Broccoli 101: Nga Moni Nutrita me nga Hua Hauora

Toka Te Manawa

• Nga korero mo te kai totika
• Carbs
• Muka
• Pūmua
• Huaora me nga kohuke
• Ko etahi atu whakato tipu
• Nga painga hauora o te broccoli
• Te aukati i te mate pukupuku
• Nga taumata cholesterol heke
• Te hauora kanohi
• Nga ngoikoretanga pea
• Nga raru tairoiro
• Ka whakaheke toto
• Ko te raina o raro

Broccoli (Brassica oleracea) he huawhenua ripeka e pa ana ki te kāpeti, kale, kareparāoa, me te tipu o Brussels.

Ko enei huawhenua e mohiotia ana mo o raatau painga hauora.

He maha nga matūkai o te Broccoli, tae atu ki te muka, huaora C, huaora K, rino, me te pāhare pāporo. Kei te whakamanamana hoki he nui ake te pūmua i te nuinga o ngā huawhenua.

Ko tenei huawhenua matomato ka pai ki te kai mata, ki te maoa hoki, engari ko nga rangahau o na tata nei e whakaatu ana ko te koromamaa ngawari te nuinga o nga painga hauora (,).

Ma tenei tuhinga e whakaatu ki a koe nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio mo te broccoli.

Nga korero mo te kai totika

Ko te broccoli mata e tata ana ki te 90% te wai, e 7% nga kaareti, e 3% nga pūmua, me te kore tata o te hinu.

Ko te Broccoli he iti rawa te Calories, ka whakarato noa i te 31 Calories mo ia kapu (91 karamu).

Ko nga korero mo te kai totika mo te kapu 1 (91 karamu) o te broccoli mata ():

• Calories: 31
• Wai: 89%
• Pūmua: 2.5 karamu
• Carbs: 6 karamu
• Huka: 1.5 karamu
• Muka: 2.4 karamu
• Momona: 0.4 karamu

Carbs

Ko nga kaiha Broccoli te nuinga o te muka me te huka.

Ko nga huka he huka, he huka, he hukauka, he iti te lactose me te maltose ().

Heoi, he iti rawa te kohinga kapo, me te 3.5 karamu noa o nga kaata kai i te kapu (91 karamu).

Muka

Ko te muka he mea nui ki te kai hauora.

Ka taea te whakatairanga i te hauora puku, hei aukati i nga momo mate, me te awhina i te whakaheke i te taumaha (,).

Kotahi te kapu (91 karamu) o te broccoli mata e whakarato ana i te 2.3 karamu o te muka, ko te 5-10% o te Uara o Ia Ra (DV) ().

He iti te hinu o te Broccoli engari ka whakarato i te nui o te muka, hei whakatairanga i te hauora o te puku, ka iti ake pea te mate o nga momo mate.

Pūmua

Ko te Proteins nga poraka hanga o to tinana, e tika ana mo te tipu me te tiaki.

He nui te parani o te Broccoli, 29% pea o te taumaha maroke, he mea whakarite ki te nuinga o nga huawhenua.

Heoi, na te kaha o te wai, 1 kapu (91 karamu) o te broccoli ka whakarato noa i te 3 karamu o te pūmua.

He nui ake te pūmua ki te Broccoli i te nuinga o nga huawhenua. Hei ki ta, ko te rahinga o te pūmua i roto i ia mahinga he iti tonu.

