9 Nga Nekehanga mo te Mahi Whakahoki Hoki Pai Ake

Toka Te Manawa

• Whakataki
• Nga mahi whakapakari
• 1. Papa nui hurihuri
• 2. Rarangi taura piera teitei
• 3. Pouakahi korakora
• 4. Haupae Piko-runga
• 5. Rere rerenga o muri
• 6. Superman
• Totoro atu
• 1. Mahi a te Tamaiti
• 2. Koropiko
• 3. Kau-Cat
• Te tangohanga

Whakataki

Ko te whakakaha i to tua ka tino kitea he painga rerehua, engari, ko te mea nui, he mea nui kia pai ake te mahi o ia ra, tae atu ki te tu me te aukati i te whara. (Na te mea ko wai e pai ki te mamae o muri, e tika?)

Mena kua pirangi koe ki te whakawhanake i tetahi tuara kaha engari kaore e tino mohio he aha te mahi me te waahi ka tiimata, kua hipokina koe e koe. Anei nga mahi e ono me nga hora e toru hei whakarite kia hoatu e koe ki aua uaua o muri etahi TLC.

Nga mahi whakapakari

Whakaotihia nga huinga e 3 o enei mahi whakapakari kaha ki te 1 ki te 2 meneti o te okiokinga i waenga. Ka hiahiatia e koe etahi waahanga taputapu, tae atu ki te roopu aukati, e rua nga huinga dumbbells marama (3 ki te 5 pauna me te 8 ki te 10 pauna kia pai te mahi mo te nuinga), me te kotahi te peera tino taumaha (tata ki te 12 pauna) .

Kia maumahara ki te manawa puta noa i ia nekehanga. Kia mau ki to tuaiwi, me te titiro ki o uaua o muri e kirimana ana kia whakauruhia tera hononga-a-hinengaro me te mea nui ki te whakangungu.

Kua Reri?

1. Papa nui hurihuri

Ko nga papa hurihuri he nekehanga-katoa te tinana. He tino mahana ratou mo te korikori tuara.

1. Whakaarohia tetahi waahi teitei: Tuhia he raina tika mai i te upoko ki te koromatua, me o waewae kia rite ki te whanui o te pakihiwi. Takahia o ringa ki raro i o pokohiwi, kia mau tonu to kaki ki te tuumomo. Whakauruhia to tua o raro me to kaupapa matua.
2. Ka tiimata i to taha maui, tangohia to ringa ki runga i te whenua ka toro atu to ringa ka whakatuwherahia to pouaka, kia tika to titiro. Okioki mo te 1 hekona, ka whakahoki i to ringa ki te tiimata.
3. A tapiti ano i te taahiraa 2 i te taha matau.
4. Haere tonu, huri ke i nga taha, mo te 30 hēkona. Whakaotia nga huinga e 3.

2. Rarangi taura piera teitei

Haru i te raina aukati mo tenei hauini taura teitei. Tohua he taumata e whakawero ana ia koe, engari kaua e rawaka hei whakaiti i to pepa. Ite i o kopu me o roma - he uaua matua mo te tu pai - e mahi ana i tenei waa.

1. Tuhia te roopu ki runga ake o to mahunga ka noho, ka mau me nga ringaringa e rua, ka toro atu nga ringa.
2. Kia mau tonu nga waewae e rua ki te whenua me to tua hoki kia tika, toia to tuaono kia hoki whakamuri, ka piri ngatahi nga taha o to pokohiwi. Tukua, toro atu o ringaringa ki te tiimata.
3. Whakaotia nga huinga e 3 o te rua tekau ma rua.

3. Pouakahi korakora

Ka hiahia koe i te poi yoga, i tetahi papa ranei mo tenei mahi me te kotahi-tepe tino-uaua. Me tiimata me te 10 12 ranei nga pauna mena he tiimata koe. Ehara ko tenei noa iho te kopurupuru i te whaainga ki o papa, engari me matua mahi ano taima.

1. Kia mau ki te dumbbell me o ringaringa e rua. Whakatūria koe ki runga i te pōro, i te pae ranei, ka tautokohia to tua o runga, ka piko o turi ki te 90-nekehanga.
2. Totoro atu o ringa ki runga i to mahunga kia rite ki te whenua.
3. Kia mau tonu o ringa kia mau tonu te mahi, toia te peera ki runga ake ra. Ka pa ana o ringaringa ki te papa o te whenua, whakahekehia mai kia tiimata.
4. Whakaotia nga huinga e 3 o te rua tekau ma rua.

