Ko nga Nati 9 Rawa hei Kai mo te Hauora Pai

Toka Te Manawa

• Nga Hua Hauora mo te Nati Nati
• 1. Aramona
• 2. Pistachios
• 3. Walnuts
• Whakaaro Parakuihi Hauora: Walnut Granola
• 4. Mete
• 5. Pecans
• 6. Nati Macadamia
• 7. Nati Brazil
• 8. Harawiti
• 9. Pihi
• Te Raina Raro

Ko nga nati he kowhiri paramanawa hauora.

Ahakoa he nui te momona, he momona te momo o te hinu kei roto. He pai hoki nga puna mo te muka me te poroteini.

He maha nga rangahau e whakaatu ana ko nga nati e whakarato ana i nga momo painga mo te hauora - ina koa mo te whakaiti i nga mate morearea o te ngakau.

Anei nga nati 9 whakamiharo me o raatau painga hauora.

Nga Hua Hauora mo te Nati Nati

I te nuinga o te waa, ko nga nati he puna momona, muka me te pūmua.

Ko te nuinga o nga momona kei roto i te nati he momona momona, me te hinu omega-6 me te omega-3 kua waatea. Heoi, kei roto etahi momona momona.

Ko nga nati kei te kohinga i te maha o nga huaora me nga kohuke, tae atu ki te konupora me te huaora E.

He maha nga rangahau i tirotirohia nga hua hauora mo te whakapiki ake i te kohinga nati.

Kotahi te taatai-wetewete o nga rangahau 33 i kitea ko te kai nui i te nati kaore e tino pa te pauna o te pauna ki te whakaheke i te taumaha ().

Heoi, ahakoa te iti o te paanga ki te taumaha, he maha nga rangahau kua whakaatuhia ko te hunga e kai nati ana ka roa te ora i era kaore. Na to raatau kaha ki te aukati i te maha o nga mate tawhito (,,,).

Hei tauira, ka whakaitihia e nga nati nga raru morearea mo te mate mate pukupuku, penei i te toto toto tiketike me te taumata cholesterol (,,,).

Inaa hoki, i roto i tetahi rangahau neke atu i te 1,200 nga tangata i kitea ko te kai i te kai Metiteraniana me te 30 karamu o te nati ia ra ka whakaitihia te paanui o te mate pūkoro nui atu i te kai momona-momona, te kai Mediterranean ranei me te hinu oriwa ().

Ano hoki, ma te nati e whakaiti te tuponotanga o etahi atu mate maau. Hei tauira, ko te kai nati ka pai ake te taumata o te huka toto ka iti ake te raru o etahi mate pukupuku (,).

Whakarapopototanga
Ma te kai nati e awhina te whakaheke i nga take morearea mo
he maha nga mate tawhito, tae atu ki nga mate ngakau me te mate huka.

1. Aramona

Ko nga aramona he nati rakau kei roto te maha o nga matūkai whaihua (13).

Kotahi te mahi - 28 karamu, te iti ranei o te ringa - ka kohinga:

• Calories: 161
• Momona: 14 karamu
• Pūmua: 6 karamu
• Carbs: 6 karamu
• Muka: 3.5 karamu
• Huaora E: 37% o te Tohutoro
  Te Whakauru i ia Ra (RDI)
• Konupora: 19% o te RDI

Ka pai ake pea te aramona i te taumata o te cholesterol.

He maha nga rangahau iti kua kitea ko te kai i te kai kai aramona-nui hei whakaiti i te "kino" o te LDL cholesterol, te katoa o te cholesterol me te waikura o te LDL cholesterol, he tino kino ki te hauora o te ngakau (,,).

Heoi, kotahi te rangahau nui ake i whakakotahi i nga hua o etahi atu rangahau e rima a ka whakatau kaore i tino rahi nga taunakitanga hei tohu ko nga aramona ka tino whakapai ake i te cholesterol ().

Heoi, ko nga aramona i pau hei waahanga o te kai iti-pūngoi ka awhina i te whakaheke i te taumaha me te whakaheke i te toto toto ki nga taangata kua taumaha rawa te hunga momona ranei (,).

Hei taapiri, ko te kai i te kai me te kotahi hekere (28 karamu) o te aramona tera pea ka heke te piki o te huka toto ka tupu i muri i te kai tae atu ki te 30% o nga taangata he mate huka engari kaore i te tino hauora ().

Ano hoki, kua whakaatuhia he aramona hei whakaiti i te mumura o te hunga whai momo mate huka 2 ().

