19 Nga Mahi Haakinakina Cardio Ka taea e Koe i te Kaainga

Toka Te Manawa

• Ka neke nga tiimata ki te tiimata
• Turi teitei
• Ka pekehia nga patene
• Riwhi a-taha
• Hīkoi hīkoi
• Tu ana i te tiimatanga makutu
• Kaikawe reti tere
• Peke koti
• Tapia o koromatua
• Ka neke te takawaenga ki te kaha ake
• Peke koti
• Tu ana ki tua o nga koromatua
• Ka peke a Lunge
• Pekepeke Pouaka
• Taakapa papa
• Nga nekehanga matatau ki te pupuri i nga mea whakamere
• Nga piki maunga
• Nga huu reti a te papa
• Pekepeke hauroki
• Nga huringa hurihuri
• Burpees
• Ngokingoki Inchworm
• Me pehea te whai hua i roto i o whakangungu
• Nga whakaaro mo te ahuru
• Ko te raina o raro

Ko te korikori Cardiovascular, e kiia ana ko te cardio, ko te korikori aerobic ranei, he mea nui mo te hauora pai. Ka nui ake te tere o to ngakau, ka tere ake te tere o to papu o te toto. Ma tenei ka nui atu te oxygen puta noa i to tinana, e ora ai to ngakau me ou manawa.

Ma te korikori tinana tonu ka awhina i a koe ki te whakaheke i te taumaha, kia pai ake to moe, kia whakaitihia to mate mo te mate tuuturu.

Engari ki te kore koe e puta ki waho mo te oma o ia ra, kaore ranei koe e pai ki te patu i te whare takaro? He nui tonu nga whakangungu kapi ka taea e koe i te kaainga.

Ka neke nga tiimata ki te tiimata

Mena he hou koe ki te cardio, ma enei nekehanga e tere ake ai to tere.

Turi teitei

Ko tenei mahinga ko te rere ki te waahi, kia taea ai e koe te mahi i nga waahi katoa me te iti o te waahi.

1. Me tu tahi o waewae me o ringa ki o taha.
2. Hikina tetahi turi ki to uma. Tukua to waewae ka whakahou me tetahi atu turi.
3. Me haere tonu nga turi rereke, ka pupuhi i o ringaringa ki runga, ki raro hoki.

Ka pekehia nga patene

Ko te whana pehipehi te ritenga ke o nga turi teitei. Engari ki te hiki ake ou turi ki runga, ka hiki koe i ou rekereke ki runga ki to reke.

1. Me tu tahi o waewae me o ringa ki o taha.
2. Kawea mai tetahi rekereke ki to reke. Tukuna to waewae ka whakahoki ano ki tetahi atu rekereke.
3. Me huri tonu o rekereke me te pupuhi i o ringaringa.

Riwhi a-taha

Ko nga huringa o te taha ka piki ake te tatauranga o to manawa i a koe e whakapai ake ana i te taha taha-ki-taha.

1. Tu me waewae-whanui te waewae, ka piko nga turi me nga hope. Me piko ki mua, kia mau ki te kaupapa.
2. Hikina to waewae matau, peke atu i to waewae maui, ka neke ki matau i te wa e pupuri ana i to pepa.
3. Whakanohia o waewae. Me haere tonu te whakarereke ki matau.
4. Whakahokia ano nga kaupae ki te taha maui.

Ki te mahi taurite nga taha e rua, whakareretehia te taha maui me te taha matau mo te waahi kotahi o te waahi.

Hīkoi hīkoi

Ko te mahi i te hikoi pāpaka he huarahi pai ki te whakaheke i o toto. Ka whakapakarihia hoki o ringaringa o runga ka mahi i to tua, i to matua, i ou waewae.

