Nga Mahi Koura Tino Pai mo nga Tangata whai Kuri kino

Toka Te Manawa

• Romana Whakateinga
• 3-Tohu Koura Hoki
• Whakawehea RDL Tūnga (Romia Deadlift)
• Piriti Glute
• Super Hydrant
• Kettlebell Swing
• RDL-takakau-takitahi
• Arotake mo

Mena he mamae to turi, he mea uaua ki te rapu i nga korikori kino kaore e mamae engari ka aro tonu koe ki te whakahoki i o taonga. Kua hipokina e matou ki a koe e rima o nga korikori reke pai rawa atu-me nga nekehanga bonus e rua-ka taea tonu te mahi mena he kino o ou turi. Ae, ko te tikanga kia kaua e squats, lunges ranei! Ahakoa he A-OK o turi, he pai enei nekehanga glute mo te huri i to haere ki nga mahi. (Na te mea rite tonu nga nekehanga o nga nekehanga i nga wa katoa he pai, engari ka kite koe i nga hua maha me te rereketanga o te mahi.)

Pehea te mahi: Mahia ia nekehanga mo te maha o nga whakautu kua tohua, katahi ka tuaruatia te ara iahiko kotahi ki te rua nga wa. Tirohia te ataata mo nga whakaaturanga nekehanga katoa me nga tohutohu puka. (Kei te hiahia koe ki te whakauru i to tinana o runga? Whakamatauhia tenei mahinga ara iahiko i muri.)

Ka hiahia koe: he kohinga dumbbells waenga-taumaha me te kettlebell reo- ki te taumaha-taimaha.

Romana Whakateinga

A. Tu me nga waewae te whanui-whanui te wehe, dumbbells i mua o nga hope, ka anga nga nikau ki roto.

B. Whakapao i te hope ki te whakaheke i nga dumbbells i mua o te tiini. Kia mau tonu te mahi a te matua me te hoki tika puta noa i te nekehanga.

C. Hikina te toenga ki te hoki ki te tu.

Kia 15 ki te 20 nga whakautu.

3-Tohu Koura Hoki

A. Tu ki te waewae matau, ringihia nga ringaringa ki te taumata o te pouaka, me te waewae maui e huri noa i te whenua ka tiimata.

B. Whakapaia te waewae maui ki te taha, ka hoki ki te timata.

C. Whakahokia te waewae maui ki muri, ka hoki ki te timata.

D. Patohia te waewae maui ki muri, ka hoki ki te tiimata. Ko te 1 rep.

Kia 10 ki te 15 nga mahi. Whakawhiti taha; tukurua

Whakawehea RDL Tūnga (Romia Deadlift)

A. Tīmatahia te tūnga tū wehe: te waewae maui ki mua, ka mau te waewae ki te whenua. E ono inihi te muri o te waewae matau, e taurite ana i runga i te poi o te waewae. Purihia nga puku i mua o te hope, ka anga nga nikau ki roto.

B. Hine i nga hope ki te whakaheke i nga dumbbells i mua o te hiwi maui. Kia mau tonu te mahi o te matua me te hoki tika puta noa i te nekehanga.

C. Hikitia te rama kia hoki ki te tu.

Kia 15 ki te 20 nga whakautu. Whakawhiti taha; tukurua

Piriti Glute

A. Takoto te kanohi-whakarunga ki te whenua me nga rekereke i whakatokia, ka turi nga turi ki te tiimata.

B. Ka peehi i nga rekereke ki te whenua, hiki ake nga hope, ka kotia nga glute ki runga rawa (mau mo te hekona kotahi).

C. Me whakaheke te heke o te hope ki raro ka whakaparo noa i te papa, ka hikaina te hope ki te tiimata i te roopu ka whai ake.

Aki Puka: Kia uaua ake, mahia nga piriti glute kotahi-waewae: toroa tetahi waewae ki te rangi, ka mahi i te nekehanga ki tetahi atu waewae.

Kia 15 ki te 20 nga whakautu.

Super Hydrant

A. Me tiimata ki te turanga papaa, i runga i te tokowha me nga hope kei runga i nga turi me nga pakihiwi kei runga i nga ringaringa, kua mau te mahi.

B. Hikina te turi matau mai i te papa, mahia he hydrant: Hikina te turi ki te taha, kia mau tonu te nekehanga 90-tohu.

C. Hoki mai ki te timata me te kore e pa ki te turi ki te whenua, katahi ka hikina te waewae matau whakamuri ki runga, ka piko ki te koki 90-tohu me te piko o te waewae kia anga te raro o te waewae matau ki te tuanui.

D. Hoki atu ki te timata me te kore e pa ki te turi ki te whenua. Koina tetahi o nga mema.

Kia 10 ki te 15 nga mahi. Whakawhiti taha; tukurua

Kettlebell Swing

A. Me tu wehe, he wehe ke te pokohiwi o te pokohiwi, te kettlebell ki runga i te papa, kia tawhiti te ringa-mai i nga maihao. Hinge i nga hope me te piko ngawari i roto i nga turi ki te hopu i te tihi o te kettlebell me nga ringa e rua.

B. Hikoi i te kettlebell whakamuri i waenganui i nga waewae.

C. Purihia nga hope ki mua ki te tu, ka piu i te peretere ki mua kia rite ki te teitei o te uma.

D. Me piu ano te kettlebell ki roto i nga waewae, kia hoki te hope, ka peke kia tu ano. Haere tonu ki te Tukurua.

Puka Puka: Kia maumahara, ehara tenei i te squat-he here hope. Kia iti te piko o nga turi. Ko te mana kei te peia e to hope, no reira whakahokia mai ki te mea ka taea e koe i te wa e pupuri ana i te tuara papa me te tino kaha puta noa i te mahinga. (Whakaarohia te whakahoki i te reke ki te whakaheke i te reeti iti.)

Mahihia kia 15 ki te 25 whakautu.

RDL-takakau-takitahi

A. Tu i runga i te waewae maui, me te waewae matau i muri paku, nga maihao e pa ana ki te papa mo te toenga. Purihia he peera i te ringa matau i mua o te huha, anga atu te nikau ki roto.

B. Kei te hiwi i te hope, te raro o te dumbbell ki te hiihi teitei i te wa e whana ana te waewae matau ki muri. Kia mau ki nga hope me nga pakihiwi i te taha o te kaupapa.

C. Whakahokia te motini kia hoki ki te timata.

Kia 15 ki te 20 nga whakautu. Whakawhiti taha; tukurua

Kaua e wareware ki te ohauru ki te hongere YouTube a Mike mo nga whakangungu kore utu ia wiki. Kimihia etahi atu korero mo Mike i runga Facebook, Instagram, me tana paetukutuku. Mena kei te rapu koe i nga whakangungu 30-meneti-roa-roa, tirohia tana papaanga ohauru hou MIKEDFITNESSTV.

Arotake mo