Ko Barry's Bootcamp-Inspired Abs, Butt, and Core Workout

Toka Te Manawa

• Arotake mo

Mena kei te pai koe ki nga karaehe kua whakamanahia e te rongonui, nga kaupapa-a-roopu mai i Barry's Bootcamp, kei te waimarie koe. I paopao matou ki te kaiwhakangungu rongonui a Derek DeGrazio o Barry's Bootcamp Miami Beach ki te hanga i tetahi mahi whakangungu ngakau-kaha 30-meneti motuhake i hangaia hei tahu ngako i te wa e whakakorikori ana i to puku, reke, me to matua (nga "ABCs") ma te whakamahi i te whakatakotoranga waahi waitohu a Barry's Bootcamp. (Anei, 15 Nga Akoranga Hauora Hokohoko Ka taea e Koe i Te Kaainga!)

Anei te mahi: Ka huri te hurihanga o te wīwīwīwī i waenga i te hekenga me te wā omaoma ki te tahu ngako, i te toru o nga rauna whakangungu kaha ka "nui" nga uaua ki te whakairo me te tangi. Kia kaha ki te whakapiki i te taumaha mena kei te hiahia koe- "te rahi o te taumaha, ka nui ake te rereketanga," e kii ana a DeGrazio.

Taputapu:

1 wīra

1 huinga taumaha kore utu (5-10 pauna)

1 whariki he taora ranei

Ko nga Tere Miihini e whakaarohia ana:

Timata: Jog 5.0. Whakahaere 6.0. Oma Kaha (SR) 7.0. Sprint 8.0+

Takawaenga: Jog 6.0. Whakahaerehia te 7.0. SR 8.0. Sprint 9.0+

Arā Atu Anō: Jog 7.0. Whakahaere 8.0. SR 9.0. Sprint 10.0+

Rauna 1

Nga meneti 0-5: Whakawerahia te Miihini

0-1: Jog

1-2: Rere

2-3: Jog

3-4: Rere

4-5: SR

Miniti 5-10: Whakangungu Kaha

5-6: Tupapau me te Whakanuia o Mua

Tu me nga waewae te whanui o te pakihiwi, kia mau nga taumaha e 2 ki mua o nga huha, ka toro nga ringaringa, ka huri nga nikau ki te tinana. Me ata noho whakamuri i roto i te tuupapa, te arataki ki muri, te taumaha ki runga i nga rekereke, nga waewae whakarara ki te papa, nga turi ki muri mai i nga matimati. I te wa kotahi, whakaarahia nga ringa e rua mai i te tinana. Whakaoti me nga ringaringa kua raka ki mua o te mata, i a koe e noho ana i te koki 90-tohu nekehanga. Whakahokia mo te 1 meneti.

6-6:30: Whana Rererangi

Takoto ano i runga i to moenga, tauera ranei. Whakaarahia nga waewae kia 6-8 inihi te tawhiti mai i te papa, ka piko nga waewae, kia teitei ake tetahi waewae i tetahi, ka timata ki te omaomaoma, ka huri i ia waewae ki runga me raro mo te 30 hēkona.

6:30-7:30: Tupapau me te Whakanuia o Mua

7: 30-8: Pakipaki Flutter

8-9: Tupapau me te Whakanuia o Mua

9-10: Papa Maama

Takoto ki runga i te kopu, nga ringa me nga ringa ki te whenua, nga tuke i raro i nga pakihiwi. Pehia atu te whenua ma te whakamahi i nga ringaringa me nga poi waewae. Kia tika te hoki, kia mau te tuunga mo te 1 meneti. Kia kaha te manawa!

Rauna tuarua

Meneti 10-15: Te Taatahi Rarangitanga o te Treadmill

10-11: Rere – 2 paiheneti te heke

11-12: Rere – 6 paiheneti te heke

12-13: Whakahaerehia - 4 ōrau kei te heke

13-14: Rere – 8 paiheneti te heke

14-15: Whakahaerehia - 10 ōrau kei te heke

Minute 15-20: Whakangungu Whakakaha

15-16: Te Hunga Matau me te Whakaara

Tu me nga waewae te whanui o te pakihiwi, ko nga ringaringa kei te taha, kei ia ringa te taumaha, he nikau tetahi ki tetahi. Me anga whakamua me te waewae matau, te uma ki waho, nga pakihiwi ki muri. I te wa e peke atu ana, whakaarahia atu nga ringa e rua mai i te tinana, uru atu ki te kiki, ka mutu me te waewae i mua, nga turi i muri o nga maihao, me nga ringa ka toro atu ki te taumata kanohi. Whakahokia mo te 1 meneti.

16-16:30: Nga Toka Hollow

Takoto whakamuri, ka toro atu nga waewae, ka ara ake kia 10 inihi te tawhiti atu i te papa, nga ringa ki muri i te mahunga, ko nga biceps kua piri ki nga taringa. Kia mau tonu ki tenei tuunga ka toka whakamua ana ki muri o muri o muri mo te 30 hēkona.

16:30-17:30: Mauī Lunge me te Hiki

17: 30-18: Kohatu Hollow

18-19: Hurihurihia nga Lunges me te Whakanuia

19-20: Nga Mahere me te Hipi Twist

I nga waahi o te papa o te ringa pera i te mea kua whakamaramatia i mua, huria te huha matau kia pa ki te whenua, kia tapawha nga pakihiwi, katahi ka huri ki te taha maui. Me haere tonu mo te 30 hēkona.

Rauna 3

Minute 20-25: Wā Wāwīwīwīwīwīwī

20-21: Jog

21-22: SR

22-23: Sprint

23-24: Rere

24-25: Sprint

Miniti 25-30: Whakangungu Kaha

25-26: Plié me te Whakaara Taha

Tu me nga waewae he iti ake te whanui atu i te whanui o te hope, ko nga rekereke ka anga ki roto, ko nga matimati ka anga ki waho, ko nga ringa he taumaha ki muri i te reke, ko nga nikau ka anga ki te reke. Noho iho ki roto i te plié, reke ka hoki whakamuri, ka heke, ka puta te pouaka. I a koe e noho ana ki muri, whakaarahia nga ringa ki ia taha, ka anga whakamua nga nikau. Whakaoti me nga waewae e taurite ana me te anga whakamua e anga whakamua ana ka toro atu nga ringa ki te taha ki te taumata kanohi. Whakahokia mo te 1 meneti.

26-26: 30: Whana Paihikara

Ka takoto ki muri, ka mau nga ringa ki muri i nga taringa, ka toro atu nga waewae, ka ara ake i te whenua mo etahi inihi. Koropiko matau matau ki te turi maui, whaanui te waewae matau, katahi ka huri, koki maui ki te turi matau. Tukuna ano mo te 30 hēkona.

26:30: 27:30: Plié me te Whakaara Taha

27:30: 28: Pahikara Pahikara

28-29: Plié with Side Raise

29-30: Mahere Whakamua/Whakamuri Toka

Me tiimata ki te takotoranga o te papa o te ringa kia rite ki nga korero o mua. Tokahia te tinana ki mua, ka mau nga pakihiwi ki runga i nga ringa, ka huri mai nga matimati ki runga kia mau nga here hu ki te whenua. Na ka toka ano ki te papa. Tukuna ano mo te 30 hēkona.

Arotake mo