Ko te Ratio Makariniu Pai rawa mo te Ngaronga Taumaha

Toka Te Manawa

• He nui ake te haehae o te pūngoi i te Ratio Macronutrient mo te Ngaronga Ngako
• Kaore nga Calories e Whakamarama i te Katoa o nga korero
• Te hiranga o te kounga kai
• Tiwhiria nga Kai Nutrient-Dense
• Pau i nga Kai-Nui Pūmua
• Whakawhāitihia nga Kai momona me te Kai-Nui
• Ko te Ratio Makariniutrient pai rawa atu te mea ka taea e koe te piri
• Te Raina Raro

Ko tetahi ahuatanga o te whakaheke taumaha ko te tatau i nga macronutrients.

Koinei nga matūkai e hiahiatia ana e to tinana kia nui mo te tipu noa me te whanaketanga - ara, nga warowaihā, nga momona me nga hinu.

I tetahi atu, ko nga micronutrients he matūkai e hiahiatia ana e to tinana mo nga moni iti, penei i nga huaora me nga kohuke.

Ko te tatau i nga macronutrients he rite ki te tatau Calories engari he rereke ke e whakaarohia ana no hea nga Calories.

Ka arotakehia e tenei tuhinga te hautanga macronutrient pai rawa mo te whakaheke taumaha me te take e pa ana ki te kounga kai.

He nui ake te haehae o te pūngoi i te Ratio Macronutrient mo te Ngaronga Ngako

Ka pa ana ki te ngaro o te momona, te nui o te kai e pa ana ki a koe nui atu i te nui o nga warawaro, ngako me te poroteini o o kai.

I roto i te rangahau mo te kotahi tau, ka huri nga kairangahau i te ono rau nga taumaha o te taumaha ki te kai momona-iti, ki te kai-paro-iti ranei ().

I roto i nga marama tuatahi e rua o te rangahau, i pau i te roopu kai iti-momona te 20 karamu o te momona i ia ra, i te roopu iti-kapo e 20 karamu o nga kaata i ia ra.

Whai muri i nga marama e rua, ka tiimata nga taangata e rua ki te whakauru i nga momona, ki nga kapi ranei ki roto i a raatau kai tae noa ki te taumata o te kohinga iti rawa kua whakapono ratou ka taea te pupuri.

Ahakoa kaore tetahi o nga roopu i pau i te maha o nga Calories, i whakaitihia e nga roopu e rua a raatau kai ma te toharite 500-600 Calories i te ra.

I te mutunga o te rangahau, ko te roopu kai iti-momona ka ngaro te 11.7 pauna (5.3 kg) ki te roopu iti-kapo, i ngaro te 13.2 pauna (6 kg) - he rereketanga noa iho mo te 1.5 pauna (0.7 kg) i roto i te akoranga Tuhinga o mua.

I tetahi atu rangahau, neke atu i te 645 nga taumaha o te taumaha i tohaina tuuturu ki te kai e rereke ana te rereketanga o te momona (40% vs 20%), nga warowaihā (32% vs 65%) me te pūmua (25% vs 15%) ().

Ahakoa te rereketanga o te macronutrient, i angitu katoa te kai ki te whakatairanga i te rahi o te whakaheke taumaha i roto i nga tau e rua ().

Ko enei hua me etahi atu e tohu ana ko te iti o te kai pūngoi-pūngoi ka rite te nui o te whakaheke taumaha i te wa roa (,,,).

E whakaatu ana te rangahau ka ngaro i a koe te ngako ahakoa te rereketanga o to macronutrient. Ano hoki, ko nga rereketanga macronutrient rereke kaore e tino pa ki te nui o te momona ka ngaro i te waa roa.

Kaore nga Calories e Whakamarama i te Katoa o nga korero

Te ine i te pūngoi te nui o te pūngao kei roto i te kai me te inu. Ahakoa mai i nga warowaihā, te momona, te pūmua ranei, kotahi te pūngoi kai e tata ana ki te 4.2 joules o te pūngao ().

