10 nga take kaore e mahi ana o mahi

Toka Te Manawa

• Arotake mo

He nui to wa, a mo ia waa utu nui ka uru koe ki roto i o whakangungu, kei te hiahia koe kia pai ake to whakahoki mai i to moni whakangao. Na, kei te whiwhi koe i nga hua e hiahia ana koe? Mena karekau to tinana i te hiroki, i te tone ranei e hiahia ana koe, tera pea kei te mahi koe i etahi hapa whakangungu matua, ka taea e koe te whakakore i nga mahi a nga kaitoi toa.

Ko te tikanga, ka mohio pea koe ki nga hapa e tino kitea ana hei karo. Hei tauira, ko te peke i to whakamahana ka ngoikore koe moata, ka kore koe e mohio ki to kaha. Ano hoki, ko te whakawhirinaki ki te piki arawhata, ki te kaiwhakangungu porotiki ranei ka taea e koe te noho roa, engari na te kaha ki te whakaheke i te wero ki to tinana o raro, me te maha o nga kaata e wera ana koe. Engari mo nga hapa iti ake ka kitea e mahi ana koe? I konei, ka korerohia e maatau etahi o nga mea mohio ake - engari kaore i te iti ake - he pai mo te oranga tinana me nga whakangungu whakangungu kaha i te nuinga o te waa, ka whakaatu ki a koe me pehea te whakatika me nga whakatikatika kore mahi.

Tuhinga o mua

He he iti te tangata engari he nui te utu ka mahi ia ra, ana ko te huringa iti nei ka pa te hua ki runga i a raatau hua, e kii ana te kaiwhakangungu no Los Angeles a Ken Alan, he kaikorero mo te Kaunihera o Amerika mo te Mahi Mahi. He mihi ki a Alan me te roopu o nga tohunga whakangungu i aro nui ki enei hapa me nga whakatika, ka hapa koe i to mahi ka kite koe i nga utu nui, a ko te wa e whakapaua ana koe ki o mahi ka tino mohio, ka whakapau kaha. Ka tiimata taatau e rima nga he i taau huarahi haere ki te korikori tinana, katahi ka tirohia e rima nga nekehanga e taupokina ana e te tinana.

TE WHAKAMAHI

1. Te faux pas Te marena ki to mahinga kaha

Nga meka Mena he maha nga wa e mahi ana koe i taua mahinga, ka urutau noa o uaua; Ka pa atu pea koe ki te papaahi na te mea he iti noa te maha o nga muka uaua o ia mahi. Heoi, ki te wero koe i o uaua mai i nga momo kokonga ma te taapiri, te rereke ranei i nga nekehanga i ia wa, ka nui ake te hono o nga muka ki roto i taua mahi, kia kaha ake to reo me te kaha.

Ko te whakatika Mo ia roopu uaua, ako i etahi atu mahinga e rua, e toru ranei, me te whakamatautau i nga waahanga hou me nga taputapu. (Ki te kore e taea e koe te tiki tohutohu mai i te kaiwhakangungu, he maha nga pukapuka me nga riipene whakaata kua whakaritea e nga mahinga mo ia wahanga tinana.) Hei tauira, ki te mahi koe i te pehi pouaka dumbbell i runga i te tauera papatahi, whakamatautauhia i te taha taha. Mēnā ka whakamahi koe i te mīhini pouaka-pou, whakamātauhia te pēhi pouaka dumbbell, te perehi pae me te paera. Whakanuia to repertoire kia taea ai e koe te whakarereke i o mahinga katoa ia 6-8 wiki.

2. Te faux pas Te mahi tere i o kaitirotiro

Nga meka Mena ka tirotirohia e koe au korerotanga i te wa e whakangungu kaha ana koe, ka kaha ake te whakamahi i te kaha, kaua ki te kaha o te uaua. Kaore koe e rite ki nga mea whakaohooho mo te hanga uaua, kaore hoki koe e tahu i te maha o nga kaata.Ka kaha ake koe ki te whakangungu i nga whara penei i nga uaua kua haea, i nga kiko hono ranei.