Hei whakamutunga, ka whai hua pea nga aramona ki to microbiota puku ma te tautoko i te tipu o te huakita ngongo whaihua, tae atu ki Bifidobacteria me Lactobacillus ().

Whakarapopototanga
He maha nga mea nui kei roto i nga almond
nga matūkai ka awhina pea i te whakaheke i te mate manawa me nga take morearea o te mate huka.
Heoi, me nui ake nga rangahau hei whakaū i enei paanga.

2. Pistachios

Ko te Pistachios he nati e pau ana i te nuinga o te muka (23).

Kotahi te hekere (28-karamu) o te pistachios e mau ana:

• Calories: 156
• Momona: 12.5 karamu
• Pūmua: 6 karamu
• Carbs: 8 karamu
• Muka: 3 karamu
• Huaora E: 3% o te RDI
• Konupora: 8% o te RDI

Waihoki ki nga aramona, ka pai ake pea te pistachios i te taumata o te konupora - te kai i te 2-3 auneti (56-884 karamu) o te pistachios i te ra ka kaha ake te whakanui i te "pai" HDL cholesterol ().

Ano hoki, ma te pistachios e awhina ki te whakapai ake i etahi atu take morearea o te ngakau, tae atu ki te pēhanga toto, te taumaha me te mana waikura.

Ko te mana waikawa e pa ana ki nga taumata toto o nga matū hāora kua waikawa, ka whai wāhi atu ki te mate manawa (,,,).

Ano te mea, ka awhina pea te pistachios ki te whakaheke i te pikinga o te huka toto i muri o te kai ().

Whakarapopototanga
He pai te hua o te nati Pistachio
nga paanga ki nga mate morearea o te ngakau ka nui rawa atu
neke atu i te kotahi hekere (28 karamu) ia ra.

3. Walnuts

Ko te wōnati he nati tino rongonui, he puna pai mo te waikawa omega-3 waikawa alpha-linolenic acid (ALA) (30).

Kotahi te hekere (28-karamu) o te tunua o te wōnati kei roto:

• Calories: 182
• Momona: 18 karamu
• Pūmua: 4 karamu
• Carbs: 4 karamu
• Muka: 2 karamu
• Huaora E: 1% o te RDI
• Konupora: 11% o te RDI

He pai ake te pai o te walnuts ki te whakapai ake i te maha o nga tuumomo mate mate ngakau, na te nui o te kaha o te ALA me etahi atu momo matūkai.

He maha nga rangahau nui kua kitea ko te kai i nga wōnati ka tino whakaheke i te katoa o te cholesterol me te "kino" o te LDL cholesterol ka piki ake te "pai" o te taumata HDL cholesterol (,,).

Ka pai ake pea etahi atu mea e pa ana ki te hauora o te ngakau, tae atu ki te pehanga toto me te rere noa o te toto i roto i to punaha toto (,).

Hei taapiri, ma te walnuts e awhina ki te whakaheke i te mumura, ka uru atu ai ki nga mate tawhito ().

He mea whakamiharo, he rangahau i roto i nga akonga o te kaareti i kite ko te kai i nga wōnati i whakapiki ake i te hinengaro i huaina ko te "whakaaro pohehe," e kii ana ka pa he hua ki runga i te roro ().

Whakarapopototanga
Ko te wōnati te puna nui o te hinu omega-3
ALA me te maha atu o nga matūkai. Ko te kai walnuts tera pea e whai oranga te ngakau me te
pea ara to roro.

Whakaaro Parakuihi Hauora: Walnut Granola

4. Mete

Ko te cashews he waahanga no te whanau nati rakau aa he pai te matūkai (38).

Kotahi te hekere (28 karamu) o te cashews kei roto te ahua:

• Calories: 155
• Momona: 12 karamu
• Pūmua: 5 karamu
• Carbs: 9 karamu
• Muka: 1 karamu
• Huaora E: 1% o te RDI
• Konupora: 20% o te RDI

He maha nga rangahau i tirotirohia mena ko te kai nui i te cashews ka taea te whakapai ake i nga tohu o te mate pūkoro.

I kitea e tetahi rangahau ko te kai e 20% o nga kaataa mai i nga moemoeke i pai ake te pehanga toto ki nga taangata e mate ana ki te mate koha.

Ko tetahi atu rangahau i kite ake ko te cashews te whakanui i te kaha antioxidant o te kai ().