1. Noho i runga i te papa, piko nga turi me nga waewae kia papatahi. Whakanohia o ringa ki runga i te papa i raro i ou pokohiwi, maihao e anga whakamua ana.
2. Hikina to hope mai i te papa. "Haere" ki muri ma te whakamahi i o ringaringa me o waewae, kia tohatoha to taumaha i waenga o o ringaringa me o waewae.
3. Haere tonu ki muri mo te tawhiti e hiahiatia ana.

Tu ana i te tiimatanga makutu

Ko tenei korikori cardio he iti te paanga me te tino pai mo nga tiimata. I a koe e hiki ana i ou turi, ka whakauru koe i nga uaua matua ki o taha.

1. Tu me o waewae te whanui o te pakihiwi-wehe. Whakanohia o ringaringa ki muri o to mahunga, nga whatianga e tohu ana ki waho.
2. Piko ki te taha matau, neke tou matau matau ki raro ka turi matau i runga.
3. Hoki ki te tiimata. A tapiti ano i te taha maui.

Kaikawe reti tere

Ko te nekehanga o te taha whakangungu nei he tauira i te nekehanga o te retireti. Hei wero, taapirihia he peke ka neke koe ki te taha.

1. Me tiimata i roto i te riu puri, piko nga turi e rua me to hono matau kei muri i a koe. Piko tou ringa matau ka whakatika i to ringa maui.
2. Panahia to waewae maui, neke whakamua to waewae matau. Kawea mai to huha maui ki muri i a koe ka huri ringa.
3. Haere tonu ki te "retireti" maui me te matau.

Peke koti

Mo te whakangungu tinana-katoa, taapirihia etahi koti peke. Ko tenei nekehanga tawhito e mahi ana i to tinana katoa i te wa e whakanui ana i te tatauranga o to ngakau.

1. Me tu tahi o waewae me o ringa ki o taha.
2. Piko paku nga turi. Peke ka horahia o waewae kia whanui atu i te whanui o te pakihiwi, ka ara ake o ringaringa ki runga.
3. Peke ki waenganui. Tukuruatia.

Tapia o koromatua

He ngawari tenei, he korikori iti-paanga ka taea te mahi i runga i te pikitanga, i te takahanga iti ranei o te arawhata.

1. Tu i mua o te aukati, te taahiraa ranei. Me okioki tetahi waewae ki runga, nga maihao e anga whakararo ana.
2. Kia tere te huri o nga waewae kia mauria mai tetahi atu waewae ki runga. Me haere tonu nga huringa waewae.
3. I a koe e waia ana ki te korikori, neke maui ki matau ranei, i a koe e mahi ana i nga koromatua o ou waewae.

Ka neke te takawaenga ki te kaha ake

I a koe e whakapakari ana i te manawanui me te kaha, ahu whakamua ki enei nekehanga takawaenga.

Peke koti

Ko te koikoi noa he nekehanga taumaha e arotahi ana ki te tinana o raro. Na roto i te taapiri i te peke, ka taea e koe te huri hei whakangungu kardio pahū.

1. Me tiimata me wehe o waewae i te pakihiwi-whanui. Piko o turi ka heke ki raro ki te koikoi.
2. Piu o ringa ki muri. Kia tere te piu o ringaringa ki runga ka peke.
3. Whenua me te ata hoki ano ki roto i te waa. Tukuruatia.

Tu ana ki tua o nga koromatua

Ma tenei mahi e mahi o ringaringa, matua, me o waewae, kia pai ai te neke o te cardio-tinana katoa.

1. Tu me o waewae te whanui o te pakihiwi me o ringa kei o taha. Whakapaia to kaupapa.
2. Hikina to waewae matau ki runga. Hikinga ano to ringa maui ki runga me te neke atu, tae atu ki o maihao matau.
3. A tapiti ano ki to waewae maui me to ringa matau.

Ka peke a Lunge

Ko nga peke a Lunge, ka honohono i nga peke me nga paerewa paerewa, ka pupuhi tou ngakau.

