Patai atu ki te Kaiwhakangungu Rongonui: Te Ara Pai ki te Whakanuia

Toka Te Manawa

• Arotake mo

Q: Kaore au e hiahia kia ngaro te taumaha, engari ko au mahi e hiahia ana ki te ahua pai me te tone! Me aha ahau?

A: Tuatahi, e hiahia ana ahau ki te mihi ki a koe mo te whai i tetahi huarahi whaitake ki te whakarereke i to tinana. Ki taku whakaaro, ko te hanganga o to tinana (uaua me te momona) he mea nui ake i te nama kei te tauine. Ka whakaatu tonu ahau ki aku kaihoko wahine he tauira o te ahua o te 1 pauna o te uaua hiroki ka whakaritea ki te 1 pauna momona. He rereke te ahua o raatau, me te pauna hinu momona ka nui ake te waahi i te pauna o nga uaua.

Whakaarohia tenei tauira o te koiora: Mea atu e rua aku kaihoko wahine. Ko te "Kaitaki A" e 5 putu 6 inihi te roa, 130 pauna te taumaha, 18 paiheneti te ngako o te tinana (no reira e 23.4 pauna te ngako o te tinana), me te "kiritaki B" e 5 putu 6 inihi te roa, 130 pauna te taumaha, ana 32-ōrau te momona o te tinana (no reira kei a ia te 41.6 pauna o te hinu momona). Ko enei wahine tokorua ka ahua rereke te ahua, ahakoa he rite tonu te pauna ki nga pauna, he rite te teitei.

No reira, ki te hiahia koe kia pai, kia totika hoki, kaua e aro nui ki te tauine me te aro ki te hanganga o to tinana, ina koa kei te whai koe i taua ahua hiroki me te ahua wahine. Whakamātauria te mahi i te wharangi e whai ake nei, i whakarereketia mai i taku pukapuka, Ultimate Koe, a kua hoahoatia hei awhina i a koe ki te whakaheke i te ngako o te tinana, te whakanui ake i to pakia, me te whakanui ake i te tangi o to uaua.

Me pehea te mahi: Ma te whakauru i tetahi tikanga e kiia nei ko nga arai-whakangungu whakangungu-a-mate, ka whakanui koe i to wa i te whare takaro. Ma tenei momo whakangungu, ka mahi koe i tetahi huinga o te korikori tuatahi, okioki mo te wa kua whakaritea i mua, ka neke ki te mahi e whai ake nei, me era atu. Kia oti i a koe tetahi huinga o ia korikori i roto i te ara iahiko, whakaokia mo te 2 meneti katahi ka tuaruatia te iahiko katoa kia kotahi ki te toru nga wa, i runga i to taumata whakapakari tinana o naianei. Whakaotia te whakangungu kia toru nga wa ia wiki i nga ra-kore-roa (hei tauira, Mane, Wenerei, me Paraire).

Kōwhiria he taumaha (utaina) he wero, ka taea e koe te mahi i te iti rawa o nga tukurua e hiahiatia ana me te ahua tino pai engari kaua e neke ake i te maha o nga tukurua. Mena kaore e taea e koe te mahi i te iti rawa o nga kaiwhakawhiwhi, whakahekehia te aukati ki te whakatika ranei i nga mahi kia maama ake ai (ara ko te teepu pana i runga teepu kaua ki nga pana pana) Mena ka taea e koe te eke ki te maha o nga tukurua, ngana ki te whakanui ake i te parenga, ki te whakatika ranei i te mahi kia uaua ake.

He torutoru ano nga korero mo te kaupapa: I nga wiki 1-2, okioki mo te 30 hēkona i waenga i nga mahi whakangungu. I nga wiki 3-4, whakamahia te okiokinga 15 hēkona i waenga i nga mahi whakangungu. Me roa te meneti e 2 i muri i te otinga o te ara iahiko. Mena ka tiimata taau mahi i nga waahanga e rua o te ara iahiko i te wiki 1, taapirihia he rauna tuatoru o te ara iahiko i te wiki 2 me te 3. Mena ka taea e koe te mahi i nga waahanga e wha o te ara iahiko i te wiki 1, ngana ki te whakaiti i nga waa okiokinga i waenga nga whakangungu i ia wiki, i te wa e whakanui ana i te aukati.

Haere i te whakangungu inaianei! Te Mahi

A1. Dumbbell Split Squats

Huinga: 2-4

Reps: 10-12 ki ia taha

Uta: TBD

Okioki: 30 hēkona

A2. Pana Ake

Huinga: 2-4

Reps: Ka taea te whakamahi i te pepa tika

Utaina: Taumaha Taumaha

Okioki: 30 hēkona

A3. Dumbbell Totika-Waewae Deadlift

Nga huinga: 2-4

Reps: 10-12

Uta: TBD

Okioki: 30 hēkona

A4. Piriti Taha

Huinga: 2-4

Reps: 30 hēkona i ia taha

Utaina: Taumaha Taumaha

Okioki: 30 Tuarua

A5. Pekepeke Jacks

Huinga: 2-4

Reps: 30 Tuarua

Uta: Te taumaha tinana

Okioki: 30 hēkona

A6. Haupae Pouaka Waea-Kotahi

Nga huinga: 2-4

Reps: 10-12 ki ia taha

Uta: TBD

Okioki: 30 hēkona

A7. Nohouru Koromeke ki te Perehi Hoia

Nga huinga: 2-4

Reps: 10-12

Uta: TBD

Okioki: 30 hēkona

A8. Nga Peke Peke Switzerland

Huinga: 2-4

Reps: He maha nga mea ka taea ma te whakamahi i te ahua tika

Utaina: Taumaha Taumaha

Okioki: 30 hēkona

Ko Joe Dowdell te kaiwhakangungu whaiaro me te kaiako kaha ko tetahi o nga tohunga e tino rapuhia ana i te ao. Ko tana momo whakaakoranga hihiri me tana tohungatanga ahurei i awhina i te kaihoko me te whetu pouaka whakaata me te kiriata, kaiwaiata, kaiwhakataetae pro, Tumu Whakarae, me nga tauira ahua rongonui o te ao. Hei ako atu, tirohia te JoeDowdell.com.

Hei tiki i nga tohu awhina mo te tohunga i nga wa katoa, whai i te @joedowdellnyc i runga i a Twitter, kia riro ranei hei kaimanaaki i tana whaarangi Facebook.

Arotake mo