Huaora me nga kohuke

Kei roto i te Broccoli te maha o nga momo huaora me nga kohuke, tae atu ki (,, 10,,,):

• Huaora C. He antioxidant, he mea nui tenei huaora hei whakaora i te mate me te hauora o te kiri. Ko te 1/2-kapu (45-karamu) tohaina o te broccoli mata e whakarato ana tata ki te 70% o te DV.
• Huaora K1. Kei i te Broccoli te nui o te huaora K1, he mea nui mo te whakaheke toto, tera pea ka ora te wheua.
• Folate (huaora B9). He mea nui mo nga wa hapu, e hiahiatia ana te folate mo te tipu kiko me te mahi o te pūtau.
• Pāhare pāporo. He kohuke nui, he pai te pāhare pāporo hei aukati i te pēhanga toto me te aukati i te mate manawa.
• Manganese. Ko tenei waahanga tohu e kitea ana i roto i te nui o te purapura, te riki, nga hua, me nga huawhenua.
• Hinu. He kohuke nui, he nui nga mahi nui o te rino i to tinana, penei i te kawe o te hāora i roto i nga toto toto whero.

Kei i te Broccoli te maha atu o nga huaora me nga kohuke kei roto i te rahinga iti. Inaa hoki, he paku nei te tata ki nga matūkai katoa e hiahiatia ana e koe.

He maha nga huaora me nga kohuke o te Broccoli, tae atu ki te folate, te pāhare pāporo, te manganese, te rino, me nga huaora C me te K1.

Ko etahi atu whakato tipu

He maha nga momo antioxidant me nga tipu tipu o te Broccoli, e whai hua ana ki ona hua hauora. Kei roto i enei (,,,,, 20):

• Sulforaphane. Ko tetahi o nga tipu tipu e tino whaaia ana i te broccoli, ka tiakina e te sulforaphane mai i nga momo mate pukupuku.
• Indole-3-carbinol. He matūkai ahurei i kitea i roto i nga huawhenua hukahuka, ka awhina pea tenei punaha ki te whawhai ki te mate pukupuku.
• Carotenoids. Kei i te Broccoli te lutein, te zeaxanthin, me te beta carotene, tera pea ka pai ake te hauora o o kanohi.
• Kaempferol. He antioxidant me te maha o nga painga mo te hauora, ka tiakina e tenei punaha te mate ngakau, te mate pukupuku, te mumura, me nga mate pāwera.
• Quercetin. He maha nga painga o tenei antioxidant, tae atu ki te whakaheke i te toto ki nga taangata whai taumata tiketike.

He nui te Broccoli i roto i te maha o nga tipu tipu kua honoa ki nga painga hauora. Ko te mea nui rawa atu ko te sulforaphane.

Nga painga hauora o te broccoli

Ko nga huawhenua Cruciferous penei i te broccoli e whakarato ana i nga pūhui whanariki kei roto i a ratau te haangai ().

He maha nga painga hauora pea o enei waahanga koiora.

Te aukati i te mate pukupuku

Ko te mate pukupuku e tohuhia ana e te tipu tere o nga puuroro rereke, ana he maha nga wa e hono ana ki te ahotea haurangi ().

Kei te Broccoli e whakakiihia ana nga pūhui e whakapono ana ka tiakina mai i te mate pukupuku.

Ko nga rangahau tirotiro e kii ana ko te kohi huawhenua hukapapa, tae atu ki te broccoli, e hono ana ki te whakaheke i te nuinga o nga mate pukupuku, tae atu ki te pukahukahu, te kanokiri, te u, te repe, te pancreatic, me nga mate pukupuku puku (,,,).

Ko tetahi whanau ahurei o nga tipu whakato e kiia ana ko te isothiocyanates e wehe ana i nga huawhenua hukapapa ki etahi atu otaota.

Ko nga rangahau e kii ana ko te Isothiocyanates ka pa ki nga whākōkī ate, whakaiti i te ahotea hāora, whakaiti i te mumura, whakaongaonga i to punaha ārai mate, me te ārai i te whanaketanga me te tipu o te matepukupuku (,,).

Ko te isothiocyanate matua i roto i te broccoli, sulforaphane, he mahi whakahee i te hanganga o te matepukupuku i te taumata rāpoi ngota mā te whakaiti i te ahotea hāora (, 30,).