1. Me tiimata i roto i te riu, ka piko nga turi e rua ki nga huringa 90-tohu. Tohua o waewae ki mua.
2. Tuia to kaupapa, toia nga pokohiwi ki raro, ka piu ano o ringa. Kia tere te piu o ringaringa ki runga ka peke. Me huri nga waewae i te wa kotahi.
3. Whenua i roto i te riu. Tukuruatia.

Pekepeke Pouaka

Ko te peke pouaka he mahi kardio e arotahi ana ki to tinana o raro, tae atu ki to reke, huha, kuao kau, me te hihi.

1. Tu ki mua o te pouaka teitei-turi he papa ranei. Whakanohia o waewae te whanui-whanui me nga ringa ki o taha. Whakauruhia to kaupapa.
2. Piko o turi me te hinge ki mua i ou hope, kia noho papa to tua. Hikihia o ringaringa ka peke ngatahi ki te pouaka.
3. Whenua marino, okioki paku ki mua. Peke atu ano i te pouaka. Tukuruatia.

Taakapa papa

Ko tenei mahi he rite ki te koti pekepeke whakapae. Ka whakakaha i o ringaringa ki te tautoko i to taumaha i a koe e neke tere ana i o waewae.

1. Me tiimata ki te papa me o ringaringa i raro i nga pakihiwi, kia tika hoki to tinana. Whakakotahihia o waewae.
2. Peke ka horahia o waewae kia whanui atu i te whanui o te pakihiwi.
3. Peke atu ano ki te papa me te korero ano.

Nga nekehanga matatau ki te pupuri i nga mea whakamere

Ka rite ana koe mo tetahi wero, whakamatautau i enei nekehanga cardio whakamua. Ko ia mahinga he nui ake te ruruku me te neke o te tinana.

Nga piki maunga

Ko te tangata piki maunga te mea tino nui ki te whakakori tinana. Mena he hou koe ki te neke, tiimata kia puhoi, kia pai hoki te piki haere.

1. Me tiimata ki te papa me o ringaringa i raro i ou pokohiwi me to tinana kia tika. Whakawhanahia to tua ka whakakakahu i to kaupapa.
2. Hikina to turi matau ki to uma. Kia tere te neke, neke tou turi matau ki waho ka ara tou turi maui ki roto.
3. Haere tonu nga huringa waewae.

Nga huu reti a te papa

Ko nga huu reti papaa, e kiia ana he retireti papa, he whakakotahi i nga papa me nga peke hurihuri. Ko te nekehanga o te peke ka whakawero i to kaha me to manawanui.

1. Me tiimata ki te papa me o ringaringa i raro i ou pokohiwi me to tinana kia tika. Whakauruhia o waewae.
2. Peke o waewae ki te taha matau, hurihuri kia puta mai ou turi ki waho o to poro katau. Kia mau tonu o waewae.
3. Peke atu ano ki te papa. A tapiti ano i te taha maui.

Pekepeke hauroki

Ko te peke hauroki ka piki i te peke o te reanga ki te taumata e whai ake nei. Kaore i te anga whakamua, ka hurihuri e koe to tinana i ia peke mo te neke neke atu o te pupuhi i te ngakau.

1. Me tiimata i te waahi ka noho, ka piko nga turi i te 90 nekehanga. Hurihia to tinana ki te kokonga matau o te ruuma.
2. Tuia to kaupapa, toia nga pokohiwi ki raro, ka piu ano o ringa. Kia tere te piu o ou ringa ki runga, peke, ka huri i o waewae.
3. Whenua ki roto i te riu, anga atu ki te kokonga maui.
4. Peke tonu me te huri waewae.

Nga huringa hurihuri

Ko nga koti hurihuri e hono ana i nga peke, i nga pupuhi, i nga kopikopiko o te tinana. Ka noho ngatahi enei nekehanga hei ahi i o uaua me te tere o te manawa.