Na tenei whakamaaramatanga, ko nga kaoori katoa kua hangai kia rite. Heoi, kaore tenei whakaaro e aro ki nga uaua o te koiora tangata.

Ko te kai me ona momo macronutrient ka whakaawe i te hiakai, te tino ranei o to ahua, to reanga whakakahu, mahi roro me te whakautu homoni ().

Na, ahakoa 100 nga kaata o te broccoli me te 100 nga kaimoana o te kohinga e rite ana te kaha o te kaha, ka rereke ke te pa ki o tinana me o kai.

E wha nga kapu (340 karamu) o te broccoli e 100 nga kaata kaata, e waru nga karamu o te muka ka whakapaia. Hei rereke, ko te haurua noa o te kohinga iti-rahi te rahi e whakarato ana i nga kohinga 100, te nuinga mai i nga kaata parakore me nga momona (,).

Whakaarohia inaianei e wha nga kapu o te broccoli i te wa kotahi. Ehara i te mea he nui te wa me te whakapau ki te ngau, engari na te nui o te muka ka nui ake to kai i te kai i tetahi haurua o te kaiutiki, kaati ka kai pea koe i tetahi atu haurua.

I te mutunga, ko te kaataa ehara i te kohinga pūngoi anake. Me arotahi hoki koe ki te kounga kai hei whakanui i te kai me te ngaronga o te hinu.

Ko nga Calories e tohaina ana ki to tinana te rite o te kaha.Heoi, he rereke te rereketanga o to paanga ki to hauora me to kaha ki te noho ki te ara o te kai.

Te hiranga o te kounga kai

Ki te whakaheke i te taumaha, me hanga e koe he tarewa kaute ma te kai i nga kaata iti ake i to tahu.

Ma te mahi pera, ka akiaki koe i to tinana ki te toha kaha mai i ona toa o naianei (te momona o te tinana) ahakoa te warawaro, te momona me te poroteini e kai ana i a koe.

Ka hangaia ana e koe he kohinga pūngoi, he mea nui kia aro ki nga momo kai e kai ana koe na te mea ko etahi he pai ake te kai-pai me te kai totika ki etahi atu.

Anei etahi o nga kai me nga macronutrients hei aro nui me etahi ki te aukati.

Tiwhiria nga Kai Nutrient-Dense

Ko nga kai momona-matotoru he nui nga matūkai engari he iti rawa te kaata.

Ko te kai totika-kapi te muka e mau ana, he poroteine ​​totika, he ngako hauora, he huaora, he kohuke me etahi atu momo painga penei i te phytochemicals.

Kei roto hoki ko nga kai penei i te miraka miraka, te pini, te purapura, nga purapura katoa, nga huarakau, nga huawhenua me nga kiko hiiti me nga ika.

Ko te nuinga o enei kai he momona ki te muka, he nui te hautanga o te wai. Ma te wai me te muka e whakanui nga kare o te wairua, hei awhina i a koe ki te kai iti ake i nga kaimoana puta noa i te ra ().

Pau i nga Kai-Nui Pūmua

Ka whakatairangahia e te Protein nga kare o te tino, ka tohungia te ngaronga o te uaua, ka nui atu te kaha o te awangawanga, ko te tikanga he nui ake te Calories ki te whakangote ka whakaritea ki nga warowaiha me nga momona (,,).

Rapua nga rauemi aa-kararehe hiroki penei i te kai, ika, heihei, hua manu me te miraka. Ka taea hoki e koe te tiki i to pūmua mai i nga tipu-tipu penei i te soy, nga purapura me etahi huawhenua, tae atu ki nga pī matomato.

Ko te ruru o te pūmua, te inu whakakapinga kai ranei he mea pai i waenga i nga kai, i te waahi kai ranei hei whakanui ake i te kohinga pūmua.