Ko te whakatika Whakamahia 6 hēkona ki te mahi i ia tukurua: 2 hēkona hei hiki i te taumaha me te 4 hēkona ki te whakaheke. (I te mea kei a koe te taumahatanga hei awhina i a koe ki te whakaheke i te taumaha, me whakaroa ake koe i tenei wahanga kia pai ai te wero o o uaua.) E whakaae ana o maatau tohunga ko te whakaroa te huringa tino nui ka taea e koe ki te tiki. pai ake nga hua mai i te whakangungu kaha.

3. Ko te faux pas He kaha te whakakori tinana, he maha tonu nga wa

Nga meka Ki te kore koe e okioki i waenga i nga mahi cardio uaua, whakangungu kaha ranei, ka mutu koe i te ahu whakamua, ka ngaro pea etahi o te tinana kua whiwhi koe. Ka pau pea koe i te korikori tinana.

Ko te whakatika Hei pupuri i o uaua kia hou, kia teitei hoki to hihiko, me mahi nga whakangungu cardio kia poto ake, uaua ake (hei tauira, 20 meneti) me nga ra roa, ngawari ake (40-60 meneti). Kaua e haere ki te mahi-katoa neke atu i te rua i te wiki. Kia mahara ko te kaha o te whakangungu, ko te nui ake o te waa e tika ana kia ora ano to tinana. He mea pai ki te mahi i nga mahi uaua e rua, me te wehe tino 1 ra ia wiki. I mua i te whakangungu-kaha, tango i te iti rawa 1 ra whakatā i waenga i nga wahanga e mahi ana i te roopu uaua kotahi.

4. Te faux pas Te kai i runga i to cardio

Nga meka Ko te u ki te mahi aerobic ano ka taea te whakakore i o hua ka rite ki te pana kaha. Hei whakanui ake i to tinana (e taea ai e koe te tahu i nga kaata me te iti o te kaha), me haere koe ki waho o to rohe whakamarie i nga wa e rua i te wiki, ki te waahi kua ahua hau koe ka rongo i te pahekeheke o to ngakau.

Ko te whakatika Engari kaua e wehe, he mahi cardio iti-kaha ranei i nga wa katoa, uru ki etahi waahi kaha teitei e rua i te wiki. Hei tauira, i muri i te whakamahana mo te 10 meneti i runga i te wīwīwīwī, whakanuia te tere me te hekenga mo te 30 hēkona ki te 1 meneti, kātahi ka whakaora me te 1-3 meneti o te whakakorikori ngawari ki te ngawari. Me rere ke mo nga meneti 10-20, ka whakamatao. Akene ka hiahia koe ki te mahi i nga waa roa-kaha - ki atu, 5 meneti - kaore koe e kaha ki te akiaki i a koe ki nga mea poto.

5. Ko te faux pas Te hiki i te nui o te taumaha

Nga meka Mena ka hikina e koe nga taumaha e maamaa ana, kaore koe e kite i te whakapainga o te kaha, o te reo, o te koiwi ranei. Mena ka hikina e koe nga taumahatanga he taumaha rawa, ka whakararu koe i te ahua tika, ka nui ake te tupono o to whara. Ka kaha hoki koe ki te tango i etahi atu uaua, hei tauira, ma te whakamahi i to tinana katoa ki te whakaoti i te korikori biceps, na reira ka tinihangatia nga uaua kua whakaritea mo te mahi pai.