1. Me tiimata me o waewae me o ringaringa.
2. Peke atu ki te koopu, ka tau ki te piko o ou turi, he whanui te waewae atu i te whanui o te pakihiwi, ka toro atu nga maihao ki waho. Me huri tonu to hope, tae atu ki to ringa matau ki runga ka taha maui ki te papa.
3. Peke atu ki te waahi tiimata i mua i to peke ki roto i te kaitautoko, tae atu ki to ringa maui ki runga, me te ringa matau ki raro.
4. Peke tonu me te huri i nga ringaringa.

Burpees

Ko te burpee, kei roto he koikoi, peke, ka pana, ka uru ki to tinana katoa.

1. Tu me o waewae te whanui o te pakihiwi-wehe. Kohia ka tuu o ringa ki runga i te papa.
2. Pekehia o waewae ki roto i te papa. Mahia kia kotahi te pana.
3. Pekehia o waewae ki roto i te waa. Peke atu, toro atu ki o ringaringa whakarunga. Tukuruatia.

Ngokingoki Inchworm

I te wa o te inihi, ko te neke o ou ringa me o waewae ki mua ka mahi to ngakau me o uaua.

1. Me tu tahi o waewae. Whakanohia to matua, piko ki mua i to hope, ka toro atu ki o ringaringa ki te papa. Kia tika o turi engari kia waatea.
2. Whakatakotoria o maihao ki te papa, me piko marie nga turi. Whakatohia o waewae ka haere marino i mua o ringa ki roto i te papa me o ringaringa i raro i ou pokohiwi.
3. Whakaarahia o kaupapa kia kotahi te pana.
4. Me haere tere o waewae ki o ringaringa. Totoro atu o ringa ki mua ka mahi ano.

Kia uaua ake ai, mahia kia neke atu i te kotahi te pana. Ka taea hoki e koe te peke katoa i te pana kia tere ake te nekehanga.

Me pehea te whai hua i roto i o whakangungu

Me whai i enei tohutohu kia kokoti i nga painga o te cardio me te kore e whara:

• Whakamahana. Timata i ia huihuinga me te whakamahana 5- ki te 10-meneti. Ma tenei ka piki ake to toto toto ka whakangawari i o uaua, ka whakaheke i te tuukino ki a koe.
• Me whakamatao. Kaua ki te aukati i te aukati i to whakangungu, kia ata haere i roto i nga meneti 5 ki te 10 meneti kua hipa.
• Karangahia he hoa. He harikoa tonu te korikori tinana me te hoa whakaharatau.
• Whakanuia mo te 150 meneti. I roto i te roanga o te wiki, kia kaha kia 150 meneti te pakeke o te mahi. Ka taea e koe te hora atu i roto i te waa ma te mahi i nga waahanga 30-meneti e rima nga ra i te wiki.

Nga whakaaro mo te ahuru

Mena he hou koe ki te whakapakari tinana kaore ano koe kia mahi poto, korero ki to kaiwhakarato hauora i mua i to tiimata i tetahi kaupapa hou. Ka taea e raatau te tuku aratohu e pa ana ki to hauora me to taumata hauora.

Me korero ano koe ki to kaiwhakarato mena kei:

• mate huka
• takawhita
• mate ngakau
• rumati
• tikanga pūkahukahu
• nga wharanga o mua, o naianei ranei

Akene me whai whakaaro koe ki te mahi haumaru.

He mea nui kia anga whakamua ano hoki. Ma te piki haere o te kaha me te tere, ka whakaitihia e koe te whara.

Ko te raina o raro

Ma te korikori o Cardio koe e ora ai to ngakau, manawa, me nga uaua. Ana kaore koe e hiahia ki te whakarere i to whare ki te whakauru atu ki o mahi whakapakari tinana. Kia maumahara ki te whakamahana ka tiimata te tiimata, ina koa ka tarai i tetahi nekehanga hou.