Whakawhāitihia nga Kai momona me te Kai-Nui

Ka rite ki etahi kai ka whai hua ki o whaainga whakaheke taumaha, ka taea e etahi atu te whakakore.

Ko nga kai kei roto nga momona e rua me nga kaata ka whakaoho i te pokapu utu ki to roro me te whakanui ake i o hiahia, e taea ai te kai nui me te taumaha ().

Ko te faraoa, pizza, pihikete, pihikete, maramara potato me etahi atu paramanawa tino tukatuka kei roto i tenei kohinga momona o te hinu.

Motuhake, ko nga warowaiha me nga momona ranei kaore he kounga taapiri, engari ka uaua ki te aukati.

Ko nga kai e kainga ana e koe ka pa ki o ngoikoretanga momona. Pau nga kai whai kiko-matotoru me te nui o te pūmua engari me whakaiti i nga kai kei roto te kohinga o nga kaehu me nga momona, na te mea na tenei pahekohe i taikaha ai ratou.

Ko te Ratio Makariniutrient pai rawa atu te mea ka taea e koe te piri

Ahakoa kaore te awe o te kai macronutrient o to kai e awe i te ngaronga o te momona, ka raru pea to kaha ki te piri ki te kai iti-te kai pūngoi.

He mea nui tenei, na te mea kua kitea i roto i nga rangahau ko te matapae nui kotahi mo te ngaronga taumaha ko te piri ki te kai kai iti-pūngoi (,,).

Heoi, ko te piri ki te kai he uaua mo te nuinga o nga taangata, ana koinei te take ka hemo te tini o nga kai.

Kia piki ake ai to angitu i runga i te kai iti-te kaiora, whakatauhia te tatauranga macronutrient i runga i o hiahia me te hauora ().

Hei tauira, ko nga taangata he mate huka momo 2 ka ngawari ki te whakahaere i a raatau huka toto ki runga i te potae iti-kore tena ki te kai totika-nui (,,).

Engari, kaore pea ka kitea e te hunga hauora kaore i te hiakai i te kai momona-momona, iti-te-potae, me te ngawari ki te whai ki te whakaritea ki te hinu momona-momona, te hinu momona-nui (,).

Heoi, ko nga kai e whakanui ana i te kohinga nui o tetahi macronutrient (penei i nga momona) me nga whakauru iti o tetahi atu (penei i nga kaata) kaore mo te katoa.

Engari, ka kite pea koe ka taea e koe te piri ki te kai tika te toenga o nga macronutrients, ka whai kiko ano hoki mo te whakaheke taumaha ().

Ko nga awhe tohatoha macronutrient manakohia (AMDR) kua whakatauhia e te Institute of Medicine of the National Academies kia kii te iwi (26):

• 45-65% o a raatau kaataa mai i nga warowaihā
• 20-35% o a raatau kaataa mai i te momona
• 10-35% o a raatau kaata mai i nga pūmua

Ahakoa te aha, kowhiria te kai e pai ana ki to ahua noho me o hiahia. Akene he whakamatau me te hapa tenei.

He pai te kai o te kai na te mea kaore e taea e te iwi te piri atu ki a ratau mo nga wa roa. No reira, he mea nui kia whai i te kai kai iti-te kai e taunga ana ki o hiahia, noho o te tangata me o whaainga.

Te Raina Raro

Ma te Macronutrients e whakaatu nga karapoti, nga momona me nga poroteini - nga waahanga e toru o ia kai.

Kaore to awe macronutrient e awe i te whakaheke taumaha.

Ko nga waahanga tohatoha macronutrient e manakohia ana (AMDR) e 45-65% o o calories o ia ra mai i nga warowaihā, 20-35% mai i nga momona me te 10-35% mai i te pūmua.

Ki te whakaheke i te taumaha, rapua he ōwehenga ka taea e koe te piri, arotahi ki nga kai hauora me te iti ake o te kai o te Calories ka pau i a koe.