12 Bench Press Alternatives hei Hanga i te Rahi me te Pakari

Toka Te Manawa

• Nga mea hei whakaaro
• Pēhi pouaka Dumbbell
• Me pehea te mahi
• Pushup
• Me pehea te mahi
• Whakawhanahia te press dumbbell
• Me pehea te mahi
• Whakakahoretia te press press
• Me pehea te mahi
• Rererangi rere
• Me pehea te mahi
• Rua iho te Papu
• Me pehea te mahi
• Papa perehi
• Me pehea te mahi
• Pēhi pouaka taura tu
• Me pehea te mahi
• Pullover Dumbbell
• Me pehea te mahi
• Nga pana pana
• Me pehea te mahi
• Crossover taura
• Me pehea te mahi
• Miihini miihini papa
• Me pehea te mahi
• Ko te raina o raro

Ko te press press tetahi o nga mahi tino rongonui mo te whakawhanake pouaka kaipatu - engari ko te papa pea tetahi o nga taonga rongonui kei to whare takaro.

Kaore he take o te riri! Mena kaore e taea te eke i runga i te pae, ki te kore ranei koe e uru atu ki te pere me nga pereti, he maha atu nga mahi hei tarai ka whai hua ano nga painga.

Kei raro ake nei, kua tirotirohia e matou nga nekehanga press press 12 hei hanga i o uaua pectoral.

Tohua e rua ki te toru o nga nekehanga e whai ake nei ki te whakauru ki roto i to whakangungu e rua wa i te wiki ka matakitaki kia tipu te taha o runga.

Nga mea hei whakaaro

Ma ia whakangungu, ka hiahia koe ki te whakaoti i nga huinga e 3 o te 12 haangai.

He mea uaua tenei kia taea e koe te whakaoti i te kaituhi whakamutunga me te ahua pai, engari kaore i taea e koe te whakaoti i tetahi atu.

Kia mahara kei te taapirihia e koe te taumaha hei wero i a koe ano - e kiia ana tenei he taumaha haere whakamua.

Pēhi pouaka Dumbbell

He maama ake te rapu i nga Dumbbells - me te hapai - i te puoro, ina koa mo te tiimatanga.

Ko tetahi atu bonus: Ko te peehi o te pouaka dumbbell e whaaia ana nga uaua ki nga pereti o te pae: nga pectorals, te deltoid o mua, me te triceps.

Me pehea te mahi

1. Takoto me to tua i runga i te papa, me te peera i ia ringa, ka okioki i te taumata o te pouaka.
2. Me anga atu o nikau ki o waewae, kia maama hoki o waewae ki te papa.
3. Me tiimata te toro atu o ringa ka pana i nga puku ki runga i to uma. Ko o ringaringa kia tika ki o pokohiwi i te tihi.
4. Kia tika o ringaringa, okioki ka tuku i nga taumahatanga ki raro ki te taumata o te pakihiwi.
5. Ka kite koe i te piki haere o te nekehanga me nga dumbbells tena ki te pere. Panahia ano hoki.

Whakaotia nga huinga e 3 o te rua tekau ma rua.

Pushup

Kaore e hiahiatia he taputapu, ka taea te pana i nga waahi katoa.

Engari kaua e waiho i te mea tinihangatia koe - kei te whaaia tonu e koe to uma i roto i te huarahi nui, me te maha atu o nga uaua puta noa i te tinana.

Mena he uaua rawa te pana paerewa, tiimata i ou turi.

Me pehea te mahi

1. Whakaarohia he waahi papa teitei me o ringaringa kia paku whanui atu i o pokohiwi.
2. Me tuuhia to mahunga kia pai ai to titiro atu, me te hanga e to tinana tetahi raina totika mai i te upoko ki te koromatua.
3. Me tiimata te piko o to kokonga, kia 45-tohu te koki, ka heke ki raro kia pa ra ano to pouaka ki te whenua.
4. Me pana ki runga ki te tiimata.

AIM mo nga huinga e 3 o te 12 haangai. Mena kei te tiimata koe i ou turi, whaia kia 20 nga roopu. Ka ngawari ana tenei, piki mai o waewae.

Whakawhanahia te press dumbbell

He rereketanga kei runga i te perehi pouaka o te pouaka puku, ko te press dumbbell incline te whaainga i te waahanga o runga o te uaua pectoral me nga pokohiwi nui atu i te peehi peeke paerewa.