He mea whakamiharo, i etahi rangahau kua whakaatuhia ko te kai nui i te cashews ka whakanui ake i te huka toto ki nga taangata e mate ana ki te mate roro (,).

Ko tetahi atu rangahau nui i maarama ko te kai nui i te cashews ka whakaheke i te toto toto me te whakanui ake i te nui o te "pai" HDL cholesterol. Heoi, kaore he painga nui ki te taumaha o te tinana, ki te taumata huka toto ranei ().

Whakarapopototanga
Kei i nga Metehe te maha o nga mea nui
nga matūkai me nga rangahau e tohu ana ka pai ake pea te taumata o te lipid toto me te
whakaheke i te toto.

5. Pecans

He maha nga wa e whakamahia ana nga Pecans ki nga kai reka, engari he tino whai kiko ki a raatau ake (43).

Kotahi te hekere (28 karamu) o nga pecan kei roto:

• Calories: 193
• Momona: 20 karamu
• Pūmua: 3 karamu
• Carbs: 4 karamu
• Muka: 2.5 karamu
• Huaora E: 2% o te RDI
• Konupora: 8% o te RDI

Kua whakaatuhia mai etahi rangahau ka taea e nga pecan te whakaheke i te "kino" o te LDL cholesterol ki nga taangata e whai ana i te taumata o te cholesterol totika (, 45).

Ka rite ki etahi atu nati, kei roto i nga pecan he polyphenols, he kohinga waikawa ano he antioxidants.

I roto i te rangahau e wha-wiki, ko nga taangata i kai i nga pecan hei 20% o a raatau kohinga kaata i ia ra ka whakaatu i te pai ake o o ratau pūkete antioxidant ki o ratau toto (46).

Whakarapopototanga
Kei i nga Pecans nga momo painga
matūkai. Ka raupatuhia e ratau nga antioxidants ka awhina pea ki te whakaheke i te LDL "kino"
konupuku.

6. Nati Macadamia

Kei roto i nga nati Macadamia te maha o nga momo matūkai, a, he puna momona nui (47).

Kotahi te hekere (28 karamu) kei roto:

• Calories: 200
• Momona: 21 karamu
• Pūmua: 2 karamu
• Carbs: 4 karamu
• Muka: 2.5 karamu
• Huaora E: 1% o te RDI
• Konupora: 9% o te RDI

Ko te nuinga o nga hua hauora o te nati macadamia e pa ana ki te hauora o te ngakau. Na tenei pea na te kaha o te momona momona kaore ano kia rite.

He maha nga rangahau i whakaatuhia ko te kai kai i te nati macadamia ka taea te whakaheke i te katoa o te cholesterol me te "kino" o te LDL cholesterol i roto i era e tino whai ana i te taumata o te cholesterol ().

Ko te kai macadamia-momona i hua mai i nga paanga e rite ana ki te kai hauora-ngakau e taunakihia ana e te American Heart Association ().

Hei taapiri, ma te nati macadamia pea e whakaiti etahi atu take morearea mo te mate ngakau, tae atu ki te ahotea hāora me te mumura ().

Whakarapopototanga
He tino teitei te nati macadamia
momona momona. Ma tenei pea e marama ai to raatau kaha ki te whakaheke i nga mate manawa
ngā mōreatanga

7. Nati Brazil

Ko nga nati o Brazil i ahu mai i tetahi rakau i te Amazon, a he tino taonga mo te selenium (51).

Kotahi te hekere (28-karamu) o te nati o Brazil he nati kei roto:

• Calories: 182
• Momona: 18 karamu
• Pūmua: 4 karamu
• Carbs: 3 karamu
• Muka: 2 karamu
• Huaora E: 8% o te RDI
• Konupora: 26% o te RDI

Ko te Selenium he kohuke e mahi ana hei antioxidant. Ahakoa e whakamahia ana mo te maha o nga mahi a-tinana, me whiwhi noa koe i etahi waahanga iti ma roto i o kai.

Ko te kotahi-hekere (28-karamu) o te nati Brazil ka hoatu ki a koe neke atu i te 100% o te RDI mo te waatea.

He onge te ngoikoretanga o te Selenium ana i etahi wa ka puta noa etahi ahuatanga mate.

Hei tauira, i kitea i tetahi rangahau ko nga taangata e pa ana ki te hemodialysis mo te mate whatukuhu, he ngoikore te selenium.

I te wa i kainga ai e enei taangata tetahi nati Brazil anake i te ra mo nga marama e toru, ka hoki te ahua o te rerenga toto ki o raatau toto, a, na te nati i whai hua te aukati ki o ratau toto ().

