Kia pehea te roa e okioki ai koe i waenga i nga huinga?

Toka Te Manawa

• Mena kei te hiahia koe ki te tangi, ki te ngaro i te taumaha, ki te whakanui ranei i te manawanui ...
• Mena kei te hiahia koe ki te hanga kaha ...
• Ki te hiahia koe kia nui ake nga uaua...
• Mena kei te hiahia koe ki te rangatira i te puka ...
• Mena he hou koe ki te whakangungu whakangungu ...
• Arotake mo

Mo nga tau, kua rongo matou i te ture whakangungu-kaha o te koromatua, ko te nui ake o te taumaha ka hiki, ka roa koe e okioki i waenga i nga huinga. Engari he pono tino uaua me te tere tenei? Ana ko te wa roa i waenga i nga huinga e whai ana i o whainga hauora me te hauora? (I muri i nga mea katoa, ka kitea e etahi rangahau ko te *hohe whakaora* ka hinga i te ahua kore.)

Anei nga mea e tika ana kia mohio koe mo nga waahi okiokinga, i runga i nga hua e rapuhia ana e koe.

Mena kei te hiahia koe ki te tangi, ki te ngaro i te taumaha, ki te whakanui ranei i te manawanui ...

Okioki mo: 20 ki te 60 hēkona i waenga i nga huinga

Mena ko to whainga kia pai ake to ahua ma te whakapai ake i to maauiui o te uaua, te whakanui ranei i to manawanui o te uaua, ko te pupuri i nga wa okiokinga ki te iti rawa ko te huarahi pai ake tena, e kii ana a Ryan Rogers, he tohunga whai tohu me te tohungatanga i Fitness Quest 10 i San Diego, CA. (PS: Anei te maha o nga wa e tika ana koe ki te mahi i nga whakangungu whakangungu kaha i te tuatahi.) "Mo te nuinga o nga tangata e titiro ana ki te noho i te ahua me te ngaro i te taumaha iti, ka tūtohu ahau ki te whakaiti i te okiokinga ma te haere noa i nga mahi whakangungu. ”

Hei whakawhiwhi i nga uaua ki te manawa i a koe e pupuri ana i te maata o to manawa, ko te tikanga kua oti i a Rogers ana whakangungu haangai taangata anake te okiokinga i te whakawhiti mai i tetahi nekehanga ki tera atu — he iti iho i te 30 hēkona. "Ko tenei huarahi ka nui ake te nui o te Calories i te okioki i waenga i nga huinga i te wa e taea ana e nga uaua te whakaora ake kia kaha ake ai to taumaha," e kii ana ia. (He Korero: He aha i nui ake ai te wa o etahi taangata ki te whakakoi io ratou uaua)

Mena kei te hiahia koe ki te hanga kaha ...

whakatā mō: 2 ki te 5 meneti i waenga i nga huinga

Ma tenei ka taea e nga uaua te whakakii i te kaha e hiahiatia ana mo te whakaheke me te tuku i te punaha nerve ki te whakaora, e kii ana a Pete McCall, C.S.C.S., he kaiwhakangungu whai tohu ACE kei San Diego, CA. "Ka hikina nga taumaha taumaha kei te mahi koe i te 10 haangai iti iho ranei, he mea nui te okiokinga me te whakaoranga hei whakaora i nga muka o te uaua, ka tae ki te whakautu a te homoni me te tipu o te uaua. a ko nga homoni hei awhina ki te whakatika i te kiko kua pakaru, ki te tiimata te tipu. "

Ki te hiahia koe kia nui ake nga uaua...

whakatā mō: 1 meneti i waenga i nga huinga

Mena ko to whainga matua ko te hypertrophy—ara, ko te whakanui ake i te rahi o te whitinga o nga uaua—koinei te waa okiokinga pai. "Ko te tatari mo te roa atu i te 60 hēkona ka whakararu i te taumahatanga tinana o te whakangungu me te whakaiti i te kaha o te tipu o te uaua, engari ko te okioki mo te iti iho i te 60 hēkona e kore e taea te whakaora i te uaua ki te mahi pai i te huinga e whai ake nei," e kii ana a Sabrena Jo, te kaiwhakahaere o te rangahau me te kaupapa rangahau mo te ACE.

Mena kei te hiahia koe ki te rangatira i te puka ...

Okioki mo: 3 meneti i waenga i nga huinga

Hei aha e toru meneti? E ai ki nga rangahau i whakaputaina i te Panui mo te Rangahau Whakahaaatanga me te Ahuru, ka tere ake to whakaora i a koe ma te okioki e rua meneti noa i waenga i nga huinga. Ano hoki, ka nui ake to wa me to kaha ki te kaha ki te aro nui ki te whakahaere i te kaupapa e mahi ana koe.

Mena he hou koe ki te whakangungu whakangungu ...

Okioki mo: roa atu i to whakaaro me hiahia koe

He hou ki te whakangungu kaha? "Ka whai hua koe mai i etahi atu okiokinga i waenga i nga huinga kia kore e peehi i a koe ki te whakapairuaki," e kii ana a Rogers, "engari ko te tangata e tino pai ana te ahua ka iti ake tana okiokinga kaore he raru nui." (Ano: Kaua e ngaro i tenei mahi whakangungu kaha e tino pai ana mo te hunga timata.)

Mo te hunga tiimata, ko te tango i te waa ki te whakaora (me te kore e hoki mai te tere o te manawa me te mahana o te tinana ki nga taumata okiokinga) me etahi atu painga, e kii ana a Fabio Comana, he kaikorero mo te Kura Whakangungu me nga Tikanga Whakauru o te Whare Waananga o San Diego State University. "Mo etahi atu kaitoro ngoikore, ko te roa o te whakaoranga te whakatairanga i te kaha o te tangata ake," e kii ana ia. I etahi atu kupu, mena he meneti taapiri, e rua ranei o te okiokinga i waenga i nga huinga ka taea e koe te patoto i tera mahi whakamutunga, ka nui ake to maia ki te piri ki te mahi mo te wa roa-ko te tikanga, koinei te huarahi pai ki te kite i nga hua. , ahakoa he aha to whainga. (He Korero: Nga Patai Whakatika Taumaha Maatauranga mo nga Tiimatanga Kua Rite Ki Te Hikinga Taumaha)

Arotake mo