Me pehea te mahi

1. Whakaritehia to papa kia rite ki te tohu 45-tohu.
2. Purihia he peera i ia ringa ka tuu papatahi to tua ki te papa.
3. Ko o waewae kia papa i runga i te papa.
4. Kawea mai o waatea ki te taumata pakihiwi, ka tohua nga nikau.
5. Whakawhānuitia o whatianga, toia nga dumbbells ki runga.
6. Tukua te peera, mauria mai ki nga taha o to pouaka, katahi ka pana ki runga.

Whakaotia nga huinga e 3 o te rua tekau ma rua.

Whakakahoretia te press press

Ahakoa ko te press dumbbell press ka whaaia nga pecs o runga, ko te heke o te press press e whakaatu ana i nga pecs o raro.

Me pehea te mahi

1. Whakaritehia te papa kia iti ake te heke.
2. Purihia he peera i ia ringa ka tarai ki tua o te papa, kia mau nga peera ki te taumata pakihiwi.
3. Whakawhānuitia o whatianga, toia nga dumbbells ki runga.
4. Tukua, kia hoki mai ano ki te taumata pakihiwi, ka pana ano kia hoki ake ano.

Whakaotia nga huinga e 3 o te rua tekau ma rua.

Rererangi rere

Ahakoa ko te rere o te dumbbell e whaainga ana ki te pouaka, ka uru mai ano nga pokohiwi me te tua o runga kia nui ake.

Kaore koe e kaha ki te haere taumaha ma te rere o te dumbbell, no reira kowhiri i nga dumbbells ngawari- ki te taumaha-iti ki te tiimata.

Me pehea te mahi

1. Kia mau ki te peera i ia ringa, ka tarai me to tua i muri ki te papa.
2. Whakanohia o waewae ki runga i te papa.
3. Totoro o ringaringa ka kawe ake i nga dumbbells ki runga ake o te pouaka. Kia rite ki o tinana.
4. Me ata timata te heke o o ringaringa ki raro, ki tena taha, kia mau ki te piko o te kokonga.
5. Kati ka tu ana nga dumbbells ki te taumata pakihiwi.
6. Ma te whakamahi i o uaua o te uma, toia nga dumbbells ki runga ano ki waenganui.

Whakaotia nga huinga e 3 o te rua tekau ma rua.

Rua iho te Papu

Ma te whakamahi noa i te taumaha o te tinana, ka whakatairangahia te kaha o te tinana o runga ki te toua o te pae.

Ka whaaia e ratau te toru, te pouaka, me nga pakihiwi - pera tonu i te press press - me nga kopata.

Me pehea te mahi

1. Noho iho ki runga i te papa, nga ringa ki te taha o ou huha.
2. Haere o waewae ki waho ka toro atu o waewae, ka hiki i to raro o te papa ka mau ki o ringa ka toro atu.
3. Kei a koe ano te kowhiringa i konei ka tuku i ou turi ki te piko ki te hiahia tautoko atu koe.
4. Me pa atu ki te kokonga, whakahekehia to tinana ki raro tae noa ki te taea, tae noa ki te pa o nga ringaringa 90 nga nekehanga.
5. Panahia o ringa ka hoki ki te tiimata.

Whakaotia nga huinga e 3 o te rua tekau ma rua.

Papa perehi

Ko te perehi papa te papa perehi i runga i te papa, no reira he rite nga uaua ki a ia.

Na te mea ka taea e koe te ite i to pokohiwi me to hononga ki muri me to tinana o runga kia papa puta noa i te papa, he mahi tino pai hei tiaki i ou pakihiwi.

Me pehea te mahi

1. Takoto me to tua ki te papa, ka toro atu o waewae, me mau he pere ki to uma. Kia anga ke o ringaringa.
2. Hikina te peera ma te toro atu o ringa.
3. Okioki ki runga ake, ka tuku i te taumaha kia pa ra ano o ringaringa ki te whenua.
4. Ka pupuhi ano hoki mo tetahi atu kaitoha.

Whakaotia nga huinga e 3 o te rua tekau ma rua.

Pēhi pouaka taura tu

Ko te hiahia kia nui ake te pumau o te tu ma te tu, ko te pouaka pouaka taura te whaa i nga uaua rite ki te press press me te wero atu ki a koe.