Ka taea hoki e nga nati Brazil te whakaheke i nga taumata o te cholesterol. Ano hoki, ka whakaitihia e raatau te kaha o te waikura me te whakapai ake i nga mahi o nga toto ki nga taiohi momona (,).

Hei whakamutunga, ma te nati Brazil pea e whakaiti te mumura o te hunga hauora me te hunga e uru ana ki te hemodialysis (,).

Whakarapopototanga
Ko nga nati Brazil te tino puna o
Wharekura Ka awhina pea ratau ki te whakaheke i te taumata o te cholesterol, te ahotea waikura me te
mumura

8. Harawiti

He tino kai te Hazelnuts (57).

Kotahi te hekere (28 karamu) o te hazelnuts kei roto:

• Calories: 176
• Momona: 9 karamu
• Pūmua: 6 karamu
• Carbs: 6 karamu
• Muka: 3.5 karamu
• Huaora E: 37% o te RDI
• Konupora: 20% o te RDI

Ka rite ki te maha o nga nati, he pai te painga o te hazelnuts ki nga take morearea mate ngakau.

I kitea e tetahi rangahau ko te kai-whai kiko-hazelnut te whakaheke i te katoa o te cholesterol, "kino" te LDL cholesterol me nga triglycerides. I whakahekehia ano hoki nga tohu o te mumura me te whakapai ake i te mahinga toto ().

Ko etahi atu rangahau e whakaatu ana ka taea e te kai hazelnut te whakapai ake i te taumata o te cholesterol me te whakanui ake i te maha o te huaora E i roto i te toto (,).

Whakarapopototanga
Ko te Hazelnuts te puna pai o te tini
ngā matūkai, pēnei i te huaora E. Ka whakaheke pea i ngā take o te mate manawa.

9. Pihi

Kaore i rite ki era atu nati o tenei tuhinga, ko te peanuts ehara i te nati rakau, engari no te whanau legume.

Heoi, he rite te ahua o te matūkai me nga painga hauora hei nati rakau (61).

Kotahi te hekere (28 karamu) o te pīni paraoa maroke:

• Calories: 176
• Momona: 17 karamu
• Pūmua: 4 karamu
• Carbs: 5 karamu
• Muka: 3 karamu
• Huaora E: 21% o te RDI
• Konupora: 11% o te RDI

He rangahau i neke atu i te 120,000 nga taangata i kitea ko te nui o te kai peanut i honoa ki nga reeti mate iti ().

Ka pai ake pea te peanuts hei whakapai ake i nga mate morearea o te ngakau ().

He mea whakamiharo, i kitea e tetahi rangahau ko nga waahine i kai i te pata pīnati neke atu i te rima nga wa i te wiki he reeti iti o te momo mate huka 2 ().

Ano hoki, ko te rewharewha me te reeti mate mate mate ka iti ake pea i roto i nga tamariki a nga whaea i kai i te peanuts kia kotahi neke atu ranei i ia wiki i te wa e hapu ana ().

Heoi, he maha nga waitohu kei roto he hinu nui, te huka me etahi atu taputapu whakauru. No reira, he pai ake te kowhiri i te pata pīnati me te kiko pīni teitei rawa atu.

Waihoki, he tote te peanuts i te nuinga o te wa, ka mate pea i etahi o nga painga hauora e pa ana ki a ratou. Engari, ngana ki te kowhiri i te peanati maamaa, kaore ano i taria, kaore i te whakauruhia.

Whakarapopototanga
Kaore i rite ki etahi atu nati, no te
whanau legume. Heoi, he ahua matūkai kei a raatau e rite ana ki te rakau
nati a tera pea ka awhina i te whakaheke i nga take morearea mo te mate ngakau me te mate huka.

Te Raina Raro

Ko nga nati tetahi o nga paramanawa hauora tino pai ka taea e koe te kai, na te mea kei roto te whanui o nga kai totika.

Heoi, ko o raatau paanga whaihua e kiia ana ko nga nati kua iti te tukatuka me te kore he taapiri whakauru.

He maha nga hua nati i mahia, penei i te pata peanut, he maha nga tote i roto, he huka ranei kua tapirihia. I te mutunga, he pai ake te hoko nati kaore he mea ke atu.

Ka whakauruhia ana ki roto i te kai hauora hauora me etahi atu kai maori, kai katoa, nga nati ka awhina i te whakaheke i nga take morearea mo te nuinga o nga mate tuuturu.