Ko te whakatika Mo te hanga kaha tino nui, mahia kia 4-6 nga tukurua mo ia huinga; mo te whakapakari kaha ake, mahi i nga tukurua e 8–12 mo ia huinga, te kowhiri i nga pauna kia taumaha kia uaua ai koe i roto i o roopu reimana whakamutunga, engari kaua e tino taumaha ka taka to pepa. Mena kua tae atu koe ki to tari whakamutunga me te whakaaro ka taea e koe te mahi i tetahi atu, whakapiki i te taumaha kia 5-10 paiheneti. Ka mohio pea koe ka tino whakanuia e koe te nui o te taumaha e whakamahia ana e koe, ka heke koe ki te iti ake o nga kaitaunui, he pai, mena ka mauiui nga uaua kua whakaritea e te rangatira whakamutunga. Kaua e māharahara: Ko te hiki ki te ngenge ka kore e waiho he uaua kino.

NGA MAHI

6. Kopikopiko

Ko te hapa Te tuku i ou turi ki te pupuhi ki mua i ou maihao, te hiki o ou rekereke, te tuku iho o ou turi ki roto.

Ko te whakatika Ma te pupuri i te peera i ia ringa, tu me o waewae te whanui o te huha, kia tika te waewae engari kaore i te raka, ka hapainga te pouaka, ka kirimana abs. Puritia te taumaha o te tinana ki nga rekereke me te whakapiko i nga turi kia noho whakamuri me raro, tuku iho nga huha kia rite ki te tuunga ki te whenua ka taea, kia tu te rama me nga turi kia rite ki nga ponawaewae (kua whakaatuhia). Whakatikahia nga waewae kia tu ake ano. Ka whakapakari i nga papa, quadriceps me hamstrings

7. Haupae lat-Bent

Ko te hapa Ko te huri i to tuara me te kore e piko mai i ou hope, ka toia nga taumaha ki runga rawa atu ki muri i a koe Nga meka Ko enei hapa ka whakapouri i to tuara me te whakaiti i te hiahia ki o uaua tuara, ka iti ake te whai hua o te nekehanga.

Ko te whakatika Tu me nga waewae kia whanui te huha me te pupuri i te dumbbell ki ia ringa, ringa ki tetahi taha. Whakapikoa nga turi ka anga whakamua mai i nga hope i te 90 nga nekehanga. Tukua nga ringa kia whakairihia ki runga i nga pakihiwi, nga nikau e anga ana ki roto. Tuhia nga poro pokohiwi ki raro ka hono ngatahi; te pupuri i te tuunga o te tinana, kopiko nga tuke ki runga, tae atu ki te hope tae atu ki nga ringaringa o runga kia rite ki te kopara, ka totika nga ringaringa ki te whenua, ka totohu nga piko ki raro (kua whakaatuhia). Me ata whakatika nga ringa ki te tuunga timata me te kore e huri i te turanga o te rama. Ka whakakaha i te tuara o muri, o nga pakihiwi o muri me nga biceps

8. Triceps kickback

Te faux pas Te piu i to ringa o runga, te tuku iho o to pakihiwi, ka ngana ki te hiki i to ringa me te taumaha ki muri i a koe Nga meka Ki te he koe i enei hapa, kaore i te tino werohia o triceps, ka raru ano koe ki to pakihiwi. hononga tuke.

Ko te whakatika Kia mau ki te dumbbell ki to ringa matau ka tu ki matau o te taha roa o te pae, waewae-whanui te whanui, ka tu ranei. (Ka taea hoki e koe te tuturi i runga i te taumanu me to turi maui.) Whakapahia ki mua i nga hope i te 90 nga nekehanga, ka tuu te ringa maui ki runga i te tauera hei tautoko. Kia noho tonu te rama, whakapikoa te tuke matau kia noho whakarara te ringa o runga ki te whenua, ka anga te ringa ki roto. Whakanohoia te tuke kia tata ki te hope me te puku. Kia mau tonu te ringa o runga, whakamahia nga triceps ki te whakatika i te ringa ki muri i a koe tae noa ki te mutunga o nga pire ki raro (kua whakaatuhia). Me piko piko ki te tuaono ki te hoki ki te tuunga o te hononga. Whakapakari ai i te takotoru

9. Crunch

Te faux pas Te tohe i to kaki, kaua e hikina nga pakihiwi, kare e uru ki te puku Ko nga meka Ka pa mai enei he ki te kaki mamae, ka kore e pakari haere to puku.