Ka puta te Sulforaphane i te 20-100 nga wa neke atu i te tipu o te tipu broccoli i nga upoko tipu o tenei huawhenua ().

Ahakoa e waatea ana nga taapiringa broccoli, kaore pea e tohaina he rite ki te nui o te isothiocyanates na reira kaore pea e rite te painga o te hauora ki te kai i te broccoli hou, ().

Nga taumata cholesterol heke

He nui nga mahi nui a te Cholesterol i roto i to tinana.

Hei tauira, he mea nui ki te hanga waikawa ngote, hei awhina i a koe ki te ngako hinu. Ka waihangahia nga waikawa ngote i roto i to ate, ka penapena ki roto i to kahereti, ka tukuna ki roto i to punaha kai ka kai koe i te momona.

Muri iho, ka tukuna ano nga waikawa ngote ki roto i o toto ka whakamahia ano.

Ko nga matū kei roto i te broccoli e herea ana ki nga waikawa ngote i roto i to kopu, ka whakanui ake i to raatau whakaputa ka aukati kia kore e whakamahia (35).

Ma tenei ka hua te waihanga o te waikawa ngote hou mai i te cholesterol, ka whakaheke i te katoa o tenei tohu i to tinana.

Ko tenei paanga i hono atu ki te whakaheke o te mate pukupuku o te ngakau me te pukupuku ().

E ai ki tetahi rangahau, he pai te broccoli koromamao hei whakaiti i te taumata o te cholesterol ().

Te hauora kanohi

Ko te karu o te karu e tino pa ana ki te koroheketanga.

E rua o nga karotenoid matua i roto i te broccoli, lutein me te zeaxanthin, e pa ana ki te heke o te raru o te kanohi e pa ana ki nga tau (,).

Ko te ngoikoretanga o te Huaora A ka mate pea i te po, ka taea te huri me te whakapai ake i te mana o te huaora A ().

Kei i te Broccoli te beta carotene, ka hurihia e to tinana hei huaora A. Ma tenei huawhenua e kaha ake ai te titiro o te tangata takitahi me te iti o te huaora A.

Ko te isothiocyanates a Broccoli ka whakapai ake i nga ahuatanga morearea mo te mate ka iti ake te mate pukupuku. Ano hoki, ma tenei huawhenua pea e awhina te heke o te cholesterol me te whakanui i te hauora o o kanohi.

Nga ngoikoretanga pea

I te nuinga o te wa he pai te whakaae ki te Broccoli, he onge te mate mate. Heoi, ko etahi whakaaro e tika ana kia whakahua ().

Nga raru tairoiro

Ko te Broccoli e kiia ana he goitrogen, te tikanga ko te nui o te moni ka whara i te repe tairoiro i roto i nga taangata takitahi.

Ko te tunu i tenei huawhenua i runga i te wera nui ka taea te whakaiti i enei paanga ().

Ka whakaheke toto

Ko nga taangata e tango ana i te toto warfarin ka whakaheke i te toto me korero ki o raatau kaiwhakaako hauora i mua i te whakanui ake i te kai o te broccoli na te mea ka kaha te kiko o te huaora K1 ki tenei rongoa

He pai te aro ki te Broccoli. Ano, tera pea ka pa he mate kino ki te taakoro i etahi taangata ka raru pea ki te rongoa whakaheke toto.

Ko te raina o raro

Ko te Broccoli tetahi o nga huawhenua rongonui o te ao. He maama ki te whakarite me te kai i nga mata me nga mea maoa.

He nui i roto i te maha o nga matūkai, tae atu ki te whanau o nga tipu whakato e kiia ana ko te isothiocyanates, he maha pea nga painga hauora.

He puna pono ano hoki mo te muka me te nui ake o te pūmua i te nuinga o nga huawhenua.

Mena kei te rapu koe i te kaha o te hauora, whakaarohia te whakauru i tenei huawhenua ripeka ki to kai i tenei ra.