4. Haupae Piko-runga

Ko te rarangi piko he mea nui hei whakangungu i muri mai i te mea e whaaia ana nga uaua matua, tae atu ki nga mahanga, ngutu, me nga rhomboids. Kohia he kohinga maramara- me te iti-taimaha mo tenei nekehanga. Mo te hunga tiimata, 8 ranei 10 pauna ka mahi.

1. Purihia he peera i ia ringa. Me piko ki mua i te hope ki te koki 45-tohu. Kia mau tonu to matua, kia ngohengohe nga turi, kia kaua hoki te kaki e uru.
2. Piko o ringaringa, toia tuumatua ki runga ka hoki, ka kotia o taha nga pokohiwi. Okioki ka hoki ki te tiimata.
3. Whakaotia nga huinga e 3 o te rua tekau ma rua.

5. Rere rerenga o muri

Ko te rere o te riu o muri e aro ana ki to tua o runga, tae atu ki o mahanga, rhomboids, me nga deltoids o muri. Ka taea e koe te mahi i tenei momo tu tu tuuru ranei. Ko te whakaputanga o te turi me nui ake te pumau ma te kaupapa matua. E toru e 5-pauna dumbbells ranei e mahi i konei.

1. Tuuturu i runga i te whariki, ka mau he peera i ia ringa. Me huri ki mua i te hope, no reira ko to tinana o runga ka hangaia he koki 45-tohu me te papa. Waiho o ringa kia whakairi ki mua i a koe.
2. Ma te pupuri i to kaki me te mahi matua, peia nga dumbbells ki runga ka puta mai i to raina waenganui, ka tarai i o pokohiwi ki runga. Okioki ka tuku iho o ringaringa.
3. Whakaotia nga huinga e 3 o te rua tekau ma rua.

6. Superman

Mahihia to tua o raro me tetahi rangatira. He wero tenei mahi taumaha tinana, me kaha te whakahaere me te whakahaere.

1. Takoto ki to kopu me o ringaringa kua toro atu ki runga i to mahunga.
2. Whakauruhia o kaupapa matua me o mea putaputa, hiki i to tinana o runga me o waewae mai i te whenua kia rite ki te teitei e taea ana e koe. Whakamutua mo te 1 hekona kei runga, a ka hoki ano ki te waahi tiimata.
3. Whakaotia nga huinga e 3 o te rua tekau ma rua.

Totoro atu

Ka oti i a koe te waahanga kaha o tenei mahinga, kaua e wareware ki te toro atu. Ko enei waahanga e toru-kua-tauwhitingia hei awhina i te whakaora i o uaua me nga hononga ka aukati i te mamae o aonga ake.

1. Mahi a te Tamaiti

1. Me tuohu i runga i te papa me o waewae i raro o to raro ka horapa nga turi me te whanui o o hope.
2. Ka pupuhi me te piko ki mua, ka tuu i to kaute i waenga o ou huha ka toro atu o ringa ki tua.
3. Whakanohia o ringa ki runga i te papa. Manawa i konei mo te 30 hēkona ki te meneti, ka totohu iho ki te piko o te kauhau i a koe e haere ana.

2. Koropiko

1. Takoto ki to tua ka kawe o waewae ki te papa, kia tika nga ringaringa ki o taha.
2. Te whakauru i to kaupapa matua, tukua o turi kia heke maturuturu ki tetahi taha. Manawa i konei mo te 30 hēkona.
3. Whakauru ano i to kaupapa, whakahokia o waewae ki runga ki te papa, ka whakatakahu ou turi ki tera taha. Manawa ano i konei mo te 30 hēkona.

3. Kau-Cat

1. Me tiimata i te taha tuawha me te tuaiwi kūpapa. Whakaoho me te titiro whakarunga ki te rangi, ka maturuturu i to kiko ki te whenua.
2. Whakahauhia te tua o tou tuara, ka heke to titiro ki te whenua.
3. Whakahauhia tenei raupapa kia 5 nga wa.

Te tangohanga

Ko te whakaoti i tenei mahinga kotahi, e rua ranei i te wiki ka kaha ake to hokinga mai i roto i te marama kotahi. Kia maumahara ki te whakarahi haere i te taumaha me te aukati kia haere tonu koe ki te wero i o uaua kia whakapiki i to kaha.

Ko Nicole Davis he kaituhi mai i Boston, he kaiwhakangungu Tiwhikete ACE, he tangata hihiko hauora e mahi ana hei awhina i nga waahine kia kaha ake, kia ora, kia koa te ao. Ko tana whakaaro mohio ko te awhi i o kopikopiko ka hanga i to kiri pai - ahakoa he aha! I whakaatuhia ia i roto i te maheni a Oxygen "Future of Fitness" i te putanga o Pipiri 2016. Whaia ia i Instagram.