Ko te whakatika Takoto ki to tuara me nga turi e piko ana me nga waewae ki runga i te whariki, te whanui o te hope. Whakanohoia nga ringa ki muri i te mahunga, nga koromatua ki muri i nga taringa, nga maihao kia kore e kati. Purihia nga whatianga ki nga taha. Whakapirihia te puku, toia nga hope me nga rara o raro, kia noho humarie nga reke. Kaua e toia te kaki me te kumea mai nga tuke ki roto, kopikopiko me te anga whakamua, kia noho marie te mahunga me te kaki i te wa e hikitia ana e nga matatahi o te pakihiwi i te whariki (kua whakaatuhia). Kia mau, ka heke whakararo ki raro. Ka whakakaha i nga puku

10. Rere taupae Dumbbell

Ko te hapa Ko te whakaheke i o ringaringa ki tawhiti Ko nga meka Ka nui te taumahatanga o tenei hapa ki runga i o pakihiwi me te kopa hurihuri, nga uaua ngawari e noho ana i raro i nga pakihiwi. Ano hoki, he uaua ki te pehi i nga ringaringa ki te whakamahi tika i nga uaua o te uma.

Ko te whakatika Takoto te kanohi ki runga i te papa, piko nga turi me nga waewae ki te mata. Kia mau ki te dumbbell ki ia ringa, ka toro atu nga ringaringa ki runga ake i te waenganui, i roto i tetahi kopiko paku, ka mau nga nikau ki roto. Te pupuri i te pewa tuke, raro nga tuke ki raro, ki waho ki te taha kia tae ra ano ki raro o nga pakihiwi (kua whakaatuhia). Pēhia nga dumbbells ki runga, ki roto ki te tuunga timatanga, kaua e tuku i nga dumbbells ki te pa ki te tuku ranei i nga peke pakihiwi kia ara ake i te tauera. Ka whakakaha i te pakihiwi me nga pakihiwi o mua

Hapa-tohu to hinengaro

Ko to waiaro pea te whakarereketanga whakamutunga hei whakanui ake i o hua. A ape i enei hapa hinengaro e toru:

Te aro ki nga tau

Kaua e manukanuka ki te maha o nga kaata e tahuna ana e koe, ka piki ranei koe, kia kaha te aro atu ki te kaha me te kaha e rongo ana koe me te pai o te tiaki o to tinana. Ahakoa te tirotiro i to kaha me te whakamahi i nga nama kia mohio koe kei te ranunga e koe he mea nui mo te ahunga whakamua tino pai, me maarama noa koe, kaua e whakatika.

Te matekiri mo tetahi waahanga o te tinana

Ko te aro nui ki to "rohe raruraru" ka hoki mai ano, ka wareware koe ki etahi atu roopu uaua he mea nui mo to ahua me to oranga tinana. Hei tauira, mena ko to waenga waenga te mea nui e aro nui ana ki a koe, ko te mahi rau rau poroukui ehara i te whakautu; Tena, mahia nga mahi ab mo te oro, engari kaua e wareware ko te whakawhanake i to uma, tuara me to pakihiwi ka taea te aro atu i to waenganui. Me tohe tonu mo te mahi taurite.

Te whakama i te tauhou

He mea noa te whakawehi i nga taputapu kaore ano kia whakamahia e koe, me nga karaehe kaore ano kia tangohia e koe. Engari ko te urunga ki tetahi rohe hou akene ko te tiikiti anake kia pai ake ai nga hua. Mena kua karo koe i nga taumaha koreutu, tono atu ki tetahi kaiwhakangungu kia whakaakona koe i etahi mahi pakupaku; Mena kua mawehe atu koe i a Spinning, eke paihikara. Ko te paahitanga o o matakutanga ka mohio koe ki te angitu me te maia - ana he aha te mea pai ake i te wikitoria i nga mea kaore e mohiotia?

Arotake mo