te koiwi. Ko nga kotinga takurua me te raumati he nui te muka rewa.
• Paramanawa i runga i te hua.

Whakarapopototanga:

Ma te muka rewa e awhina te hiakai. Rapua i roto i te oatmeal, chia purapura, kamokamo, pini, aporo me nga terise.

Te Raina Raro

Ko te iti rawa o te kaimoana kaore he tikanga o te hiakai.

Inaa hoki, he maha nga mea ka taea e koe kia kore e hiakai.

Ngana ki te whakatipu i o waahanga me nga huawhenua, kai i etahi atu poroteini, whakapohehe ranei i to hinengaro ma te whakamahi i nga pereti iti ake.

Ma enei tohu ngawari e awhina i a koe ki te whakahaere i nga waahanga kai me te kore e hiakai.