Me pehea te mahi

1. Whakatauhia kia rua nga taura i raro ake i te taumata o te pouaka. Me mawehe atu i te miihini, ka mau ki nga kakau me te pupuri o te ringa me nga whatianga piko.
2. Whakatauhia to tu, ka anga whakamua, ka pana nga kakau ki waho, ka anga ki waenganui o to pouaka.
3. Okioki ki konei, ka tuku i nga taura kia tae ra ano nga kakau ki te taumata o te pouaka.
4. Na ka pana ki waho.

Whakaotia nga huinga e 3 o te rua tekau ma rua.

Pullover Dumbbell

Ko te whaainga i te pouaka ma te ahua rereke, me kii te peera dumbbell i nga uaua whakaoho me te kaupapa kia kaha te mahi.

Me pehea te mahi

1. Ma te pupuri i te dumbbell me o ringaringa e rua, ka tuu i a koe ki runga i te poi i te papa ranei kia tautokohia ai to tua o runga.
2. Me piko o turi ki te 90-tohu koki.
3. Totoro atu o ringa ki runga i to mahunga kia rite ki te whenua.
4. Kia mau tonu o ringa kia mau tonu te mahi, toia te peera ki runga ake ra.
5. Ka pa ana o ringaringa ki te papa o te whenua, whakahekehia mai kia tiimata.

Whakaotia nga huinga e 3 o te rua tekau ma rua.

Nga pana pana

Ko te pana i te ringa kotahi i runga i te mata teitei ka hiahia o pokohiwi, to pouaka, me to matua ki te mahi i tetahi huarahi rereke hei whakapumau i to tinana.

Kua piki ake ano to nekehanga.

Me pehea te mahi

1. Whakaarohia he turanga papa teitei me te ringa kotahi i runga i te takahanga, i te peera o Bosu ranei.
2. Whakaotihia te pana me o tueke i tuu i te koki 45-tohu, kia mau ki to tinana ki te raina tika mai i te upoko ki te rekereke.
3. Hikihia o ringaringa ki te pokapū o te taahiraa, te poi ranei, neke atu hoki, te huri i nga taha.

Whakaotia nga huinga e 3 o te rua tekau ma rua.

Crossover taura

Ko tetahi atu mahinga e arotahi ana ki te waahanga o raro o nga pecs, ko te whakawhiti taura me tino pumau me te tino kaha na te mea e tu ana koe.

Me pehea te mahi

1. Whakatakotoria kia rua nga taura i te taha ki runga.
2. Kohia nga kakau me te pupuri o te ringa me nga nikau e anga atu ana ki to tinana. Ka anga ke atu i te miihini.
3. Kia ohorere to tu, kia totika ki mua, ana, me te piko iti i te kokonga, tiimata ki te kukume i o ringaringa.
4. Kati ka pa ana ratou.
5. Tukua te taumaha, kia tuku o ringaringa kia piki ake i mua i o pokohiwi, ka tohaina ano.

Whakaotia nga huinga e 3 o te rua tekau ma rua.

Miihini miihini papa

Ko nga miihini e whakarato ana i te pumau atu i nga taumaha koreutu, ka waiho hei waahanga pai mo nga tiimata.

Ko te miihini miihini pouaka e mahi ana i nga uaua ano he peera pae.

Me pehea te mahi

1. Noho i runga i te miihini, hoki whakamuri ki te papa.
2. Kohia nga kakau me o ringaringa e anga atu ana.
3. Peia te taumaha mai i to tinana, kia mau o waewae ki te papa.
4. Kia tika o ringaringa, okioki ka hoki ki te tiimata.

Whakaotia nga huinga e 3 o te rua tekau ma rua.

Ko te raina o raro

Ko te whakaranu i nga mea ka nui ake nga hua ka taea e koe ki to whakaaro! Kia wero ke atu o uaua i o uaua, kia pai te tuku mihi ki o ra tatari mo te press press.

Ko Nicole Davis he kaituhi i Madison, WI, he kaiwhakangungu takitahi, me tetahi kaiwhakaako whakapakari tinana ko tana whainga ko te awhina i nga waahine kia kaha ake, kia ora, kia koa te ao. Mena kaore ia e mahi tahi ana me tana tane, kaore hoki i te whaiwhai haere i tana tamahine iti, kei te matakitaki ia i nga whakaaturanga pouaka whakaata taihara, kei te mahi ranei i te paraoa paraoa paraoa. Rapua a ia i runga i te Instagram mo nga oranga tinana, #momlife me te maha atu.